Proteiner, fetter och kolhydrater

Rätt kost är en komplex vetenskap om mat och dess effekter på hälsan. Näringsämnen som kroppen själv inte kan syntetisera bör komma från maten. Bland de näringsämnen som är nödvändiga för ett normalt liv, inkluderar:

• vitaminer;
• mineraler;
• aminosyror;
• fettsyra.

Vissa av dessa ämnen (mikronäringsämnen) behöver kroppen i mycket små mängder, andra tvärtom mer (makronäringsämnen). Bristen på något av näringsämnena orsakar ofta utvecklingen av allvarliga sjukdomar. Överskott leder ofta till fetma och sidoproblem.

Makronäringsämnen: grundläggande information

Makronäringsämnen, eller makronäringsämnen, är näringsämnen som förser kroppen med nödvändig energi och kalorier. De är nödvändiga för normal tillväxt, metabolism och underhåll av kroppsfunktioner.

Redan från namnet blir det tydligt: ​​makronäringsämnen är en grupp ämnen som är nödvändiga för en person i stora mängder. Bland makronäringsämnena hör: proteiner, fetter, kolhydrater.

Många är förbryllade över frågan om vilken procentandel av dessa ämnen som ska vara i den dagliga kosten och hur många gram av varje element som ska tas dagligen. Men för att svara på det är det viktigt att förstå vad dessa element är och vilka funktioner de utför.

Dessa tre klasser av makronäringsämnen är komplexa grupper, som var och en består av många komponenter. Du kan äta samma mängd (i gram) proteiner, lipider och kolhydrater varje dag, men samtidigt förse kroppen med olika mikroelement varje gång, beroende på innehållet av ämnen.

Till exempel, i identiska portioner av olivolja och ister, är lipider drastiskt olika. Därför är det viktigt att hålla en balanserad kost och en varierad kost för att behålla harmonin i kroppen. Och omedelbart den första slutsatsen: det är viktigt inte så mycket mängden konsumtion av användbara mikro- och makroelement (även om detta också är en viktig nyans), utan deras kvalitet.

Men när det kommer till kaloritillförsel är det ändå värt att komma ihåg att energivärdet i 1 gram:

• kolhydrater - 4 kalorier;
• proteiner - 4 kalorier;
• fett - 9 kalorier.

Kolhydrater – en välsmakande energikälla

Kolhydrater är en kombination av olika molekyler som ger cirka 45 procent av energin till kroppen. Det är sant att vissa typer av kolhydrater, som fiber och resistent stärkelse, inte fungerar som en energikälla, men spelar samtidigt en lika viktig roll:

• stärka hälsan i matsmältningssystemet;
• främja lätt smältning av mat och absorption av näringsämnen;
• bli av med gifter och gifter.

Funktioner i kroppen

Kolhydrater som erhålls från mat bryts ner till glukos och andra monosackarider. De ökar nivån av socker i plasman, förser en person med energi. De flesta kolhydraters roll är att de:

• är en utmärkt näringskälla;
• alla celler och vävnader i kroppen använder dem för energi;
• ackumuleras i leverceller och i muskelvävnad för att aktiveras vid behov;
• nödvändigt för nervsystemet, hjärnan, musklerna (särskilt hjärtat), njurarna;
• gynnsam effekt på att bibehålla tarmhälsa.

Kolhydrater består av kol, väte och syre. Det finns enkla och komplexa kolhydrater.

Monosackarider och disackarider

Enkla kolhydrater består av monosackarider och disackarider. De kan snabbt öka nivån av glukos. Söt i smaken, absorberas snabbt, ger kroppen energi och sönderfaller snabbt.

Monosackarider är enkla sockerarter, eftersom de består av en enhet. I denna form kan de absorberas av kroppen. Till skillnad från andra kolhydrater kräver de inte matsmältning under matsmältningen. Därför kommer monosackarider från mat snabbt in i blodet, vilket nästan omedelbart ökar mängden socker i plasman, levererar omedelbart energi till kroppen.

Exempel på monosackarider: glukos, fruktos, galaktos. Enkla sockerarter finns i olika mängder i livsmedel från olika kategorier. Högt innehåll i mogna frukter och honung.

