FST-7 träningsprogram för bröstet

FST-7 är ett intensivt och effektivt program utvecklat av den berömda Haney Rambod. Många professionella kroppsbyggare har tränat och fortsätter att träna med denna metod. Låt oss ta henne med på en provkörning!

Författare: Roger Lockridge

Denna teknik är också känd över hela världen som det bästa träningsprogrammet 2009. I fitness- och bodybuildingindustrin pratar de bara om det. Miljontals människor fortsätter att aktivt diskutera denna teknik, den ingår i träningsprogram runt om i världen.

Detta är FST-7, utvecklad av Haney Rambodas Forge of Professionals, och det är ett intensivt och mycket produktivt träningsprogram. Det kan inte vara annorlunda. Jay Cutler är en trefaldig innehavare av Mr. Olympia, inklusive tvåfaldig Olympia-mästare Kevin English 2009 och regerande vinnare Phil Heath, utbildad på detta program som förberedelse för huvudbyggnadstävlingen. Mark Alvisi vann USA: s nationella mästerskap 2013, och han tränade också med Haney Ramboda. Om jag listade alla som åkte till Haney och tränade med FST-7 skulle det vara som Who's Who-guiden till bodybuilding.

Enligt Haney själv kommer namnet FST-7 från:

• Headband (F, fascia) - en mantel av fibrös bindväv som täcker, separerar eller binder samman muskler, organ och andra mjukvävnadsstrukturer i kroppen.
  
  
• Stretching (S, stretch) - en åtgärd som är utformad för att förlänga, expandera, öka.
  
  
• Utbildning (T) - Processen att föra en person till allmänt vedertagna standarder för excellens genom träning och instruktion.
  
  
• Sju - sju uppsättningar i den senaste övningen

Gå vidare till den utlovade provkörningen. Nedan kommer jag att beskriva i detalj min bröstträning som ägde rum den 13 augusti 2009 och kommer att utarbeta varje steg i detta träningspass.

Innan träning

En timme innan träning drack jag en proteinsmoothie gjord på vaniljproteinpulver, jordgubbar och bananer. Bränsletanken var full. Cirka 30 minuter innan jag lämnade huset tog jag en kväveoxid (NO) booster, en multivitamin och 1000 mg. Det är dags att börja jobba!

Den första övningen föregås av lätt sträckning och uppvärmning.

Fas "F": lutningsbänkpress

Jag var tvungen att gå först och jag behövde ett lutningsjobb, så jag började med. Jag rekommenderar att du gör 3-4 uppsättningar med minst 8 och högst 12 reps. Basen måste vara tung. Jag leker med vikter och arbetar upp till tonnage som skapar en tillräcklig belastning.

• Set One: 135 kg (60 pund) - 12 reps
  
  
• 45 sekunder att vila
  
  
• Set 185: 85 lbs (≈12 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minut att vila
  
  
• Set 225: 100 lbs (≈8 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minut att vila
  
  
• Fjärde uppsättningen: 225 kg (~ 100 kg) - 7 reps

Övergången till nästa övning tar mig cirka 90 sekunder. Jag känner mig redan väldigt anständig. Hittills gillar jag allt, men det här är bara början. Låt oss se vad som händer härnäst.

Fas "S": blandning av hantlar på en lutningsbänk

Övning nummer två - isoleringsrörelse ,. Huvuduppgiften är att sträcka muskeln inifrån och öka volymen. Jag gillar hantelplattning och bestämde mig för att prova den här övningen i den här fasen av träningen. Som tidigare behöver du 3-4 uppsättningar med 8-12 reps. Sikta på hög belastning.

• Set One: 40 kg (18 pund) - 12 reps
  
  
• 1 minut att vila
  
  
• Set 40: 18 lbs (≈12 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minut att vila
  
  
• Set 50: 22 lbs (≈10 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minut att vila

Träningen är ganska intensiv. Nu är pumpningen riktigt bra och jag är fortfarande full av energi. För närvarande ansluter min partner Chris Amos mig, med vilken vi gör andra delen av träningen. Vi går vidare till "T" -fasen. Förresten, Haney rekommenderar dricksvatten, vatten och ännu mer vatten under sessionen. Och jag vet varför. Svett hällde från mig i en ström, även om rummet var luftkonditionerat. Titta på din kroppshydrering om du provar den här tekniken.

