Hur man tar sig upp på bron från grunden: övningar + steg-för-steg-instruktioner

Bron är en av de grundläggande gymnastiska övningarna. Om du vill lära dig att genomföra denna övning från grunden måste du gå igenom tre viktiga steg:

För att förbättra ryggens flexibilitet för att köra bron
Att lära sig att komma upp till bron från benägen position
Att lära sig att stiga upp till bron

Övningar för flexibilitet i ryggen

Bron är inte bara effektiv träning, vilket visar din flexibilitet och fysisk träning, utan också en mycket användbar övning för din rygg. Tack vare den vanliga implementeringen av bron kommer du att kunna förbättra hållning, sträcka ryggraden, för att bli av med ryggsmärtor.

Bron kan göras från benägen position (det kommer att vara styrkan och nybörjare) och från en stående position (detta alternativ passar mer avancerat). Orderbro fick högsta kvalitet och amplitud, i första hand kräver god flexibilitet i ryggen och en stark muskulös korsett. Dessutom måste säkra struts i bron regelbundet arbeta med att öppna bröst- och axellederna, översträcka och förstärka quadriceps och att öppna höftlederna.

Vi erbjuder dig en serie övningar som hjälper dig att förbättra flexibiliteten i ryggradsavdelningen och stärka ryggmusklerna. Om du regelbundet tränar yoga eller gymnastik kan du hoppa över det här steget och gå till utvecklingen av en bro från liggande och stående (efter underrubrikerna i artikeln). Men om din kropp ännu inte är redo för fullbrygga, rekommenderar vi att du genomför några förberedande övningar för att förbättra ryggraden och stärka korsettmusklerna.

1. Sfinxens ställning

Sfinxen är en av de bästa övningarna för att utveckla ryggens flexibilitet, medan den är väldigt lätt att lära sig. Ligga på magen, sträck foten och lyft den övre delen av kroppen vilande på underarmen. Magen och hela underkroppen ligger på golvet. Ta bort axlarna tillbaka och gå med i axelbladet. Känn avböjningen i ryggavdelningen, kast inte huvudet bakåt. Håll i sfinxens ställning i 40-45 sekunder, upprepa 2-3 uppsättningar.

2. Cobra -pose

En mer komplex modifiering av sfinxen är Cobra-pose. I den här övningen lutar du dig inte på dina underarmar och handflatorna. På grund av detta ökar avböjningen i ryggen, vilket innebär att övningen utförs med större amplitud. Cobra är en grundläggande övning för att förbättra ryggens flexibilitet och hjälper dig att komma snabbare till bron. Håll Cobra-pose 40-45 sekunder, upprepa 2-3 uppsättningar.

3. låda

Om du är säker på att göra Cobra-pose kan den här övningen vara svår. Fortsätt ligga på magen, händerna vilar mot golvet. Böj ryggen och böj knäna. Din uppgift är att röra huvud mot tår på fötterna. Avvisa inte mycket nacke, rygg, rörelse uppnås genom avböjning i bröst- och ländryggen. Försök att stanna i denna ställning i 20-30 sekunder, upprepa 2-3 uppsättningar.

4. Vridningen i posen nedåtvänd hund

Stå i ställningen nedåtvänd hund. Ta till höger om vänster kalv eller fotled, vrid i ryggavdelningen. Förläng ryggraden från coccyxen till kronan. Fördela lasten jämnt på båda fötterna, bäckenet förblir stillastående. Om du inte har tillräckligt med stretch, böj sedan knäna eller lyft dina klackar från golvet. Håll denna ställning för flexibilitet i ryggen i 30-45 sekunder och byt sida. Upprepa övningen på varje sida i 2 uppsättningar.

5. Böjningen i ryggen

Ligga på magen, armarna sträckta längs kroppen. Lyft din överkropp från golvet, böj på baksidan. Fötterna ligger på golvet, händerna dras tillbaka. Kasta inte huvudet bakåt, se framåt. Observera att avböjningen utförs inte bara genom ländryggen utan också genom bröstkorgens rygg (mitt bak).

Alla slags avböjningar, som utförs liggande på magen, är ett utmärkt verktyg för att öka flexibiliteten i ryggraden och stärka muskelkorsetten. Sådana avböjningar kan utövas i olika versioner, inklusive med händerna bakom huvudet, händerna bakom ryggen, med skilda händer åt sidan.

