Topp 30 övningar från nedre ryggvärk: stretching och förstärkning av muskler

Ländryggssmärta är ett av de vanligaste problemen som statistiken möter var tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med smärtan i ryggen och midjan kan du därefter tjäna en allvarlig sjukdom i ryggraden.

Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar från nedre ryggsmärta för att slappna av och stärka musklerna, och öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Hur man tar bort sidan: 20 + 20 övningar

Smärta i nedre ryggen: vad sker och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till smärta i nedre ryggen är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsetten av muskler som inte kan stödja ryggraden. Utöver detta kan det vara resultatet av olika patologier, överdriven belastning eller bara en plötslig besvärlig rörelse som framkallade smärta. De flesta av dessa problem kan mildras med träning i ryggen.

Vad kan skada nedre delen av ryggen:

• spendera långa perioder i en position;
• svaga ryggmuskler och bark;
• överdrivna belastningar eller underlåtenhet att utöva teknik
• hypotermi
• ryggradens krökning
• osteokondros;
• stor övervikt
• felaktig diet och vitaminbrist.

Till ryggsmärtor blir inte orsaken till allvarliga ryggproblem, du måste göra speciella övningar för midjan som hjälper till att ta bort obehag, minska smärta och förbättra kroppen och fungera som en bra förebyggande åtgärd. Inte för ingenting är grunden för rehabilitering efter ryggskador är sjukgymnastik och övningar för ryggraden.

Varför är det bra att göra övningar för nedre delen av ryggen:

• minskar smärta i nedre delen av ryggen på grund av muskelspänningar och avslappning
• stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet
• ökar blodcirkulationen, vilket ger näringar till lederna och ryggkotorna
• förstärkt korsett av muskler som stöder ryggraden
• förbättrar hållning
• underlättat arbetet i hjärtat och lungorna
• normaliserar hormonellt
• minskar risken för bråck, degenerativ skivsjukdom och andra patologier
• förbättrar funktionen hos organ i litet bäcken och bukhålan

En uppsättning övningar från ryggsmärta bör innehålla stretchövningar musklerövningar för att stärka musklerna.Akut förvärring av spänningar i musklerna, så de behöver att koppla av - detta görs genom komplex sträckning (dragning) av muskler. För att förebygga smärta i nedre ryggen behöver du att stärka muskler. För att stärka ryggmusklerna minskar belastningen på ryggraden, eftersom en betydande del av belastningen tar på sig en muskulös korsett.

Regler för utförande av övningar för nedre delen av ryggen

1. Tvinga inte på belastning och överbelasta övre ryggövningar för att snabbt nå målet. Börja med små laster och öka gradvis anställningstiden.
2. Övningar för nedre delen av ryggen är att göra med det tryck och räckvidd som du trivs. Gör inte plötsliga ryck och rörelser när du utför övningar för ländryggen för att inte förvärra problemet.
3. En eller två pass hjälper inte till att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för nedre delen av ryggen regelbundet. Det räcker att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.
4. Om du har kalla golv eller utanför fönstret, kallt väder, klä dig varmt och lägg dig på en golvmatta eller filt för att inte kyla länden.
5. Gör övningarna på en fast yta: säng eller mjuk matta passar inte. Under träning ska ryggryggen pressas mot golvet.
6. Glöm inte andningen under träningsprogrammet från smärta i nedre ryggen. Träning bör åtföljas av djup enhetlig andedräkt, varje statisk övning är klar i 7 till 10 andningscykler.
7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under genomförandet av vissa övningar, bör sådana övningar hoppas över. Om du känner en skarp smärta under träning är det i det här fallet bättre att inte sluta träna.
8. Du bör inte utföra den föreslagna övningen för nedre delen av ryggen under graviditet, efter skada eller vid kroniska sjukdomar. I det här fallet krävs det läkare som krävs.
9. Kom ihåg att om du har någon kronisk sjukdom, bör du välja komplex av övningar för midjan individuellt. Till exempel, när man visar skoliosövningar för att räta ut ryggraden och osteokondros och bråck - hans stretching.
10. Om obehag i ländryggen kvarstår i flera veckor, kontakta läkare. Smärta i nedre ryggen kan vara ett symptom på allvarlig sjukdom. Ju tidigare du börjar behandlingen desto lättare blir det att undvika oåterkalleliga konsekvenser.

