Vegetarianism och veganism är mycket användbara för dem som är engagerade i fitness, löpning, cykling, träning – det vet alla. Och vilken typ av frukt, grönsaker, spannmål, drycker är hälsosammare än andra, vad ska man "luta sig" på? Vilka växtbaserade produkter ger den snabbaste återhämtningen efter ett träningspass? Hur påskyndar man avgiftningen av kroppen? Hur etablerar man processen för att konsumera tillräckligt med protein? Listan och rekommendationerna nedan är utformade för att svara på dessa och andra frågor som dyker upp för nybörjare: vegetarianer och veganer. Innan vi börjar vår "hitparad" med 10 positioner har jag två nyheter till dig: bra och dåliga. Den goda nyheten är att praktiskt taget all vegetabilisk mat är bra för idrottare! Så frågan är inte att något kommer att behöva överges. Men bara i vilka frukter, grönsaker och spannmål du behöver äta mer, och vilka – mindre (vi pratar om vad som är mindre i slutet) för att uppnå de snabbaste resultaten. Faktum är att genom att bli vegetarian eller vegan har du redan nått en slags "atletisk höjd":
- säkerställa en hälsosam framtid för ditt hjärta och cirkulationssystem,
- befriade kroppen från en stor mängd gifter och övervikt,
- och förlängde deras liv med 15-20 år *.
Och de dåliga nyheterna är att det inte räcker att bara ersätta kött, fisk och fågel i din kost med potatis, vitt ris och fullkornsbröd för att uppnå atletisk prestation och verkligen utmärkt, enastående hälsa. Och det är precis vad våra mål är, eller hur? Därför tittar vi på upplägget – för de mest atletiska och generellt för alla som är vana vid att sätta ribban högt. Bästa etiska sportmat: För tillräckligt med protein, näringsämnen och snabb återhämtning** (livsmedel listade i ordning efter träning): 1. Mjölk***
Mjölk innehåller vatten, protein, socker (laktos – 4.8%), kalcium – allt detta är avgörande för idrottares kropp. Helmjölk innehåller inte bara protein, utan också vitaminer och användbara ämnen (kalcium, magnesium, kalium, natrium, fosfor, klor, svavel, etc.), och elektrolyter som gör att du kan mätta den utmattade – uttorkade och överhettade – kroppen med fukt . Ett glas varm (över kroppstemperatur) mjölk före eller efter träning, och ytterligare ett glas varm eller varm mjölk på natten – för snabb sömn och god sömn (och idrottare är avgörande!) serotonin och melatonin, som ger mjölk. ”Chokladmjölk” – dvs mjölk med kakaopulver har varit en favoritdryck för idrottare sedan det skäggiga 60-talet. Nuförtiden låter "mjölk med choklad", och till och med sött ... hmm, inte särskilt hälsosamt, eller hur? Men i själva verket innehåller just en sådan dryck ett "magiskt" recept för återhämtning efter träning: kolhydrater ger energi, och protein gör att du kan återställa (och bygga!) muskelvävnad, dessutom innehåller många varianter av drickchoklad ett tillsatt vitamin och mineralkomplex (inklusive vitamin B12). Choklad anses av vissa vara "skadligt" eftersom det innehåller koffein. Men låt oss "rehabilitera" kakao! När allt kommer omkring, förutom det där koffeinet (i en liten mängd), innehåller kakaobönorna mycket järn och zink, magnesium, kalium och dessutom antioxidanter och användbara aminosyror. Det är användbart för idrottare att konsumera en kakaodryck och choklad (med en kakaohalt på minst 70 %, dvs. "mörk" choklad), med måtta. Så under den första halvtimmen efter att du har avslutat ditt träningspass, drick söt mjölk med choklad. När det gäller användbarhet för idrottare är det bara kokosvatten som kan argumentera med mjölk. Det är ett slags veganskt alternativ till mjölk. Du kan också ersätta komjölk med soja: den är också kaloririk och användbar på sitt eget sätt, särskilt om den är berikad med ett vitamin-mineralkomplex. Hur som helst är en dos naturliga sockerarter det första dina muskler behöver (och behöver akut) efter ett träningspass! Slutligen, tvärtemot myter, kakao – till skillnad från kaffe – sänker snarare än ökar blodtrycket, och gör det ännu bättre än grönt te. 2. Torkad frukt