Monosackarider är viktiga energikällor. Men att konsumera stora mängder enkla sockerarter utan att balansera med polysackarider eller oligosackarider (som tar längre tid att smälta och därför förser kroppen med långsiktig energi) kan orsaka en betydande ökning av blodsockret följt av ett kraftigt fall i nivån.

Som ett resultat kommer det till en början en stor och skarp frigöring av energi, som lika snabbt ersätts av en känsla av trötthet. Frekvent upprepning av sådana fluktuationer kan orsaka diabetes.

Disackarider

Disackarider är kombinationer av 2 monosackarider. Till disackarider hör:

• laktos (mjölksocker);
• sackaros (tabell);
• maltos;
• isomaltos (socker som bildas som ett resultat av nedbrytningen av stärkelse).

Disackarider ger liksom monosackarider maten en söt smak, och kroppen ger snabb energi. På grund av dessa biokemiska egenskaper kallas de också för enkla sockerarter. I stora mängder presenteras i bearbetade livsmedel. Frekvent konsumtion av disackarider kan också leda till en ökning av blodsockret.

Eftersom disackarider innehåller 2 delar socker går de igenom en frikopplingsprocess innan de tas upp i kroppen. Därför, för varje disackarid, har kroppen sitt eget matsmältningsenzym. Så, sukras verkar på sackaros, laktas - på laktos. De nödvändiga enzymerna produceras i tarmarna. Assimilering av disackarider fortskrider ganska lätt. Undantaget är laktos.

Det finns människor som saknar laktasenzymet, vilket innebär att deras kroppar inte kan bryta laktos i 2 element, vilket visar sig i den så kallade laktosintoleransen. Det betyder att konsumtionen av mejeriprodukter för sådana människor är ett problem. Laktosintolerans är vanligare hos äldre vuxna.

Osmält mjölksocker tas inte upp och bidrar till utvecklingen av bakterier i matsmältningskanalen som är ogynnsamma för kroppen. Som ett resultat leder detta till flatulens, halsbränna och illamående. Dessutom försämrar syran som produceras av bakterier funktionen av tarmen som helhet (minskar dess förmåga att smälta mat), skadar cellerna i matsmältningssystemet. Det är viktigt för sådana människor att vägra mat, som innehåller laktos. Vissa studier visar att laktobacillus-tillskott är fördelaktiga för dessa matsmältningsstörningar.

Polysackarider: stärkelse, cellulosa och resistent stärkelse

Stora kolhydratmolekyler (som fibrer eller stärkelse) är en kombination av flera monosackarider sammanlänkade. Sammansättningen av några av dem kan innehålla upp till flera hundra monosocker. Ett sådant komplex kallas polysackarider (från "poly" - mycket). Specificiteten hos komplexa föreningar är att de ökar glukosnivån i kroppen långsammare, men verkar under en längre tid. Komplexa kolhydrater är stärkelse och fibrer.

Växter lagrar sin energi genom att kombinera många monosocker. Ett sådant komplex kan bestå av hundratals (ibland upp till flera tusen) glukosmolekyler. Växtprodukter (som frön, som ska ge styrka till skott) innehåller mycket stärkelse. När en ung planta börjar växa bryts stärkelsen ner till glukos och förser den med den energi den behöver.

Stärkelse

Om en person äter stärkelsehaltig mat, såsom majs eller potatis, använder kroppen polysackarider från det på ungefär samma sätt som växter. Nedbrytningen av stärkelse kräver mer tid än processen att bearbeta disackarider.

Därför kan vi säga att stärkelse är en hållbar energikälla. Det orsakar inte en skarp mättnad av blodet med socker, stärkelsens verkan är ett långsamt, konsekvent och långsiktigt underhåll av styrka i kroppen. Och det anses vara ett bra alternativ för hälsan.

Maten innehåller två huvudtyper av stärkelse:

• amylos;
• amylopektin.

Amylopektin smälts snabbare av kroppen. Processen för absorption av matstärkelse föregås av steget att dela upp ämnet i mindre element - individuella enheter av kolhydrater.

Cellulosa (fiber)

Dietcellulosa, eller fiber, är också en medlem av polysackariderna, en familj av komplexa kolhydrater. Men i detta ämne hänger sockerblocken ihop enligt en lite annan princip, och kroppen kan inte bryta kedjorna som binder dem. Istället passerar cellulosan genom tunn- och tjocktarmen i sin ursprungliga form. På grund av denna kvalitet utför fiber viktiga funktioner för kroppen:

• påskyndar elimineringen av toxiner och slagg;
• bli av med förstoppning.