RÄTT NÄRING: hur man börjar steg för steg

Övningar från nedre ryggont: stretching

Vi erbjuder dig stretchövningar i midjemusklerna, vilket är lämpligt för att eliminera smärta och spasmer i förebyggandet. Håll dig i varje pose 20-40 sekunder, du kan använda timern. Glöm inte att göra övningarna på båda sidor, höger och vänster. Om någon träning ger dig obehag eller smärta, sluta det, träning bör inte ge obehagliga känslor.

1. Nedåtgående hund

Från en position på händer och knän, ta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp bildade en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Det är möjligt att förenkla läget med benen böjda i knäna och riva hälen från golvet.

2. Låg utfall

Ta utfallspositionen, knäet på ett ben ner på golvet och ta som tidigare. Det andra benet bildar en rät vinkel mellan låret och skenbenen. Dra upp händerna, känn den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå sedan in i duva.

3. Duvan

Från nedfallspositionen tappar du ner i duva. Höger höftben, täck vänster häl. Det är möjligt att förlänga läget om du skjuter vänster underben lite framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden ta ett bekvämt läge med fokus på din flexibilitet.

Efter duvens ställning, återgå till låg lunga och upprepa dessa två övningar för det andra benet. Du kan använda yogablock eller böcker:

4. Vrid huset

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen av ryggen ska du sitta med benen utsträckta framför honom. Vänd benet över höften och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning låter dig inte bara sträcka rygg- och nedre ryggmusklerna utan även glutealmusklerna.

5. Böjande sammanträde

Håll dig i samma position, sakta ned ryggen till fötterna. Behöver inte göra en hel veck, bara lite runt ryggen för dragkraft i ryggraden. Det är önskvärt att sänka huvudet till något stöd. Du kan böja knäna lite eller sträcka benen i riktning - välj en bekväm position för dig.

6. Lutningarna i Lotus-läge

En annan mycket användbar övning från smärta i nedre ryggen är att böja sig i Lotus-positionen. Korsa benen på golvet och lut dig först åt ena sidan, pausa i 20-40 sekunder, sedan den andra sidan. Försök att hålla kroppen smidig, axlarna och fodralet ska inte gå framåt.

7. Benlyft med band (handduk)

Nu för några övningar för midjan i ryggläge på golvet. Använd remmen, bandet eller handduken och dra dig själv i rakt ben. Under denna övning förblir ryggen pressad mot golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet förblir rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla benet utsträckt och pressas mot golvet kan du böja dig vid knäet. Håll den här positionen ett tag och gå till den andra foten.

8. Dra knäet mot magen

Analogiskt, utför en annan effektiv övning för ryggen. Ligga på ryggen, böj ett ben och dra knäet mot bröstet. När du utför den här enkla övningen sträcker du mycket väl ländryggen och minskar smärtspasmer.

9. Lyft böjda ben

Denna träning i kondition används ofta för att sträcka på skinkorna, men för att sträcka ländryggen är det bäst. Ligga på ryggen böj knäna och lyft dem så att låret och kroppen bildade en rät vinkel. Ta tag i händerna på låret på ett ben, och foten på det andra benet ligger på knäet. Håll den här positionen. Se till att nedre delen av ryggen pressades ordentligt mot golvet.

10. Ställ glad baby

En annan bra avkopplande övning för nedre delen av ryggen - denna pose är lycklig baby. Lyft upp benen, böj dem vid knäna och ta tag i händerna mot utsidan av foten. Koppla av och håll den här positionen. Du kan vicka lite från sida till sida.

