Nutritionisternas inställning till vegetarianism har börjat förändras, särskilt i väst. Och om tidigare vegetarianer oftast blev "hjärtats kallelse", vägrar fler och fler människor kött i hopp om att förbättra sin hälsa. Studier under de senaste decennierna har visat att överbelastning av kroppen med animaliskt protein, kalorier och mättat fett ökar risken för många sjukdomar.
Vegetarianer blir vanligtvis av moraliska, etiska eller religiösa skäl – oavsett läkares åsikt och till och med i strid med den. Så när Bernard Shaw blev sjuk en dag varnade läkarna honom att han aldrig skulle bli frisk om han inte brådskande började äta kött. Varpå han svarade med frasen som blev känd: ”Jag erbjöds livet på villkoret att jag äter en biff. Men döden är bättre än kannibalism” (han blev 94).
Men avvisandet av kött, särskilt om det åtföljs av avvisandet av ägg och mjölk, gör oundvikligen en betydande lucka i kosten. För att förbli komplett och adekvat behöver du inte bara ersätta kött med en motsvarande mängd vegetabiliska livsmedel, utan ompröva hela din kost.
PROTEINER OCH CARCINOGENER
En av dem som ifrågasatte riktigheten av postulatet om användbarheten och nödvändigheten av animaliskt protein var Dr T. Colin Campbell, examen från University of Georgia (USA). Kort efter examen utsågs den unge vetenskapsmannen till teknisk koordinator för ett amerikanskt projekt för att förbättra barnnäringen i Filippinerna.
I Filippinerna var Dr. Campbell tvungen att studera orsakerna till den ovanligt höga förekomsten av levercancer bland lokala barn. Vid den tiden trodde de flesta av hans kollegor att detta problem, liksom många andra hälsoproblem bland filippinare, berodde på brist på protein i kosten. Campbell uppmärksammade dock ett märkligt faktum: barn från rika familjer som inte upplevde brist på proteinmat insjuknade oftast i levercancer. Han föreslog snart att den främsta orsaken till sjukdomen är aflatoxin, som produceras av en mögel som växer på jordnötter och har cancerframkallande egenskaper. Detta toxin kom in i barnens kropp tillsammans med jordnötssmör, eftersom filippinska industrimän använde de mest dåliga, mögliga jordnötterna för oljeproduktion, som inte längre kunde säljas.
Och ändå, varför blev rika familjer sjuka oftare? Campbell bestämde sig för att ta förhållandet mellan näring och utvecklingen av tumörer på allvar. När han återvände till USA började han forskning som skulle pågå i nästan tre decennier. Deras resultat visade att den höga proteinhalten i kosten påskyndade utvecklingen av tumörer som var i ett tidigt utvecklingsstadium. Forskaren uppmärksammade det faktum att främst animaliska proteiner hade en sådan effekt, bland annat mjölkproteinkasein. Däremot hade de flesta växtproteiner, såsom vete- och sojaproteiner, ingen uttalad effekt på tumörtillväxt.
Kan det vara så att djurfoder har några speciella egenskaper som bidrar till utvecklingen av tumörer? Och får människor som äter mest kött verkligen cancer oftare? En unik epidemiologisk studie hjälpte till att testa denna hypotes.
KINA STUDIE
På 1970-talet fick Kinas premiärminister Zhou Enlai diagnosen cancer. Sjukdomen hade då nått det terminala stadiet av sjukdomen, och ändå beställde han en rikstäckande studie för att ta reda på hur många människor i Kina som dör varje år i olika former av cancer, och eventuellt utveckla åtgärder för att förebygga sjukdomen.
Resultatet av detta arbete blev en detaljerad karta över dödligheten från 12 olika typer av cancer i 2400 län bland 880 miljoner människor för åren 1973-1975. Det visade sig att dödligheten för olika typer av cancer i olika delar av Kina hade ett mycket brett spann. Till exempel, i vissa områden var dödstalet i lungcancer 3 personer per 100 per år, medan det i andra var 59 personer. För bröstcancer, 0 i vissa områden och 20 i andra. Det totala antalet dödsfall från alla typer av cancer varierade från 70 personer till 1212 personer för varje 100 tusen per år. Dessutom blev det uppenbart att alla diagnostiserade typer av cancer valde ungefär samma områden.