Användbar cellulosa finns i grönsaker, spannmål, baljväxter. I synnerhet finns mer fibrer i obearbetade livsmedel. Till exempel innehåller kli många föreningar, men redan i mjöl är det inte det. Cellulosa finns också i fruktens skal, men är helt frånvarande i drycker gjorda av dem.

Mycket har redan skrivits om fördelarna med fiber. Experiment bevisar sambandet mellan en kost baserad på ett högt fiberinnehåll och en minskning av risken för att utveckla onkologiska sjukdomar, inklusive i tarmen och bröstkörtlarna. Vissa forskare förklarar detta med cellulosans förmåga att ta bort gifter och gifter från kroppen, vilket bidrar till en hälsosam matsmältning.

Därför bör livsmedel som innehåller mycket fibrer inkluderas i dieter för viktminskning. Fiber upprätthåller det normala tillståndet i tarmmikrofloran, som kroppens immunitet beror på. Cellulosabrist i kosten orsakar förstoppning, ökar sannolikheten för hemorrojder eller tjocktarmscancer.

De gynnsamma effekterna av fiber:

• minskar möjligheten att utveckla hjärt-kärlsjukdomar;
• förhindrar utvecklingen av fetma;
• minskar kolesterol.

Resistent stärkelse

Den sista kategorin av polysackarider, eller komplexa kolhydrater, är resistent stärkelse. Den har fått sitt namn på grund av att den inte kan bearbetas i tunntarmen. Som ett resultat fungerar föreningen mer som cellulosa än stärkelse. Passerar genom matsmältningskanalen och kommer in i tjocktarmen, som fiber, bidrar det till produktionen av nyttiga bakterier i tarmen. Resistent stärkelse finns i vildris, korn, fullkornsvete och bovete.

Bland representanterna för sockerarter finns oligosackarider. Detta är en korsning mellan mono- och polysackarider. Deras struktur kan innehålla från 1 till 10 monosackarider.

Energikällor

Källor till enkla kolhydrater:

• frukt och bär;
• grönsaker;
• mjölkprodukter;
• sötningsmedel (socker, honung, sirap);
• godis;
• läsk.

Källa till komplexa kolhydrater:

• bageriprodukter;
• spannmål;
• kaka;
• ris;
• bönor;
• ärtor
• stärkelserika grönsaker;
• grön ärta;
• majs.

Många av dessa produkter är också källor till fiber. Komplexa kolhydrater finns i de flesta grönsaker, frukter, nötter, frön, baljväxter, såväl som fullkorn.

Vad är det glykemiska indexet?

Hur snabbt varje typ av socker höjer blodsockret indikeras av det glykemiska indexet. Dess intervall är en skala från 1 (den långsammaste effekten på kroppen) till 100 (den snabbaste mättnaden, denna indikator motsvarar verkanshastigheten för ren glukos).

Kolhydrater med högt glykemiskt index höjer blodsockret ganska snabbt. Som ett resultat ökar mängden insulin i blodet, vilket orsakar hypoglykemi och hunger. Allt detta leder till användningen av överskott av kalorier, vilket innebär övervikt.

Kolhydrater med lågt glykemiskt index bidrar till en långsam ökning av plasmaglukos, vilket eliminerar de kraftiga hoppen i insulinproduktionen. Att äta mat med lägre GI minskar risken för fetma, diabetes eller dess komplikationer.

Protein – grunden för allt

Proteiner är en viktig komponent i kroppen, eftersom de är en del av strukturen i de flesta vävnader, inklusive ben och bindemedel. Vikten av proteiner indikeras redan av deras namn: "protein" från grekiska betyder "i första hand".

Proteiner är involverade i nästan de flesta processer i kroppen, eftersom det är enzymer. Kroppen behöver en konstant påfyllning av proteiner som tar platsen för döda celler eller skadade vävnader. De påverkar också organismens tillväxt och utveckling. Från 10 till 35% av kalorierna i den dagliga kosten bör komma från proteinmat.

