Bestäm din vilopuls
Om du bestämmer dig för att träna enligt din hjärtfrekvens är det första du behöver göra att bestämma det.
Pulsen bör mätas på morgonen i en vecka så snart du vaknade och inte hade tid att gå ut ur sängen. Den lägsta frekvensen under denna tid är din vilopuls.
Om du är i god fysisk form kommer din hjärtfrekvens att vara runt 60 slag per minut. Om hjärtfrekvensen är över 70 slag per minut, måste du omedelbart ta hand om dig själv. Om du är i god fysisk form kommer ditt hjärta att slå med cirka 50 slag per minut. Professionella cyklister eller långdistanslöpare har ofta en vilopuls på 30 slag per minut.
Hitta din högsta hjärtfrekvens
Din beror på din ålder och i mindre utsträckning på din fysiska kondition. Det beräknas vanligtvis med en enkel formel -. Värdet är ungefärligt, men det är fullt möjligt att styras av det.
Att känna till din maximala hjärtfrekvens kräver exakt träning, till exempel jogging eller snabb cykling. En uppvärmning på 15 minuter krävs först, under vilken du måste springa / åka i långsam takt. Under de närmaste sex minuterna börjar du accelerera gradvis och ökar hastigheten varje minut. Din sista minuten-körning ska kännas som en sprint. Ta en titt på din pulsklocka så fort du känner dig utmattad av ditt träningspass. Upprepa efter ett tag.
Den högsta avläsningen blir din maximala hjärtfrekvens. Detta test kan göras under skidåkning eller i en annan typ av träning som involverar alla kroppens muskler.
Nå ditt mål
Du måste vara tydlig om vad du tränar för. Intensiteten i dina träningspass kan delas upp i tre nivåer, beroende på din kondition och dina mål.
Ljusintensiv träning... Din hjärtfrekvens är 50-60% av din maximala hjärtfrekvens. Om du har lite fysisk förberedelse bör du börja med just sådana träningspass. Träning på denna nivå kommer att förbättra hälsa och uthållighet. Om du är i gott fysiskt skick kommer lätt träning bara att hålla den formen utan mycket förbättring. Sådana lektioner rekommenderas för fysiskt förberedda människor, om du behöver ge kroppen vila utan att försämra den redan existerande fysiska formen.
Medelintensiv träning... Din hjärtfrekvens bör vara 60-80% av din maximala hjärtfrekvens. Om du redan är väl fysiskt förberedd kommer en sådan träning att förbättra ditt allmänna tillstånd och öka uthålligheten.
Högintensiv träning... Din hjärtfrekvens är över 80% av ditt maximala. En sådan belastning behövs för dem som redan är i utmärkt form och till exempel vill förbereda sig för tävlingen. För att vara mer effektiv rekommenderas det att träna med intervaller där hjärtfrekvensen är mer än 90% av det maximala.