Vattenkrasse, bok choy, mangold och betor är några av de mest näringstäta grönsakerna packade med vitaminer och mineraler, enligt en ny studie.
Samtidigt ska du inte förvänta dig näring från hallon, mandariner, vitlök och lök, enligt samma studie.
Nationella kostråd betonar vikten av "energi" frukt och grönsaker, som är förknippade med en minskad risk för kronisk sjukdom.
Författaren till studien noterar dock att det för närvarande inte finns någon tydlig fördelning av näringsvärdet hos grönsaker, vilket skulle visa vilken av produkterna som bör klassificeras mest som "energi".
I sin presentation sammanställde Jennifer Di Noya, biträdande professor i sociologi vid William Patterson University, Wayne, New Jersey, en lista baserad på näringsvärdet av frukt och grönsaker med hjälp av data från USDA.
"Högrankade livsmedel har ett högt förhållande mellan näringsämnen och kalorier", säger Di Noya. “Poäng kan hjälpa konsumenter att fokusera på sitt dagliga energibehov och hur man får så många näringsämnen som möjligt från maten. Rankingen visar tydligt näringsvärdet av olika livsmedel och kan hjälpa till att vägleda valet.”
Di Noya beräknade näringsvärdet för 47 frukter och grönsaker och fann att alla utom sex uppfyllde kriterierna för "energimat".
I topp tio – korsblommiga och mörkgröna grönsaker. I ordning är de vattenkrasse, bok choy, mangold, rödbetor, följt av spenat, cikoria, bladsallat, persilja, romansallat och collard greener.
Alla dessa grönsaker är höga i vitamin B, C och K, järn, riboflavin, niacin och folsyra - näringsämnen som hjälper till att skydda kroppen från cancer och hjärtsjukdomar.
"Dessa gröna grönsaker ligger med rätta överst på listan över "energigrönsaker", säger Lori Wright, taleskvinna för Academy of Nutrition and Dietetics.
"De är höga i B-vitaminer, och deras blad är höga i fiber," säger Wright. – Om man tänker på växter så är det i bladen som näringsämnen lagras. Dessa lummiga växter är laddade med mineraler, vitaminer och fibrer och har mycket låga kalorier."
Människor som skär bladen av växter som selleri, morötter eller rödbetor "skar av en mycket användbar del", säger Wright, biträdande professor vid Institute of Public Health vid University of South Florida, Tampa.
Sex frukter och grönsaker som inte ingår i listan över energiprodukter: hallon, mandariner, tranbär, vitlök, lök och björnbär. Även om de alla innehåller vitaminer och mineraler är de inte särskilt rika på näringsämnen, säger studien.
Hela listan publiceras den 5 juni i tidskriften Chronic Disease Prevention. Människor kommer att få näringsämnena från dessa växter oavsett om de äter dem råa eller kokar dem. Nyckeln är att inte koka dem, säger Wright.
"Du får 100% av vitaminerna och mineralerna i färska grönsaker", säger hon. "Om du lagar dem kommer du att förlora en del, men inte mycket."
Men när grönsaker tillagas kan vitamin B, C och andra näringsämnen dras ut, säger Di Noya och Wright.
"Kockar som lagar spenat och grönkål bör hålla vattnet från att koka, antingen genom att använda det vid servering eller genom att lägga det till såser och soppor", säger Di Noya. Wright håller med henne: ”Vi rekommenderar att du använder vätska. Om du äter gröna bönor, tillsätt lite avkok”, säger hon.