Proteinernas roll:

• bidra till normal tillväxt hos barn och ungdomar;
• avgörande för att upprätthålla hälsan hos gravida kvinnor;
• återställa vävnad;
• stärka immunförsvaret
• förse kroppen med energi när det inte finns tillräckligt med kolhydrater;
• stödja muskelmassa (främja muskeltillväxt);
• främja produktionen av hormoner;
• är enzymer.

Hur drar kroppen nytta av proteiner?

Proteiner bryts ner till peptider och aminosyror. De är nödvändiga för tillväxt och ersättning av skadade vävnadsområden eller vävnadsområden som inte fungerar. Men om kroppen inte får i sig de kalorier den behöver för att leva kan protein också användas som energikälla.

Av de 20 aminosyrorna är 9 essentiella. En person kan inte syntetisera dem, så det är viktigt att säkerställa påfyllning av dessa ämnen från mat.

Proteinkonsumtion

Den dagliga proteinnormen bestäms utifrån flera parametrar. En av dem är tillväxttakten. Det vill säga att barn i perioden med aktiv utveckling behöver mer proteiner än vuxna.

Proteinintag per dag:

• barn upp till 3 år – 2,2 g per kilogram vikt;
• från 3 till 5 år – 1,2 g per kilogram vikt;
• vuxna – 0,8 g per kilogram vikt.

Människor som vill öka muskelmassan behöver också en ökad dos protein.

Proteinkällor:

• skaldjur;
• magert kött;
• fågel;
• ägg;
• bönor;
• ärtor
• sojaprodukter;
• frön;
• mejeri.

Proteiner från vegetabiliska livsmedel innehåller som regel mindre fett och kolesterol, förser kroppen med fibrer och andra viktiga näringsämnen.

Påfyllning av protein i kroppen uppnås genom att tillhandahålla de nödvändiga aminosyrorna.

Vad är aminosyror?

Proteiner är uppbyggda av mindre molekyler (aminosyror) sammanlänkade. Strukturen av proteinet liknar pärlor uppträdda på en kedja. Det aktiverade proteinet antar en något annorlunda form – en tredimensionell struktur (kedjan vrids och lindas runt sig själv och bildar en slags boll). Liksom kolhydrater består aminosyror av kol, väte och syre. Men till skillnad från dem innehåller de även kväve.

Det är viktigt att proteiner finns i olika storlekar. Vissa aminosyrakedjor är ganska korta och består av 50 element, men de flesta innehåller 200-400. Enskilda proteiner kan kombineras och bilda så kallade proteinkomplex.

De största proteinkomplexen är ben, hud, naglar, hår, tänder. De består av kollagen, elastin och keratin. Kollagen, till exempel, består av 3 aminosyror vridna till en lång cylindrisk kedja. Denna kedja binder till andra kollagenkedjor och skapar tjockare och starkare cylindrar som kallas fibriller. Fibriller kan kombinera från 6 till 20 kollagenkedjor, vilket innebär att de innehåller tiotusentals aminosyror. Och detta är strukturen för endast ett, taget separat, protein.

En enda aminosyra liknar en enkel kolhydrat – kroppen bryter ner proteinstrukturen till tillståndet av en aminosyra före absorption, enligt principen om kolhydratsmältning. Och först efter det smälter ett litet block i taget.

Var ska man leta efter aminosyror?

En frisk person behöver cirka 40-65 gram av olika aminosyror per dag. Om kroppen inte får den nödvändiga mängden protein, börjar den dra på reserver från sina egna muskler och förstöra dem. Otillräckligt intag av aminosyror kan orsaka hämmad tillväxt, dålig muskelutveckling, tunt och sprött hår, hudsjukdomar, ett försvagat immunförsvar och andra problem.

Källan till aminosyror är proteiner från livsmedel av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. De mest proteinrika livsmedel: nötter, baljväxter, fisk, kött och mejeriprodukter. I bearbetade livsmedel presenteras ämnet ibland i form av en peptid – ett hydrolyserat protein (består av aminokedjor bildade av 2-200 aminosyror). Sådan mat smälts snabbare och lättare att smälta.

Essentiella aminosyror

Det finns 20 varianter av aminosyror och alla behövs av kroppen, eftersom var och en är involverad i skapandet av protein på en viss nivå. Hälften av dem kan kroppen syntetisera på egen hand. Källan till 9 av dem är dock bara mat. De kallas essentiella eller essentiella aminosyror. Dessa inkluderar leucin, metionin, fenylalanin, tryptofan och andra.