Torkad frukt ger kroppen den glukos som behövs för all motorisk aktivitet. Detta är en av de bästa källorna till snabba kolhydrater. Men "i lasten" får de fibrer, fytonäringsämnen, kalium, vitaminer och mineraler. Det är bra, eller hur? Torkad frukt kan ätas direkt vid träningspasset (om det varar mer än en timme): torkad frukt ersätter sport-"geler" som används av många löpare och cyklister. Eller direkt efter: inklusive i kombination med mjölk, smoothie, sportdryck. Fikon, dadlar, torkade aprikoser, russin är särskilt användbara för idrottare. Förresten, enligt Ayurveda absorberas dadlar bättre med fett, så det är bra att blanda dem i smoothies med mjölk och lite smör eller ghee för att få en chockdos av "muskelbyggnadsmaterial" - protein. För en snabb uppsättning muskelmassa, efter ett träningspass, ät halvor av dadlar, smorda med smör. Det finns ett problem med torkad frukt - om det finns många av dem, i torr form, exciterar de Vata-elementet (vind) i kroppen och provocerar uppkomsten av gaser. Därför måste de blötläggas i kallt vatten i 2-3 timmar; vatten från under torkade frukter måste filtreras och drickas, det är mycket rikt på användbara ämnen. 3. bananer
Bananer används i sportnäring före, under och direkt efter träning. Enligt många, särskilt löpare, är bananer inte särskilt bra vid fysisk aktivitet, till skillnad från torkad frukt, eftersom. svara omedelbart med tyngd i magen (även om cyklister kan argumentera med detta). Men efter lektionen kommer bananer definitivt inte att skada! Det är en enkel och färdig att äta måltid som är utsökt, inte för torr (du behöver inte dricka mogna bananer), mycket näringsrik och billig.
Bananer är bekväma att ta med sig till gymmet, för en löprunda. Förresten, nya studier av forskare från Taiwan har visat att bananer är nyttiga. Ja, ja, det här är inte ett skämt, bananer kan "laddas" i mixern direkt som en helhet, tillsammans med skalet, rikare än själva fruktköttet, med kalium (för att återställa vatten-saltbalansen, behåll vattnet och förebygga muskelkramper), serotonin (för gott humör) och lutein (för ögonen).
Tänk på att en fjärdedel eller hälften av en banan fixar, en eller flera bananer påverkar inte matsmältningen nämnvärt, och om du äter mycket (ett kilogram eller mer) bananer åt gången kan den försvagas.
4. Blåbär
Blåbär passar utmärkt till mjölk och bananer i en "återhämtning**" smoothie under de första 30 minuterna efter ett träningspass. För några år sedan blev blåbär kända som en "supermat", och det av goda skäl. Det innehåller trots allt en chockdos av antioxidanter – ämnen som bekämpar fria radikaler. Blåbär är kalorisnåla, men har samtidigt ett högt glykemiskt index: dessa är "snabba sockerarter". För diabetiker är frasen "högt glykemiskt index" extremt obehagligt, men för en genomsnittlig vegan eller vegetarisk idrottare bör det bara orsaka positiva känslor - eftersom det betyder att glukos snabbt kommer in i blodomloppet och musklerna kommer att få näring. Frysta blåbär förlorar inte sina huvudsakliga fördelaktiga egenskaper. Förutom naturliga sockerarter och en hög dos antioxidanter innehåller blåbär lutein som är bra för ögonen. I allmänhet är det blåbär – och välförtjänt! – en av de bästa och favoritingredienserna för smoothies före och efter träning. 5. tomater
Med tomater övergår vi smidigt från ett mellanmål efter träning under de första 30 minuterna. efter att ha idrottat, till en rejäl måltid, som bör följa senast 30-120 minuter efter avslutat löppass. Tomater är en mycket välbekant mat, och någon kommer att säga: ja, vad är det som är så speciellt med dem? Men i själva verket firar forskare numera allt mer (ekologiska) tomater och upptäcker fler och fler användbara ämnen i dem. Dessutom är tomater särskilt användbara för idrottare, eftersom. de är fulla av ämnen som är användbara för återhämtning efter träning, inklusive vitamin B6. Det är han som, som bevisats hos möss, hjälper till att lagra mer energi (i form av glykogen) i musklerna. Laddade med antioxidanter, tomater är låga i kalorier (cirka 1 kalorier på 27 koppar mosade tomater!) och innehåller många nyttiga vitaminer och mineraler. Kom ihåg: 1) värmebehandling av tomater (liksom morötter) behåller många användbara egenskaper, och till och med förbättrar andra, 2) tomater kombineras inte med gurkor i en måltid. 6. Fullkornspasta (spaghetti)
