Step-up plattform: vad är, hur man väljer + 20 övningar (foton)

Stegplattform-en sportprojektil, som är en liten bänk med justerbara höjdnivåer. Denna plattform är designad inte bara för att träna steg aerobics, utan också för att utföra styrka och konditionsträning. Oftast är denna sportutrustning gjord av en speciell plast och har en korrugerad yta, vilket förhindrar glidning under aktiviteter.

Step-up-plattformen är en verkligt universell träningsutrustning. Du kan ta itu med hennes aerobics, utföra styrka och plyometriska övningar, för att komplicera och förenkla övningen. I allmänhet hjälper användningen av denna utrustning dig att skapa en effektiv uppsättning övningar för viktminskning och stärka musklerna i hela kroppen, särskilt benen och skinkorna.

Se även:

  • Fitnessband: vad + ett urval av övningar
  • Massagerulle: vad + ett urval av övningar

Stegplattform: vad behövs?

1. Ofta stegplattform hemanvändning för att träna steg aerobic. Step aerobics är en av de mest effektiva typerna med låg effekt konditionsträning för att bränna kalorier och fett. Läs mer om det: Step aerobics: nytta, skada, övningar och videor.

2. Step-up plattform du behöver under styrketräning, vars prestanda kräver bänken. Till exempel, om du kommer att utföra en hantelbänkpress för bröstmusklerna på golvet, kommer du inte att kunna sänka armbågarna tillräckligt lågt så att träningen blir av otillräcklig amplitud och effektivitet:

Eller, till exempel, för att utföra det bulgariska utfallet behöver du också en steg-upp-plattform:

3. Vissa övningar är lättare att göra, med fokus på en stegplattform, än att fokusera på kön. Till exempel push-UPS och plankor. Därför är step-up-plattformen användbar för dem som bara lär sig att göra push-UPS från golvet eller vill förenkla för sig själva, varje övning genom att vila på händerna.

4. Plattformen kan användas för att utföra hoppövningar där du behöver hoppa på valfri kulle. Vanligtvis för att hoppa använda ett speciellt bord, men du kan hoppa och kliva på plattformen (så länge det var stabilt!):

5. Stegplattform är en nästan perfekt projektil för träning av underkroppen. Och med steg kommer du att arbeta med att minska höfternas volymer och bilda ett välformat, tonat ben.

6. Step-up-plattform som är användbar för att utföra olika modifieringar av de klassiska övningarna. Detta kommer att hjälpa dig mycket för att diversifiera dina träningspass:

Som du kan se, att hitta tillämpningen av stegplattformen i ett hemmagym som alla kan göra. Denna funktionella utrustning kommer verkligen att vara till nytta när du spelar som power och cardio. Men om allt annat du älskar steg -aerobic kan du köpa en plattform för att öva hemma definitivt värt det.

Användning av stegplattformar:

  • När du har en plattform som du kan göra hemma är steg -aerobic en mycket effektiv typ av lågeffektiva träningspass för viktminskning.
  • Med stegplattform är det bekvämt att utföra styrketräning med hantlar-det ersätter en sportbänk.
  • Step-up-plattformen hjälper dig att komplicera någon konditionsträning, lägg till en mer intensiv hoppning (uppsättning övningar nedan).
  • Övningar med en stegplattform ger extra belastning på skinkorna och benen, vilket är särskilt viktigt för tjejer.
  • Step-up plattform kommer att förenkla många av övningarna med tonvikt på händerna push-UPS och planka för att stå på en liten kulle mycket lättare.

Hur väljer man stegplattformen?

Eftersom mode för fitness och en hälsosam livsstil, varje år tar fart, är valet av sportutrustning i butiker verkligen enormt. Hur väljer man stegplattformen för träning hemma och vad man ska titta efter när man köper? Det finns flera kriterier som är viktiga att komma ihåg när du köper en stegmaskin. Låt oss titta på dem mer detaljerat.