För kroppen är det korrekta förhållandet mellan aminosyror och varandra viktigt. Djurfoder innehåller till exempel aminosyror i samma proportion som i människokroppen. Proteiner från vegetabiliska livsmedel har en något annorlunda struktur.

Många nutritionister är oroade över att vegetarianer, som vägrar kött, inte får alla nödvändiga proteiner i full utsträckning. Andra forskare förkastar denna teori. De föreslog: eftersom olika vegetabiliska livsmedel innehåller olika essentiella aminosyror, är det realistiskt att få i sig alla viktiga ämnen genom att äta en mängd olika livsmedel (från fullkorn, baljväxter och andra grönsaker). Dessutom innehåller vissa vegetabiliska livsmedel, som soja, ett protein som i sammansättning liknar proteiner som finns i kött.

Fett och oförtjänt dåligt rykte

Fetter, eller lipider, är kanske de mest komplexa makromolekylerna i mat. Det finns många typer av lipider.

Tyvärr har fetter fått en dålig rapp, bland annat för att överskott av kalorier omvandlas till kroppsfett. Det andra skälet är att mättade lipider, transfetter, kolesterol är orsaken till många hälsoproblem (från hjärt- och kärlsjukdomar till fetma).

Fakta är dock att inte alla fetter är dåliga. De flesta av dem är tvärtom livsviktiga för kroppen. När det gäller fetter måste man därför kunna skilja på goda och negativa hälsoeffekter, för att förstå vilken typ av lipider som kan fås från ett visst livsmedel.

Enligt dietisters råd ska det dagliga kaloriintaget per 25-35 procent bestå av nyttiga fetter.

Roll i kroppen:

• främja normal tillväxt och utveckling;
• tjäna som en energikälla;
• avgörande för absorptionen av fettlösliga vitaminer;
• är en del av byggnadsmaterialet för celler;
• förhindra skador på inre organ när du går, hoppar, springer, faller på grund av värdeminskning.

Fetter, liksom andra makromolekyler, består av kol, väte och syre. Men det speciella med deras struktur är att de är olösliga i vatten. Dessa är de så kallade hydrofoba ämnena. Fetter bryts ner till fettsyror och glycerol. De är viktiga för vävnadstillväxt och hormonproduktion.

Fetttyper

Genom kemiska egenskaper är fetter mättade, enkelomättade och fleromättade.

Mättade lipider: "dåliga" fetter, vem är du?

Mättade lipider är uppbyggda av de rätta molekylerna. De behåller sin fasta form vid rumstemperatur (förutom palm- och kokosolja). Källor till sådana fetter: smör och fetter i kött.

För mer än 50 år sedan började forskare tala om sambandet mellan mättat fett och ökningstakten av kolesterol i blodet, som är orsaken till åderförkalkning, hjärt-kärlsjukdom. Livsmedelsindustrin reagerade snabbt på forskarnas uttalande - produkter "lågt fett" eller "helt fettfria" dök upp på hyllorna i stormarknaderna.

Överdrivet intag av mättat fett och sanning kan påverka hälsan negativt. Men problemet är att det faktum att det uteslutande gäller mättade fetter har spridit sig till andra typer av lipider som kroppen behöver.

Mättat fett finns i stora mängder i köttprodukter, särskilt i styckningsdelar med vitt fast fett. Att minimera ditt intag av mättat fett är en bra idé. Du kan dock inte vägra alla lipider. Det är viktigt att ta hänsyn till att hjärnan till nästan 60 % består av fettvävnad.

Dessutom ökar en diet som är låg i alla typer av fett risken för hormonella störningar, bidrar till utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar och minskar också immunitet och hjärnaktivitet.

Vikten av enkelomättade fetter

Enkelomättade fetter har uppmärksammats av forskare efter att det märktes att människor som följer en medelhavsdiet är mindre benägna att utveckla hjärtsjukdomar, cancer och reumatoid artrit. Forskare förklarade detta faktum med det faktum att den traditionella medelhavskosten innehåller en stor mängd olivolja, rik på enkelomättad oljefettsyra. Förutom oliver är avokado, mandel och cashewnötter rika på enkelomättade lipider.