6. Ställningen av Superman

Superman-ställningen förbättrar också ryggraden och stärker ryggmusklerna perfekt. Ligga på magen, armarna utsträckta framåt. Lyft upp över- och underkroppen samtidigt från golvet och lyft bröstet och höfterna. Böj inte knäna. Håll Superman-pose i 20-30 sekunder, upprepa övningen 3-4 gånger. Om du fortfarande är svår att utföra denna övning kan du sänka höfterna till golvet och bara höja den övre delen av kroppen.

7. simmare

Träningssimmare hjälper dig inte bara att komma upp till bron utan stärker också magmusklerna och ryggen kvalitativt. För att utföra ligga på magen, armarna sträckta framåt. Lyft samtidigt din högra arm och vänster ben så högt upp som möjligt, håll den här positionen i några sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa samma rörelse på motsatt sida. Utför 2-3 uppsättningar med 10-12 repetitioner på varje sida.

8. Kattställning

Kattställning är en av de enklaste och mest effektiva övningarna för att utveckla ryggens flexibilitet. För att utföra få på alla fyra, knän och handflatorna är på mattan. Vid inandning maximalt ruttna rygg i ryggradsuppdelningen utan att anstränga nacke och rygg. På utandningen, runda ryggen, känn avkopplingen i ryggen. Upprepa 10 gånger i 2-3 uppsättningar.

9. Griparfötter på alla fyra

Detta är en enkel statisk träning som utvecklar ryggens flexibilitet och stärker hela muskelsystemet. Gå på alla fyra, rita på händer och knän. Lyft upp ditt böjda vänstra ben och din högra hand bakom huvudet. Ta tag i en hand för en fot, grottande i ryggraden. Hals försök att inte spänna. Håll posen i 20-30 sekunder och försök öka avböjningen i bröstkorgens ryggrad. Upprepa övningen i 2 uppsättningar på varje sida.

10. Bågställning

Bow pose är en av de bästa övningarna för dem som vill gå upp till bron. Om du fortfarande är svår att utföra den här övningen kommer en kvalitetsbro inte med hög sannolikhet att fungera. För att utföra bågposen ligger på magen, böj ryggen, lägg tillbaka armarna och tog tag i fotleden. Maximal böjning, lyft benen och bröstet från golvet. Kroppsvikt överförs till magen. Håll bågposen i 20-30 sekunder, upprepa 2-3 gånger.

11. Posera av en kamel

Gå på knäna, kroppen rakt, händerna längs kroppen. Böj ryggen, ta tag i foten. Koppla av i nacken, kasta inte mycket tillbaka. Lutningen beror på böjningen i ryggen. Håll kamelens ställning i 30-40 sekunder, upprepa 2-3 gånger.

12. Tabellens position

Tabell pose är en bra förberedande övning för genomförandet av bron. Detta är en statisk övning som stärker musklerna, öppnar bröst- och axellederna, vilket hjälper till att förbereda kroppen till bron. Det är mycket tillgängligt även för nybörjare. Att springa sitta på skinkorna, benen sträckta framför dig, armarna längs kroppen. Lutande på handflatan, tryck upp bäckenet, låret och underbenet bildar en rät vinkel, kroppsvikt överförs till raka armar och ben. Håll i bordets ställning i 30-40 sekunder, upprepa 2-3 gånger.

13. Hållning valp

Denna övning kan verka komplicerad vid första anblicken, men den är ganska lätt att lära sig. För att utföra valpställning, gå på knäna, böj ryggen, ligga med bröstet på golvet, händerna drar framåt. Tänk dig att du behöver krypa under den låga pinnen. Gör en fin avböjning i ryggraden. Håll hållningen i 30-40 sekunder, upprepa 2-3 uppsättningar.

14. Halvbroens ställning

Ligga på ryggen, benen böjs i knäna, armarna längs kroppen. Luta dig på händerna och lyft upp bäckenet, grottan i bröst- och ryggraden i ryggraden. Övre rygg, nacke, huvud, händer och fötter finns kvar på golvet. Halvbroens ställning är en grundläggande förberedande övning för dem som vill gå upp till bron.

15. Bron på fitball

Fitball är en prisvärd sportutrustning som hjälper dig att komma på bron. Ligga på fitballrygg, armar och ben vilar på golvet och härma den klassiska bron. Denna övning är inte bara användbar för dem som vill lära sig att gå upp på bron, utan också för att lugna ryggen efter en hård dag. Håll den här positionen i 45-60 sekunder.

Kroppens position när du utför bron på fitballen beror till stor del på förhållandet mellan din höjd och fitballens diameter. Justera läget till bekvämt läge och en avböjning i ryggraden.