1. Stegplattformens längd och bredd

För de bekväma klasserna rekommenderas att fokusera på följande parametrar för stegplattformen:

  • Längd: 80 cm (så att du kan sätta fötterna på axelns bredd)
  • Bredd: 35-41 cm (längden på dina fötter + några tum)

I lågprissegmentet har en stegplattform med en längd mindre än. Till exempel modellen StarFit SP102, dess mått är 72 x 36,5:

När längden på ytan att göra blir obekväm, känner du inte rörelsefrihet och riskerar inte att falla. Därför, för att förvärva plattformar med mindre längd bättre inte.

Bredden väljs utifrån fotens storlek. Till exempel är fotlängden i storlek 38 25 cm. Plus lägg till några tum som har på sneakers och lite backup -sevärdheter fram och bak för ett bekvämt klassrum. Följaktligen bör en stegers bredd på minst 35 cm vara.

2. Höjd och antal nivåer

Stegplattformens höjd är 10-25 cm, den har flera nivåer. Varje nivå lägger till 5 se Vanligtvis finns det två-nivå och tre-nivå steg plattform. Enligt studien ger varje nivå ytterligare 12% av belastningen. Ett exempel på två-nivå och tre-nivå steg plattform (modeller och StarFit StarFit SP102 SP201):

Nybörjare till träning kommer att vara tillräckligt med höjd 10 cm - minsta nivå av en steg. Advanced kan arbeta i en nivå av 20-25 cm.

3. Styrkan och kvalitetsavskrivningen

Vanligtvis egenskaperna hos en stegmaskin, du anger den maximala vikt som tål yta (100-130 kg). Dessutom är det nödvändigt att överväga inte bara sin egen vikt utan också vikten av hantlar och skivstång, om du planerar att göra med dem. Kontrollera skalstyrkan: ytan får inte studsa och SAG när du hoppar. Högkvalitativ hållbar stegplattform väger minst 8 kg.

Som regel är dyrare plattformar av plast bättre dämpningsegenskaper, vilket eliminerar stötdämpningsytan. Det påverkar hälsan hos dina leder och ryggrad, så att försumma denna parameter är inte nödvändigt.

4. Yta

Av säkerhetsskäl för dina klasser, var uppmärksam, finns det en gummibeläggning på stegets yta. För budgeten kan utrustningstillverkarna begränsas till en räfflad yta, men det är bättre att föredra plattformar med gummibeläggning. Stödet av en stegmaskin måste också vara stabilt och inte glida.

5. Utformning av stöd

Det finns två typer av stegplattformar bärbara och kan konfigureras av användare. Vanligtvis bärbara plattformar har en längd på 20 cm, och plattformen på benen stiger till 25 se, till exempel, jämför modell StarFit SP-201 och Reebok RSP-16150:

I det första fallet kan du köpa ytterligare support om du behöver höja projektilens höjd. Det är dock säkrare att använda är användar konfigurerbart stöd, eftersom när du hoppar kan flyttbara delar helt enkelt brytas. Det är en användarkonfigurerbar plattform:

Vi rekommenderar inte att designa en stepper hemma. Först tillverkare av sportartiklar de är gjorda av specialplast, vilket dämpar chockbelastningen vid fotens kontakt med plattformens yta. Det hjälper till att upprätthålla friska leder och ryggrad. För det andra måste stegplattformen vara stabil och ha en gummerad yta, och det är också svårt att göra hemma.

Försök också att inte köpa stegplattform, begagnad. Det finns en risk att det på ytan finns sprickor och sprickor som du inte kommer att märka över den gummerade beläggningen.

Steg Reebok

Steg Reebok är dyrare, men kvaliteten på dem bättre. Om du har den ekonomiska förmågan är det bättre att köpa steg Reebok -plattformen. Först med plattformarna Reebok bekväm och säker att göra. För det andra är livet tillräckligt långt.

20 övningar på en stegplattform

Erbjud dig 20 färdiga övningar på en stegplattform som hjälper dig att gå ner i vikt, stärka musklerna som drar kroppen och bli av med problemområden.

