Topp 20 korta videoutövningar med låg effekt baserat på Pilates (Pilates är en bra TV)

Pilates är en uppsättning övningar som är utformade för att övergripande tona kroppen och utvecklingen av djupa muskler som stabiliserar ryggraden och blir av med problemområden. Pilates används ofta inte bara som en fitnessbörda för bildandet av en välproportionerad kropp utan också som en rehabiliteringsbörda för att förebygga och bli av med ryggsmärtor.

Erbjud dig 20 korta videoutövningar baserade på Pilates YouTube-kanal Speir Pilates TV från det professionella instruktörsteamet.

Utbildning för specifika problemområden

I den första delen av den här artikeln erbjuder vi dig träning av Pilates på 10-20 minuter som hjälper dig att arbeta med enskilda problemområden. Du tonar musklerna i över- eller underkroppen beroende på vald video. Träningens låga påverkan och lämpar sig för personer med ledproblem, åderbråck och andra begränsningar.

Hur man utför:

  • Du kan använda videon som ett kort tillskott till grundutbildningen.
  • Kan gå med i flera videor för hela programmet i 30-45 minuter.
  • Kan träna i 10-15 minuter flera tillvägagångssätt under dagen.
  • Eller träna i 10-15 minuter om dagen i tider med akut anställning.

1. Magträning (8 minuter)

Detta träningspass är Pilates innebär övningar på golvet, som syftar till att stärka magmusklerna och ryggen, inklusive djup. Du kommer att utföra en mängd olika band på händer, planka på underarmar, sidoplanke och variationer av övningar för buken som utförs liggande på ryggen med stöd i armbågarna. Inventeringen behövs inte.

TOPP 50 bussar på YouTube

2. Träna lår och skinkor på golvet (10 minuter)

Detta är en utmärkt träningsövning Pilates för lår och skinkor, som passerar helt på golvet. Programmet erbjuder en mängd olika rörelser ner i bron, på sidan på alla fyra. Klasserna kompliceras av de pulserande träningsalternativen. Den första halvan går på höger sida och den andra halvan till vänster. Inventeringen behövs inte.

3. Träna lår och skinkor med ett fitnessband (10 minuter)

För att utföra detta träningspass behöver du ett fitnessband - ett mycket användbart verktyg för att stärka musklerna i lår och skinkor. Detta program erbjuder en uppsättning övningar som kan delas in i två halvor. I den första delen tränar du stående, utför squats med ett elastiskt band och lätt hoppning med att höja benen (kan ersättas med att gå). I den andra delen av träningen erbjuds övningar som ligger på din sida.

Allt om FITNESS-ELASTIC band

4. Träning överkropp (10 minuter)

Denna Pilates-övning ligger helt på golvet. Komplexet syftar till att arbeta hela överkroppen: armar, axlar, bröst, mage, rygg. Några övningar inklusive involvering av glutes och hamstring. Du kommer att utföra variationer av push-UPS, hyperextension, remmar på händer och underarmar, sidoplanke, reverse push-UPS, roll-over på baksidan. Inventeringen behövs inte.

5. Träna hantel (10 minuter)

För att slutföra detta träningspass behöver du lätta hantlar (1.5 kg). Istället för hantlar kan du använda flaskor vatten. Alla övningar är klassiska: avla hand i hand på axlarna, bänkpress bakom huvudet för triceps, räta ut armarna mot triceps, böj biceps. Men övningen kompliceras av flera repetitioner, minimal vila och pulserande utföranden.

Hur man väljer DUMBBELLS

6. Träna lår och skinkor stående (8 minuter)

Och en annan mycket effektiv övning för Pilates till smala ben och tonade skinkor. Aktiviteten utförs helt stående, ytterligare inventering behövs inte. Du kan hitta klassiska och sumo-squats, inklusive den pulserande naturen för bättre utveckling av underkroppens muskler. Under andra halvan kommer du att spela ledarfoten bakåt och åt sidan för att bli av med problemområden på fötterna.

7. Träningstopp med elastiskt tejp (10 minuter)

För att genomföra detta träningspass behöver du elastiskt band. Denna prisvärda utrustning är utmärkt för att tona hela kroppen, men speciellt för övre muskler. Elastiskt band ger en stor belastning på musklerna - dina händer kommer att brinna under hela tio minuters video. I detta träningstejp ger minimal belastning på leder och bindväv, vilket minskar risken för skador.

Allt om ELASTIC-bandet

8. Träna lår och skinkor (10 minuter)

I denna korta träning för lår och skinkor erbjuder ett intressant urval av övningar. Det mesta av sessionen äger rum på golvet. Du kommer att utföra en mängd olika drag ner på alla fyra och en bar, samt attacker och sänkning till knäna. Förbered dig på effektiv studie av glutealmusklerna. Inventeringen behövs inte.

Cellulitkräm: topp 20 bästa

9. Magträning (15 minuter)

Detta är en bra träningsövning Pilates för att stärka magmusklerna, inklusive djup. I den här videon är en klassisk uppsättning lågeffektiva övningar. Var noga med att prova det här programmet om du just har börjat känna till Pilates. Den här videon kommer att vara användbar inte bara för en platt mage utan för en frisk rygg. Inventeringen behövs inte.

