The Ancient Gods Body: Bodyweight Training Program

Författare: Brad Borland, styrketränings- och funktionsspecialist

Gå tillbaka till grunderna: bygg muskler med klassiska kroppsviktsträning. Det flexibla träningssystemet är baserat på en serie av 5 övningar.

Programbeskrivning

Alla dessa nyskapade träningsredskap, hyped-träningsprogram och magiska piller kan lätt vända huvudet, särskilt om du planerar att få din kropp i form eller göra den ännu mer perfekt. De tävlar med varandra lovar er präglade kuber av pressen på kortast möjliga tid, utan att ge någon allvarlig argumentation.

Atletarna och krigarna i det antika Grekland byggde de mest atletiska, muskulösa och starkaste kropparna i inspelad historia utan någon "snabb fix". Naturligtvis hade de inte en oändlig ström av snabbmat och Xbox-frestelser, men deras kroppar var helt enkelt fantastiska och de visade verkliga underverk av styrka, uthållighet och uthållighet.

Vad var deras hemlighet? Hur lyckades de smida mytologiska kroppar med en relativt liten mängd mat och en fullständig frånvaro av näringstillskott, för att inte tala om det faktum att det inte fanns några gym än ens i projektet?

De förlitade sig på kroppsviktsträning. Ja, det här är inte den mest revolutionerande idén, men den har på ett orättvist sätt skjutits tillbaka och lämnat till gymklasser i gymnasiet och människor som vill "forma sig" före strandsäsongen.

Konditionsträning, särskilt när ett effektivt program är på plats, ger allvarliga resultat både när det gäller viktökning och viktminskning. De kan bygga muskler, bränna fett och göra din kropp till en problemfri maskin. Tro mig inte? Tycker du att kroppsviktsträning är för enkel, lätt och därför ineffektiv? Försök sedan med det här programmet när du är på väg, medan du är borta från gymmet, eller om du bara vill rycka upp lite och prova något nytt.

Självvikt överfall

• Gör varje träningspass 1-2 gånger i veckan.
  
  
• Gör varje uppsättning utan att vila mellan övningarna.
  
  
• Arbeta med programmet i minst 4 veckor, antingen när du reser eller är borta från din vanliga träningsutrustning.
  
  
• Utför före varje träningspass.
  
  
• Ditt val: Avsluta din träningspass med en kardiobelastning - medelhastighet eller ditt val.
  
  
• Jätteuppsättningskomplex - dessa övningar utförs utan vila, en efter en. Efter att ha slutfört hela komplexet, vila i 1 minut.
  
  
• Upprepa varje uppsättning tre gånger. Om träningsnivån tillåter kan du upprepa upp till 3-4 gånger.
  
  
• Gör 10-20 reps per övning, försök att gå vidare med varje träningspass.

1 utbildning

2 utbildning

Rekommendationer för vissa specifika övningar

Ben-push-ups

Du kan höja fötterna på en bänk eller stol, men kroppen ska förbli utsträckt i en snöre och magmusklerna ska vara spända. När du har gjort uppsättningen kan du ordna om fötterna på golvet och fortsätta tillvägagångssättet.

Brett grepp horisontella dragkedjor

Här ligger du under halsen i Smith eller i power rack, sätter stången i midjan. Du kan dra upp genom att placera fötterna på golvet (nybörjare) eller på en bänk (mellanliggande). Avståndet mellan händerna på stången är något mer än axelbredden. Sträck dig mot ditt nedre bröst, håll ryggen och benen raka och magspänningen.

Push-ups “fällkniv”

Dessa kan kallas nybörjare. I versionen med "vikkniv" står du med fötterna på marken och böjer sig bara vid höftlederna så att dina händer vilar på golvet och skinkorna lyfts upp (liknar asana "nedåtgående hund"). Utför rörelsen genom att böja armarna mot armbågen och axlarna (som tryckpressar, tvärtom), men böj inte knäna eller böj dina höftleder ännu mer.

Omvänd grepp horisontellt

Startpositionen är densamma som i de horisontella dragningarna, bara den här gången tar du tag i stången med ett omvänd grepp (handflatorna vetter mot dig) axelbredd. Kroppen ska dras in i en snö från topp till tå. Dra dig upp till baren. Justera höjden på "tvärstången" för att ändra svårighetsgraden.

Huk på ett ben

Se till att du sträcker frambenen tillräckligt långt framåt så att knäet inte sträcker sig över tårna. Försök att inte hjälpa dig själv med bakbenet (det på bänken) medan du lyfter och lägg aldrig knäet på golvet. Använd en mjuk rulle som en guide, eller stoppa 3-5 cm innan knäet vidrör marken.

Boxhoppning

Hoppa aldrig till marken när du gör boxhopp. Ta alltid ett steg tillbaka för att undvika onödig stress på knäna. Om möjligt, träna också på ett mjukt eller gummerat golv för ökad fogsäkerhet.

Tillbaka lungor

Se till att steget är tillräckligt långt i de bakre lungorna och att det främre knäet inte sträcker sig utanför tån. Dessutom, om tillbaka lungor är nya för dig, gör varje rep långsamt, kontrollera rörelsen och behärska rätt teknik.

Sprint utomhus eller på ett löpband

Sprintavstånd och tidpunkt kan variera beroende på din kondition och erfarenhet. Om du är ny i sprint, börja med en intensitet och varaktighet så att du bekvämt kan avsluta övningen och öka sedan gradvis utmaningen genom att öka hastigheten och varaktigheten på dina körningar.

Läs mer: