Innehåll
Vill du gå ner i vikt och tänka att du kan börja träna hemma? Eller vill du förbättra sin fysiska kondition och ha en mer atletisk och tonad kropp?
Vi erbjuder dig en färdig träningsplan hemma för nybörjare med visuella illustrationer av övningar och träningsschema som hjälper dig att gå ner i vikt och bli av med problemområden.
Träning hemma för nybörjare: Allmänna regler
Regelbunden träning är nödvändig, även om du inte har någon övervikt. För det första är det att stärka musklerna och utveckla muskeluthållighet, vilket hjälper dig att enkelt motstå fysisk aktivitet i vardagen. För det andra är utvecklingen av hjärt-kärlsystemet och träna hjärtmuskeln som minskar risken för många sjukdomar, inklusive hjärtinfarkt och stroke.
För det tredje hjälper träning till att producera hormoner av lycka (endorfiner), vilket minskar risken för att utveckla depression och deprimerat tillstånd. För det fjärde stimulerar regelbunden fysisk aktivitet personen att leva en hälsosam livsstil utan dåliga vanor.
Hemma kan du organisera ett ganska effektivt träningspass för viktminskning, och för detta behöver du inte specialutrustning och till och med ingen erfarenhet av kondition. Om du väljer rätt träningsprogram och tränar regelbundet kommer du att kunna uppnå resultat, även om du aldrig har tränat förut. Vi erbjuder dig en plan för en cirkulär hemträning för nybörjare, med vilken du kommer att bli av med övervikt och förbättra kroppens kvalitet.
Fördelarna med detta hemträning för nybörjare:
- träning hjälper dig att gå ner i vikt och dra åt kroppen
- lektion lämplig för nybörjare och de som länge har tränat
- med detta program kan du börja träna hemma
- programmet innehåller övningar för alla större muskelgrupper
- de hjälper dig att stärka musklerna och bli av med problemområden
- större delen av den föreslagna övningens låga effekt
- du behöver minimal utrustning.
Innan du går till listan med övningar, var noga med att läsa riktlinjerna och reglerna som gör att du kan träna effektivt.
Regler hemträning för nybörjare:
1. Börja detta hemträning för nybörjare med uppvärmning och uppsträckning av hela kroppen. Vi rekommenderar att du tittar på:
- Uppvärmning före träning: träningsplanen
- Sträcker efter ett träningspass: en träningsplan
2. alltid gör i löparskor; det är omöjligt att träna hemma barfota om du inte vill få problem med lederna.
- Topp 20 bästa herrskor för träning
- Topp 20 bästa damskor för träning
3. Försök att inte äta minst en timme innan ditt träningspass, annars kan du få problem med matsmältningen. En halvtimme efter passet ät protein + kolhydrater (till exempel 150 g keso + frukt).
4. Drick ett glas vatten 20 minuter före träning och drick vatten i små SIPS var tionde minut under lektionen. Efter ett träningspass dricker du ett glas vatten.
5. Föreslagen utbildning för nybörjare består av två omgångar, 6 övningar i varje omgång. Varje omgång upprepas i två varv. Om du har svårt att uthärda ett träningspass från början till slut kan du ta en 2-minuters paus mellan omgångarna eller förkorta programmets varaktighet.
6. Detta träningspass för nybörjare innefattar användning av en timer (varje övning utförs i 30 sekunder). Men om du inte är bekväm med det här formatet kan du utföra övningar på cirka 15-20 repetitioner för varje övning.
7. I detta program finns övningar som kräver olika sidor: först till höger och sedan till vänster (till exempel lungor, benliftar, med låret på sidan). Det rekommenderas att dela upp implementeringen i två cirklar, dvs i första omgången utför du övningar på ena sidan, i andra omgången - på andra sidan. Men om du vill komplicera övningen och öka dess varaktighet kan du utföra övningar på båda sidor i varje omgång.
- Rem: hur man utför + alternativ
- Lunges: hur man utför + alternativ
- Squats: hur man kör + alternativ
8. Varaktigheten av detta träningspass hemma för nybörjare - 20-25 minuter (exklusive uppvärmning och nedkylning). Du kan alltid anpassa sessionstiden efter eget gottfinnande genom att lägga till eller minska antalet omgångar. Stoppa och sluta träna om du känner yrsel, svaghet eller smärta i hjärtat.
9. Vissa övningar för nybörjare behöver du en hantel. Om du inte gör det kan du använda en vattenflaska av plast (1-1,5 liter) eller för att slutföra övningarna utan extra vikt. Om du i vissa övningar tvärtom inte har tillräckligt med belastning, kan du använda träningsbandet, fotledsviktarna eller expanderaren.
