Att hantera depression kräver åtgärder, men att vidta åtgärder när den redan har tagit slut kan vara svårt. Ibland kan till och med tanken på att gå en promenad eller träna vara utmattande. Men de svåraste åtgärderna vid första anblicken är de som verkligen hjälper. Det första steget är alltid det svåraste, men det är grunden för det andra, tredje och alla efterföljande steg. Dina energireserver räcker för att gå ut på just den här promenaden eller bara lyfta telefonen och ringa din älskade. Genom att ta följande positiva steg varje dag kommer du mycket snart att komma ur depression och känna dig starkare och gladare.
Gå ut och håll kontakten
Det är viktigt att få stöd från vänner och familj. Men själva depressionens natur gör det svårt att ta emot hjälp, man isolerar sig från samhället, är "i sig själv". Du känner dig för utmattad för att tala och kanske till och med skäms över din situation och känner dig skyldig. Men det är bara depression. Kommunikation med andra människor och att delta i olika evenemang kan ta dig ut ur detta tillstånd, göra din egen värld mer mångfaldig.
Depression är inte ett tecken på svaghet. Det betyder inte att du är en tung börda för omgivningen. Dina nära och kära bryr sig om dig och vill hjälpa till. Kom ihåg att vi alla upplever depression då och då. Om du känner att du inte har någon att vända dig till är det aldrig för sent att starta en ny vänskap.
Sök efter stöd från människor som får dig att känna dig trygg. Personen du pratar med ska vara en bra lyssnare, inte en rådgivare. Du måste säga ifrån så att du inte blir dömd eller får råd. Under samtalet kommer du själv att känna en förbättring och kommer troligen att hitta en väg ut ur ditt tillstånd. Det som är viktigt är handlingen att kommunicera med en annan person så att du inte talar in i tomrummet.
Försök att hålla dig nära likasinnade, även om du inte känner för det just nu. Ja, du är bekväm med att vara i tankar, tankar och så vidare, och ibland gynnar och berikar det dig verkligen, men inte när du tar fel vändning och gräver i dig själv.
Det är också bra att ge stöd till andra människor. Forskning visar att ditt humör blir ännu mer förhöjt när du hjälper någon. Att hjälpa får dig att känna dig behövd. Du kan vara en lyssnare, hjälpa människor i olika situationer och till och med ta hand om djur. Allt kommer att gå bra.
1. Prata med en nära och kära om dina känslor
2. Erbjud dig att hjälpa någon i en liknande situation
3. Ät lunch med en vän
4. Bjud in en älskad och börja en tradition att göra det en gång i veckan.
5. Ta med dina vänner till en konsert, film eller event
6. Mejla en vän som bor långt borta
7. Gå på ett träningspass med en kompis
8. Tänk och skriv ner planer för veckan som kommer
9. Hjälp främlingar, gå med i en klubb eller sällskap
10. Chatta med en andlig lärare, en person du respekterar eller en idrottscoach
Gör det som får dig att må bra
För att övervinna depression måste du göra saker som slappnar av och ger dig energi. Detta inkluderar att följa en hälsosam livsstil, lära sig något, hobbies, hobbies. Försök att delta i något roligt eller originellt evenemang som du inte skulle gå på i ditt liv. Du kommer definitivt att ha något att diskutera med dina vänner.
Även om det är svårt för dig att tvinga dig själv att ha kul just nu, måste du göra något, även om du inte gillar det. Du kommer att bli förvånad över hur mycket bättre du känner dig här i världen. Gradvis kommer du att bli mer energisk och optimistisk. Uttryck dig kreativt genom musik, konst eller skrivande, gå tillbaka till en sport du brukade tycka om eller prova en ny, träffa vänner, besök museer, åk till bergen. Gör vad du vill.
Få tillräckligt med sömn och håll dig frisk. Om du sover för lite eller för mycket blir ditt humör lidande. Spåra din stress. Ta reda på vad som stör dig och bli av med det. Gör det till en vana att träna avslappning. Prova yoga, andningsövningar, avslappning och meditation.
