Innehåll
Superman är en utmärkt övning för att stärka ryggmuskler och nedre rygg och utarbetade mage och skinkor, rätt hållning. Denna övning är mycket bra för smal siffra och en hälsosam ryggrad. I den här artikeln kommer vi att prata om användningen av "Superman", funktionerna och rätt teknik, och utförandet av Superman.
Superman: teknik och implementeringsfunktioner
Om du vill stärka ryggmusklerna säkert och effektivt, inkludera i din träningsplan övning Superman. Detta är en enkel men mycket bra övning hjälper till att träna musklerna för att förbättra formen, stärka nedre delen av ryggen och ta bort slumret i ryggen. De flesta övningar i ryggen kan vara väldigt traumatiska, till exempel dödlyft för tekniska fel kan skada ryggen. Superman skadar inte bara din hälsa utan hjälper också till att sträcka ryggraden, förbättra hållningen och stärka ländryggens muskler för att förhindra smärta i nedre ryggen.
Teknikövningar Superman:
1. Ligga med magen på golvet, med ansiktet nedåt, huvudet något upplyft. Förläng händerna framåt, handflatorna vetter mot golvet, försök att sträcka ut hela kroppen. Detta är utgångsläget.
2. Vid utandningen lyfter du armar, bröst och ben från golvet och sakta upp dem så högt upp som möjligt. Kroppen ska bilda en liten böj i ryggen, hela kroppen är tät och passform. Försök att lyfta armar och ben så högt som möjligt för att denna brytare ska fungera i magmusklerna och skinkorna. Kasta inte tillbaka nacken, det ska vara en fortsättning på ryggen. Håll den här positionen i 4-5 sekunder.
3. På inandningen sakta ner till golvet till startposition och slappna av lite. Utför 10-15 repetitioner i 3-4 tillvägagångssätt.
Hur man utför Superman:
Som du ser liknar den resulterande positionen Superman-flygning, därav namnet på de här användbara ryggövningarna och nedre delen av ryggen. Dessutom, på grund av den konstanta spänningen i benen är en bra belastning på gluteal muskler och hamstrings. Superman kommer att vara en utmärkt övning för alla muskler i den bakre delen av kroppen. Superman är också en förberedande övning för utförande av marklyft - en av de mest användbara övningarna för rygg och skinkor, men kräver tränade muskler för att undvika skador.
Se även: Så här korrigerar du GÅNG
Arbetet med musklerna under Superman
Syftet med övningen Superman är en studie av ryggen och stärker ryggraden, men också i klassrummet ingår också i arbetet med skinkmusklerna, lårbaksidan och axelmusklerna.
Så när du utför Superman involverar följande muskler:
- ryggraden
- gluteus Maximus
- hamstringarna
- muskelstabilisatorer
- deltoidmuskeln
Det är inte nödvändigt att göra träningen under förvärrad eller kronisk ryggsmärta. Du bör inte heller utföra Superman under graviditeten.
Superman för nybörjare
Träna Superman, även om det verkar enkelt vid första anblicken, men inte alla, även erfarna arbeten felfritt kommer att kunna hantera det. För att slutföra Superman måste du ha en pumpad muskulös och stark muskler i nedre delen av ryggen. Om du inte kan bära Superman med full amplitud och ett stort antal repetitioner, bör du inte oroa dig. Den här övningen är en förenklad version som förbereder dina muskler till en "full" Superman.
Hur utför jag Superman för nybörjare? Ligga på magen med framsidan nedåt, gå av från golvet. Förläng händerna framåt. Lyft din högra arm och vänstra ben så högt upp som möjligt, håll i 4-5 sekunder och sänk dem sedan långsamt till golvet. Lyft sedan vänster arm och höger ben så högt upp som möjligt, håll i 4-5 sekunder och sänk dem sedan långsamt till golvet. Upprepa 15 repetitioner per sida, alternerande mellan dem. Utför 3 uppsättningar.
Superman: 10 olika modifieringar
En av fördelarna med Superman är många utföringsvarianter. Du kan alltid förenkla eller komplicera denna övning beroende på din konditionsnivå.
1. Superman med skilda händer
Denna variant av Superman-övningen är mycket användbar för hållning och att bli av med att böja sig.
2. Superman förenklad
Om du har problem med att köra Superman med utsträckta armar kan du sträcka dem längs kroppen. I detta läge blir det lättare att riva kroppen från golvet.
3. Superman med en twist
Denna övning hjälper dig mer effektivt att träna rektus bukmuskler och sneda magmuskler.
4. Superman med hantel
För mer avancerade bekymmer kan du utföra Superman med den extra vikten, på samma sätt som till exempel hanteln bakom nacken. Till att börja med kan du ta en vikt på 1-2 kg. Du kan också utföra Superman med vikter för ben, i det här fallet kommer den mer intensiva pumpas till den nedre delen av kroppen.
5. Superman med en bänk
Om du har en bänk, en bekväm stol eller pall kan du utföra denna variant av Superman. För att få stabilitet vilar du fötterna på väggen.
6. Superman med fitball
Om du har en fitball är det mycket effektivt och användbart att göra övningar för ryggen på den.
7. Superman med bröstet expander
Expander är en av de mest användbara övningarna för din rygg. Du kan utföra en Superman-övning med honom.
8. Superman med ett fitnessband för skinkorna
Men om ditt mål är att träna musklerna i skinkorna och hamstringen, så kan du köpa ett fitnessband. Detta är det mest användbara verktyget för underkroppens muskler.
9. Superman med ringen
Praktiskt och användbart att utföra en Superman med specialutrustning för Pilates fitnessring. Vila bara i armarna och lyft bröstet från golvet.
10. Jakthund
Denna övning kan utföras de som har svårt att utföra Superman-övningen och dess modifieringar på grund av problem med länden. Det hjälper också till att stärka muskelkorsetten för att förbättra hållning och dra åt magen.
För gifs stort tack vare youtube-kanalerna , Live fit-tjejen och FitnessType.
Efter att ha utfört en Superman är det möjligt att slappna av ryggmusklerna från övningen "katt", som ligger i ryggens tråg och bågar. Upprepa långsamt denna övning 10-15 gånger efter körningen Superman.
Fördelarna med att köra Superman
- Den perfekta träningen för att stärka rygg- och midjemusklerna
- Stärka musklerna och senorna i nedre delen av ryggen
- Säker träning med låg skaderisk
- Lämplig även för nybörjare
- Hjälper till med att korrigera hållning och bli av med slumrande
- Förlänger ryggraden och är ett utmärkt förebyggande av ryggont och nedre rygg
- Hjälper till att stärka magmusklerna och dra åt magen
- För att springa behöver du inte extra utrustning
- Denna övning, som har många modifieringar, så att du alltid kan diversifiera eller komplicera
Läs också om andra effektiva övningar för att förbättra kroppens kvalitet:
- Sidorem för midja och mage: hur man utför
- Motion Climber den mest effektiva övningen för en platt mage
- Attacken: varför vi behöver + 20 lungor
Mage, rygg och midja