Innehåll
Steg aerobics - det är konditionsträning med låg effekt, som baseras på enkla dansrörelser på en speciell upphöjd position (stegplattform). Step aerobics är en mycket populär klass i grupplektioner tack vare bra och skonsam mot lederstress.
Aerobics på stäppen av lika lämpliga för både nybörjare och avancerade. Att göra steg aerobics kan inte bara i gymmet men också hemma. Det räcker att köpa en stegplattform och välja en lämplig videotrenirovku. Låt oss se, vad är användningen av steg-aerobics och hur man gör det korrekt.
Stegplattform: hur man väljer + priser
Steg aerobics: vad är det?
Om du vill få en hälsosam och vacker kropp, var noga med att konditionsträna regelbundet. Detta är ett utmärkt sätt att träna, träna hjärtmuskeln och utveckla uthållighet. Det finns många olika typer av aeroba övningar som hjälper dig att upprätthålla hjärtfrekvensen och bränna kalorier under timmen, men ett av de mest populära konditionsområdena var steg-aerobics.
Steg-aerobics skapades på 80-talet under förra sekelets tränare gen Miller under den period av popularitet för aerobics och fitness. Under återhämtningen efter ett knä utvecklade Jean, på råd från en fotvårdsspecialist, leder och trampade på en liten låda. Framgångsrik rehabilitering gav henne idén att skapa träningspass med en promenad på kullen. Så det finns en ny sportlig riktning - steg-aerob, som snabbt blev populär över hela världen.
Studier har visat att steg aerobics kan hjälpa till att förebygga osteoporos och artrit. Det är också ett utmärkt sätt att träna ditt kardiovaskulära system och bränna upp till 500 kalorier per 1 timmes klass. Steg-aerobics har en komplex effekt på kroppen, med särskilt effektivt justerad form av ben, skinkor och buk. Träning på en stegplattform hjälper till att lösa särskilt svåra problemområden, som ligger på ytter-, rygg- och innerlåren.
Vad är kärnan i steg-aerobics?
Så, step aerobics består normalt av en uppsättning grundsteg kopplade i matchande sladdar. Graden av komplexitet i steg och ligament beror på den specifika lektionen. Träningen åtföljs av rytmisk musik och är i snabb takt. Kurser använder en speciell plastplattform med halkfri yta. Stegplattformen har justerbar höjd, på grund av detta kan du öka eller minska träningens svårighet.
Vanligtvis börjar lektioner i steg-aerobics med en uppvärmning och grundläggande steg. Gradvis blir grundstegen komplicerade och kombinerade i buntar. Om du har valt en lektion för nybörjare blir kombinationen enkel - högst 2-3 steg i paketet. Klasser för mellanliggande och avancerad nivå inkluderar inte bara de rikare ackorden utan också en mer avancerad och komplicerad version av övningen. Så första gången kanske du inte är lätt att upprepa rörelserna synkront med tränaren.
Träning för steg-aerobics varar vanligtvis 45-60 minuter. Lektionen är kontinuerlig och ökar komplexiteten, som vila och återhämtning kommer du regelbundet att återgå till steg på plats. Om du länge inte haft någon fysisk aktivitet är det bäst att börja med regelbunden promenad utan Stepan för att undvika dålig hälsa eller till och med hjärtproblem. Vissa tränare inkluderar ibland i slutet av lektionen övningar för armar och buk för att balansera belastningen, eftersom steg-aerobics främst belastar benen och skinkorna.
Topp global popularitet för steg-aerobics som upplevdes i slutet av 90-talet. Nya trender inom gruppkondition (HIIT, crossfit och TRX) är lite pressade klasser steg aerobics. Men nu med stegklasser förblir populära bland många fans av konditionsträning. Att gå på plattformen är en mer godartad belastning än chocken från hoppningen av programmet, så när det gäller säkerhet kommer de att ge odds för många andra typer av aerobiska klasser.
Typerna av steg-aerobics
Om grupplektionen kallas ”step aerobics” innebär det en klassisk lektion om träning på mellannivå. Det antas att du kan förenkla och göra det svårare genom att ändra nivå på plattformen. Men det är alltid bättre att gå på en provlektion för att förstå vad ett program är, eftersom det ofta beror på tränarens vision.
Om vi pratar om typerna av steg-aerobics är det möjligt att tilldela följande:
- Grundläggande steg. Träning för nybörjare, som innehåller grundläggande steg och enkla kombinationer.
