Tofu Sojabitar är som en tom duk, en inbjudan till kulinarisk kreativitet: de kommer att suga upp smaken av alla kryddor du lägger till. Mjuka varianter av tofu är idealiska för att göra smoothies och puddingar. Hårdare är väl bakade eller stekta i en wok, och sedan läggas till en sallad, eller tillagas med dem i en smörgås eller en vegetarisk huvudrätt, inklusive spagettibaserad. Förutom protein är tofu gjord med kalciumsulfat rik på benhälsosamt kalcium (läs förpackningsinformation). Rådet: Inte tillräckligt med tid att laga mat? Köp färdig tofu. protein~~POS=TRUNC innehåll~~POS=HEADCOMP: Nästan 10 g per standardportion (100 g) fast tofu.
bönor Vilken rätt som helst kommer att bli mer tillfredsställande om du lägger till bönor till den, eftersom. den innehåller mycket protein och fibrer. "Rika på båda typerna av fibrer - vattenlösliga och olösliga - bönor hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och hjälper matsmältningen", säger Warren. Hon rekommenderar att man äter en mängd olika bönor, inklusive kikärter (Cicer arietinum), svarta bönor och andra färgade bönor. Du kan laga en stor kastrull med bönor – på en gång i en vecka, för att inte spendera tid på matlagning (för bönor – vanligtvis mycket). Eller köp konserverade bönor i reserv – bara burken ska vara utan storlek, och själva produkten – utan att tillsätta salt (igen, läs informationen på förpackningen). Rådet: när du lagar mat, tillsätt lite tång till bönorna – då absorberas bönorna bättre. protein~~POS=TRUNC innehåll~~POS=HEADCOMP: 7 g per halv kopp kokta svarta bönor.
grekisk yoghurt Det är värt att ersätta vanlig yoghurt med denna tjockare och grynigare variant – som dessutom innehåller dubbelt så mycket protein. Warren struntar helt i lågkaloriyoghurt och rekommenderar grekisk yoghurt med 2 % fett eller ännu mer fett – eftersom. det är denna produkt som ger en känsla av mättnad och tillfredsställelse med en måltid under lång tid. Köp ekologiskt märkt yoghurt när det är möjligt: Nyligen genomförda vetenskapliga studier har visat att ekologisk mjölk har mer hjärthälsosamma omega-3-fettsyror än vanlig mjölk. Det är bäst att köpa vanlig grekisk yoghurt – osötad och utan tillsatser – och sedan lägga till ett naturligt sötningsmedel själv, som honung. Rådet: Gillar du inte sött, utan surt? Tillsätt ett par matskedar grekisk yoghurt till en krämig soppa eller grönsaksgryta. protein~~POS=TRUNC innehåll~~POS=HEADCOMP: ca 15 g per 100 g 2% grekisk yoghurt.
Ägg* Börja morgonen med ett ägg (och avstå sedan under dagen). Släng bara inte ut äggulan! "Det är en utmärkt källa till det nyttiga kolinet, som är avgörande för att kroppens celler ska fungera väl," säger Warren. Äggula innehåller även lutein och antioxidanter som är bra för ögonhälsan. Obs: USDA rekommenderar inte mer än 300 mg kolesterol per dag, och ett stort ägg innehåller redan 186 mg. Rådet: det är bäst att köpa produkter från gårdar, och helst certifierade som "ekologiska", eftersom. sådana ägg är hälsosammare, och villkoren för att hålla kycklingar är vanligtvis mer etiska (det finns till och med ett informellt i USA). Proteininnehåll: 6 g per stort ägg.
Lins Dessa små korn innehåller ungefär lika mycket hungersläckande fibrer som bönor. Skillnaden är att linser inte kan blötläggas, utan bara tillagas – och det tar bara 20-30 minuter. Ännu viktigare är linser "en utmärkt källa till folsyra, vilket är viktigt för nervsystemet och den allmänna hälsan - ännu viktigare än bönor", betonar Warren. Hon föreslår att du äter järnrika linser med livsmedel som innehåller mycket C-vitamin, som tomater (eller apelsiner), för att hjälpa din kropp att absorbera järn. Dricks: gillar du inte linser som är överkokta? Prova hårdare varianter! Proteininnehåll: 9 g per halv kopp kokta linser.
Nötter och nötsmör Bara en handfull valnötter, mandlar, cashewnötter eller jordnötter ger dig protein. Eller föredrar du nötsmör? "Båda förser kroppen med enkelomättade fetter som hjälper till att sänka det onda kolesterolet", minns Warren. Hon avråder från att välja ett kalorisnålt nötsmör, pga. det är lågt på protein. Det bästa nötsmöret är det som bara innehåller två ingredienser: nötter och salt. Det går bra att smeta det på bröd och lägga till varma rätter och knåda ihop det till morgonsmoothies. Dricks: Om du är allergisk mot nötter kan du byta ut nötsmöret mot solrosfröpasta. Proteininnehåll: 7 g per 2 msk nötsmör.
Tempe Förakta inte grov, med en nötaktig smak, tempeh. Liksom tofu är den gjord av soja, men det finns ett knep: "Bönorna är fermenterade, vilket skapar bakterier som är bra för din tarm", säger Warren. "Jäsningsprocessen bryter också ner kolhydrater som är svårsmälta för många, vilket gör denna produkt mer välsmakande för människor vars magar är intoleranta mot tofu." För en "vegetarisk förrätt" - ett smakalternativ till kött - hacka upp tempeh och fräs den, häll sedan i spagettisås eller tacofyllning, eller lägg till en varm rätt. Dricks: Färdiggjord rökt tempeh "bacon" kan piffa upp sallader och vegomackor. Detta är särskilt användbart för dem som nyligen har blivit vegetarian. Proteininnehåll: 21g per standard (100g) portion beredd tempeh.
Och det sista tipset: Det är inte nödvändigt att blanda ofullständiga proteinkällor (sådan mat i sig innehåller inte alla 9 essentiella aminosyror) i en måltid: till exempel ris med bönor. Detta kan göras under dagen. Om du äter en mängd olika vegetariska livsmedel varje dag, är din kropp sannolikt i bra form. Om det finns några tvivel, luta dig vidare quinoa – en av få växtbaserade livsmedel som innehåller komplett protein: 4 g protein per halv kopp kokt quinoa.
En källa -