Vi brukade tro att pasta är någon sorts superskadlig mat "för de fattiga". Och om du går ner i vikt, så är det verkligen vettigt att kraftigt begränsa eller helt eliminera pasta. Samtidigt, om du är intresserad av sport, speciellt löpning eller cykling (dvs. tränar uthållighet), så kan inget argumentera med brun fullkornspasta. Detta är den viktigaste konstanta energikällan – långsamma kolhydrater – som du behöver till 100 %! Enkelt och billigt (nåja, mer eller mindre: brun pasta är 2 gånger dyrare än vit) på samma gång. En tallrik pasta är, enligt många sportnutritionister och idrottare, ett av de bästa alternativen som du kan äta 2.5-3 timmar före och 2 timmar efter ett intensivt träningspass. Pasta ger rika glykogenlager i musklerna för maximal aktivitet, ger ett gradvis flöde av socker (glukos) i blodet och ett jämnt humör, skyddar mot yrsel och illamående under träning. Till skillnad från vit pasta är fullkornspasta långt ifrån tomma kalorier (även om idrottare lutar sig mot pasta gjord av vitt mannagryn). En kopp kokt brun pasta har 6 gram fibrer! Vad är brun pasta med – du har säkert redan förstått från föregående stycke – med tomater! Och om det verkar för dig att den "bruna" pastan på något sätt är seg, prova bara ett annat märke: de är väldigt olika. Det är nyttigt att knåda yoghurt, spirulina, näringsrika oljor till pasta – men naturligtvis inte ketchup. 7. Grönt te
Löpare älskar det, och inte bara för dess uppfriskande, behagliga smak – grönt te innehåller mycket katekiner (en typ av antioxidant). Studier utförda i Japan på möss har visat att de välgörande ingredienserna i grönt te (extrakt av grönt te) ökar den fysiska uthålligheten. Dessutom hjälper grönt te till att minska övervikt (17% mer med måttlig intensitetsträning), alltså. förbättra idrottsprestationer. Det viktigaste är att grönt te minskar muskelskador under träning genom att kontrollera fria radikaler. Slutligen är grönt te en löpares "bästa vän" också för att det innehåller den "rätta", lilla dosen koffein: endast 24-30 mg per glas (som jämförelse har ett glas svart kaffe 120-170 mg koffein), som har visat sig vara effektiv i löpningar oavsett längd. Koffein i små mängder stimulerar nervsystemet positivt och minskar upplevd fysisk aktivitet: subjektivt blir det lättare att träna. Det är logiskt att anta att en liten dos koffein är användbar inte bara för löpare, utan också för andra idrottare. 8. Kokosvatten
Om jag inte har övertygat dig om grönt te och du fortfarande är "emot" koffein i vilken mängd som helst, försök att dricka kokosvatten före, under och efter ditt träningspass. Även förpackat förlorar kokosvatten inte sina fördelaktiga egenskaper – detta är den bästa sportdrycken för att återställa vatten-saltbalansen i kroppen under dagar av intensiv träning! Kokosvatten är ett hälsosamt, hälsosamt alternativ till kemiska sportdrycker som Red Bulls och Gatorades, som innehåller mycket socker och koffein. Om det inte är ekonomiskt möjligt att ständigt dricka kokosvatten, ersätter vatten med banan och citronsaft (mixa i en mixer) det till viss del: denna blandning innehåller också de nödvändiga elektrolyterna. Innan träning, i tid och efter, bör du inte dricka tomt vatten, särskilt inte i en klunk, utan lite i taget, kokosvatten. Belastningen på hjärtat och svettning kommer att minska, atletisk prestation ökar, uttorkning av kroppen minskar och efter lektionen kommer du att må märkbart bättre än på vattnet! 9. super~~POS=TRUNC
Superfoods är särskilt hälsosamma produkter – det här är ett sätt för idrottare att "ladda om sig" med näringsämnen och protein och göra sig nöjda. Men det sistnämnda är också viktigt, speciellt om du ger allt ditt bästa "tills du tappar" varannan dag. Du måste äta mer mat som:
- quinoa
- Gröt (eller drycker) från hampfrö
- kokosmjöl
- svart ris
- tef
- Tempe
- Sesamfrö och olja från det
- Avokado
- Broccoli
- grön grönkål
- Och andra gröna
- Alla mogna ekologiska frukter och grönsaker minst 5 portioner per dag. Många frukter och grönsaker klassas som "supermat" nuförtiden.
