Soja och baljväxter är kända för att vara utmärkta källor till etiskt protein för vegetarianer och veganer. Men med sojaprotein och bönor med ärtor – allt är inte så enkelt! Hur man kommer runt "fallgroparna" med baljväxtkonsumtion - läs den här artikeln.
För den som går över till vegetarisk eller vegansk kost uppstår frågan – hur får man i sig protein om jag inte äter kött? Egentligen är detta inget problem – mer om det nedan – men oftast är svaret "". Om en nygjord vegetarian, vegan börjar "ersätta kött med sojabönor", aktivt luta sig mot soja och baljväxter, börjar gaser plåga honom, och detta är bara den synliga delen av isberget. Som ett resultat uppstår frustration: "Jag fick höra att vegetarisk mat är så hälsosamt, men det verkar som att det inte är lämpligt för min mage." Faktum är att magen till en början är okej! Och vegetarisk mat också! Och – förresten, med en etisk diet. Du behöver bara studera lite vilken typ av protein som finns i bönor och ärter och hur man "arbetar" med det.
"Bara ta det och..." Att börja äta mycket baljväxter är en säker väg till sjukdom, inte hälsa!
"Motiverande" bilder på Internet, som påstås illustrera mångfalden och fördelarna med en vegetarisk kost, kan ofta vara missvisande: oftast på en sådan tallrik finns det 70 % baljväxter, 10 % grönsaker och 20 % något nästan onödigt tillbehör som vitt ris eller pasta. Detta är ... en dålig kost som kommer att leda till vegetarianism och total ohälsa. Du måste förstå att sådana bilder bara är en bild! Deras författare är studiofotografer, inte dietister.
Vissa veganidrottare lutar sig åt baljväxter (nästan "som en motivator"), helt enkelt för att de behöver mycket protein varje dag – men då måste man kompensera för baljväxter med en kombination av produkter, konsumtion av speciella näringstillskott, ayurvediska kryddor. En vanlig mage, utan hjälp, tål inte ett överskott av baljväxter! Och bukspottkörteln också.
Om vi pratar om protein för muskler, så är kanske det bästa för en vegetarian mejeri (kasein). För veganer – superfoods: spirulina och andra. Men INTE SOJA.
Inom idrotten, med tanke på att öka proteinsyntesen på lång sikt, är kosttillskott (vanligtvis pulver) från mjölkprotein idealiska. Och så allmänt annonserad ("vassleprotein") är också bra, men för snabb stimulering av proteinsyntes. Absorptionshastigheten för dessa ämnen är olika, så idrottare kombinerar ofta dessa två typer av kosttillskott. Men eftersom vi är mer intresserade av den normala konsumtionen av endast 2500 kalorier per dag i sammansättningen av naturliga produkter, är idrottare för oss bara en riktlinje för "logiken" i ett effektivt proteinintag. Om du har en minskad kroppsvikt – och detta sker först efter att du har slutat med kött, särskilt under det första året av en raw food-diet – kommer du på grund av korrekt konsumtion av etiskt protein och tillräcklig träning gradvis att gå upp i normalvikt. (vegetarianer och veganer).
Om du inte gillar eller inte gillar mejeriprodukter – för många är vägran av komjölk en symbol för den etiska behandlingen av djur – måste du fortfarande luta dig mot baljväxter. Men är det sant att sojabönor, linser och ärtor innehåller det "bästa" och "mest kompletta" proteinet för vegetariska veganer? Nej det är inte sant. Jag skulle tvärtom säga - "förvänta dig inte gott från bönan." Men slutsatser – du kommer att göra själv, och nu om fakta.
Det finns minst 2 gånger mer protein i baljväxter än i spannmålsprodukter: ris, vete, etc.
Därför brukar baljväxter: sojabönor, bönor, linser och inte ris eller vete hänvisas till "i frågan om protein." Men är det klokt? Låt oss ta reda på det.
