Innehåll
Den officiella ståndpunkten för American Dietetic Association (ADA) är följande: en korrekt planerad vegetarisk kost är komplett och fördelaktig för förebyggande och behandling av vissa sjukdomar.
Vegetarianism i perspektiv
Vegetarisk kost kan variera mycket. En lakto-ovo vegetarisk kost består av frukt, grönsaker, spannmål, baljväxter, frön, nötter, mejeriprodukter och ägg. Det utesluter kött, fisk och fågel. En vegan, eller strikt vegetarisk, diet skiljer sig från lakto-ovo vegetarianism genom frånvaron av ägg, mejeriprodukter och andra animaliska livsmedel. Men även inom denna ram vägrar olika människor i olika grad animaliska produkter. Därför, för att exakt bestämma näringsegenskaperna hos en vegetarisk kost, måste den övervägas specifikt.
Studier visar att vegetarianer ofta har lägre sjuklighet och dödlighet i vissa kroniska degenerativa sjukdomar än icke-vegetarianer. Icke-kostfaktorer som fysisk aktivitet och att avstå från rökning och alkohol kan också spela in, men kosten är den viktigaste faktorn.
Människor går över till vegetarianism inte bara av medicinska skäl, utan också av miljöskäl och av hunger i världen. Också bland anledningarna till att människor blir vegetarianer: ekonomiska överväganden, etiska frågor, religiös övertygelse.
Konsumenternas efterfrågan på vegetariska produkter leder till en ökning av cateringföretagen som erbjuder vegetariska produkter. För närvarande erbjuder de flesta universitetsmatsalar vegetariska måltider.
Vegetarianismens betydelse för hälsan
En vegetarisk kost med låg fetthalt, eller mättat fett, har framgångsrikt använts som en del av ett omfattande hälsoförespråkande program för att vända det nuvarande landskapet med kranskärlssjukdomar. Vegetarisk kost är användbar i förebyggande syfte eftersom de är lägre i mättat fett, kolesterol och animaliskt protein, högre i folat, vilket sänker serumhomocystein, antioxidanter som vitamin C och E, karotenoider och fytokemikalier.
Vegetarism stoppar utvecklingen av kranskärlssjukdom och minskar dödligheten i kranskärlssjukdom. Vegetarianer har generellt lägre totalkolesterol och lågdensitetslipoproteinnivåer, men högdensitetslipoprotein- och triglyceridnivåer varierar med typen av vegetarisk kost.
Vegetarianer är mindre benägna att få högt blodtryck än icke-vegetarianer. Denna effekt verkar uppstå oavsett kroppsvikt och natriumintag. Vegetarianer är mycket mindre benägna att dö av typ 2-diabetes, möjligen på grund av deras högre intag av komplexa kolhydrater och lägre kroppsmassaindex.
Vegetarianer är mindre benägna att få lungcancer och tjocktarmscancer. Den minskade risken för kolorektal cancer är förknippad med ett ökat intag av fibrer, grönsaker och frukt. Kolonmikrofloran hos vegetarianer skiljer sig markant från den hos icke-vegetarianer, vilket minskar risken för tjocktarmscancer.
Det finns ingen minskning av bröstcancer bland västerländska vegetarianer, men data från etniska jämförelser tyder på att risken för bröstcancer är lägre i populationer med växtbaserad kost. En skyddande faktor kan vara lägre östrogennivåer hos vegetarianer.
En välplanerad vegetarisk kost kan vara till hjälp för att förebygga och behandla njursjukdomar. Kliniska studier och djurmodellering har visat att vissa växtproteiner kan öka chansen att överleva och minska proteinuri, glomerulär filtrationshastighet, renalt blodflöde och histologisk skada på njurarna jämfört med en icke-vegetarisk kost.
