Alla älskare av kondition och träning kända axiom: protein - byggmaterialet för muskler. Ju mer protein idrottaren konsumerar, desto snabbare utvecklas den i kraftprestanda och muskelmassa.
Med detta i åtanke överlappar idrottare i sin kost proteinprodukter och sportnäring med ett högt innehåll av olika typer av protein (proteiner) och aminosyrakomplex. Och som regel se till att proteinet verkligen fungerar. Dessutom anabola effekter som proteinet har fettförbränningsegenskaper - denna effekt är känd något mindre.
I artikeln i populär form kommer du att lära dig vilka typer av protein som finns, i vilka produkter det är mest och hur det används.
RÄTT NÄRING: hur man börjar steg för steg
Allmän information om proteinet
Protein är en organisk substans, en molekyl som faktiskt är en kedja av aminosyror (även om proteinmolekylen kan komma in och nominella element i naturen). Två dussin existerar i naturen aminosyror i olika kombinationer och gör all den enorma mångfalden av proteiner i naturen.
Åtta aminosyror: leucin, isoleucin, valin, histidin, Litin, metionin, treonin och tryptofan är oumbärlig, dvs de måste intas med mat. Det finns också villkorligt oväsentligt aminosyror - tyrosin och cystein, kroppen kan bara syntetisera från oumbärlig. Om essentiella aminosyror inte matas in i kroppen i tillräcklig mängd och "producerar" villkorligt utbytbart ingenting. Det är fortfarande delvis utbytbara - arginin och histidin, som kroppen syntetiserar, men i otillräcklig mängd, dvs. ett visst antal av dem måste fortfarande finnas i den konsumerade maten.
All denna komplicerade klassificering leder till en sak: det är inte bara mängden protein som konsumeras utan också dess kvalitet. Därför är växtprotein för att helt ersätta djur i människans kost ganska problematiskt.
Proteinet erhölls ursprungligen av italiensk forskare beccari i början av 18-talet från vetemjöl (gluten - han är, vegetabiliskt protein). Under 19-talet upptäcktes och studerades de flesta aminosyrorna, men den fulla medvetenheten om proteinernas roll i de levande organismerna har kommit under 20-talet.
Proteinmolekyler kan variera kraftigt i storlek. Proteintitinet, som består av en kontraktil struktur av muskler, har den största molekylen. För att producera detta protein av kroppsidrottare och följa den högprotein dieten från Titina (liksom vatten och många fler element) är "muskelmassa".
Varför du behöver protein
Proteinernas roll i kroppen är enorm och omfattande. Nedan är bara en kort lista över de viktigaste funktionerna som detta utför denna fantastiska grupp av ämnen:
- Proteiner, kallade enzymer, fungerar som katalysatorer för olika biokemiska reaktioner. Med deltagande av enzymer uppträder som nedbrytningsreaktion av komplexa molekyler (katabolism) och syntes (anabolism). Utan protein är det omöjligt att stödja och bygga muskler.
- Strukturell funktion: många typer av proteiner bildar cellens strukturella skelett, ett slags ”armeringsjärn”. Kända idrottare kollagenprotein är också det mesta som inte är strukturellt, att det är grunden för bindväv. Proteiner håller vår brosk, senor, ben, leder friska.
- Olika typer av proteiner har en skyddande funktion och skydd utförs inom alla områden: immun, kemiskt, fysiskt. Detta påverkar organismens allmänna tillstånd och dess motståndskraft mot infektioner.
- Med hjälp av proteiner regleras olika processer inuti cellen. Utan proteiner är det omöjligt att regenerera celler och reparera skadade vävnader.
- En stor del av hormonerna (inklusive anabola som insulin) är proteiner eller peptider. Proteiner normaliserar det allmänna tillståndet i det hormonella systemet.
- Proteiner utför larmfunktion. Skicka ett slags "team" genom hela kroppen, vad celler gör.
- Transportproteiner är "ansvariga" för överföringen av olika ämnen till cellen, inuti cellen, från cellen och genom cirkulationssystemet. Detta ger tillgång till viktiga mineraler i rätt tid till alla livshotande nödsituationer för myndigheterna.
- Vissa proteiner fungerar som ”extra” aminosyror som är orsaken, om kroppen av någon eller annan anledning känner att de saknar. Det ger chansen att ge kroppen en slags reserv.
- Motorisk funktion: muskelsammandragning uppstår på grund av gruppen "motoriska proteiner". Detta har en direkt inverkan på de normala livsprocesserna och träningsprocessen.