En liten lista över proteininnehåll per 100 g torr produkt av populära spannmål:
- Linser: 24,0 g
- Mos: 23,5 g
- Bönor: 21,0 g
- Ärtor: 20,5 g
- Kikärter: 20,1 g
- Sojakorn: 13 g
- Hirsgryn: 11,5 g
- Havregrynsgröt: 11,0 g
- Bovetegryn: 10,8 g
- Pärlkorn: 9,3 g
- Risgryn: 7,0 g
Men en obehaglig överraskning väntar oss redan när vi räknar om det faktiska proteininnehållet i dessa produkter, med hänsyn till det faktum att ovanstående siffror gäller torra spannmål (dess fukthalt är cirka 15%). När vi kokar ris, linser eller andra spannmål kommer vattenhalten att öka. Det innebär att det verkliga värdet av proteinhalten kommer att minska. Så ovanstående siffror är fel? Fel. De ”vackra” 24 g torra linser blir bara i den färdiga produkten (kokta linser) – som vi faktiskt skulle äta. (Se även – i olika livsmedel, inklusive baljväxter, i den färdiga produkten – på samma sätt som Googles sökmotor och vanligtvis västerländska näringssajter beräknar).
att beräkna det verkliga proteininnehållet i spannmålen som listas ovan hjälper dig att undvika att hamna i en besvärlig situation i den eviga, i huvudsak värdelösa, men utvecklande kritiska tänkandets dispyter med köttätare "där det finns mer protein". Vårt trumfkort är i en rimlig inställning till mat, inte från känslor ("Jag vill ha det – och jag ska äta det!"), utan från diet.
En annan allvarlig sten i vår bön-sojaträdgård är den dåliga smältbarheten av sojaprotein. Om vi tar hänsyn till den rena aritmetiken för proteinhalten i en torr produkt, håller sojabönor fast förstaplatsen: trots allt innehåller den upp till 50% protein (beroende på sort) per torr produktvikt: det verkar som att detta är så mycket som 50 g protein per 100 g spannmål !! Men ... Även om du inte tar hänsyn till tillagningen och "upplösningen" av denna procentandel av protein i vatten i den färdigkokta spannmålen (som vi redan har analyserat i stycket ovan) - är sojaprotein inte så enkelt.
Trots att soja ofta används som ett slags "ersättning" för animaliskt protein - är människor som precis gått över till vegetarianism "oärlig marknadsföring". Soja är en bra produkt, kött är inte så bra. Men soja är inte på något sätt en "ersättning" för kött, inkl. allmänt vitamin B12.
"Minus kött, plus soja" är ett recept på katastrof för hälsan.
Ofta på Internet kan du hitta korrekt motiverande, men väsentligen felaktig information om att "sojaprotein inte är sämre i kvalitet än animaliskt protein", eller till och med att "ärtprotein (alternativ: soja) är lättsmält". Det är inte sant. Och, förresten, sojabönsindustrin i både USA och Ryska federationen kan konkurrera när det gäller omsättning med industriell farmakologi! Sanningen är bra att veta:
· Sojaprotein kan (helst) absorberas av människokroppen med 70 %, med förbehåll för obligatorisk värmebehandling: soja innehåller toxiner, inkl. därför kokas sojabönor i minst 15-25 minuter;
· Fullkornssoja innehåller så kallad "": dessa är skadliga ämnen som blockerar upptaget av vissa proteiner i matsmältningssystemet. Det är ganska svårt att beräkna deras effekt i %%, eftersom de delvis (med 30-40%) förlorar sin aktivitet i magen. Resten går in i tolvfingertarmen, där den med andra ord börjar "kämpa" med enzymerna som utsöndras av den. Bukspottkörteln tvingas producera "för soja" mycket mer av dessa enzymer än vad som är acceptabelt för hälsan (bevisat hos råttor). Som ett resultat kan du enkelt få och så vidare. I naturen, från att bli uppäten av djur. Soja vill inte ätas!
Sojaprotein kan tyvärr inte kallas "komplett" för människor, och det är inte på något sätt "likvärdigt i biotillgänglighet med ägg och andra animaliska proteiner" (som vissa skrupelfria sajter skriver). Detta är någon form av "lågfrekvent" agitation för veganism, som inte hedrar sina distributörer! Själva idén med veganism är inte alls att någon produkt är "bättre" än kött på grund av dess näringsvärde: vilken produkt som helst är bättre än kött redan eftersom kött är en dödlig produkt. Det är ganska lätt att se till att sojaprotein och soja i sig (och andra baljväxter) i allmänhet är extremt svårsmälta i människokroppen. Även efter långvarig värmebehandling.