Kom med en lista över saker som kan förbättra ditt humör och försök implementera dem. Om ingenting kommer att tänka på, prova något från vår lista:
1. Tillbringa tid i naturen, ha picknick i skogen eller på sjön
2. Gör en lista över saker du gillar med dig själv.
3. Läs en bra bok
4. Titta på en komedi eller ett tv-program
5. Sätt dig i ett varmt bubbelbad med eteriska oljor
6. Ansa dina husdjur, bada dem, kamma dem, ta dem till veterinären för en kontroll
7. Lyssna på musik
8. Spontant träffa en vän eller gå spontant på ett event
Flytta
När du är deprimerad kan du ha svårt att ta dig upp ur sängen, än mindre att träna. Men fysisk aktivitet är en kraftfull kämpe mot depression och ett av de mest effektiva verktygen för återhämtning. Forskning visar att regelbunden träning kan vara lika effektivt som medicin för att lindra symtom på depression. De hjälper också till att förhindra återfall efter att du har återhämtat dig.
Öva minst 30 minuter om dagen. Börja med en 10 minuters promenad och bygg sedan upp. Din trötthet kommer att försvinna, dina energinivåer förbättras och du kommer att känna dig mindre trött. Hitta det du gillar och gör det. Valet är stort: promenader, dans, styrketräning, simning, kampsport, yoga. Huvudsaken är att flytta.
Lägg till ett inslag av mindfulness till dina aktiviteter, särskilt om din depression bottnar i ett olöst problem eller psykologiskt trauma. Fokusera på hur din kropp känns, titta på förnimmelserna i dina ben, armar och andningsorgan.
Ät hälsosam mat
Vad du äter har en direkt inverkan på hur du mår. Dra ner på mat som kan påverka din hjärna och ditt humör negativt, inklusive koffein, alkohol, transfetter och livsmedel som innehåller mycket kemiska konserveringsmedel och hormoner.
Hoppa inte över måltider. Långa pauser mellan måltiderna gör att du känner dig irriterad och trött. Minimera socker och raffinerade kolhydrater som finns i sockerhaltiga snacks, bakverk, pasta och pommes frites, vilket snabbt kan leda till humörsvängningar och låga energinivåer.
Inkludera mat som är rik på B-vitaminer i din kost. Ta en kurs med kosttillskott eller ät mer citrusfrukter, bladgrönsaker och bönor.
Få din dagliga dos av solljus
Solen ökar serotoninnivåerna och förbättrar humöret. Gå ut under dagen och gå minst 15 minuter om dagen. Även om du inte kan se solen bakom molnen, är ljuset fortfarande bra för dig.
Gå på promenader under lunchrasten, ta en termos med te och drick det ute, ha picknick om vädret tillåter, gå ut med hunden mer än två gånger om dagen. Prova att vandra i skogen, leka ute med vänner eller barn. Oavsett vad det blir, är det viktigaste att få solljus. Öka mängden naturligt ljus hemma och på jobbet, ta bort persienner eller gardiner, organisera en arbetsplats nära fönstret.
Vissa människor är deprimerade av det förkortade dagsljuset på hösten och vintern. Detta kallas säsongsbetonad affektiv störning, vilket gör att du känner dig som en helt annan person. Det finns dock många saker du kan göra under den kalla årstiden som får dig att må bättre.
Utmana negativt tänkande
Är du maktlös och svag? Kan du inte hantera något som inte verkar vara ditt fel? Känner du dig hopplös? Depression påverkar allt negativt, inklusive hur du ser på dig själv och din framtid.
När dessa tankar överväldigar dig är det viktigt att komma ihåg att detta är ett symptom på din depression, och dessa irrationella, pessimistiska åsikter, kända som kognitiva fördomar, är inte realistiska. Du kan inte bryta dig ur detta pessimistiska sinne genom att säga till dig själv, "Tänk bara positivt." Det är ofta en del av livstänkandet som blivit så automatiskt att man inte ens är helt medveten om det. Tricket är att identifiera vilken typ av negativa tankar som driver din depression och ersätta dem med mer balanserat tänkande.
Bli en utomstående observatör av dina tankar. Ställ dig själv frågor:
När du omformar dina negativa tankar kan du bli förvånad över hur snabbt de faller sönder. I denna process kommer du att utveckla ett mer balanserat perspektiv och hjälpa dig att komma ur depression.
Få professionell hjälp
Om du har tagit självhjälpssteg och gjort positiva livsstilsförändringar och fortfarande känner att din depression blir värre, sök professionell hjälp. Det betyder inte att du är svag. Ibland kan negativt tänkande vid depression få dig att känna dig vilsen, men depression kan behandlas och du kommer att må bättre.
Glöm dock inte dessa självhjälpstips. De kan vara en del av din behandling, påskynda din återhämtning och förhindra att depressionen återkommer.