Sidorem för midja och mage: hur man utför + 10 mods (foto)

Sidoskiva (Sidoplanke) är en effektiv isometrisk träning för magen och muskelsystemet, som kan inkluderas i alla träningar både kvinnor och män. Sidoplanken är en av varianterna av övningen "plank", bara gjort den på sidan. I den här artikeln kommer vi att prata om fördelarna och effektivitetsfältet, hur man utför denna övning och hur man kan komplicera eller förenkla sidofältet.

Sidofält: teknik och implementeringsfunktioner

Sidoplanken är en av de bästa övningarna för att stärka muskelkorsetten. Varför är det viktigt att stärka korsettens muskler? Dessa muskler beror på hälsan hos ditt muskuloskeletala system. Stark muskulös korsett stabiliserar ryggraden, stöder ryggen, förbättrar hållning och förhindrar smärta i nedre ryggen. Sidoplanken hjälper dock till att stärka inte bara magmusklerna utan också axelbandets muskler, låren och skinkorna. Denna isometriska övning är en utmärkt indikator på styrkan hos stabiliseringsmusklerna.

Se även: PLANK - en detaljerad genomgång av aktiviteten

Sidotekniken

1. Ligga på din högra sida. Pressa underarmarna i golvet, armbågen är rakt under axelleden. Dra åt magen och dra i kroppen. Fri hand liggande på hans sida, eller sträckt längs kroppen eller höjd rakt upp (välj en bekväm position för att upprätthålla balans).

2. Lyft upp höfterna, lut dig i golvet med underarmar och tår. Fördela kroppsvikt så att huvudbelastningen föll på muskelsystemet och inte på underarmen. Din kropp ska vara rak och tät, magen är uppstoppad.

3. Håll positionen 15-60 sekunder och sänk ner till golvet. Du kan upprepa övningen i flera tillvägagångssätt, eller för att utföra sidoplanken på andra sidan. Använd en spegel för att säkerställa en korrekt form av övningen.

På den anmärkningen:

  • Kroppen är helt rak och bildar en linje från topp till tå
  • Fallet faller inte framåt eller bakåt
  • Se framåt, nackfri, axlarna sträcker sig inte till öronen
  • Mellan underarmen och axelbärarmarna bildade en rät vinkel
  • Knäna dras upp, benen raka och spända
  • Rygg rak och inte slöa utan att hänga i midjan
  • Bäckenet sträcker sig så högt upp som möjligt, kroppen SAG inte
  • Höfter och axlar är i en rad

När du utför sidoplanken är det mycket viktigt att omfördela kroppsvikten så att huvudbördan inte hade armar och axlar och en muskulös korsett. Det är viktigt att bibehålla rätt kroppsposition under hela träningen, spänna magen och bära tyngden på överkroppen snarare än ben och armar. Felaktigt utförande av sidoplanken hotas av uppkomsten av ryggont och nedre rygg och armbågar på grund av alltför stort tryck på dem.

Alternativ sidoplankor för nybörjare

Sidoplanke - en mycket svår övning, för vilken du måste ha starka muskler i överkroppen. Om du fortfarande är svår att implementera den klassiska versionen av sidoplanken kan du börja med en förenklad version. I det här fallet måste du lita på golvet med fötter och knän. Kroppen håller en rak linje, armbågarna är precis under axlarna, kroppen faller inte framåt eller bakåt.

När du har hållit sidoplanken på knäna inom 45-60 sekunder kan du byta till den klassiska versionen av sidoplanken. Börja med 15 sekunder och öka gradvis träningen till 60 sekunder. Du kan utföra övningen på flera sätt.

Alternativ sidostång för avancerade

Men om du redan är en erfaren student kan du gå vidare till mer avancerade versioner av sidobordet. Lyft upp höfterna, håll i några sekunder och sakta ner långsamt, var noga med att inte röra vid golvet. Utför 12 till 15 repetitioner. Du kan hålla hanteln på sidan för att komplicera övningen.

Foton ett stort tack till youtube-kanalen: PaleoHacks.

Följer du sidostången?

Magmusklerna har en komplex struktur. Rektus abdominis, som består av sex kuber som behövs för att böja ryggraden i olika riktningar. Det kallas också en muskelpress. Den tvärgående buken är en djup muskel som stabiliserar din kropp under statisk träning (t.ex. under körning av samma rem). Inre och yttre sneda muskler arbetar för att rotera, rotera och stabilisera kroppen.

Medan sidobanden används alla dessa magmuskler. Som du kan se är dessa muskler oupplösligt kopplade till ryggradens funktion, varför det är så viktigt att utföra klassiska och sidoklipp regelbundet. Stark muskulös korsett är nyckeln till rak rygg och en hälsosam ryggrad.

Men när du utför sidobordet involverar inte bara magmusklerna utan även deltoiderna (axelmusklerna), som antar en betydande del av lasten. Inte mindre del i denna övning, du kommer att ta musklerna i benen, särskilt gluteal muskler, adduktor muskler i låren, quadriceps och hamstrings. Sidoplanke gör att du arbetar hela kroppen från topp till tå.

7 fördelar med att utföra sidoplankor

  • Sidoplanke är en bra övning för att stärka magmusklerna, armar, ben och skinkor.
  • Denna övning hjälper till att räkna ut midjan och sidorna.
  • Med en sidostång kan du stärka musklerna och ryggraden.
  • Vanliga sidoremmar hjälper till att förbättra hållningen.
  • Det hjälper också till att utveckla balansen på grund av belastningen på stabiliseringsmusklerna.
  • Det är låg träning som är säkert för lederna.
  • Sidoplanke är lämplig för både nybörjare och avancerade på grund av det stora antalet olika modifieringar.

Video hur man utför sidobordet ordentligt:

Hur man gör en sidoplanke Ab träning

Sidoplanke: 10 olika modifieringar

När du väl behärskar den klassiska versionen av sidoplanken kan du gå vidare till mer avancerade versioner av den här övningen. Om du bestämde dig för att komplicera övningen, se först till att du gör det tekniskt korrekt. Annars är sidoplanken inte bara ineffektiv utan skadlig träning. På grund av den kraftiga inverkan på ryggraden kan du skada ryggen om den utförs felaktigt.

Välj 3-4 modifieringar av övningar nedan och utför dem enligt följande schema: 30 sekunders träning, 10 sekunders vila, upprepa två gånger på varje sida. Tid och antal tillvägagångssätt kan justeras oberoende. Således får du en fantastisk 10-minuters uppsättning för buken och hela kroppen.

För gifs tack YouTube-kanaler: FitnessType och PaleoHacks.

1. Statisk sidoplanke med upphöjt ben

2. Benlyft i sidoplanken

3. Vrid på sidobanken på underarmarna

4. Sidoplanke till hands

5. Vrid mot sidoplanken till hands

6. Peka på armbågen mot knäet i sidoplanken

7. Dra i knäet i sidoplanken

8. Sidoplanke på armbågarna med svängningen

9. Sidoplanke på händerna med en sväng

10. Sidobord med tilläggsinventering

Med TRX-öglorna:

Fitball:

Hur man utför sidoplanken:

Hur kan du annars utföra sidoplanken:

Du kan utföra sidoplanen enligt TABATA-principen. Vad betyder det? Starta din timer och utför varje övning i 20 sekunder 8 inställningar mellan uppsättningar vila i 10 sekunder. Totalt får du högkvalitativ intensiv inställning på 4 minuter, 4 korta tillvägagångssätt på varje sida.

Allt om TABATA-träning: vad är det + övningar

Läs även våra andra artiklar:

Mage, rygg och midja

Kommentera uppropet