- Receptorfunktionen beror på att proteinreceptorer i kroppen reagerar på effekten av hormoner, olika kemikalier, yttre stimuli etc.
Vem är särskilt viktiga proteiner
Protein i den erforderliga mängden måste naturligtvis finnas i vem som helst, men det finns kategorier av människor som saknar protein i kosten särskilt är kontraindicerad.
Bland dem finns följande kategorier:
- Människor som upplever höga, mycket mer än genomsnittet, motion. Det och människor som bedriver olika sporter och människor som arbetar med tungt fysiskt arbete (byggnadsarbetare, gruvarbetare, bärare etc.).
- Barn, ungdomar och unga vuxna, det vill säga alla de vars kropp fortfarande växer och utvecklas. Hur viktigt är proteindiet i ung ålder, kan förstå, jämför befolkningen i Nord- och Sydkorea. Sydlänningar i genomsnitt ett huvud högre än sina norra grannar.
- Gravida och ammande kvinnor. Här är allt klart: det nya livet, du behöver god näring (dock rekommenderas inte proteinskakningar för användning under graviditet och amning).
- Människor som har upplevt allvarliga skador och långa perioder av hunger och deprivation. Protein hjälper kroppen att återhämta sig snabbare, läka sår, förbättra sviktande hälsa och återgå till normalt liv.
Den dagliga proteinhastigheten
Sportig i litteraturen från tidigare år hittades ofta följande information: för muskeltillväxt behöver du 2 g protein per kilo kroppsvikt hos idrottaren (ibland indikerat intervall 2-2,5 g), men är tillräckligt för att gå ner i vikt var anses vara antalet ca 1, är det verkligen? Generellt Ja, men allt är mer komplicerat.
Enligt flera senare studier inom idrott "utlöste" ganska breda doser: från 1 till 1.5 g till 3.4 g per kilo kroppsvikt hos idrottaren. Under ett experiment fick deltagarna i en grupp 3-3,4 g protein per kilo kroppsvikt och visade mycket bra resultat i musklernas styrka och massa och i minskningen av kroppsfett. Resultaten från den andra gruppen som fick ”endast” 2-2,2 g protein per kg kroppsvikt var mycket mer blygsamma. Men information om de potentiella biverkningarna av långvarig vistelse på denna diet med hög proteinhalt (mer än 3 g per kg) sa författarna till experimentet.
Behöver tjejer i ett protein är objektivt lägre än för män, dessutom strävar inte alla idrottare efter radikal muskelhypertrofi. Dessutom är de flesta praktikanter ganska nöjda och lämpar sig "för hälsa". Följaktligen kommer mängden protein i kosten hos olika människor att variera beroende på deras mål inom sport, kön och ålder.
Normproteinet kan resultera i följande ungefärliga siffror:
- Tränar inte människor 1-1. 5 g protein per 1 kg vikt, det räcker.
- När träningspass fokuserar på att bränna fett med måttlig muskeltillväxt: 1.5-2 g (i mindre doser kanske inte proteinets fettförbränningsegenskaper är inblandade).
- För att ställa in muskelmassa och öka styrkan: 2-2. 5 g protein per 1 kg kroppsvikt.
- Med mycket höga doser protein (över 2.5 g) måste du vara försiktig, det finns så många idrottare som tar protein på egen risk.
Procentandelen i kosten för en frisk person bör vara 15-20% protein, 25-30% fett, 50-60% kolhydrater. Det är uppenbart att idrottarna, proteinhalten i kosten borde vara högre - 25-30%. Från att tappa övervikt ökar den procentuella andelen protein genom att minska intaget av fett och "snabba" kolhydrater - en mängd godis, bakverk etc.
Vad som hotar proteinbrist under bantning
Under träning är muskelfibrer så kallade microtrauma, helt enkelt sätta en liten "tårar" av de kontraktila strukturerna. För att muskelfibrer inte bara ska läka dessa skador utan har nått ett stadium av överkompensation, dvs bli starkare och tjockare i områden med nyligen skadade, behöver vi byggstenar är protein.
Vad som hotar bristen på protein i kosten är att träna idrottare, det är lätt att gissa. Inte bara är att fasen av överkompensation inte kommer att uppnås utan också den existerande muskelmassan kommer att minska. Kroppen ”äter” sig själv. Från detta tillstånd ett sätt i överträning. Den första kommer att "glida" CNS och nervsystemet. Vikt, som utsattes för lätt verkar för kraftiga förkylningar, förkylningar och halsont kommer att vara idrottarens ständiga följeslagare. Härefter problem med hjärt-kärlsystemet, hormonella störningar och andra problem.
