”Min läkare säger att jag ska dricka en liter komjölk om dagen; mina föräldrar är övertygade om att jag gör något skadligt, och jag börjar till och med tvivla på att allt är i sin ordning med min kost. Även den mest pålitliga och kunniga anhängare av en växtbaserad kost kan uppleva tvivel under graviditeten. När allt kommer omkring frågar de så kallade experterna alla om hennes kost.
Faktum är att det är lätt nog att följa en vegansk kost under graviditeten så länge det finns mat som uppfyller dina och ditt barns behov. En serie studier genomförda i ett bysamhälle där vegansk kost är en del av en socialt ansvarsfull livsstil har visat att veganer kan ha hälsosamma graviditeter och friska barn. Här är några saker som är värda att överväga separat.
Viktökning
Hur många kilo du går upp under graviditeten har en betydande inverkan på ditt barns storlek och hälsa vid födseln. Om du var underviktig före graviditeten bör du försöka gå upp 28-40 pund. En medelviktig kvinna bör sikta på 25-35 pund viktökning, och överviktiga kvinnor bör sikta på att inte gå upp mer än 15-25 pund. En ung mamma kan behöva lägga på sig 30-45 pund.
Många vegankvinnor är smala och går upp mycket långsamt i vikt i början av graviditeten. Om detta är ditt fall måste du äta mer mat. Kanske kommer frekventa måltider eller högkalorimat hjälpa dig att bli bättre. Många har lättare att inte äta mer, utan att dricka. Till exempel, en sojasmoothie - sojamjölk blandas med frukt och tofu eller sojayoghurt - på kvällen i flera veckor när viktökningen går långsamt.
Andra koncentrerade källor till kalorier inkluderar nötter och nötsmör, torkad frukt och baljväxter. Du bör sikta på att få i dig cirka 340 extra kalorier per dag under den andra och 450 extra kalorier per dag under graviditetens tredje trimester. Om din viktökning verkar för hög för dig och din läkare, omvärdera vilken typ av mat du äter. Genom att helt enkelt ersätta godis och fet mat med frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter kan du uppnå mer måttlig viktökning. Daglig träning som rekommenderas av din vårdgivare kan också hjälpa.
Protein
Du kommer sannolikt att höra många frågor om huruvida du får i dig tillräckligt med protein. Om din kost är tillräckligt varierad och innehåller bra proteinkällor som sojaprodukter, bönor och spannmål och du går upp i vikt kan du slappna av och inte oroa dig för att få i dig tillräckligt med protein. Många kvinnor får i sig extra protein genom att äta mer av den mat de normalt äter. Som ett exempel kan du lägga till 25 gram protein till din vanliga kost genom att äta 2 stora bagels eller 1-1/2 koppar linser eller tofu medan du dricker 3-1/2 koppar sojamjölk.
Kalcium och D-vitamin
Veganer får också många frågor om kalcium. Både kalcium och D-vitamin är avgörande för utvecklingen av ett barns ben och tänder. Det finns vissa bevis för att gravida kvinnor anpassar sig till lågt kalcium i kosten och ökade krav genom att öka kalciumabsorptionen och minska kalciumförlusten. Detta är förvisso en separat studie, men denna princip kan utvidgas till veganer vars kost kan vara låg i kalcium. Den nuvarande rekommendationen är dock 1300 mg kalcium per dag för kvinnor under 19 och 1000 mg för kvinnor i åldern 19 till 50. Gravida vegankvinnor bör anstränga sig särskilt för att äta 8 eller fler portioner kalciumrik mat dagligen.
Gravida kvinnor som utsätts för regelbunden exponering för solljus behöver inte något extra D-vitamin. Men om solljuset är otillräckligt bör 15 mikrogram D-vitamin per dag tas. Vitamin D bör endast användas med godkännande av din sjukvårdspersonal, eftersom höga doser av detta vitamin kan vara giftigt. Berikad mat är ett annat sätt att tillgodose dina D-vitaminbehov.
hårdvara
Järnbristanemi är inte ovanligt under graviditeten hos både vegetariska och icke-vegetariska kvinnor. Behovet av järn ökar kraftigt under graviditeten på grund av ökningen av moderns blodtillförsel och på grund av det blod som produceras av barnet. Järntillskott under andra och tredje trimestern rekommenderas generellt tillsammans med järnrika livsmedel. Järntillskott kan behövas vid anemi. Järntillskott bör inte tas med kalciumtillskott utan bör tas mellan måltiderna för att maximera upptaget. Även när järntillskott används bör gravida veganska kvinnor dagligen konsumera järnrik mat som fullkornsbröd, torkade bönor, tofu och gröna bladgrönsaker.
Vitamin B12
Regelbundet intag av vitamin B12 från kosttillskott eller berikade livsmedel rekommenderas för alla gravida veganer. Vitamin B12 spelar en viktig roll i fostrets utveckling.