- Avancerat steg. Utbildning för avancerad student som har haft erfarenhet av att arbeta med steg. Innehåller vanligtvis komplexa rutiner och hoppövningar.
- Dans Steg. Lektion för dem som gillar danskoreografi. I det här programmet bildas stegen i buntdansen som hjälper dig inte bara att gå ner i vikt utan också att utveckla plasticitet och flickor inte.
- Stegkammao. Steg aerobics, där du hittar massor av utmanande kombinationer av rörelser, så passa samordnade människor. Men intensiteten i den här lektionen ovan.
- Stegintervall. Träning sker i intervalltempot du väntar på explosiva intervaller och tysta intervaller för återhämtning. Perfekt för snabb viktminskning.
- Dubbelklicka Steg. Träning, som använder tvåstegsplattform för att öka klassens effektivitet
- Effekt Steg. Träning, som också används styrka övningar för muskeltonus.
Fördelarna och nackdelarna med steg-aerobics
Step aerobics har ett antal fördelar som har gjort henne till en av de mest populära klasserna i gruppsessionerna. Men även på steget har övningar ett antal nackdelar och kontraindikationer, därför är de inte lämpliga för alla.
Fördelarna och fördelarna med steg-aerobics
- Steg aerobics är en av de mest effektiva typerna av hjärt för viktminskning och bli av med överflödigt fett. 1 timmars lektioner kan du bränna 300-500 kalorier.
- Klasser steg aerobics är mycket säkrare för lederna än till exempel löpning, plyometrics, hopprep. Med jämförbara resultat och energi kommer du att få en relativt liten inverkan på fotens leder.
- Detta är ett bra träningspass i underkroppen, vilket är det mest problematiska bland damerna. Du kommer att tona musklerna i höfterna och skinkorna, strama åt och förbättra deras form. Dessutom steg på steget för att hjälpa till att torka benen och minska dem i volym.
- Steg aerobics klasser är lämpliga för att förebygga osteoporos och artrit, vilket är särskilt viktigt för dem som lever en stillasittande livsstil.
- Under aerobics i klasssteg tvingar du ditt hjärta och lungor att arbeta mer effektivt och göra dem friskare. Sådan träning minskar flera gånger risken för hjärt-kärlsjukdomar.
- Regelbundna lektioner steg aerobics hjälper dig att hålla en hälsosam vikt, undvika problem relaterade till övervikt: diabetes, stroke, metaboliska störningar, ledvärk, hjärtproblem.
- Steg aerobics hjälper dig att utveckla den uthållighet som kommer att vara användbar inte bara under träning utan också i vardagen. Till exempel när du går uppför trappor på höga våningar, långa promenader, klättring på berg. Även på steget utvecklar aerobics samordning, smidighet och balans.
- Du kan justera träningens svårighet genom att ändra stegplattformens höjd. Ju högre nivå, desto mer belastning kommer du att få.
- Step aerobics består av övningar för viktöverföring, perfekt för att öka bentätheten och upprätthålla benvävnad. Detta kommer inte bara att göra dig mer rörlig, utan också bidra till att förhindra en bensjukdom i vuxen ålder.
- Du kan göra steg-aerobics inte bara i speciella klassrum utan också hemma. Det finns gratis videohandledning för nybörjare, tack vare vilka du kommer att kunna lära dig grunderna i aerobics på steget.
TABATA för viktminskning: ett urval av övningar
Nackdelar med steg-aerobics
- Klasser i graden påverkar lederna mindre än att springa och hoppa, men om du befinner dig i knälederna kan denna typ av kondition förvärra detta problem. Om problemet med de skarpa lederna är det bättre att fokusera på Pilates-lektioner.
- Step aerobics är mycket varierande och har ingen enda mall. Varje instruktör har sina egna egenskaper i undervisningslektionerna, så inte alla klasser är lika effektiva och av hög kvalitet.
- Övningar på trappsteget inkluderar drift av ben och skinkor medan musklerna i överkroppen får mindre belastning. Dessutom är steg-aerobics nödvändigt för att komplettera styrketräning för att förbättra din kropp.
- Steg-aerobics belastar Achilles-senan som ligger strax ovanför fotens häl. Underlåtenhet att följa rätt teknik kan stegen på plattformen orsaka skada eller brott i Achilles.