Vilka är riskerna med för mycket protein i kosten
Det finns potentiella hälsorisker vid långvarig användning av mycket höga doser protein:
- Överskott av protein orsakar ofta störningar i mag-tarmkanalen och förstoppning. Även om en hälsosam kropp är ganska ofarlig och lätt kan undvikas om kosten kommer att anpassas i tid.
- Cancer i mag-tarmkanalen och struphuvudet. Vissa studier visar att vissa risker förknippade med tillgängliga proteiner med hög proteinhalt.
- Förgiftning (förgiftning) av levern och njurarna produkter av proteinnedbrytning. Detta kan inträffa hos en frisk person med överdrivet proteinintag.
- Det kan finnas något samband mellan visogliano-protein med hög proteinhalt och en högre risk att utveckla diabetes av den andra typen.
- Det finns åsikter om de negativa effekterna av högproteindiet på ben och njure (risk för njursten), men informationen är motstridig. Dessa potentiella problem kräver ytterligare studier.
Proteiner i livsmedel
En naturlig källa till högkvalitativt protein är i första hand produkter av animaliskt ursprung:
- olika sorter av köttdjur och fjäderfä
- fisk
- skaldjur
- ägg (kyckling, vaktel, gås, etc.)
- mjölk och mejeriprodukter.
Vegetabiliskt protein är mycket sämre än djurets aminosyrasammansättning. Växter som kan tjäna som proteinkälla:
- soja (den viktigaste källan till vegetabiliskt protein)
- andra baljväxter: linser, bönor, kikärter, ärtor
- spannmål (en ledare inom protein är bovete)
- olika typer av nötter och frön
- spirulina alger
- svampar (även om svampar strängt taget inte är växter, utan en helt separat grupp levande varelser)
Produkter - ledarna inom proteininnehåll:
- Bland köttprodukterna bly kalvkött och nötkött (28-30 gram protein per 100 g produkt); kyckling och Turkiet (cirka 25 g protein per 100 g) och kanin (24-25 g / 100 g).
- In röd kaviar mer än 30 g protein per 100 g produkt.
- Bland ledarna finns fiskar tonfisk och tonfisk - 23 gram protein per 100 g produkt.
- I solida sorter av ost är cirka 30 g protein per 100 g (parmesan 33 g, i Emmental 29 g).
- Låg fetthalt ost innehåller 22 gram protein per 100 g produkt.
- Bland de ledande baljväxterna sojabönor (36 g per 100 g och i vissa sorter och upp till 50 g)
- Linser innehåller 25 gram protein per 100 g produkt.
- Nötter cashewnötter 25 g tum jordnötter 26 g per 100 g produkt.
- In jordnötspasta 25 g protein per 100 g produkt.
- alger spirullina består av 70% protein, detta protein säljs i kapslar och tabletter.
Naturligtvis bestäms mängden protein inte alla, dess viktigaste kvalitet är aminosyrasammansättning. Och på denna indikator förlorar växtproteiner kraftigt proteiner av animaliskt ursprung.
Vad är proteindiet bäst
För sportdiet, som innebär ökad styrka och massa av muskler och förbränning av fett, är animaliskt protein definitivt bättre. För närvarande kan detta faktum anses bevisat. Nästan perfekt aminosyrasammansättning och god smältbarhet har äggvitor och fisk, ägg och vitt kött. I idrottarens kost måste också finnas en mängd olika ost och nötter. En bra källa till kaseinprotein-fettfri keso och smälter den mycket långsamt. Det är från kasein gör "natt" proteiner för sportnäring.
En av ledarna inom proteininnehåll i växtmat är soja. Av denna anledning är det centralt för den vegetariska menyn, som saknar animaliskt protein. Sojaprotein, som används för att göra vissa typer av sportnäring har antioxidant och protivoopujolevy effekt. Men aminosyrasammansättningen av sojaprotein är mycket sämre än den hos animaliska proteiner.
Topp 6 användbar proteinmat för viktminskning
Äta proteinmat och gå ner i vikt? Ja, det här är möjligt! Alla frågor i rätt förståelse av viktminskning. Att svälta dig själv med dieter med lågt kaloriinnehåll till utmattning, men inte delta i sporten är fel. Och rätt är kondition, med en balanserad och adekvat måltid och få resultatet effektivt tonad kropp. Detta tillvägagångssätt är definitivt sant för både män och kvinnor.