Vegetarisk kostanalys
Den nödvändiga mängden viktiga aminosyror kan erhållas från växtbaserade proteinkällor, förutsatt att den växtbaserade kosten är varierad och innehåller tillräckligt med kalorier. Studien visar att kompletterande proteintillskott inte krävs, och dagligt intag av en mängd olika aminosyrakällor säkerställer normal kväveretention och användning hos friska individer.
Även om vegetarisk kost har lägre totalprotein och kan behöva öka något på grund av den lägre kvaliteten på vissa växtproteiner, får både lakto-ovo-vegetarianer och veganer tillräckligt med protein.
Växtfoder innehåller endast icke-hemjärn, vilket är känsligare än hemjärn för hämmare (fördröjare) och järnupptagsförstärkare. Även om vegetariska dieter generellt sett innehåller högre järn än icke-vegetariska dieter, är järndepåerna hos vegetarianer lägre eftersom växtbaserat järn absorberas mindre. Men den kliniska betydelsen av detta fenomen, om någon, är oklar, eftersom förekomsten av järnbristanemi är densamma hos vegetarianer och köttätare. Järnupptaget kan förbättras genom en högre C-vitaminhalt.
Växtfoder kan innehålla vitamin B12 på ytan i form av jordrester, men detta är inte en pålitlig källa till B12 för vegetarianer. Mycket av vitamin B12 som finns i spirulina, tång, havsgrönsaker, tempeh (en fermenterad sojaprodukt) och miso har visat sig vara mer av en inaktiv B12-analog än en komplett vitamin.
Även om mejeriprodukter och ägg innehåller vitamin B12, visar forskning låga blodnivåer av vitamin B12 hos lakto-ovo-vegetarianer. Vegetarianer som undviker eller begränsar livsmedel av animaliskt ursprung rekommenderas att konsumera näringstillskott eller livsmedel berikade med vitamin B12. Eftersom människokroppen kräver väldigt lite vitamin B12, och dess förråd lagras och återanvänds, kan det ta många år innan symtom på brist uppträder. Vitamin B12-upptaget minskar med åldern, så tillskott rekommenderas för alla äldre vegetarianer.
Lakto-ovo-vegetarianer får i sig tillräckligt med kalcium, lika mycket eller mer än icke-vegetarianer. Veganer får dock i sig mindre kalcium än lakto-ovo-vegetarianer och blandade dietare. Det bör noteras att veganer kan kräva mindre kalcium än icke-vegetarianer, eftersom dieter med mindre protein och mer alkaliska livsmedel sparar kalcium. Dessutom, när en person äter en diet med låg protein och natrium och har tillräcklig motion, kan deras kalciumbehov vara lägre än de som leder en stillasittande livsstil och äter vanliga västerländska dieter. Dessa faktorer, såväl som genetisk predisposition, hjälper till att förklara varför benhälsa ibland är oberoende av kalciumintaget.
Eftersom det ännu inte har fastställts hur mycket kalcium veganer behöver, och med tanke på att dess brist leder till osteoporos hos kvinnor, borde veganer konsumera lika mycket kalcium som Institute of Medicine har fastställt för sin åldersgrupp. Kalcium absorberas väl från många vegetabiliska livsmedel, och vegankost innehåller tillräckligt med detta element om kalciumrika livsmedel regelbundet ingår i dem. Dessutom är många nya vegetariska livsmedel berikade med kalcium. Om veganer inte får i sig det kalcium de behöver från maten rekommenderas kosttillskott.
D-vitamin är bristfälligt i mat (både vegetarisk och icke-vegetarisk kost) om det inte inkluderar livsmedel berikade med vitamin D. Vegankost kan ha brist på detta näringsämne, eftersom dess vanligaste källa är komjölk berikad med vitamin D. Men nu kan du köpa vegansk mat med tillsatt D-vitamin, som sojamjölk och vissa spannmålsprodukter. Dessutom visar studier att kroppen får huvuddosen av D-vitamin från exponering för solljus, och att det är viktigt att få det från maten endast när en person inte får mycket sol. Man tror att för att få i sig tillräckligt med D-vitamin räcker det att exponera solen för händer, axlar och ansikte i 5-15 minuter om dagen. Människor med mörk hy, liksom de som bor på nordliga breddgrader, molniga eller rökiga områden, behöver förmodligen spendera mer tid i solen. Syntesen av vitamin D hindras av användningen av solskyddsmedel. Om veganer har lite solexponering rekommenderas D-vitamintillskott. Detta gäller särskilt för äldre människor, vars kroppar syntetiserar vitamin D mindre effektivt.
