Uppriktigt samtal med nutritionisten Brenda Davis
Det finns några imponerande hälsofördelar med att äta en vegetarisk kost, inklusive en minskad risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Vegetarianer är mindre benägna att vara överviktiga och feta och lever längre. Att gå vegan garanterar dock inte en hälsosam kost. När allt kommer omkring är chips och sockerhaltiga drycker i allmänhet 100 procent vegetariska, liksom många andra feta, salta och sockerrika livsmedel som är ohälsosamma.
I den här artikeln tar vi en titt på sex av de vanligaste stötestenarna för vegetarianer och hur vi kan undvika dem.
1. Övergång från kött till potatis och pasta med bagels.
Det vanligaste misstaget nya vegetarianer gör är att byta från kött till potatis, pasta och bagels. Även om det är sant att pasta och bagels är välbekanta, utsökta livsmedel, är de inte en komplett måltid. Nudlar, bagels och andra vita mjölprodukter är raffinerade kolhydrater. Närhelst raffinerade kolhydrater blir grundpelaren i kosten, bidrar de till övervikt, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och mag-tarmsjukdomar.
Kolhydrater är bra, inga problem. Faktum är att de lägsta frekvenserna av kroniska sjukdomar i världen finns i områden med högt kolhydratintag. Men i en hälsosam kost med hög kolhydrathalt kommer dessa kolhydrater från helväxtlivsmedel som grönsaker, baljväxter, spannmål, frukt, nötter och frön. Dessa livsmedel finns i kosten, komplett med näringsämnen som fibrer, fytosteroler, vitaminer, mineraler och essentiella fettsyror.
För att undvika denna vanliga stötesten, byt bara ut köttet mot bönor och grönt. Lita på rå vegetabilisk mat för kolhydrater. Minimera användningen av raffinerade mjölprodukter.
2. Ersätta kött med mejeriprodukter och ägg.
Ofta försöker nya vegetarianer ersätta kött, kyckling och fisk med mejeriprodukter (mest ost) och ägg. Typiska rätter inkluderar pizza, lasagne, makaroner och ost, stekta ostmackor, ostomeletter.
Mejeriprodukter är en dålig källa till järn och de hämmar järnupptaget. Järnet som finns i ägg absorberas dåligt. När vegetarianer således ersätter kött (som innehåller en betydande mängd bioacceptabla järn) med mejeriprodukter och ägg kan konsekvensen bli en minskning av järnhalten i kroppen.
För att undvika detta problem bör vegetarianer ersätta kött med en bra växtkälla av järn, som baljväxter.
Andra bra källor till järn: nötter och frön (särskilt pinjenötter och pumpafrön), torkad frukt, melass, svamp och vissa grönsaker (grönsaker och ärter), spannmål (särskilt quinoa, amaranth och järnberikade spannmål).
Ät också C-vitaminrik mat som frukt och grönsaker tillsammans med järnrik mat för att öka järnupptaget. Undvik samtidigt intag av produkter som innehåller vetekli, eftersom de är rika på fytater, vilket avsevärt minskar upptaget av järn.
3. Konsumtion av transfettsyror.
Transfettsyror är omättade fetter som har omvandlats från flytande oljor till fasta fetter, främst genom hydreringsprocessen. Ur hälsosynpunkt är transfettsyror en katastrof. Dessa fetter är inbäddade i cellmembranen, ändrar form, flexibilitet och permeabilitet och stör deras funktion.
Cirka 90 procent av transfetterna kommer från delvis hydrerade fetter som finns i bearbetade och stekta livsmedel. De mest koncentrerade källorna är margarin, kex, kakor, müsli, bakverk, chips, snacks och friterad mat.
Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att mindre än 1 procent av kalorierna kommer från transfettsyror. För en person som konsumerar 2000 kalorier om dagen är det cirka 2 gram, eller ungefär hälften av vad du skulle få från en munk eller en medelstor portion pommes frites. Intaget av transfettsyror beror nästan helt på mängden bearbetad och stekt mat som konsumeras.
För att undvika transfettsyror, läs etiketterna och undvik allt som innehåller delvis hydrerade vegetabiliska oljor.
4. Antagandet att alla näringsämnen får vi naturligt.
Även om detta är sant i teorin, är det inte sant i praktiken. Alla näringsämnen finns i naturen; Men på grund av vår livsstil blir flera näringsämnen svåråtkomliga i vissa situationer.
