Salt är en viktig mineral som ansvarar för regleringen av vattenbalansen i kroppen. Före tillkomsten av kylning och kemiska metoder var salt viktigt som ett sätt att konservera mat. Salt finns i varje kök på grund av dess förmåga att förstärka matens smaker och lägga till den välsmakande smak vi redan är vana vid.
Vi är alla födda med smak för salt, och vi har lärt oss att älska det ännu mer! Idag är en del kommersiell barnmat fortfarande tillagad med salt, så du bör kontrollera ingredienslistan innan du köper någon ny produkt. En viss mängd natrium måste fås från mat, det finns i grönsaker (tomater, selleri, rödbetor etc.) och dricksvatten. Amerikaner konsumerar natrium i överskott, vi tenderar att försöka minska det.
Vilka livsmedel innehåller natrium? Alla bearbetade livsmedel (konserverade och frysta) är smaksatta med natrium (förutom frukt, som behandlas med socker som konserveringsmedel). Så läs etiketterna noggrant. Inlagd mat (gurka, paprika, kapris, oliver, etc.), frukostflingor, kommersiellt tillagade bakverk, flingor och snabbsoppor innehåller alla natrium om det inte specifikt anges att de innehåller natrium. Såser och kryddor (ketchup, senap, majonnäs, sojasås, etc.) och snacks (som chips eller popcorn) innehåller också mycket natrium.
En stor källa till oro (för klienten eller patienten) och frustration (för restaurangkocken) är att om salt inte tillsätts blir rätten smaklös. Om vi tänker på smakrikedomen för varje menyalternativ kan vi välja lämpliga kryddor. Salt är bara en enkel väg ut, men vi ska inte leta efter enkla vägar!
För friska människor rekommenderar USDA inte mer än 2500 milligram natrium (cirka en tesked) per dag. Natriumrestriktion kan vara strängare – upp till 250 mg per dag – för kritiskt sjuka hjärt- och njurpatienter. Lågnatriumdieter begränsar vanligtvis salt och bakpulver, konserverade och inlagda grönsaker, tomatpuré, surkål, beredda salladsdressingar, snabbflingor eller soppor, potatischips, som kan innehålla natriumgluminat, och salt.
Om du bestämmer dig för att köpa specialprodukter är det viktigt att kunna dechiffrera etikettens terminologi. En produkt utan natrium kan ha upp till 5 mg natrium per portion, en produkt med mycket låg natriumhalt har upp till 35 mg salt och en produkt med låg natriumhalt kan ha upp till 140 mg salt.
Bordssalt är natriumklorid, som bryts i saltgruvor eller i havet. Jodiserat salt är bordssalt med tillsatt natrium- eller kaliumjodid, vilket är viktigt för sköldkörtelhälsan. Om du föredrar att få jod från en annan källa, ät tång. Koshersalt innehåller endast natriumklorid och genomgår minimal bearbetning (det är grovkornigt av denna anledning). Havssalt är natriumklorid som erhålls från avdunstning av havsvatten. Alla dessa salter är höga i natrium.
Gör ett åtagande att utöka din näringspalett med naturliga ingredienser som färska och torkade örter och kryddor. Kontrollera dina skafferier för att se om du har smakammunition.
Salta örter som basilika, lagerblad, timjan, citronmeliss, salta och koriander kan krydda kassler, soppor och såser. Chili och paprika (färsk eller torkad) ger livlighet till etniska och andra rätter, liksom färsk eller torkad ingefära, vitlök, pepparrot, curry i pulverform.
Citrusfrukter (citron, grapefrukt, mandarin) kan användas för att lägga surhet till rätter. Vinäger och viner kan också användas. Lök ger smak och kryddighet till rätter.
Veganer konsumerar i allmänhet mindre natrium än köttätare. Om du behöver begränsa ditt natriumintag kraftigt kan du utforska några alternativa bakingredienser som kaliumbikarbonat istället för vanlig bakpulver.
Nyckeln till att minska saltet och få dina måltider att smaka bättre är att öka mängden tillsatta ingredienser. Lägg frysta grönsaker till din soppa för optimal smak. Använd en mängd olika örtkombinationer.
Använd en mängd olika färger, till exempel en röd eller grön paprikaring, rosa grapefruktskiva, apelsinskiva eller tomatskiva, för att piffa upp rätten. Inget salt? Inga problem!
Här är några tips:
Smaken av bönor kan förstärkas med chilipeppar, kryddnejlika, torr senap och ingefära. Sparris blir levande med sesamfrön, basilika och lök. Korsblommiga grönsaker (broccoli, blomkål, brysselkål, etc.) är utsökt med paprika, lök, mejram, muskotnöt och lök. Kål kommer att låta på ett nytt sätt med spiskummin och kryddpeppar. Krydda tomaterna med oregano, basilika och dill. Spenat och annat grönt är gott med timjan och vitlök. Morötter är läckra med citrusfrukter, ingefära, muskotnöt. Svampsoppor är fantastiska med ingefära, oregano, vitpeppar, lagerblad eller chili. Löksoppa förvandlas med curry, kryddnejlika och vitlök. Grönsakssoppor blir kryddiga med fänkål, spiskummin, rosmarin, koriander och salvia.