Enkelomättade fetter (till exempel olivolja) vid rumstemperatur behåller vätskans struktur, men hårdnar i kylskåpet.

Forskare fortsätter att utföra experiment och bevisa sin teori om de fördelaktiga egenskaperna hos enkelomättade fetter. Men studera inte mindre aktivt funktionerna hos fleromättade lipider, i synnerhet omega-3-fettsyror.

Fleromättade ämnen

Fleromättade fetter (PUFA) består av molekyler, vilken typ av bindningar mellan vilka är annorlunda än andra lipider. Detta är hemligheten varför de förblir flytande vid låga temperaturer.

Det finns många fleromättade fetter. De flesta av dem kan produceras av en person självständigt, förutom Omega-6 och Omega-3. Och eftersom dessa fettsyror är oumbärliga för människor är det viktigt att fylla på sina lager av mat.

Fleromättade lipider finns i stora mängder i oljor från spannmål och frön (till exempel linolja).

Essentiella Omega-3 och Omega-6

När det kommer till lipider kan man inte glömma de essentiella fettsyrorna - linolsyra (Omega-6) och linolensyra (Omega-3). De är nödvändiga för bildandet av biologiskt aktiva lipider (eikosanoider), inklusive prostaglandiner, tromboxaner, prostacykliner och leukotriener. Regelbunden konsumtion av omega-3-fettsyror förhindrar utvecklingen av kranskärlssjukdom.

Kroppens behov av essentiella fettsyror varierar med åldern.

För vuxna:

• linolsyra - 2% av dagliga kalorier;
• linolensyra – 0,5 % av de totala kalorierna.

Linolsyra, även känd som Omega-6, finns i stora mängder i oljor från spannmål, nötter, bönor, solrosfrön, sesamfrön, majs, sojabönor, jordnötter, pumpa. Omega-6-brist är sällsynt, eftersom denna fettsyra finns i många livsmedel. Utöver de som redan nämnts är nötkött och fågel bra källor till linolsyra.

Bristen på omega-3 (linolensyra) är förknippad med utvecklingen av sjukdomar som kronisk inflammation (från tarmprocesser till reumatoid artrit), hjärt-kärlsjukdomar, distraktion och hyperaktivitet. Alfa-linolensyra finns i stora mängder i pumpa, linfrö, raps, sojabönoljor, vissa bladgrönsaker, men framför allt i fet havsfisk.

Men det räcker inte att bara konsumera omega-3 och omega-6 regelbundet. Det är viktigt att hålla sig till ett visst förhållande mellan dessa fettsyror. Nutritionister föreslår att det optimala förhållandet mellan omega-3 och omega-6 är 1:2. Men i praktiken är detta förhållande för många 1:25. För att uppnå ett mer fördelaktigt förhållande är det viktigt att minska mängden omega-6 i kosten och öka omega-3. Detta kan enkelt uppnås genom att minska konsumtionen av kött, mejeriprodukter och raffinerad mat. Men samtidigt, tvärtom, öka portioner av fisk (helst lax), linfröolja, valnötter, gröna bladgrönsaker.

"Dåliga" fetter

Partiell hydrering av omättade fettsyror (används i livsmedelsindustrin) leder till bildning av transfetter. De behåller även vid rumstemperatur en fast eller halvfast konsistens. En hög mängd transfettsyror finns i kakor, kakor, kex, chips. I matlagning används detta ämne för att förlänga hållbarheten på konfektyr. Men transfetter leder till en ökning av kolesterolnivån i blodet, vilket senare kan provocera fram utvecklingen av kranskärlssjukdom.

En av de viktigaste funktionerna hos lipider är att de är huvudkomponenten i membranen i alla celler i människokroppen. Men olika typer av fetter – omättade, enkelomättade och fleromättade – behövs i olika mängder. Celler behöver i första hand fleromättade och delvis enkelomättade typer. De gör att membranen förblir flexibla och rörliga. När nivån av mättat fett är för hög, blir cellmembranen stela, deras funktionalitet minskar, de förlorar förmågan att skydda de inre delarna av cellerna, att passera kemikalier lösta i vatten genom dem.

Källor till lipider i livsmedel

Enkelomättade fetter:

• olivolja;
• jordnötssmör;
• avokado;
• frön;
• nötter.

