Lägg mer tid på att värma upp
Som med en bil, under den kalla årstiden, tar kroppen längre tid att värma upp. Att försumma uppvärmningen kan leda till skador, eftersom det kommer att fungera som ett slag mot muskler, senor, ligament och leder. Värm därför upp länge. Du ska känna värme i hela kroppen.
Glöm inte "haken"
Att värma upp, stretcha eller helt enkelt "kyla ner" är lika viktigt som att värma upp i början av ett träningspass. När du är klar med ditt träningspass, ta dig tid att stretcha innan du går in i värmen så att dina muskler inte blir stela. På hösten och vintern svalnar de väldigt snabbt, så eventuella biprodukter från deras sammandragning kan inte avlägsnas från blodomloppet i tid. Detta leder till smärtsamma muskelspasmer och till och med skador. Så se till att göra stretchövningar!
Tänk på utrustningen
Det säger sig självt att träning i kyla kräver speciella kläder. Det är dock lätt att underskatta temperaturen ute när du är i ett varmt rum. Du måste klä dig för träning på gatan enligt "lök"-principen, när du tar på dig varma kläder som du enkelt kan ta av dig vid behov. Var noga med att bära termounderkläder, handskar, mössa och täck halsen. Och en sak till: sommarlöparskor är inte lämpliga för höst eller vinter, så det är värt att köpa sportskor för den kalla årstiden.
Titta på dina andetag!
Ju kallare luften är, desto mer stimuleras bronkerna, lungorna och slemhinnorna. Kyla gör att luftrören drar ihop sig och minskar slemhinnornas förmåga att hålla sig fuktiga. En typisk sveda eller irritation i halsen känns när en dålig mängd kall luft andas in. Kontrollera din andning genom att andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Det kan också vara bra att bära en speciell andningsmask eller näsduk över näsan och munnen för att ytterligare värma och fukta den kalla luften när du andas in. De med astma som vill träna utomhus bör rådfråga sin läkare.
Stanna inte utomhus för länge
Efter träning och stretching, ta dig hem så snabbt och så kort som möjligt. Ta genast av dig träningskläderna och ta på dig varma hemkläder. Direkt efter exponering för immunförsvaret är det särskilt svagt och sårbart, så glöm öppna fönster och kalla duschar. Under den första halvtimmen efter ett träningspass är kroppen särskilt mottaglig för förkylningar och infektioner.
Välj rätt tid att träna
Om möjligt, träna på morgonen eller eftermiddagen när lufttemperaturen är varmare än på kvällen. Dessutom är solen vid denna tidpunkt (även om himlen är molnig) bäst lämpad för att stimulera produktionen av D-vitamin, som många lider av en brist under den kalla årstiden.
Ät mycket frukt och grönsaker
Kom ihåg att stödja ditt immunförsvar med balanserad, vitamin- och mineralrik mat. Frukt och grönsaker bör vara basen i din kost. Alla rotfrukter, alla typer av kål och sallad bör regelbundet på din tallrik. Säsongens frukter som mandariner, granatäpplen, päron och äpplen ger dig en extra dos vitaminer för att göra din kropp mer motståndskraftig mot kyla.
Kom ihåg att din hälsa alltid kommer först. Om du känner ont i halsen, hostar eller blir förkyld är det bättre att sluta träna utomhus och konsultera en läkare. Och tänk om dina träningskläder och skor.