Samtidigt bör du inte luta dig mot baljväxter, ris, potatis, feta, kryddiga, söta drycker. Överskrid inte "din" (individuella!) norm för mjölk och råa grönsaker och frukter per dag. Allt detta kan leda till trötthet i matsmältningssystemet, förlust av energi, slaggbildning i kroppen, nervositet, torrhet i lederna – eller tvärtom till överdriven svettning och överskott av slem i kroppen. Allt är bra med måtta – och som idrottare måste vi känna våra gränser! 10. Hercules (havregryn)
Havregrynsgröt är vanligt till frukost, och av goda skäl – det är verkligen "mat för Hercules" (Hercules)! Sportnutritionister insisterar på att 60 % av dina kalorier kommer från kolhydrater. **** Så, havregryn är en av de enklaste och ändå hälsosamma källorna till kolhydrater – förutom de som anges ovan! En riktig veganidrottare är redo och glad att äta gröt när som helst på dygnet, speciellt eftersom det nu finns många snabba sorter av havregrynsgröt som är bekväma att äta separat och lägga till som fyllning i smoothies. Herkulesgröt är bokstavligen fullproppad med nyttiga vitaminer och mineraler! Sådan gröt med färsk frukt och bär är särskilt bra. Dessutom kan du lägga i sådana "supertillsatser" som agavesirap, jordärtskockssirap, lönnsirap och till och med spirulina (det senare kommer att ta lite att vänja sig vid). I kosten för en vegetarian och en vegan finns det hundratals användbara produkter, och du kan inte lista dem alla i ett material! Ämnet hälsosam kost för idrottare är brett och tvetydigt. Därför gör denna artikel inte anspråk på att vara heltäckande, det är bara ett av de möjliga alternativen för dieten för en "grön", etisk idrottare. Informationen tillhandahålls för din allmänna information. Om det finns hälsobesvär och hälsorestriktioner krävs läkares råd. Den här artikeln rekommenderar inte självmedicinering. * Mycket grovt, i genomsnitt, jämfört med allätare (allätare), med tanke på den typiska prognosen för kroniska sjukdomar, stroke och hjärtinfarkter som traditionellt förknippas med köttätande. ** Återställer "vad"? – nybörjaridrottare frågar alltid – vävnadsreparation och näringstillförsel inuti musklerna, och kroppens övergripande energireserver (inte bara i själva musklerna) – dvs faktiskt återställer beredskapen för nästa seriösa träningspass! *** Med individuell intolerans mot mjölk (detta är sällsynt) är det inte användbart för dig. **** Kolhydrater – kolhydrater, kolhydrater – nästan ett smutsigt ord i lexikonet för många anhängare av en hälsosam kost. Faktum är att amerikanska forskare för ett par decennier sedan bokstavligen förklarade krig mot kolhydrater. Idag har deras fördelar bevisats. Bland de problem som begränsar atletisk prestation nämner moderna nutritionister bland annat konsumtionen av mindre än 50% av kalorierna från kolhydrater: idrottare rekommenderas minst 60%.