En välplanerad, växtbaserad kost ger tillräckligt med järn.
Människor som äter vegetabilisk mat är inte mer benägna än köttätare att drabbas av järnbristanemi.
Bland människor med alla kostpreferenser finns de som har järnbrist, och det beror inte alltid på att de inte får i sig tillräckligt med järn från maten.
Att få i sig tillräckligt med järn genom maten är viktigt, men järnupptaget och utnyttjandet beror på en rad andra faktorer.
Det finns två typer av järn i livsmedel. Heme och icke-heme. Hemjärn finns i rött kött. Cirka 40% av järnet som finns i kött är hem, och 60% är icke-hem, denna typ av järn finns även i växter.
Järnabsorptionen förbättras avsevärt i närvaro av vitamin C. Denna process hämmas av garvsyra som finns i te och nötter; kalcium, som är rikligt i mejeriprodukter; oxylater, som finns i gröna bladgrönsaker, särskilt i syra och spenat; fytater som finns i fullkorn och baljväxter.
Hemjärn tas lättare upp av kroppen, främst för att det, till skillnad från icke-hemjärn, inte är beroende av närvaron av vitamin C. Lyckligtvis är många grönsaker och frukter höga i vitamin C, så om vegetarianer och veganer äter mycket av frukt och grönsaker, få C-vitamin tillsammans med järn, är järnupptaget inte ett problem för dem.
Det är viktigt för vegetarianer och veganer att få i sig mycket järn från en mängd olika vegetabiliska livsmedel, på grund av den långsammare absorptionshastigheten av icke-hemjärn. Det betyder inte att vi ska äta kött. Det betyder att kosten bör vara varierad och balanserad, eftersom näringsämnen tas upp bättre och används av vår kropp i närvaro av andra näringsämnen.
Måltider bör innehålla ett brett utbud av grönsaker och frukter, såväl som fullkorn och baljväxter, nötter och andra källor till garvsyra som främjar järnupptaget. Fullkornsjästbröd innehåller mindre fytater än osyrat bröd, men det betyder inte att vi inte ska äta det. Det betyder att vi måste kombinera det med andra produkter.
Det är bäst för vegetarianer och veganer att få det mesta av sitt järn från hela livsmedel snarare än att förlita sig på kosttillskott eller järnberikad mat, som absorberas dåligt och kan orsaka förstoppning.
Oavsett om vi äter kött eller inte, kan en kost med hög halt av raffinerade spannmål och mjöl, ohälsosam mat med låg mängd fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker leda till järnbrist.
Bra matsmältning, samt att ha tillräckligt med saltsyra i magen, är också en viktig faktor för järnupptaget. Om du har god aptit betyder det vanligtvis att du har tillräckligt med magsyra för att smälta din mat (det är därför du bara ska äta när du är hungrig).
Lyckligtvis tenderar växtbaserad näring att främja en hälsosam aptit och god matsmältning.
Ålder är en viktig faktor för upptaget av järn. Ungdomsflickor är särskilt utsatta för att utveckla järnbrist på grund av den dåliga kost som är typisk för ungdomar, i kombination med början av menstruationen. Gravida kvinnor är också sårbara, och generellt sett är det mer sannolikt att kvinnor före klimakteriet har järnbrist än kvinnor efter klimakteriet.
Tonårsflickor som leder en vegetarisk livsstil är ännu mer sårbara eftersom de, efter att ha avstått från kött, inte alltid övervakar förekomsten av vegetabiliska järnkällor i kosten.
Äldre människor är också benägna att få järnbrist eftersom de vanligtvis inte kan äta mycket. De kan tappa intresset för mat, inte ha lätt tillgång till mat eller ha svårt att laga mat själva. Dessutom absorberar deras kropp näringsämnen sämre. Järnbrist kan bara vara ett av många åldersrelaterade problem.
Men åldersrelaterad järnbrist är inte oundviklig. Studier har visat att äldre människor som äter hälsosam mat håller sig i god fysisk form under lång tid, är mindre benägna att bli oförmögna och ointresserade av hälsosam mat och är mindre benägna att drabbas av näringsbrister. Järnrik vegetabilisk mat: bönor, ärtor och linser, torkad frukt som katrinplommon och aprikoser, gröna grönsaker, nötter och frön, tång som kelp och nori, soja och sojaprodukter som tempeh och tofu, fullkorn.