Hur man väljer en fitball

16. Barnens ställning

Barnens ställning är det önskvärt att utföra under hela träningen för att utveckla ryggens flexibilitet, och även efter genomförandet av bron. Denna övning tar lasten från ryggavdelningen och hjälper till att slappna av i ryggen. Håll barnets ställning i 30-40 sekunder och fortsätt till nästa övning. Tillräckligt för att ta barnets ställning en gång på 4-5 minuter, men kan göra det oftare om du känner behov.

Om du är ny i sporten, följ ovanstående övningar i 2-3 veckor (4-5 gånger i veckan) innan du går vidare till broens övning. Försök inte bara komma upp till bron, om du inte är säker på deras förmågor. Obehaglig rörelse kan orsaka skada på den oförberedda ryggen.

Bron från benägen position

Om du utför ovannämnda övningar med bra amplitud kan du omedelbart gå för att öva bron från benägen position. God naturlig flexibilitet i ryggen, förbi sport eller ung ålder ger dig en fördel i gymnastikövningar.

Hur man utför bron från benägen position:

Ligga på ryggen, böj knäna.
Handflatorna ligger nära huvudet, armbågar för att titta på taket.
På utandningen, nå upp, tryck på bäckenet och räta ut armbågarna helt.
När du känner att nästa böj inte kan hålla posen sin gräns.
Justera eventuellt benens position och placera foten närmare händerna.
Gå försiktigt ner på golvet i sitt ursprungliga läge utan att göra några plötsliga rörelser.
För att börja, håll bron i 5-10 sekunder, och öka tiden gradvis till 30-60 sekunder.

Vad är viktigt att veta om bron:

När du kör bron sprids genom ryggraden. Detta innebär att du måste böja dig inte bara i ländryggen utan i bröstet.
För avböjning i bröstryggen måste du sträcka bröstet framåt. Detta hjälper till att lindra trycket från ländryggen och fördela belastningen på ryggraden ordentligt.
Försök att gradvis minska avståndet mellan händer och fötter till bron var mer flexibel och amplitud.
Ju mindre avståndet mellan händer och fötter, desto stabilare blir bron.
Titta upp mot taket, inte golvet, och skapa inte spänningar i nacken under bron.
När du utför bron bör dina armar rätas helt ut, så det är tillrådligt att utföra denna övning framför en spegel första gången för att kontrollera genomförandets riktighet.

Jämför rätt och felaktig utförande:

Det rekommenderas inte att gå upp till bron:

Under graviditeten och omedelbart efter födseln
I närvaro av en bråck
Om du har problem med blodtryck och hjärt-kärlsystemet
Vid ögonsjukdomar på grund av ökat okulärt tryck
Under förvärring av sjukdomar i ryggraden
Efter en måltid (inom en timme) och omedelbart efter att ha vaknat
Det är bättre att inte stå på bron utan att värma upp kroppen och prestanda

Om du känner ryggsmärtor när du utför bron är det bäst att stoppa övningen. Fortsätt arbeta med att stärka ryggen och utveckla hennes flexibilitet genom att utföra en uppsättning övningar från början av artikeln. Gradvis kommer din kropp att vara bättre förberedd för att utföra kvalitetsbro.

Topp 30 övningar för en hälsobak

Bro med raka ben

Man tror att bron med raka ben är säkrare för ryggen. Denna position säkerställer enhetlig belastningsfördelning i ryggradsavdelningen, avslöjar bättre bröstkorg och minskar trycket på nedre delen av ryggen. I det här läget blir det dock svårt att arbeta med att minska avståndet mellan händer och fötter för en mer flexibel bro.

Vi rekommenderar att du provar olika alternativ för fötternas position och observerar känslorna i ryggen. Glöm inte att för en jämn fördelning av belastningen och avböjningen i bröstkorgen (inte ländryggen) måste du sträcka bröstet framåt.

Som du kan komplicera bron?

Om du säkert står i bron kan du komplicera genomförandet. Vi erbjuder dig flera modifieringar av bron, som involverar ytterligare muskler och hjälper dig att gå längre än dess kapacitet.

1. Bron på tå

Bron över äggskal - det här är en svårare position ur synvinkeln, håll balansen och belastningen på benmusklerna. Denna position hjälper dig ännu mer att använda musklerna i underkroppsdelen under bron, inklusive adduktorer, fyrhjulingar och glutes.