- Hur man väljer hantlar: tips, råd, priser
10. Denna uppsättning träningspass för nybörjare är indelad i tre dagar. Du kan träna 3-5 gånger i veckan beroende på dina mål och förmågor - precis avslutat tre alternativa planer varandra. Efter 3-3 veckors genomförande är det önskvärt att öka träningstiden (fokusera på dina möjligheter).
Måste se:
- 5-dagars färdigt program för nybörjare hemma
- Träning för viktminskning hemma utan att hoppa för tjejer: planera i 3 dagar
- Kraftprogrammet för män med hantlar i 3 dagar
Träning för nybörjare hemma: träningsplan
Så vi erbjuder dig träning hemma för nybörjare, som utförs på en cirkulär princip. Följ konsekvent de föreslagna övningarna inom den angivna tiden, övningarna utförs i ett enda tillvägagångssätt med lite vila mellan uppsättningarna. Genom att växla hjärt- och styrkaövningar ökar du hjärtfrekvensen och bränner mer kalorier och tonmuskler. Om du vill kontrollera hjärtfrekvensen och förbrända kalorier för träning kan du köpa en fitbit eller pulsmätare.
Hur man tränar:
- Varje övning utfördes i 30 sekunder
- Paus efter varje övning, 15 sekunder (kan ökas till 30 sekunder om du har ett svagt hjärta eller låg uthållighet)
- Varje omgång upprepas i två varv
- Mellan omgångarna vilar 1 minut mellan omgångarna - 2 minuter
- Om du är obekväm att utföra någon träning, byt ut den eller hoppa över den.
Timer 30 sekunder arbete / 15 sekunder vila:
Träning för nybörjare: dag 1
Första omgången:
1. Boxning (kardio, mage och händer)
2. Knäböj med stiga strumpor (för fötter, skinkor och händer)
3. Hantelbänkpress (arm och axel)
4. Uppfödning av händer och fötter (för cardio och ton hela kroppen)
5. bro (för skinkor och buk)
6. Cykeln (för buk och ben)
Andra rundan:
1. Åkare (för cardio och ton hela kroppen)
2. Lutar i läget för knäböj (för midja och ben)
3. Uppfödning av händer med hantlar som ligger platt (för bröst och armar)
4. Lunga på plats (ben och skinkor)
5. Lyft knäna till bröstet (för hjärt och buk)
6. Statisk rem (för händer, axlar, mage och rygg)
Träning för nybörjare: dag 2
Första omgången:
1. Sparka i sidled med beröring av golvet (för hjärt och ben)
2. Bänkpress för triceps (ärm)
3. Burpee har låg påverkan (för cardio och ton hela kroppen)
4. Peka på anklarna (för mage och rygg)
5. Sax (för buk och ben)
6. Planka på armbågarna statisk (för armar, axlar, buk och rygg)
Andra rundan:
1. springer på plats (kardio och ben)
2. Lyft av händerna på en biceps (ärm)
3. Vik knäböj (ben och skinkor)
4. Gå i baren (för cardio och ton hela kroppen)
5. Lyft benet framåt (ben och skinkor)
6. Lockar (mage och rygg)
Träning för nybörjare: dag 3
Första omgången:
1. Walking zahlest-kalv (för cardio och ton hela kroppen)
2. Spridning av foten i ryggbältet (för händer, mage och ben)
3. Squat + bortförande av ben till sidan (ben och skinkor)
4. Knäna upp till bröstet (för hjärt, buk och skinkor)
5. Pushups på knäna (mot bröstet och händerna)
6. Vridning åt sidan (för mage och midja)
Andra rundan:
1. Hoppning med avel av händer och fötter (för cardio och ton hela kroppen)
2. Avla händer i lutningen (rygg och bröst)
3. Spela framåt och bakåt (för hjärt och ben)
4. Rysk twist (för mage)
5. Ta höften liggande på sidan (ben och skinkor)
6. Lyft tillbaka det raka benet (ben och skinkor)
För gif tack vare youtube-kanaler: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Träning för nybörjare: de 7 bästa videorna
Om du planerar att göra på de färdiga programmen, erbjuder vi dig ett urval av bra videor för nybörjare som du kan börja göra hemma.
TOPP 50 bussar på YouTube: vårt urval
1. konditionsträning med låg effekt utan hopp på 25 minuter
2. Styrketräning för nybörjare i 30 minuter
3. Walking är låg påverkan hem på 45 minuter
4. Styrketräning för nybörjare på 30 minuter
5. Intervallträning för nybörjare (20 minuter)
Vi rekommenderar dig också att titta på:
- Styrketräning för kvinnor med hantlar: plan + övningar
- Topp 50 övningar för skinkor hemma + träningsplan
- Topp 25 benövningar utan knäböj, lungor och hopp
- Topp 10 videoträning på grundval av promenad för nybörjare
För nybörjare, bantning