11. Vänder bågen

Nu för övningen för nedre delen av ryggen, som är vridningen av ryggraden. Ligga på ryggen, vrid händerna och korsade ben i en riktning. Kropp som båge. I denna övning är inte viktigt en stor amplitud, bör du känna en liten sträcka i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid åt andra hållet.

12. Vrid ryggen medan du ligger

En annan mycket användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, som hjälper till att lindra smärtan i korsbenet. Liggande på ryggen expanderar långsamt bäckenet och flyttar benet åt sidan och slänger henne över höften på det andra benet. Nedre rygg från golvet, men axlarna förblir på golvet.

13. Posen som ligger på magen med foten

En annan enkel övning från ryggont. Ligga på magen och rör dig i riktning mot det böjda benet. Det andra benet förblir förlängt, båda fötterna pressade mot golvet.

14. Barnens ställning

Gå på knä och ben från varandra till sidan eller nära varandra. Andas ut, böj långsamt framåt mellan låren och lägg huvudet på golvet. Genom denna avslappnande övning för nedre delen av ryggen kommer du att känna lättheten i hela kroppen, särskilt i ryggen. Detta är en vilande hållning du kan vara i den även i några minuter.

Du kan också rotera först i en, sedan i andra riktningen, detta hjälper till att effektivare sträcka ländryggen.

15. Hållning som ligger med en kudde

Lig igen på ryggen och sätt på höfterna och knäna en liten kudde, stannar när den rör vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar från nedre ryggvärk: stärka musklerna

På grund av de föreslagna övningarna kommer du att kunna förbättra ryggradens rörlighet och bli av med obehag i lumbosakralregionen. Dessutom kommer du att stärka musklerna som kommer att användas för att förebygga ryggont och rygg. Så om du ofta besväras av ryggsmärtor, se till att du tar del av dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under förvärringsperioden.

1. Kat

Cat är en av de mest användbara övningarna för ländryggen och ryggraden i allmänhet. På utandningen runt ryggen, tryck knivarna så högt upp som möjligt och dra i bröstet. Vid inandning en bra böjning i ländryggen, riktar huvudet mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 repetitioner.

2. Dra knä till bröstet

Stå på alla fyra på inandningen, dra benet bakåt, andas ut grupperat och dra åt pannan mot knäet. Försök inte att röra vid golvet. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Lyft armar och ben på alla fyra

Håll dig stående på alla fyra, ta tag i det motsatta benet och böj vid ländryggen. Magen är uppstoppad, musklerna i skinkorna och benen är spända, nacken är lös. Håll dig i denna position i 30 sekunder och håll balansen.

4. Uppkomsten av ärendet

Gå ner på magen och ta en benägen position. Böj dina armbågar och sprid isär dem. Lyft upp kroppen, lyft bröstet från golvet. Fokus på att lyfta kroppen, halsen förblir neutral. Håll toppositionen i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Kroppens uppgång med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, men i denna utföringsform är armarna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är hyperextension, men utan användning av extra utrustning. Utför också 10 repetitioner.

6. simmare

Förbli i en benägen position på magen, lyft växelvis motsatta händer och ben uppåt. Rörelser av händer och fötter måste vara maximalt synkrona. Håll dig i position i några sekunder, försök att utföra övningen effektivt. Inte värt det mekaniska som viftar med armar och ben. Upprepa övningen på varje sida tio gånger.

Superman för rygg- och midjemusklerna

7. Båt

Lägg tillbaka armarna och anslut dem till slottet. Samtidigt riva av golvet axlar, bröst, skenben och knän och bildar båtens avlånga kropp. Träning är inte lätt, så försök först att behålla positionen i minst 10-15 sekunder. Kan utföra några korta tillvägagångssätt.