På 1980-talet besöktes professor Campbells Cornell University av Dr. Chen Jun Shi, biträdande chef för Institutet för nutrition och livsmedelshygien vid den kinesiska akademin för förebyggande medicin. Ett projekt skapades där forskare från England, Kanada och Frankrike anslöt sig. Tanken var att identifiera sambandet mellan kostmönster och cancerfrekvens, och att jämföra dessa data med de som erhölls på 1970-talet.
Vid den tiden hade det redan konstaterats att västerländsk kost med hög fett- och kötthalt och låg kostfiber var starkt associerad med förekomsten av tjocktarmscancer och bröstcancer. Det observerades också att antalet cancerformer ökade med ökad följsamhet till den västerländska kosten.
Resultatet av detta besök var det storskaliga Kina-Cornell-Oxford-projektet, nu mer känt som Kinastudien. 65 administrativa distrikt i olika regioner i Kina valdes ut som studieobjekt. Efter att ha studerat näringen i detalj hos 100 slumpmässigt utvalda personer i varje distrikt, har forskarna fått en ganska komplett bild av näringsegenskaperna i varje distrikt.
Det visade sig att där kött var en sällsynt gäst på bordet, var maligna sjukdomar mycket mindre vanliga. Dessutom var hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, senil demens och nefrolitiasis sällsynta i samma territorier. Men alla dessa sjukdomar i väst ansågs vara en vanlig och oundviklig konsekvens av åldrandet. Så vanligt att ingen någonsin tänkt på att alla dessa sjukdomar kan vara resultatet av undernäring – överskottssjukdomar. Men Kinastudien pekade på just det, för i områden där befolkningens konsumtion av kött ökade började kolesterolnivån i blodet snart att stiga, och med det incidensen av cancer och andra kroniska sjukdomar.
ALLT ÄR BRA MED MÅTT
Kom ihåg att det huvudsakliga byggmaterialet för levande organismer är protein, och det huvudsakliga byggmaterialet för protein är aminosyror. Proteiner som kommer in i kroppen med mat demonteras först till aminosyror, och sedan syntetiseras de nödvändiga proteinerna från dessa aminosyror. Totalt är 20 aminosyror involverade i syntesen av proteiner, varav 12 kan byggas om vid behov från kol, kväve, syre, fosfor etc. Endast 8 aminosyror syntetiseras inte i människokroppen och måste tillföras mat . Det är därför de kallas oumbärliga.
Alla animaliska produkter är rika på proteiner, som innehåller en komplett uppsättning av 20 aminosyror. Till skillnad från animaliska proteiner innehåller växtproteiner sällan alla aminosyrorna på en gång, och den totala mängden protein i växter är mindre än i djurvävnader.
Fram till nyligen trodde man att ju mer protein, desto bättre. Det är dock nu känt att processen för proteinmetabolism åtföljs av ökad produktion av fria radikaler och bildandet av giftiga kväveföreningar, som spelar en betydande roll i utvecklingen av kroniska sjukdomar.
FETT FETTSSKILLNAD
Fetter från växter och djur har mycket olika egenskaper. Animaliska fetter är täta, trögflytande och eldfasta, med undantag för fiskolja, medan växter tvärtom ofta innehåller flytande oljor. Denna yttre skillnad förklaras av skillnaden i den kemiska strukturen hos vegetabiliska och animaliska fetter. Mättade fettsyror dominerar i animaliska fetter, medan omättade fettsyror dominerar i vegetabiliska fetter.
Alla mättade (utan dubbelbindningar) och enkelomättade (med en dubbelbindning) fettsyror kan syntetiseras i människokroppen. Men fleromättade fettsyror, som har två eller flera dubbelbindningar, är oumbärliga och kommer in i kroppen endast med mat, och spelar en extremt viktig roll. I synnerhet är de nödvändiga för konstruktionen av cellmembran och fungerar också som ett material för syntesen av prostaglandiner - fysiologiskt aktiva substanser. Med deras brist utvecklas lipidmetabolismstörningar, cellulär metabolism försvagas och andra metaboliska störningar uppstår.