Studier visar att zinkintaget hos vegetarianer är lägre eller samma som hos icke-vegetarianer. De flesta studier visar att vegetarianer har normala nivåer av zink i håret, serumet och saliven. Med dieter fattiga på zink, kan kompensationsmekanismer hjälpa vegetarianer. Men eftersom zink är låg i vegetabilisk mat, och konsekvenserna av zinkbrist ännu inte är helt klarlagda, bör vegetarianer äta lika mycket zink som rekommenderas i intaget, eller ännu mer.
Ägg- och fiskfria dieter är låga i omega-3-fettsyror (docosehexaacid eller DHA). Vegetarianer har lägre blodlipidnivåer av denna fettsyra, även om inte alla studier håller med om detta påstående. En viktig fettsyra, linolsyra, kan omvandlas till DHA, även om omvandlingsnivåerna verkar vara ineffektiva och högt linolsyraintag förhindrar denna omvandling (36). Effekten av lågt DHA har inte studerats. Men vegetarianer rekommenderas att inkludera bra källor till linolsyra i sin kost.
Vegetarism i olika åldersperioder av livet.
En balanserad vegansk eller lakto-ovo-vegetarisk kost är lämplig för alla skeden av livet, inklusive under graviditet och amning. Den tillgodoser också näringsbehoven hos spädbarn, barn och ungdomar och bidrar till deras normala tillväxt.
Näringsbrister är mest sannolikt hos personer med en mycket begränsad kost. Alla veganbarn bör ha en pålitlig källa till vitamin B12 och, om de har lite solexponering, få D-vitamintillskott eller D-vitaminberikad mat. Kosten bör innehålla livsmedel rika på kalcium, järn och zink. Måla energibehovet hos vegetariska barn hjälper frekventa måltider och små mellanmål, såväl som några raffinerade och fettrika livsmedel. Grundprinciperna för näringstillskott av järn, vitamin D och införandet av fast föda i kosten är desamma för normala och vegetariska spädbarn.
När det är dags att införa protein i kosten kan vegetariska bebisar få skalad tofu, keso och bönor (skalade och mosade). Veganska spädbarn som fortfarande ammas bör få vitamin B12 om mammans kost är bristfällig och vitamin D om de får lite solexponering.
Vegetarism är något vanligare bland ungdomar med ätstörningar, så nutritionister bör vara uppmärksamma på ungdomar som är mycket restriktiva i sina matval och som visar tecken på ätstörningar. Men enligt nuvarande uppgifter, Att bli vegan leder inte i sig till ätstörningar.. Om kosten är ordentligt planerad är vegetarianism det rätta och hälsosamma valet för tonåringar.
Vegetarisk kost möter även idrottares behov under tävlingsperioden. Protein kan behöva ökas eftersom träning ökar aminosyraomsättningen, men vegetarisk kost som täcker energikostnaderna och har bra proteinkällor (t.ex. sojaprodukter, bönor) kan ge det protein du behöver utan användning av speciell mat eller kosttillskott.
Unga idrottare bör ägna särskild uppmärksamhet åt kaloriinnehållet i mat, protein och järn. Vegetariska idrottare kan vara mer benägna att ha amenorré än icke-vegetariska idrottare, även om inte alla studier stöder denna observation.