Här är de sex proteinmat som hjälper till att gå ner i vikt och njuta av maten:
- Ugnsbakat kycklingbröst. Marinera köttet i yoghurt eller sojasås, tillsätt kryddor och skicka in i ugnen i 30-40 minuter. Du kan göra snitt i brösten och lägga till tomater och ost.
- Stekt kyckling (bättre vaktel) ägg. Behöver du laga mat i en dubbelpanna eller multivarki i "bakningen", men inte steka.
- Tonfisk sallad. Ta konserverad tonfisk, färska grönsaker, tomater, gurkor och förbered en användbar proteinsallad.
- Ostsoppa med köttbitar (nötkött eller kyckling). För älskare av soppor - tillsätt buljongen 50 g riven ost och hackade 3-4 kokta ägg. Detta kommer att göra maträtten riktigt protein.
- Fruktmassa. Lägg till bär och hackad frukt eller lite nötter till mager ost.
- Nötterna mjölk. Valnötsmulor (du kan använda olika nötsorter) blanda i en mixer med mjölk med låg fetthalt. Ser ut som vanlig mjölk, men med mer "intressant" smak.
Konsumtion av sportproteinstandarder protein
Att få i sig rätt mängd protein från naturliga produkter kan vara svårt ekonomiskt och fysiskt. Här kommer en speciell typ av sportnäring - proteiner, som är avsedda att komplettera kosten för ett idrottsprotein.
Proteiner är av följande typer:
- Vassleprotein (mjölk) är den mest populära typen av protein. Perfekt för användning efter träning och mellan måltiderna. Kan köpas i koncentrat (proteininnehåll upp till 85%), eller isolat är mer renat koncentrat (proteininnehåll 90-95%).
- Kasein är också ett protein-mejeri-ursprung, men erhålls med en annan teknik, med hjälp av enzymet har det blivit ojämnt och spänt mjölk. Det melanosomala typ av protein, perfekt för användning före sänggåendet.
- Äggprotein är inte bara bra utan utmärkt aminosyrasammansättning men är inte billigt.
- Isolerat sojaprotein har en billig kostnad och är lämpligt för vegetarianer men har en relativt ”dålig” aminosyraprofil.
Läs mer om typer av proteiner
Vilket protein absorberas bäst
Mycket bra smältbarhet har äggprotein det leder i denna indikator. Även bland ledarna för proteiner av nötkött, torsk. Dessutom har du en god smältbarhet av mjölkproteiner, särskilt proteinerna från mejeriproduktereftersom de redan är sönderdelade i aminosyror.
När det gäller sportnäring är det bäst att köpa vassleproteiner - När det gäller kvalitet, smältbarhet, priser och sport är effektiviteten av denna typ av protein bäst. Äggproteiner är mycket bra, men dyra.
Protein för viktminskning
Vetenskap visade slutgiltigt att protein har fettförbränningsegenskaper. Mycket assimilering av proteinet kräver betydande energiförbrukning, ungefär en tredjedel mer än matsmältningen av kolhydrater för att kompensera för denna energiförbrukning, kroppen börjar konsumera fett. Förutom processen med matsmältning av fett och att få energi från det fortsätter med deltagande av aminosyror.
Indirekta effekter av proteindiet på viktminskning är att träningen kommer att bli mer intensiv, vilket också kommer att resultera i "förbränning" av fett.
Vad kan du säga om effekten av protein på muskeltillväxt? Protein är ett byggmaterial för muskler (eller snarare dess kontraktila strukturer), när muskeln återhämtar sig efter träning av mikro och når ett stadium av överkompensation. Självklart garanterar inte konsumtionen av protein i sig själv automatisk tillväxt av muskelmassa, för detta behöver vi mer lämplig träningsbelastning.
Proteins kompatibilitet med kolhydrater och fetter
Man tror att fångade i magen ökar surheten i proteinet som "låser" matsmältningen av kolhydrater, som behöver en alkalisk miljö. Det är inte önskvärt att kombinera proteiner med sura frukter.
I teorin om maktseparation är perfekt och ofelbart. Men människan är allätande och har under hela dess utveckling alltid upprätthållit en blandad diet. Om det inte finns några specifika matsmältningsproblem, är det ingen mening att komplicera livsmedelsdelad mat. ”Rena” och ”homogena” måltider i den normala kosten händer inte i alla fall - även magert kött innehåller en liten mängd fett, till och med nötköttproteinisolat innehåller cirka 1% laktos. Vad kan vi säga om lunchen på första, andra och tredje. Det är uppenbart att det kommer att blandas för att presentera proteiner och fetter och kolhydrater.