Topp 30 yogaövningar för rygg

10. Träna ben och skinkor med resår (18 minuter)

Detta program är lite längre och det kommer säkert att tilltala alla älskare av träningspass med ett fitnessband. Den första halvan av programmet utförs genom att stå upp: lunges, squats och deras variationer. Den andra halvan av träningen utförs på en matta med en mängd olika rörelser ner på alla fyra och intressanta variationer av broar.

Pilates träning för hela kroppen

Under andra halvan av vår artikel erbjuder vi dig ett Pilates-träningspass för kroppens muskler. Detta innebär att de föreslagna programmen är utformade för att arbeta muskler och över- och underkropp. Men innan det, låt oss komma ihåg igen vad som är fördelen med Pilates.

Fördelar med Pilates:

1. Klassisk pilates (20 minuter)

Detta är en annan variant av klassisk Pilates, som är bra även för nybörjare. Alla övningar utförs på golvet och fungerar effektivt på problemområden i kroppen. Särskild uppmärksamhet ägnas åt magmusklerna, skinkorna, benen och ryggen tack vare övningar som hundra, roll-over, benlyft, dra ben till bröstet, remmar, gluteal bridge.

Topp 30 statiska övningar

2. Klassisk pilates (10 minuter)

Och en annan version av den klassiska Pilates på golvet, bara mindre förlängd i tiden. En 10 minuters träning kommer du att arbeta med problemområdena och peka på musklerna i mitten av kroppen. Mycket trevlig träning är av måttlig svårighet som du vill upprepa.

3. Träning med hantlar (11 minuter)

För att slutföra detta träningspass behöver du lätta hantlar 2 kg. Under den första halvan av klassen förväntar du dig mnogocwetnye-övningar, som samtidigt involverar över- och underkroppen. Under andra halvan av övningarna på golvet. Detta program fungerar effektivt för alla kroppens muskler: armar, ben, skinkor och mage.

4. Träna med en stol (14 minuter)

Detta är ett bra träningspass med en stol för att studera problemområden, särskilt underkroppen. Programmet börjar med en pulserande knäböj med en stol och fortsätter en mängd olika alternativ leder foten bakåt och åt sidan. Sådana övningar är särskilt effektiva om du vill arbeta på skinkorna och baklåren. Under andra halvan kommer du att utföra en planka med en prop på en stol och bakåt pushups.

CALCULATOR CALCULATOR: online

5. Träning med fotvikt (15 minuter)

I detta träningspass utförs övningar med ankelvikter. Viktningen är sådan utrustning som kan komplicera alla träningspilates. Exempelvis är det inte alltid möjligt att köra med fria vikter med ving- och benlyft, medan benvikterna nästan alltid är lämpliga. I den här videon kommer du att träna på golvet, inklusive att ligga på din sida, mage och rygg med minimal belastning på knälederna.

Allt om fotled VIKTER

6. Träning med elastisk tejp (12 minuter)

I detta träningspass erbjuder Pilates med elastiskt band inte bara övningar för överkroppen utan också övningar för underkroppen. Som vi har noterat ovan, med elastiskt band för att arbeta armar, axlar, bröst och rygg men också skinkor och tryck finns det ett par användbara övningar som du kan se i den här videon.

7. Träna med en stol (13 minuter)

Ytterligare ett bra träningspass med en stol som erbjuder effektiva övningar från Pilates för hela kroppen. Den första halvan innehåller en mängd sparkar för att bilda smala ben och långa muskler. Under andra halvan är intressanta modifieringar av sidobanden samt glutealbroen med stöd på en stol.

Topp 20 damskor för fitness

8. Sträckning för hela kroppen (15 minuter)

Detta är en bra stretch för hela kroppen, vilket kommer att lindra spänningar och slappna av dina muskler. Det kan göras efter ett träningspass eller på en separat dag. De flesta övningar utförs stående och kräver inte bra färdigheter i stretching, därför är programmet lämpligt även för nybörjare och oflexibla människor.

9. Sträckning för hela kroppen (17 minuter)

Och ett annat alternativ att sträcka ut hela kroppen, vilket kan göras regelbundet. Det är ett trevligt och oöverträffat program som hjälper dig att sträcka muskler och frigöra spänningar i kroppen. Särskild tonvikt läggs på att sträcka musklerna i benen och skinkorna.

30 övningar för att sträcka ut benen

10. Träning med massagerulle (12 minuter)

Övningar med massagerulle (skumrulle) är en form av myofascial avkoppling (MFR). Kostnaden för rullen är bara 500-1000 rubel, för att engagera sig med honom även hemma mycket lätt. Med hjälp av massagedynan kommer du att kunna slappna av i kroppen, förbättra blodcirkulationen, lindra smärta och stelhet i musklerna, förbättra rörligheten och integriteten i lederna, öka rörelseomfånget. Genomförandet av denna videoträning i 10 minuter minst en gång per vecka kommer att förbättra din kropp på allvar.

Allt om MASSAGE ROLLER

Se även:

Utan lager, för nybörjare med låg träning

Kommentera uppropet