- I steg aerobics använder en kombination av steg och ligament för studier av vilka kan ta tid. De första lektionerna för att arbeta ofta förvirrade om stegen och har inte tid för en tränare som avskräcker från att göra steg-aerobics.
Kontraindikationer för att träna steg-aerobics:
- hjärt-kärlsjukdom
- Sjukdomar i fotens leder
- Sjukdomar i muskuloskeletala systemet
- Högt blodtryck
- Åderbråck
- En stor vikt
- Graviditet och postpartumperioden (3 månader)
- En lång paus i träningen (bättre att börja med regelbunden gång 5-7 km per dag)
Om du har andra sjukdomar som kan hindra fysisk aktivitet, är det bättre att konsultera en läkare.
Effektiviteten av steg aerobics för viktminskning
Hur effektiv är steg-aerobics för viktminskning? Innan vi svarar på denna fråga, låt oss komma ihåg den grundläggande principen för viktminskning. Din kropp börjar gå ner i vikt när du konsumerar färre kalorier än din kropp kan konsumera. Oavsett träning, om du äter mindre än dina dagliga rekommenderade kalorier (skapar ett kaloriunderskott), börjar din kroppsenergi att spendera fett från reservlagren.
RÄTT NÄRING: hur man börjar steg för steg
Konditionsträning är ett utmärkt sätt att bränna kalorier, så steg aerobics är effektiva för viktminskning. En timmes session kan du bränna en god måltid och därmed snabbare för att närma dig det önskade målet. För övrigt, steg aerobics toner musklerna, påverkar subkutant fett genom att öka blodcirkulationen, ger energi och lindrar stress (för att undvika överätning).
Naturligtvis finns det mer energiintensivt träningspass som hjälper dig att spendera en timmes lektioner mer kalorier än steg-aerobics. Men du måste förstå att de sannolikt blir mer chockade och traumatiska än klasser med steg. Dessutom är steg-aerobics det som minskar volymen och torkar nedre delen av kroppen, och inte hennes vikt.
Steg aerobics för nybörjare
Om du aldrig har gjort steg-aerobics och vill börja, titta på våra funktioner lektioner, övningar från steg-aerobics och rekommendationer om kläder och skor för träning.
Steg aerobics för nybörjare: 10 funktioner
1. Var noga med att vara medveten om korrekt kroppsposition under genomförandet av övningar från steg-aerobics: knäna lätt böjda, ryggen rak, magen i, skinkorna täta, axlarna tillbaka, se framåt.
2. Stegen du behöver för att utföra hela foten på plattformen till hälen hänger inte ner.
3. I steg aerobics nr. steg på två konton - minst fyra. Detta beror på att du inte bara behöver flytta på golvet och till och med upp på en plattform.
4. I steg aerobics, till skillnad från klassiska, finns det inga bakåtsteg.
5. Vid första klassens aerobics kan det vara svårt att upprepa övningarna med instruktören. Kanske kommer du till och med att vila och förvirrad i stegen. Det är helt normalt, efter 3-4 sessioner kommer du att känna dig mycket mer självsäker.
6. Ju högre är en steg-upp plattform, desto mer intensiv belastning. Nybörjare bör välja en höjd av 10-15 cm Mer erfarna studenter 20 se Gradvis kan projektilhöjden ökas. Det är fastställt att varje plus 5 cm som läggs till stegplattformens höjd kommer att ge ytterligare 12% av belastningen.
7. Du kan komplicera övningen på en stegplattform om du använder hantlar eller vikter på benen eller händerna.
8. En halvtimme före träningen dricker du ett glas vatten och tar alltid några SIPS vatten var tionde minut under lektionen.
9. Om ditt gym erbjuder steg-aerobics med flera svårighetsgrader, är det bäst att välja en klass för nybörjare, även om du har en bra fysisk träning efter annan träning.
10. Kom ihåg den första rörelsen av "benen" och sedan "händerna". Hand att sätta i arbete, bara när kroppens nedre del behärskar rörelsen.
Grundläggande övningar från step aerobics
För att göra det lättare att lära sig steg-aerobics, erbjuder du några grundläggande övningar från step-aerobics i illustrativa bilder.
1. Ett grundläggande steg eller grundläggande steg
Steg på stegplattformen med båda fötterna växelvis. Kör på fyra konton.