Ett sätt att bibehålla normala menstruationscykler kan vara att äta en diet med högre kalorier, högre fetthalt, kost med lägre fiber och minska intensiteten på dina träningspass. Lakto-ovo vegetarisk och vegansk kost kan tillgodose gravida kvinnors närings- och energibehov. Kroppsvikten hos nyfödda som föddes av välnärda vegetarianer är normal.
Gravida och ammande veganer bör komplettera sin kost med 2.0 till 2.6 mikrogram vitamin B12 dagligen. Och, om kvinnan inte får mycket sol, 10 mikrogram D-vitamin dagligen. Folattillskott rekommenderas för alla gravida kvinnor, även om vegetarisk kost i allmänhet innehåller mer folat än icke-vegetarisk kost.
Vegetarisk planering
En mängd olika tillvägagångssätt för menyplanering kommer att bidra till att säkerställa tillräcklig näring för vegetarianer. Dessutom kan följande riktlinjer hjälpa vegetarianer att planera hälsosam kost: * Välj en mängd olika livsmedel, inklusive fullkorn, grönsaker, frukt, bönor, nötter, frön, mejeriprodukter och ägg. * Välj hela, oraffinerade livsmedel oftare, och begränsa livsmedel med mycket socker, fett och högraffinerad mat. * Välj från en mängd olika frukter och grönsaker. * Om du använder animaliska produkter – mejeriprodukter och ägg – välj de som har en lägre fetthalt. Begränsa ostar och andra mejeriprodukter och ägg med hög fetthalt eftersom de innehåller mycket mättat fett och för att de minskar vegetabilisk mat. * Veganer bör regelbundet inkludera vitamin B12 i sina måltider, samt vitamin D om solexponeringen är begränsad. * Spädbarn som endast ammas från 4-6 månaders ålder bör få järntillskott och, om solexponeringen är begränsad, D-vitamintillskott. Även vitamin B12-tillskott om mammans kost är brist på detta vitamin. * Begränsa inte fettet i kosten för barn under 2 år. Och för att hjälpa äldre barn att få tillräckligt med energi och näringsämnen, inkludera livsmedel som innehåller mycket omättade fetter (som nötter, frön, nötter och fröoljor, avokado och vegetabiliska oljor) i kosten.
Matpyramid för att planera en vegansk och vegetarisk kost
FETTER, OLJOR OCH SÖT MAT ät begränsade mängder hårt godis, smör, margarin, salladsdressing och frityrolja.
MJÖLK, YOGURTER OCH OST 0-3 portioner per dag mjölk – 1 dl yoghurt – 1 dl vanlig ost – 1/1 *Vegetarianer som inte använder mjölk, yoghurt och ost bör välja andra kalciumrika källor.
TORRA BÖNOR, NÖTTER, FRÖ, ÄGG OCH KÖTTERSÄTTNINGAR 2-3 portioner om dagen sojamjölk – 1 kopp kokta torkade bönor eller ärtor – 1/2 kopp 1 ägg eller 2 äggvitor nötter eller frön – 2 msk. tofu eller tempeh – 1/4 kopp jordnötssmör – 2 matskedar
GRÖNSAKER 3-5 portioner per dag kokta eller hackade råa grönsaker – 1/2 kopp råa bladgrönsaker – 1 kopp
FRUKT 2-4 portioner per dag juice – 3/4 kopp torkad frukt – 1/4 kopp hackad, rå frukt – 1/2 kopp konserverad frukt – 1/2 kopp 1 medelstor frukt som banan, äpple eller apelsin
BRÖD, FLÄNGSMEDEL, RIS, PASTA 6-11 portioner per dag bröd – 1 skiva kokta flingor – 1/2 kopp kokt ris, pasta eller andra spannmål – 1/2 kopp mjölprodukter – 1/2 kopp
______ Publicerad i Journal of the American Dietetic Association, november 1997, volym 97, nummer 11 Författare – Virginia K. Messina, MPH, RD, och Kenneth I. Burke, PhD, RD granskare – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Vegetarisk kostdietgrupp (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Översatt till ryska av Mikhail Subbotin