För vegetarianer är vitamin B12 ett bra exempel på hur ett näringsämne som finns i överflöd i naturen praktiskt taget saknas i maten vi äter. Vitamin B12 är ett näringsämne som främst produceras av bakterier. Det finns i allt som är förorenat med B12-producerande bakterier. Medan animaliska livsmedel är tillförlitliga källor till vitamin B12, är inte vegetabiliska livsmedel det. Detta beror på att vi tar bort B12-producerande bakterier i ett försök att minimera förekomsten av patogena bakterier. Vegetarianer får mindre B12 jämfört med allätare, och veganer har de lägsta nivåerna av någon grupp.
Brist på vitamin B12 i kosten orsakar megaloblastisk anemi, nervskador, gastrointestinala störningar och förhöjda homocysteinnivåer. Förhöjda homocysteinnivåer kan potentiellt eliminera alla hjärtskyddande effekter av en vegetarisk kost.
Pålitliga källor till vitamin B12 för vegetarianer inkluderar berikade livsmedel (näringsjäst, spannmål, icke-mejeridrycker, köttalternativ, etc.), kosttillskott och animaliska produkter (mejeriprodukter). Animaliska produkter anses inte vara en pålitlig källa till vitamin B12 för personer över 50 år, eftersom äldre människor kan vara avsevärt nedsatt i sin förmåga att bryta ner B12.
För att få tillräckligt med vitamin B12 från mat eller kosttillskott måste vi få i oss minst 1000 till 2000 mikrogram B12 varje vecka. Tång, fermenterad mat och ekologiska grönsaker är inte pålitliga källor till vitamin B12.
5. Få i dig tillräckligt med omega-3-fettsyror.
Medan vegetariska dieter tenderar att vara lägre i fett, mättat fett och kolesterol än allätande dieter, erbjuder de i allmänhet ingen fördel jämfört med icke-vegetarisk kost rik på omega-3-fettsyror. Detta beror delvis på att vegetarianer inte äter fisk, den rikaste källan till omega-3 i en allätare diet.
Vegetarianer har ett större behov av omega-3 än icke-vegetarianer eftersom vegetarianer måste omvandla växtbaserade omega-3-fettsyror till de mer fysiologiskt aktiva långkedjiga omega-3-fettsyrorna som finns i fisk. Därför rekommenderas vegetarianer att inkludera minst 1,25 procent av sina kalorier från omega-3-fettsyror, eller cirka 3 till 5 gram per dag, i sin dagliga kost.
De bästa växtkällorna till omega-3-fettsyror är linfrö- och linfröolja, hamp- och hampfröolja, chiafrön och chiaolja, rapsolja, valnötter, gröna grönsaker och groddat vete. En matsked linfrö ger cirka 2,6 gram omega-3-fettsyror, medan en tesked linfröolja ger cirka 2,7 gram. Lakto-ovo-vegetarianer kan få i sig en del omega-3-fettsyror från ägg, och vegetarianer och veganer kan få i sig en del omega-3-fettsyror från odlade mikroalgkapslar.
6. Överätande!
Många tror att en vegetarisk kost kommer att skydda dem från övervikt och fetma. Även om det är sant att vegetarianer och veganer tenderar att vara smalare än sina allätande motsvarigheter, garanterar en vegetarisk kost inte en mager kropp.
En hälsosam kost och livsstil leder till en hälsosam kroppsvikt för många som går över till en vegetarisk kost, men inte alltid. För vissa människor innebär det att bli vegan att dubbla sitt fettintag. Att äta för mycket leder till övervikt och fetma, och vegetarianer, som de flesta amerikaner, har gott om möjligheter att äta för mycket.
Naturligtvis är oron att övervikt och fetma effektivt kan kväva många av de hälsofördelar som vanligtvis följer av en vegetarisk kost. Att vara överviktig ökar risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, artros, gallblåsan, gikt och sömnapné. Fetma har visat sig lägga till cirka 20 år till en person när det gäller sjunkande hälsa.
Portionskontroll är av största vikt. Även om det är mycket lättare att äta för mycket när friterad mat, salta snacks, vita bakverk och söta drycker är grundpelaren i kosten, är det också möjligt att äta för mycket på exceptionellt hälsosam mat, som fruktsmoothies och hembakat fullkornsbröd.
För att undvika att äta för mycket, begränsa din kost till bearbetade livsmedel och fetter. Begränsa kaloriinnehållet i drycker. Fokusera på fiberrik, hel växtmat. Var försiktig med vad du konsumerar. Ät långsamt. Inkludera minst 30 till 60 minuters fysisk aktivitet per dag i din dagliga rutin.