Bästa tiden att äta protein? Tydlig bindning av proteinkonsumtion på dagtid i allmänhet, då nej, du kan bara markera några rekommendationer:
- Hela den dagliga mängden protein delas företrädesvis upp i flera små måltider för korrekt absorption.
- Grunden för frukosten bör vara komplexa kolhydrater, men proteinet måste också finnas i den första måltiden (du kan till exempel äta ägg, ost).
- Till lunch är det bättre att äta komplexa kolhydrater + protein (till exempel sidrätter + kött eller fisk).
- Middag är bättre att äta protein + grönsaker som inte är stärkelse (t.ex. sallad med ägg och kycklingbröst).
- Mycket bra att äta på natten är keso, som innehåller ”långsamma” proteiner: i flera timmar kommer det att förse kroppen med aminosyror.
- Om du använder som mellanmål är proteinmat som ost och nötter, kom ihåg att de innehåller stora mängder protein men också fett (och det är mycket kaloririka livsmedel).
- Efter ett träningspass dricker du ett snabbt smältbart protein (vassle) när kroppen behöver extra portioner aminosyror.
Läs mer om vassleprotein
Proteindiet: effektiv eller skadlig?
Frågan i titeln på det här korta avsnittet kan betraktas som retorisk. Proteindiet har visat sig vara effektivt när det används i sport och för att bränna fett, men även vissa hälsorisker, som redan har nämnts ovan, finns också.
Den som bestämde sig för att prova en högprotein-kost, oavsett syftet för vilken den används, bör du förstå: sunt förnuft och försiktighet kan inte automatiskt "bädda in" ett diet- och träningsprogram. Idrottare bör göra en oberoende nykter bedömning av det verkliga hälsotillståndet och de möjliga risker som potentiellt kan medföra proteindiet.
Proteindiet är absolut kontraindicerat i följande fall:
- Graviditet och amning med måttligt proteinintag kommer bara att gynna, men diet med hög proteinhalt är strikt kontraindicerad.
- Olika sjukdomar i levern och njuren, gallsten sjukdom är en proteinrik kost kan förvärra det befintliga problemet.
- Kroniska problem med mag-tarmkanalen.
- Olika tumörer och tumörer, inklusive onkologi, högprotein kost kan påskynda tillväxten av tumörer.
Återigen betonar vi att all nödvändig balans. Om du vill gå ner i vikt är det bäst att börja räkna kalorier och äta med ett litet underskott och en jämn fördelning av proteiner, kolhydrater och fetter. Om du förbereder dig för tävlings- eller sportrekord men helt enkelt vill minska kroppsfett och förbättra din form är det bättre att glömma dieter med hög proteinhalt. På lång sikt ger det ingen praktisk mening. Dessutom riskerar du allvarliga gastrointestinala störningar, njure och lever på grund av överskott av protein. En måttlig kost och regelbunden träning hjälper dig att kasta överflödiga pund och förbättra kvaliteten på en kropp utan överdrift i kosten.
Läs mer om att räkna kalorier och PFC
10 insikter om proteinet och dess effekt på kroppen
- Protein är ett viktigt element som säkerställer att kroppen fungerar normalt.
- Proteinmat är byggstenarna för tillväxt och muskelstöd.
- Bristen på protein i den dagliga menyn hotar muskelskador och överträning.
- Ett överflöd av protein i den dagliga menyn kan orsaka problem med mag-tarmkanalen, njurarna och levern.
- Mest protein finns i fisk, kött, ägg, mejeriprodukter, skaldjur, svamp, nötter, bönor.
- Animaliskt protein är mycket bättre än vegetabilisk aminosyrasammansättning.
- Det dagliga intaget av protein för nekronemes 1-1,5 g på 1 kg vikt, för träning av 1.5-2.5 g per 1 kg kroppsvikt.
- För att samla det dagliga behovet av protein kan du äta sportprotein.
- Det är bättre att inte sitta på dieter med högt proteininnehåll och att prioritera en enhetlig fördelning av proteiner, kolhydrater och fetter i menyn.
- Om du vill öka eller åtminstone upprätthålla muskelmassa, bör du inte bara ha protein utan att träna regelbundet.
Läs också våra artiklar om effektiv träning:
- TABATA-träning: den kompletta guiden
- Hur man lär sig att komma ikapp från början och tips
- Klar träningshem för tjejer i 30-45 minuter utan utrustning