8. Den vridande ryggen

I stället som ligger på magen drar du händerna bakåt och tar tag i händerna efter fötterna. Lår, mage, bröst och panna ligger på golvet. Dra axlarna bort från öronen, töj inte nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Kan också utföra här är en version av den här övningen, i ländryggen:

9. Bågställning

I benägen position lyfter du upp benet och lyfter knäna från golvet. Ta tag i samma handled från utsidan. Maximal böj hans höfter och bröst från golvet, kroppens vikt på magen. Föreställ dig att benen och överkroppen är kroppen i fören, och händerna - spänd sträng. Denna övning för att stärka nedre delen av ryggen är ganska komplex, så kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja med 10 sekunder).

10. Sfinx

Från att ligga på magen, lyft kroppen vilande på underarmen och böj i midjan och bröstkorg. Dra i nacken, lägre axlar, slappna av i nacken och leta efter en topp. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra hållning.

Om du inte är bekväm att utföra denna övning eller är orolig för smärta kan du utföra en alternativ kudde:

11. Kobra

Från att ligga på magen, lyft kroppen, vila på armarna och böja sig i midjan och bröstkorgens ryggrad. Räta ut armarna, dra i nacken och sikta uppåt. Håll i Cobra i 20-30 sekunder. Du kan ordna armarna breda, så det blir lättare att bibehålla positionen. Om du känner obehag eller smärta, gör inte den här övningen.

12. Bron

Ta ryggläge, benen böjda vid knäna. Lyft upp bäckenet, spänn magen och skinkorna. Håll toppositionen i 5-10 sekunder och återgå till startpositionen. Denna övning är användbar inte bara för ländryggen utan också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Tabellens position

Bordets ställning är en annan effektiv övning för ryggen. Ta positionen för bordet och håll den här positionen i 20-30 sekunder, upprepa 2 tillvägagångssätt. Observera att höfterna, buken, axlarna, huvudet ska vara på en linje. Skenben och armar vinkelrätt mot kroppen. Denna övning avslöjar också axellederna.

14. Rem

En stor förstärkningsövning för musklerna är plankan. Ta en position push UPS, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna är strikt placerade under axlar, mage och skinkor åtdragna. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 uppsättningar.

Rem: hur man utför + 45 varianter

15. Planka på armbågarna

Från "plankläge", ta den "nedre stången" - med stöd av underarmen. Kroppen håller en rak linje, skinkorna lyfter upp, ryggen förblir rak utan böjningar och avböjningar. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 uppsättningar. Efter att ha utfört plankor går det ner i barnets ställning och slappnar av i 1-2 minuter.

För bild tack igen youtube-kanal Allie The Journey Junkie.

7 videor från ryggont på ryska

Vi erbjuder dig en urvalsvideo för ryska språket, som hjälper dig att bli av med smärta i nedre ryggen hemma för att stärka ryggmusklerna, för att återfå ryggraden. Träningen varar från 7 till 40 minuter, så alla kan välja en lämplig video från nedre ryggont.

TOPP 14 VIDEOR från ryggont

1. För korsryggsrygg (20 minuter)

2. Övningar för nedre delen av ryggen (7 minuter)

3. Smärta i nedre delen av ryggen och förstärka den (14 minuter)

4. Rehabilitering av lumbosacral (17 minuter)

5. Övningar för nedre delen av ryggen baserat på yoga (40 minuter)

6. Komplex ländryggs subakut period (12 minuter)

7. Övningar för ländryggen (10 minuter)

Förutom övningarna för nedre ryggen effektivt sätt att förhindra ryggsmärta är Pilates träning. Pilates hjälper till att stärka hållningsmusklerna som stöder ryggraden, vilket hjälper dig att undvika ryggproblem.

Var noga med att läsa:

• Topp 10-video har låg påverkan med Pilates för problemområden
• Topp 60 bästa övningar från Pilates till sifco för alla problemområden!
• Pilates hemma för olika träningsnivåer med Alena Mordovina

Ryggen och länden