· Forskare misstänker att sojabönor innehåller flera andra potentiellt skadliga ämnen, inkl. varken temperaturexponering eller kombinationen av sojaprodukter med alkalisering. Dessa skadliga ämnen kan bara tas bort från sojabönor i ett kemiskt laboratorium...
Dessutom finns det bevis för att regelbunden konsumtion av soja bidrar till bildandet av stenar i njurar och gallblåsa. Men detta borde inte skrämma dem som inte äter "en" sojaböna, utan inkluderar sojabönor i en komplett diet.
Slutligen, hypoteser om att sojaprotein påstås förhindra hjärtsjukdomar med 20 % eller mer (information från 1995) i studier efter 2000 och framåt. Statistiskt sett kan regelbunden sojakonsumtion bara ge cirka 3% av ett friskt hjärta. Även om, naturligtvis, i framtiden, och detta är betydande. Dessutom, om vi talar om att ge upp kött, måste vi "lägga till" 3-20% till dessa 25%. Sammanfattningsvis är "" inte längre 3%!
Nu, goda nyheter! När någon skäller ut sojabönor, bönor, baljväxter är det också värt att komma ihåg och argumentera för att här behöver du bara känna till användbara matkombinationer.
Så att äta en ärta eller en lins är ett säkert sätt att få uppblåsthet och gas. Om du blandar linser med ris och kokar – inga problem, tvärtom – fördelarna med matsmältningen! Vanligtvis tas gula eller orange linser och basmatiris – den resulterande dieträtten kallas khichri och används i Ayurveda för många matsmältningsbesvär.
· Soja kombineras inte med andra baljväxter.
Soja passar bra till grönsaker.
· För att förhindra gasbildning bör kryddor tillsättas till rätter från baljväxter, sojabönor: kardemumma, muskotnöt, oregano, mynta, rosmarin, saffran, fänkål och andra. Helst kommer de och för så många som en Ayurveda-specialist att berätta för dig.
Soja innehåller praktiskt taget inget gluten. Dessutom är sojaallergi hos vuxna extremt sällsynt. Soja är säkert att äta!
mycket gott, näringsrikt och hälsosamt. De, till skillnad från sojabönor, behöver naturligtvis inte blötläggas och kokas!) Även om tekniken för korrekt groning måste observeras.
Enkla råd: älska baljväxter – glöm inte att harmonisera deras inre alkemi med vatten. Men allvarligt talat, de behöver tillräckligt med tid för baljväxter att glömma "gas":
- Bönor: blötlägg i 12 timmar, koka i 60 minuter.
- Ärter (hela): blötlägg 2-3 timmar, koka 60-90 minuter. Krossade ärter kokas i en timme utan blötläggning.
- Linser (bruna): blötlägg 1-3 timmar, koka 40 minuter.
- Gula, orange linser kokas i 10-15 minuter (i tryckkokare, men inte i aluminium! – ännu snabbare), gröna – 30 minuter.
- Kikärter: blötlagda i 4 timmar, kokade i 2 timmar. Alternativ: blötlägg i 10-12 timmar, koka i 10-20 minuter. – tills den är klar.
- Mos: koka i 30 minuter. Alternativ: blötlägg i 10-12 timmar, ät färskt (passar till sallad).
- Sojabönor (bönor, torra): blötlägg i 12 timmar, koka i 25-90 minuter (beroende på sort och recept).
Den som inte vill lägga tid på att "bearbeta" sojabönor alls, låt mig påminna dig: det finns många läckra och hälsosamma produkter från det, inklusive, naturligtvis, och!
Och den sista: "skadan" av genetiskt modifierade sojabönor av vetenskapen. "GMO"-sojabönor används för att mata boskap, inte människor, så det är ett falskt alarm. Dessutom är odling av genetiskt modifierade sojabönor generellt förbjuden i Ryska federationen. Vegetarianer och veganer har inget att oroa sig för!