Graviditet innebär att en kvinna under denna period äter för två. Men man ska komma ihåg att en av dessa två är väldigt liten. Därför, under hela graviditetsperioden, behöver hon den optimala mängden näringsämnen.
Nedan följer en lista över de viktigaste näringsämnena för gravida kvinnor och rekommendationer för deras intag.
Kalcium. Kalciumbehovet för nitton till femtio gravida kvinnor ligger kvar på samma nivå som före graviditeten och är lika med tusen milligram dagligen.
En tillräcklig mängd kalcium under graviditeten kan erhållas genom att enbart konsumera vegetabilisk mat. Våra kroppar tar upp vegetabiliskt kalcium mycket bättre än kalcium, som innehåller mjölk och keso. Utmärkta källor till kalcium är juicer, flingor, veganska mjölkersättningar, tahini, solrosfrön, fikon, mandelolja, bönor, broccoli, bok choy, alla sorters grönsaker och naturligtvis sojabönor och tofu. Valet är stort, men huvudvillkoret är att använda produkterna från denna lista dagligen.
Essentiella fettsyror är avgörande för gravida kvinnor. Först och främst är det alfa-linolensyra (ALA), som vid intag förvandlas till omega-3-fettsyra. Många vegetabiliska livsmedel innehåller denna syra, såsom linfrön och olja, samt sojabönor, valnötsolja och raps.
För vegetarianer är en sådan faktor som förhållandet mellan olika fettsyror i kroppen relevant. De kan erhållas från livsmedel som solrosor, sesamfrön, bomullsfrön, safflor, sojabönor och majs.
Folsyra (folat) är nödvändigt för att förhindra defekter i bildandet av neuralröret i embryot, den utför också andra funktioner. Folat är viktigt under de första veckorna av graviditeten. Grönsaker anses vara den vanligaste källan till denna syra. Baljväxter är också rika på folat. Nuförtiden är många snabbsäd även berikade med folat. I genomsnitt behöver en gravid kvinna 600 mg folat per dag.
Järn. Behovet av järn ökar under graviditeten, eftersom det är nödvändigt för bildandet av moderkakan och fostret. Järntillskott skrivs ofta ut till gravida kvinnor, oavsett deras kost. Vegetarianer bör äta järnrik mat dagligen. Järntillskott bör inte tas samtidigt som te, kaffe eller kalciumtillskott.
Ekorrar. Det dagliga proteinbehovet för kvinnor i fertil ålder är 46 gram per dag och stiger till 71 gram under andra och tredje trimestern av graviditeten. Det är lätt att tillgodose ditt proteinbehov med en växtbaserad kost. En balanserad vegetarisk kost, förutsatt att den innehåller tillräckligt med kalorier och näringsämnen, kommer att täcka kroppens proteinbehov.
Rika proteinkällor är spannmål och baljväxter, nötter, grönsaker och frön.
Behovet av vitamin B12 ökar något under graviditeten. Detta vitamin finns i berikade spannmål, köttersättning, vegansk mjölk och jäst. Tång och tempeh innehåller lite B12. För att få tillräckliga mängder vitamin B12 är det viktigt att ta prenatala vitaminer eller kosttillskott som innehåller detta vitamin.
Även om behovet av vitamin F hos den blivande mamman är detsamma som före graviditeten, cirka 5 mg per dag, måste man se till att få det i rätt mängd.
Vid soligt väder produceras D-vitamin i kroppen tack vare ljus. Det räcker att spendera ungefär en kvart i solen på våren, sommaren och hösten för att få i sig den nödvändiga mängden av detta vitamin.
Zink. Kroppen hos en gravid kvinna har ett ökat behov av zink. Normen stiger från 8 till 11 mg per dag. Vegetarianer kommer dock att behöva mer zink eftersom det absorberas dåligt på grund av dess vegetabiliska ursprung. Nötter, baljväxter och spannmål är rika på zink. Zink absorberas bäst från grodda korn, frön och bönor när det sköljs ner med tomat- eller citronjuice, oxiderande drycker. Zink kan tas dessutom, det är en komponent i vitaminkomplex för gravida kvinnor.