Veganidrottare möter ofta särskilda utmaningar när det gäller att tillgodose sina näringsbehov, men med noggrann kostplanering kan detta undvikas. Om du behöver bevis, titta på ultramarathoner Scott Jurek, som tränar upp till åtta timmar om dagen på en växtbaserad kost. Eller den berömda boxaren Mike Tyson, den stora friidrottaren Carl Lewis, tennisspelaren Sirena Williams... Listan över vegan- och vegetariska idrottare är riktigt lång.
En vegetarisk eller vegansk kost kan passa perfekt in i en idrottares träningsplan. Många är rädda av det faktum att om man utesluter kött, fågel, fisk och, i fallet med veganism, mejeriprodukter från kosten, berövas idrottaren "rent" protein, som är den huvudsakliga muskelbyggaren. Vegetarisk kost tenderar dock att innehålla mycket "bra" kolhydrater, det huvudsakliga bränslet för idrottare, utan vilka de kan känna sig slöa, trötta och få problem med njurarna och andra organ. Grönsaker, frukt, fullkorn, nötter och frön ger kvalitetskolhydrater, vitaminer, mineraler och fibrer.
Hundratals gånger har vi avlivat myten om att veganer och vegetarianer inte äter tillräckligt med protein. Växtproteinkällor är låga i mättat fett och innehåller inget kolesterol, vilket stöder ett hälsosamt kardiovaskulärt system, till skillnad från animaliska livsmedel. Bra proteinkällor för veganidrottare inkluderar quinoa, bovete, brunt ris, proteinberikad pasta, nötter, tofu, sojamjölk, "sojaost" och "yoghurt", tempeh, jordnötssmör, bönor och ärtor.
Finns det tillräckligt med växtbaserade produkter?
Idrottare har dock några speciella överväganden att tänka på när de planerar och bantar. De bör noggrant övervaka sitt intag av vitamin B12, som kan erhållas genom berikad näringsjäst (inte att förväxla med bagerijäst) eller genom naturliga kosttillskott. Förutom B12 har veganidrottare (särskilt nybörjare) ofta brist på kalcium, järn, zink, jod, magnesium, D-vitamin och riboflavin.
Vegansk och vegetarisk kost är vanligtvis hög i fiber, vilket kan leda till flatulens och uppblåsthet om fiberrik mat konsumeras precis före eller under träning. Därför är det bättre att äta sådana produkter minst en och en halv till två timmar före träning separat från huvudmåltiderna.
Veganidrottare väljer animaliska proteinalternativ, som sojakött, tofu, vegansk korv och andra växtbaserade livsmedel, för att undvika gasbildning och tanka upp inför det kommande träningspasset. Men du bör noggrant läsa sammansättningen av sådana produkter för att undvika de skadliga tillsatserna som ofta används under beredningen av veganska proteinrätter.
Du kan också tillgodose dina näringsbehov med naturliga växtbaserade näringstillskott. Tur att det blir fler och fler av dem nu för tiden! Men alla tillskott bör granskas, eftersom gelatin eller kreatin (som finns i animalisk muskelvävnad) ofta tillsätts till dem. Förutom vitaminer och mineraler har den växtbaserade marknaden även en stor mängd växtbaserat protein som professionella idrottare kan inkludera i sin kost.
Vad är?
För att undvika näringsbrister bör din meny varieras. Idrottare eller personer som aktivt upprätthåller fysisk kondition bör planera sin meny ännu noggrannare än veganer som inte tränar. Inkludera mat i din kost som hjälper dig att nå dina träningsmål.
tofu, soja, ris och mandeldrycker, broccoli, grönkål, grönt, mandel, tahini, svart melass.
baljväxter, nötter och frön, fullkornsbröd, spannmål, rotfrukter, torkad frukt.
baljväxter, nötter och frön, sojaprodukter, spannmål.
tång, tång, äpplen, apelsiner, persimmons, spenat.
baljväxter, nötter och frön, tång, havregryn, bovete, hirs, korngryn.
vitaminberikade livsmedel, soltorkade svampar, persilja, vegetabiliska oljor.
näringsjäst, sojaprodukter, berikade livsmedel.
fullkorn, fullkornsbröd och flingor, tofu, nötter, frön, bananer, sparris, fikon, avokado.
4 gyllene regler för veganidrottare
Vi konsoliderar det lärda materialet och antar dessa enkla, men mycket viktiga regler för veganidrottare.
1. Balansera din kost
Inget behov av att bara äta frukt och grönsaker eller bara bovete och ris. Oavsett vilken typ av mat du väljer (vegansk eller vegetarisk) måste du diversifiera och balansera den så mycket som möjligt. Var uppmärksam på näringsämnen, ta vitamin- och mineraltillskott. Ta ett blodprov minst en gång var sjätte månad för att övervaka ditt tillstånd.
2. Skapa en veckomålsplan
En förkompilerad meny hjälper dig att noggrant och visuellt balansera din kost och hålla dig till den lugnt. Lista dina huvudmåltider, mellanmål och kosttillskott. Om du precis har börjat på en vegansportresa kommer detta att hjälpa dig att bli medveten om vad och hur mycket du behöver äta. I framtiden kommer du inte längre att behöva en måltidsplan, eftersom du redan intuitivt vet hur du ska äta rätt.
3. Ät rätt protein
Gör det till en regel att konsumera bra protein efter träningen. Du kan använda växtbaserade proteinshakes som bara behöver fyllas med vatten, eller så kan du göra din egen genom att blanda sojamjölk, grodda bönor och en banan i en mixer. Snabbt, gott, hälsosamt! Och viktigast av allt – ingen brist på protein!
4. Ät mer "bra" kolhydrater
Om du skär ut industrisocker, chips, kakor, godis och andra "enkla" kolhydrater ger det dig möjlighet att äta mer av de "goda"! Du har råd att äta lite kolhydrater, som bovete, brunt ris, grönsaker, frukt, frön och nötter, även på kvällen, utan rädsla för att gå upp i vikt.
Och självklart, drick mer vatten! Du behöver inte nämna det längre, eller hur?