Folsyra
Folsyra är känd för sitt samband med en fosterskada som kallas neuralrörsdefekt. Studier har visat att kvinnor vars barn föddes med denna defekt fick lite folsyra och hade lägre blodnivåer av folat än andra kvinnor. Folsyra är avgörande i tidig graviditet (innan en kvinna vet att hon är gravid) för normal neuralrörsutveckling.
Många veganska livsmedel, inklusive berikade bröd, pasta, torkade bönor, gröna bladgrönsaker och apelsinjuice, är bra källor till folsyra. En vegansk kost är i allmänhet rik på folsyra, men för att hålla sitt ofödda barn säkert bör kvinnor som tänker bli gravida ta kosttillskott eller använda berikade livsmedel som ger 400 mikrogram folsyra per dag. Dokosahexaensyra (DHA)
DHA är en fettsyra som mest finns i fet fisk. Det spelar en viktig roll i utvecklingen av hjärnan och näthinnan. Linolensyra finns i linfrö, linfröolja, rapsolja, valnötter och sojabönor. Ät dessa livsmedel regelbundet och undvik livsmedel som innehåller transfetter. Vissa kvinnor väljer att använda veganska mikroalger-härledda DHA-tillskott.
Jod
Gravida veganer som använder salt bör använda jodiserat salt vid bordet och när de lagar mat. American Thyroid Association rekommenderar att gravida kvinnor som bor i USA och Kanada tar vitaminer som innehåller 150 mikrogram jod dagligen.
Alla dessa växtbaserade kostoptimeringstips låter bra för många gravida kvinnor. Vilka hinder kan uppstå för att följa en hälsosam vegetarisk kost?
Illamående och kräkningar
Morgonillamående stör många gravida kvinnor och vegankvinnor är inget undantag. Många kvinnor äcklas av mat som utgör huvuddelen av deras kost, som sallader, torkade bönor och sojamjölk. Denna motvilja är extremt vanlig under tidig graviditet och tros vara relaterad till ett ökat luktsinne och hormonella förändringar.
Under andra trimestern behöver du konsumera cirka 340 fler kalorier per dag och under tredje trimestern 450 fler kalorier per dag än före graviditeten. Dessa mellanmål kan ge några av de extra kalorier som behövs under graviditeten: russinmuffins, äppeljuice, färska grönsaker och frukter, muffins och bagels, sojayoghurt, pepparkakor, rispudding, nötter och torkad frukt, pizza, ärtbiffar.
Om det smakar gott, ät det! Försök att äta mat som är låg i fett och hög i kolhydrater. De smälter snabbare och stannar i magen under kortare tid, vilket orsakar mindre illamående.
Ät ofta. Ibland kommer illamående av hunger.
Undvik mat som har starka lukter. Ibland tolereras kall mat bättre eftersom den inte luktar lika starkt. Det finns någon som lagar mat och du är inte bekväm med de medföljande lukterna, om möjligt lämna huset medan du lagar mat. Se till att dricka juice, vatten, sojamjölk eller misosoppa om du inte kan äta fast föda. Fortsätt att försöka äta allt du kan.
Kontakta din läkare om du inte kan dricka någon vätska inom 24 timmar.
Tidsbrist
Oavsett om du arbetar heltid utanför huset eller hemma, är tanken på att förbereda utarbetade måltider och mellanmål troligen tråkig. Måltider behöver inte vara tröttsamma. Måltider kan vara enkla, som gröt med frukt och sojamjölk, jordnötssmör med kex eller en bakad potatis med sallad.
Använd färdigmat som konserverade bönor, färdigskurna grönsaker och frysta snacks för att minska tillagningstiden. Använd även tryckkokare och grönsaksskärare för att göra ditt liv enklare. Bläddra i vegetariska kokböcker för snabba och enkla recept.
Din läkare
Medan läkare, barnmorskor och sjuksköterskor kan vara ganska kunniga om näring, är många av dem inte bekanta med vegetariska och särskilt veganska sätt att äta. Din vårdgivare kan börja ställa många frågor om vad du äter och om du verkligen kan tillgodose dina behov. Se på detta som en möjlighet att lära någon grunderna i vegetarianism. Försök att diskutera vissa aspekter av kost med din läkare. Håll ett register över vad du äter i några dagar, detta hjälper till att försäkra din läkare att du gör allt rätt, eller lyfta fram områden som behöver förbättras.
Om du har specifika problem eller frågor, kanske du vill rådfråga en dietist med erfarenhet av vegetarianer. Kom ihåg att en mängd olika vegetariska livsmedel kan möta dina och ditt barns behov under denna spännande tid.
Det är också viktigt att tänka på farorna med alkohol och rökning. Måttlig, såväl som konstant, alkoholkonsumtion under graviditeten kan påverka barnets mentala och fysiska utveckling. Kvinnor bör undvika alkohol under graviditeten. Rökning har kopplats till låg födelsevikt, vilket ökar risken för olika hälsoproblem. Rökning bör också undvikas under graviditeten.