Fleromättade fetter:

• majsolja;
• sojabönsolja;
• Linfröolja;
• oljig fisk;
• valnötter;
• några frön.

Mättat fett:

• fett rött kött;
• mejeri;
• Smör;
• Palmolja;
• Kokosolja;
• ost;
• mjölk desserter.

Transfett:

• margarin;
• spridning;
• konfektyr;
• pommes frites;
• belyashi.

Hur kroppen använder proteiner, kolhydrater och fetter

Människokroppen är en fantastisk maskin, som kan lära sig att överleva på alla typer av mat, anpassa sig till en mängd olika dieter. Denna förmåga ärvdes från hans förfäder, hos vilka frekvensen av matintag och kost berodde på subjektiva faktorer (framgångsrik jakt eller till exempel kvaliteten på bärskörden i närheten).

En modern människa får i sig kalorier i mycket större mängder och utan mycket energiförbrukning. Och alla näringsproblem som finns kvar med Homo Sapiens är den rätta kombinationen av makronäringsämnen som är viktiga för livet, vilket säkerställer en balans i intaget av proteiner, fetter och kolhydrater. Men även detta misslyckas tyvärr för många.

I samma ögonblick som en person biter i en skiva kött, en paj eller en grönsak, börjar en komplex process av matsmältningen. Kroppen bearbetar varje intagen matbit och bryter ner den till de minsta organiska ämnen. Ett komplex av kemiska reaktioner omvandlar mat från sin vanliga form till individuella kemiska komponenter som fungerar som bränsle för många processer. Proteiner, kolhydrater och fetter går igenom en lång metabolisk process. Och varje makronäringsämne har sin egen unika.

När dessa tre ämnen finns i den mängd som krävs, används först och främst socker och fett som energikälla, eftersom det finns ett samband mellan metabolismen av kolhydrater och lipider. Proteiner fungerar vid denna tid som en byggnadsbas för muskler, hormoner.

Protein som härrör från mat, bryter kroppen i bitar (aminosyror), som sedan används för att skapa nya proteiner med specifika funktioner. De påskyndar vissa kemiska reaktioner i kroppen, bidrar till förhållandet mellan celler. Med en brist på kolhydrater och fetter är en energikälla.

Lipider förser vanligtvis kroppen med nästan hälften av den energi den behöver. Fett som erhålls från mat bryts ner till fettsyror, som skickas i blodet. Triglycerider lagras i fettceller.

Men kolhydrater kan bara lagras i kroppen i små mängder. Erhållna från mat, de bryts också ner i små bitar och redan i form av glukos kommer in i cirkulationssystemet och levern, vilket påverkar blodsockernivån. Kroppen kommer lättare att acceptera och bearbeta en större del sockerarter än fett. De återstående kolhydraterna (de som levern inte kan lagra i sig för tillverkning av glukos) omvandlas till långtidsfett. När kroppen känner brist på kolhydrater använder den sådana fetter från reserver för energi.

Och även om lipider är en bra energikälla för nästan hela kroppen, finns det flera typer av celler som har särskilda behov. De viktigaste på denna lista är neuroner (hjärnceller). De fungerar bra om kosten innehåller kolhydrater, men kan nästan inte fungera på fett enbart. En lågkolhydratkost är farlig för hjärnans funktion.

Proteinbrist är inte mindre farligt: ​​med brist på proteiner börjar kroppen förstöra sina egna muskelceller.

istället för en epilog

Makronäringsämnen används som byggstenar. Friska fetter tar hand om bevarandet av cellmembran och förhindrar inflammatoriska processer. En meny som består av rätt produkter är en garanti för att kroppen kommer att få komplexa kolhydrater, "bra" fetter och proteiner i den mängd som krävs.

Dessutom är en balanserad kost ett komplett utbud av näringsämnen, mineraler, vitaminer och spårämnen som är viktiga för hälsan. Det är sammankopplingen av elementen i hela spektrumet av näringsämnen som kommer att skydda mot sjukdomar och tidigt åldrande, ge den nödvändiga energin och styrkan. Tja, naturligtvis, glöm inte de 6-8 glasen vatten som rekommenderas av nutritionister, som är nödvändiga för genomförandet av kemiska processer.