OM FÖRDELARNA MED FIBER
Växtfoder innehåller en betydande mängd komplexa kolhydrater - kostfiber eller växtfiber. Dessa inkluderar till exempel cellulosa, dextriner, ligniner, pektiner. Vissa typer av kostfiber smälts inte alls, medan andra delvis fermenteras av tarmens mikroflora. Kostfibrer är nödvändiga för människokroppen för normal funktion av tarmarna, vilket förhindrar ett sådant obehagligt fenomen som förstoppning. Dessutom spelar de en viktig roll för att binda olika skadliga ämnen och ta bort dem från kroppen. Genom att utsättas för enzymatisk och i större utsträckning mikrobiologisk bearbetning i tarmen fungerar dessa ämnen som näringssubstrat för sin egen tarmmikroflora.
GRÖNT Apotek av matväxter
Växter, inklusive mat, syntetiserar och ackumulerar ett stort antal biologiskt aktiva ämnen med olika struktur, som deltar i människokroppens vitala processer och utför en mängd olika funktioner i den. Dessa är först och främst proteiner, fetter, kolhydrater, såväl som vitaminer, flavonoider och andra polyfenoliska ämnen, eterisk olja, organiska föreningar av makro- och mikroelement, etc. Alla dessa naturliga ämnen, beroende på användningssätt och kvantitet , säkerställa kroppens normala funktion och, om nödvändigt, ha en eller annan terapeutisk effekt. En stor grupp naturliga växtföreningar som inte finns i djurvävnader har förmågan att bromsa utvecklingen av cancertumörer, sänka kolesterolet och förhindra utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar samt stimulera kroppens skyddande egenskaper. Det kan till exempel vara karotenoider från morot och havtorn, tomatlykopen, vitamin C och P som finns i frukt och grönsaker, katekiner av svart och grönt te och polyfenoler som har en positiv effekt på vaskulär elasticitet, eteriska oljor av olika kryddor som har en uttalad antimikrobiell effekt osv.
ÄR DET MÖJLIGT ATT LEVA UTAN KÖTT
Som du kan se kan många viktiga ämnen bara erhållas från växter, eftersom djur inte syntetiserar dem. Det finns dock ämnen som är lättare att få från animaliska livsmedel. Dessa inkluderar vissa aminosyror samt vitamin A, D3 och B12. Men även dessa ämnen, eventuellt med undantag för vitamin B12, kan erhållas från växter – med förbehåll för korrekt kostplanering.
För att förhindra att kroppen lider av brist på vitamin A måste vegetarianer äta orange och röda grönsaker, eftersom deras färg till stor del bestäms av prekursorerna till vitamin A - karotenoider.
Det är inte så svårt att lösa problemet med vitamin D. Vitamin D-prekursorer finns inte bara i animaliska livsmedel, utan också i bagar- och bryggjäst. Väl i människokroppen omvandlas de till vitamin D3 genom fotokemisk syntes i huden under inverkan av solljus med hjälp av fotokemisk syntes.
Under lång tid trodde man att vegetarianer var dömda till järnbristanemi, eftersom växter saknade den lättast absorberade formen av järn, hemjärn. Men nu finns det bevis som tyder på att när man går över till en rent växtbaserad kost så anpassar sig kroppen till en ny järnkälla och börjar absorbera icke-hemjärn nästan lika bra som hemjärn. Anpassningstiden tar cirka fyra veckor. En viktig roll spelas av det faktum att i vegetarisk mat kommer järn in i kroppen tillsammans med vitamin C och karotenoider, vilket förbättrar järnupptaget. Järnbehov tillgodoses bäst av en kost rik på baljväxter, nötter, fullkornsbröd och havregrynsrätter, färska och torkade frukter (fikon, torkade aprikoser, katrinplommon, svarta vinbär, äpplen, etc.), och mörkgröna och bladgröna grönsaker (spenat, örter, zucchini).
Samma kost bidrar också till normaliseringen av zinknivåerna.
Även om mjölk anses vara den viktigaste källan till kalcium, är det i de länder där det är vanligt att dricka mycket mjölk som nivån av benskörhet (senil förtunning av ben som leder till frakturer) är högst. Detta bevisar återigen att överskott i näring leder till problem. Kalciumkällor för veganer är gröna bladgrönsaker (som spenat), baljväxter, kål, rädisor och mandel.