2. Stegen med bokstaven V eller V-steg
Steg växelvis på ett steg med båda fötterna i motsatta hörn av Stepan.
3. Steg zahlest Shin eller Curl
Steg din högra fot mot stegplattformens vinkel och vänster kör sväng bakåt. Hälen ska röra vänster skinkor. Kör sedan till andra sidan.
4. Lyft knäet eller knä uppåt
Steg din högra fot mot stegplattformens vinkel och vänster böj i knäet och dra upp till magen. Kör sedan till andra sidan.
5. Steg med benlyften eller sparka upp
Steg din högra fot mot stegplattformens vinkel och vänster kastas framåt. Kör sedan till andra sidan.
6. Röra vid golvet
Stå på mittstegsplattformen, berör växelvis golvet med ena foten och sedan den andra.
7. Bortförande ben tillbaka
Steg din högra fot mot stegplattformens vinkel och vänster ta långt bakåt som möjligt utan att böja knäet. Händerna höjs samtidigt som benen lyfts. Kör sedan till andra sidan.
8. Bortförande fötter åt sidan
Steg höger fot på en stegplattform och ta vänster sida, böj den vid knäet. Händerna rör sig i riktningen synkront med höjningen av benen. Kör sedan till andra sidan.
Mer utmanande övningar från step aerobics
Vi erbjuder också exempel på svårare övningar som kan ge coacher till programmet för avancerade studenter:
1. Hoppa på plattformen
2. Hoppa genom plattformen
3. Hoppande avledande fötter
4. Podpiski på plats
Som du kan se kan träningen för avancerade tränare innehålla hoppövningar. Om du har något obehag när du hoppar, bör du bättre hoppa och springa övningarna med låg effekt (bara steg).
Tack för gifs YouTube-kanalen Jenny Ford.
Kläder och skor för steg-aerobics
I steg-aerobics det är mycket viktigt att välja bekväma atletiska skor. Bättre att engagera sig i sportskor med halkfri stötdämpande sula som minskar belastningen på lederna. Skorna ska sitta tätt på foten och stödja fotbågen, detta hjälper till att skydda dina fötter från skador. Om du har en benägenhet för åderbråck kan den bäras i klassttights.
Topp 20 damskor för fitness
För sportkläder finns inga speciella krav. Viktigast av allt, hon var bekväm och begränsade inte rörelsen. Det är bättre att välja ett andningsbart material av hög kvalitet. Observera att det är bättre att inte använda långa byxor: det finns risk för skador när sasakianime är på en stegplattform.
Stega aerobics hemma
Är det möjligt att göra steg-aerobics hemma? Såklart du kan! Om du inte kan gå i grupplektioner eller om ditt gym helt enkelt inte tränar aerobics kan du träna hemma.
Vad du behöver för att träna steg-aerobics hemma?
- Stegplattform
- Lite ledigt utrymme
- Bekväma atletiska skor
- Rätt musik eller den färdiga videoträningen
Sportskor och ett litet utrymme i rummet hittar du varje, gratis musik och färdig videoträning med steg-aerobics finns på YouTube för fri tillgång. Stegplattform kan bytas ut mot ett lämpligt motiv med en höjd av 10-20 cm (t.ex. en liten bänk). Om du inte har något att byta ut kan stegplattform köpas.
Step-up plattform säljs i sportbutiker. Dess genomsnittliga kostnad varierar från 1500 till 5000 rubel. Priset beror på materialkvalitet, styrka, täckning, stabilitet. Prissteget beror också på antalet nivåer: vanligtvis finns det två nivåer och tre nivåer (dvs. kan installera 2 respektive 3 höjder).
Låt oss titta på exempel på modeller av stegplattformar.
Stegplattform upp till 2500 rubel
Stegplattform från 2500 till 5000 rubel
Stegplattform från 5,000 till 8,000 rubel
Steg Reebok
Den optimala storleksstegplattformen: längd 0.8-1.2 meter, bredd 35-40 cm Höjd Stepan är vanligtvis 10-15 cm med möjlighet att öka höjden på 30-35 cm De första 2-3 veckorna hemma är det bättre att ställa in steg till minsta höjd för att behärska de grundläggande övningarna och anpassa fotens rätta position. Öka steget gradvis och komplicera träningsnivån.