2. Bro med upphöjt ben

För att utföra denna modifiering av bron, dra det raka benet uppåt. Positionens komplexitet är att hålla en balans på tre lemmar, istället för de vanliga fyra.

3. Bron handfot

Ännu mer utmanande version av att hålla balansen i bron är att fånga handen motsatt foten. Det här alternativet är användbart för att träna för dem som vill utveckla en känsla av balans och koordination, samt att ytterligare öka ryggens flexibilitet.

Var försiktig! Gör den här övningen endast om du är helt säker på deras förmågor eller med en annan persons skyddsnät för att förlora balans och falla.

4. Superflexibel bro

Denna version av bron kan uppnås om du gradvis förkortar avståndet mellan fötterna och händerna. Naturligtvis är denna situation i bridge inte tillgänglig för alla. Men om du har en god naturlig flexibilitet och ett gymnastiskt förflutna, kommer den superflexibla bron du kan göra.

Bron från stående position

Om du inte vill stanna där är nästa steg mot full utveckling av broövningen att lära dig att komma in i den från stående position.

Gå till utvecklingen av en bro från en stående position är endast möjlig när du är säker på att göra bron från en liggande position. Om din bro från liggande läge inte hamnar hållbart eller om du inte riktar ut armarna och öppnar bröstet, fortsätt sedan att följa träningsledningen och förbättra kroppens position i bron.

Första etappen: avböjningar mot väggen

Stå med ryggen mot väggen på ett litet avstånd från henne. Fötterna är breda på axelbredden, armarna nedåt, klackarna pressas ordentligt mot golvet. Musklerna i buken, låren och skinkorna är spända. Luta dig tillbaka vid nästa andetag, lägg händerna på väggen. Håll den här positionen i 15-30 sekunder. Skjut bort från väggen och återgå till startposition. Du kan gradvis försöka gå ner och öka avböjningen i ryggraden.

Andra steget: överbrygga muren

Efter tillräcklig övning de tidigare övningarna, när du utan rädsla lutar dig tillbaka med stöd, går du till broväggen. Stå med ryggen mot väggen på ett litet avstånd från henne. Som i föregående övning lutar du dig tillbaka, placerar händerna på väggen. Gå långsamt längs väggen ner till golvet.

Första gången du bara kan gå nerför väggen tillbaka till sin ursprungliga position, om du har svårt eller obekvämt. Den ständiga övningen av broväggen gör att du kan utföra denna övning mer självsäker varje gång. Förflytta dig gradvis från väggen och använd den endast som säkerhetskopia.

Tredje etappen: bron med skyddsnät

För denna övning behöver du en familjemedlem eller partner som kan säkra. Be belayer att stödja dig runt midjan och en andra hand för att hålla magen. Under utvecklingen av bron står det mycket viktigt att övervinna rädslan när du lutar dig tillbaka i bron. Det skulle vara fantastiskt om belayer hjälper dig i något skede av avböjning i bron, och i det skede du återvänder från bron till stående.

Fjärde etappen: bron med stol

Denna övning kommer ytterligare att föra dig närmare det säkra utförandet av bron från stående position. För att köra den behöver du en stabil stol eller soffa. I den här övningen är det viktigt att förstå att ju högre stolen är, desto lättare är det att komma upp till bron. Så du kan börja träningsövningarna med högre soffa och avsluta lågt bord eller plattform.

Femte steget: bron står

När du har slutfört alla övningar kan du gå vidare till bron från stående position. Följ bron långsamt och kontrollera varje rörelse. Försök att titta ner mellan dina händer för att märka golvet. Första gången kan det vara svårt att komma tillbaka från bron till stående läge, så vi rekommenderar hjälp av en belayer eller att luta sig mot väggen.

För att känna sig mer självsäker i de tidiga stadierna av självdriven bro och sätta sig själv under ryggdynan. Du kommer att bli psykologiskt lättare att gå ner till bron, om du vet att skydda dig från att falla på ett hårt golv.

Skynda dig inte och tvinga lasten under utvecklingen av bron. Detta är en svår övning för nybörjare, så ha tålamod och förbered dig på regelbunden träning, om du vill gå upp till bron från benägen position och stående.

Se även:

Hur man lär sig att komma ikapp från början, övningar och tips
Hur man väljer löparskor för träning: tips + den bästa modellen
Hur man väljer hantlar: tips, priser + ett urval av övningar

Yoga och sträcker ryggen och länden

Hur man kommer på bron från grunden: övningar + steg-för-steg-instruktion