Det största problemet är vitamin B12. Människor och köttätare förser sig vanligtvis med vitamin B12 genom att konsumera mat av animaliskt ursprung. Hos växtätare syntetiseras det av tarmens mikroflora. Dessutom syntetiseras detta vitamin av bakterier som lever i jorden. Strikta vegetarianer som bor i civiliserade länder, där grönsaker hamnar på bordet efter att ha tvättats noggrant, rekommenderas av dietister att ta vitamin B12-tillskott. Särskilt farligt är bristen på vitamin B12 i barndomen, eftersom det leder till mental retardation, problem med muskeltonus och syn samt nedsatt hematopoiesis.
Och hur är det med essentiella aminosyror, som, som många minns från skolan, inte finns i växter? Faktum är att de också finns i växter, de är bara sällan närvarande alla tillsammans. För att få i dig alla aminosyror du behöver bör du konsumera en mängd olika växtbaserade livsmedel, inklusive baljväxter och fullkorn (linser, havregryn, brunt ris, etc.). En komplett uppsättning aminosyror finns i bovete.
VEGETARISK PYRAMID
För närvarande stöder American Dietetic Association (ADA) och kanadensiska dietister enhälligt en vegetarisk kost, och tror att en korrekt planerad växtbaserad kost ger en person alla nödvändiga komponenter och hjälper till att förebygga ett antal kroniska sjukdomar. Dessutom, enligt amerikanska nutritionister, är en sådan diet användbar för alla, i alla tillstånd av kroppen, inklusive graviditet och amning, och i alla åldrar, inklusive barn. I det här fallet menar vi en komplett och korrekt sammansatt vegetarisk kost, exklusive förekomsten av någon form av brist. För enkelhetens skull presenterar amerikanska nutritionister rekommendationer för att välja mat i form av en pyramid (se figur).
Grunden för pyramiden består av fullkornsprodukter (fullkornsbröd, havregryn, bovete, brunt ris). Dessa livsmedel bör ätas till frukost, lunch och middag. De innehåller kolhydrater, protein, B-vitaminer, mineraler och kostfiber.
Detta följs av livsmedel som är rika på protein (baljväxter, nötter). Nötter (särskilt valnötter) är en källa till essentiella fettsyror. Baljväxter är rika på järn och zink.
Ovan är grönsakerna. Mörkgröna och bladgrönsaker är rika på järn och kalcium, gult och rött är källor till karotenoider.
Frukt kommer efter grönsaker. Pyramiden visar den minsta nödvändiga mängden frukt och sätter inte deras gräns. Allra högst upp finns vegetabiliska oljor rika på essentiella fettsyror. Dagsersättning: en till två matskedar, detta tar hänsyn till oljan som användes i matlagning och för dressing av sallader.
Som alla genomsnittliga dietplaner har den vegetariska pyramiden sina nackdelar. Så hon tar inte hänsyn till att kroppens byggnadsbehov på äldre dagar blir mycket blygsamma och att det inte längre är nödvändigt att konsumera så mycket protein. Tvärtom, i näringen av barn och ungdomar, såväl som personer som är engagerade i fysiskt arbete, borde det finnas mer protein i maten.
***
Studier under de senaste decennierna har visat att ett överskott av animaliskt protein i människans kost ligger bakom många kroniska sjukdomar. Därför, även om det förstås är omöjligt att leva utan protein överhuvudtaget, bör du inte överbelasta din kropp med det heller. I denna mening har en vegetarisk kost en fördel framför en blandad kost, eftersom växter innehåller mindre protein och det är mindre koncentrerat i dem än i djurvävnader.
Förutom att begränsa proteinet har en vegetarisk kost andra fördelar. Nu spenderar många pengar på att köpa alla typer av kosttillskott som innehåller essentiella fettsyror, kostfiber, antioxidanter och andra allmänt annonserade biologiskt aktiva växtämnen, och glömmer helt bort att nästan alla dessa ämnen, men till ett mer måttligt pris, kan erhållas av byta till näring med frukt, bär, grönsaker, spannmål och baljväxter.
Man bör dock komma ihåg att all diet, inklusive vegetarisk, bör vara varierad och välbalanserad. Endast i det här fallet kommer det att gynna kroppen och inte skada den.