1. Kör på en stegplattform

2. Knäböj åt sidan

3. Knäböj + diagonalt utfall

4. Knäböj med en bänkpress hantlar uppåt

5. Omvända utfall med hantlar

6. Utfall med sexagenarian på plattformen

7. Dra hantlarna i stången

8. Benlyft i planka

9. Push-UPS på plattformen

10. Hoppa på plattformen

11. Plyometriska utfall på plattformen

12. Brett hopp i remmen

13. Horisontell jogging

14. Hoppa genom stegplattformen

15. Knäböj med hoppning

16. Lunghoppning med

17. Hopphopp

18. Hoppa med en sväng

19. Några burpees med föda av fötter

20. Några burpees med hoppning på plattformen

Tack för gifs YouTube-kanalen Kortslutningar med Marsha.

Lektionsplan med steg-för-steg-plattform för nybörjare

Varje övning utfördes i 30 sekunder, sedan 30 sekunder paus. Varje omgång upprepas i 2 varv. Mellan rundorna vilar 1.5 minuter.

Första omgången:

  • Kör på en stegplattform
  • Omvänd utfall med hantlar (utan hantlar)
  • Knäböj med hoppning

Andra rundan:

  • Horisontell jogging
  • Knäböj åt sidan
  • Hoppa hopp

Lektionsplan med stegplattform för avancerade

Varje övning utförs i 40 sekunder, sedan 20 sekunders vila. Varje omgång upprepas i 2 varv. Mellan omgångarna vilar 1 minut.

Första omgången:

  • Knäböj med en bänkpress med hantlar uppåt
  • Hoppa genom stegplattformen
  • Push-UPS på plattformen
  • Burpee med föda av fötter

Andra rundan:

  • Dra hantlarna i baren
  • Hoppa på plattformen
  • Utfall med sexagenarian på plattformen
  • Brett hopp i remmen

Övningar på en stegplattform: försiktighetsåtgärder

1. Träna alltid på ett steg plattform sneakers. Välj skor med halkfri yta och med en bra fixering av foten.

2. Bär inte under klassen med breda lösa byxor med stegplattform för att undvika att falla.

3. Innan du gör övningar ska du se till att plattformen inte glider på golvet under träningen.

4. Se också till att steg-upp plattform fast monterad och säkrad. Undvik zaprygivayem på plattformen, om du inte är säker på dess hållbarhet.

5. Håll din rygg rak, fötterna platta på plattformssetet under träning, knäet på stödbenet ska inte gå utöver strumpans linje.

6. Om du har problem med benens leder eller åderbråck, eliminera sedan från dina träningshopp. Du kan göra ovanstående övningar, utföra ett hopp istället för det vanliga steget där det är möjligt.

7. Varje stegplattform har begränsningar för vikten. Var uppmärksam på det när du tränar med extra vikt (skivstång, hantlar).

8. Om du börjar är det rekommenderat att ställa in projektilens höjd vid lägsta nivå (10 cm). Men om du planerar att göra armhävningar, plankor och andra övningar med betoning på händerna på en stegplattform, desto högre plattform, desto lättare blir det att utföra övningen.

Topp 5 videor för viktminskning med stegplattform

Vi erbjuder dig 5 fantastiska videor med stegplattform som hjälper dig att gå ner i vikt, strama kroppen och leda till muskelton. Några av videorna förutom stegplattformen behöver du också hantlar. Istället för hantlar kan du använda flaskor med vatten eller sand.

1. Konditionsträning med en stegplattform (12 minuter)

Fat Burning Cardio Step Workout för rumpa och lår - Step Aerobics Workout Video

2. Superintensivt träningspass med en stegplattform (60 minuter)

3. Cardio + styrketräning med stegplattform (40 minuter)

4. Intervallträning med stegplattform (35 minuter)

Om du redan har en step-up-plattform, men du planerar att uppgradera din träningsutrustning, rekommenderar vi att du läser följande artiklar:

Kommentera uppropet