Var uppmärksam på dess yta när du köper en stegplattform. Det är viktigt att den var halksäker, helst med en gummerad topp. I steg aerobics rörelser utförs snabbt, därför, när någon obekväm rörelse på den rullande ytan kan du bara falla av.
Step aerobics: videolektioner för nybörjare och avancerade
För att göra steg-aerobics hemma kan du avsluta video som finns på YouTube. Till exempel en mycket bra kanal med ett stort utbud av utbildning Jenny ford. Denna tränare specialiserar sig för steg-aerobics, så på hennes kanal kan du hitta program för både nybörjare och avancerade.
Det finns också en fantastisk video för träning i hemmet - thegymbox. De har också alternativ för program för olika träningsnivåer (se länken till spellistan med steg-aerobics). Musik för step aerobics finns på kanalen Israel RR Fitness.
1. Jenny Ford: Step aerobics för nybörjare (30 minuter)
2. Step aerobics för nybörjare (30 minuter)
3. Steg aerobics för alla nivåer (25 minuter)
4. Steg-aerobics: grundnivå på ryska (30 minuter)
5. Step aerobics: en intensiv träning i ryska (30 minuter)
6. Music for step aerobics Music Step Aerobics (55 minuter)
Steg aerobics för viktminskning: svar från våra läsare
Masha: ”Steg aerobics lektionerna ringde jag till en vän för sex månader sedan. Det var utan mycket entusiasm, jag läste på Internet, inte inspirerad. Men hade jag fel !! Lektionen varade i 1 timme, men det flög som om vi var engagerade på cirka 10 minuter. Mina benmuskler nästa dag, mycket brända, även om jag inte är nybörjare. Gå ett steg i sex månader, två gånger i veckan, mycket sträckt ben, lämnade området byxor, den inre delen shunula och till och med fett över knäna är nästan där!! Tänker nu på att köpa en tapans för att göra aerobics hemma. ”
Olga: ”I en sådan grupp som steg-aerobics beror mycket på tränaren. Jag har de senaste åren flyttat runt och provat step aerobics i 4 olika gym. Överallt helt annat tillvägagångssätt! Desto mer gillade jag steg-aerobics i det första rummet, men nu går det inte att gå. I det tredje var också ingenting. Men i andra och fjärde ... Gården, ledsen. Ingen normal musik, ingen laddning, ingen interaktion mellan tränaren och publiken. Skynd dig därför inte med ditt val. ”
Julia: ”Tack vare steg-aerobics tappade 4 kg på 3 månader, men viktigast för mig - tunna ben (jag är päron), som i allmänhet är svåra att gå ner i vikt. Men för bara en vecka sedan bytte jag till crossfit - jag ville ha en mer intensiv träning. ”
Ksenia: ”Att göra steg-aerobics ett och ett halvt år i hallen, de senaste sex månaderna köpte plattformen och göra hemma. I grund och botten ta ett program från YouTube ... Jag älskar videor med Jenny Ford. Tack vare Stepa har mycket väl gått ner i vikt efter förlossning, vänster buk, lår och flankar blåste bort ... Bara gått ner 8 kilo i 1.5 års studier, maten är inte särskilt kränkt, men försök att inte äta skada ... ”.
Catherine: ”Jag försökte ärligt talat känna steget aerobics, men inte mitt. Alla dessa steg, ackord, sekvenser, mycket svåra att komma ihåg. Och när det finns så många andra träningspass, lär dig inte steg-aerobics. Nu gör jag cykling och funktionell träning, svettas och tröttas flera gånger mer, det behöver inte komma ihåg komplicerade rörelser. ”
Veronica: ”För mig är steg-aerobics räddningen. Jag gillar inte riktigt löpband och ellipsar, jag blir uttråkad och ointressant av det monotona gång- och löpandet, så jag ville plocka upp för en hjärtpeng. Klasser steg aerobics Jag gillar kul musik och rörelser är oförutsägbara, och gruppen motiverar på något sätt. Den första 2-3 lektionen var jag förvirrad i rörelserna, men blev sedan involverad, och nu gör många buntar på maskinen. Även om vår instruktör alltid försöker uppdatera övningarna. Jag gillar".
För träning hemma rekommenderar vi att du läser följande artikel:
- Topp 50 bästa övningar för skinkorna
- De 50 bästa bästa övningarna för mage
- De 50 bästa bästa övningarna för ben
- Topp 20 bästa övningar för armar