Fas "T": bänkpresshantlar

Denna fas kräver ytterligare en grundläggande rörelse. Jag gillar hantlar. I många program som bygger på FST-7: s principer har jag sett övningar med hantlar, så att välja mig tycktes vara den perfekta lösningen. Som med de två föregående övningarna kommer vi att fokusera på tre till fyra tunga uppsättningar med 8-12 reps.

• Set One: 70 lb Hantlar (≈32 kg) - 12 reps
  
  
• Vila medan Chris gör samma övning.
  
  
• Set 80: 36lb hantlar (≈12kg) - XNUMX reps
  
  
• Vila medan Chris gör övningen. Han gjorde åtta reps
  
  
• Ställ in 100: 44 lb hantlar (≈8 kg) - XNUMX reps. (Jag skulle ha tagit det tyngre, men i den här hallen fanns inget tyngre än hundra)
  
  
• Vila medan Chris gör övningen. Han tog 90 pund och gjorde 40 reps.

Blimey! Det var coolt. Jag har inte upplevt en så kraftfull pump på länge. Chris är också glad. Vi vänder oss nu till den roligaste delen av träningen. Om du tror att det inte finns något speciellt med de sju uppsättningarna, rekommenderar jag dig att prova detta.

Fas "7": Crossover i kabeltränaren

Den sista övningen borde vara. Sammansatt träning för XNUMX blir för svår. Plus, XNUMX riktar sig mot en specifik muskel, och vi måste isolera den. Haney rekommenderar användning av maskiner eftersom du måste ha en fast bana.

Vi ställde in reptränaren, bestämde oss för ca 55 kg och bestämde oss för att göra justeringar vid behov. Men vi behövde inte öka arbetsvikten, det var redan en riktig galenskap. Vilan mellan uppsättningarna bör inte överstiga 25-30 sekunder. För att vara på den säkra sidan började Chris direkt efter att jag slutfört mitt set och jag började direkt efter. Som ett resultat lyckades var och en av oss vila i cirka 45 sekunder.

• Set One: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 sekunder att vila
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekunder att vila
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekunder att vila

Vid den här tiden tror jag att jag kan slutföra alla sju uppsättningarna med 12 reps. Jag fortsätter i samma anda.

• Set 55: 25 lbs - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 sekunder att vila
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekunder att vila

Här förstår jag redan att sju uppsättningar med 12 repetitioner inte kommer att hända.

• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekunder att vila
  
  
• Set 55: 25 lbs - Roger 8 reps, Chris 8.
  
  
• 30 sekunder att vila

Vi avslutade. Definitivt klar. Chris och jag är i strid.

FST-7 Pectoral Training Program

Efter träning

Träningen varade i 33 minuter. Jag har aldrig haft en sådan pumpning. 7an är riktigt intensiv och vi kände det båda två. Vi tyckte att FST-1000 var ett utmärkt protokoll och jag personligen tänker integrera tekniken i mitt nuvarande program. Direkt efter passet tuggade jag två proteinbars och tog lite och ytterligare XNUMX mg C-vitamin. Återhämtningen i detta program är enorm eftersom risken för överträning är hög och du behöver kvalitetsnäring.

Slutsats

Jag tvivlar inte en sekund på att FST-7 är ett program som alla borde prova. Nybörjare bör närma sig det med försiktighet: håll med tre uppsättningar, och för sju, välj en lätt vikt. Erfarna idrottare rekommenderas att ta detta program på allvar! Det är snabbt och intensivt. Detta är en fantastisk teknik, och jag förstår varför antalet Forge of Professionals anhängare ökar varje år.

Läs mer: