Plyometrisk träning: fördelar och nackdelar, övningar, träningsprogram.

Plyometrics är en kombination av hastighetsövningar för att utveckla explosiv kraft, som bygger på en snabb stretch och muskelsammandragning. Plyometrisk träning som syftar till idrottarens omfattande utveckling: ökad uthållighet, hastighet och muskelstyrka. För närvarande blev plyometrics grunden för många träningsprogram och är populär inte bara bland professionella idrottare utan även fitnessentusiaster.

Plyometrics baserades på sovjetiska träningsmetoder för olympiska idrottare och är utbrett i USA på 80-talet. För det första var plyometrisk träning endast populär bland professionella idrottare, men gradvis har denna metod implementerats i träningsprogram på grund av dess höga effektivitetsbantning och förbättrar kroppens kvalitet.

Nu, när världen upplever en riktig boom inom HIIT-träning och crossfit, används plyometriska övningar överallt.

Vad är plyometrics?

Plyometrics kallas ofta hoppträning. Och det är sant, en stor del av PLIO-övningarna baserade på hoppteknik, till exempel: burpees, knäböj med hoppning, hoppning 180 grader, hopprep, hoppning på plattformen, etc.. Det är dock viktigt att notera att plyometrics inte bara hoppar. Till exempel sådana övningar som push-UPS med ett klapp, sprint, kasta medicinbollar, pull-UPS på baren med bomull även kallad de klassiska plyometriska övningarna.

Allt om push-UPS

Varför behovet av plyometrisk träning?

  • För viktminskning och fettförbränning: PLIO-träningspass är mycket intensiva och bränner mycket kalorier.
  • För utveckling av höghastighetsförmågor och explosiv styrka: detta hjälper dig att förbättra dina prestationer i de sporter som kräver plötsliga och kraftfulla rörelser (sprint, kampsport, idrott etc.).
  • Att återuppta och påskynda muskeltillväxt: PLIO-träning påverkar inte mycket muskeltillväxt, men de hjälper till att övervinna den stagnation som orsakas av organismens anpassning.
  • För utveckling av uthållighet och samordning: detta hjälper dig inte bara under träning utan också under fysisk aktivitet i vardagen.

PLIO-övningar ökar musklernas kapacitet. Vi betonar att musklernas kraft (kraft) är ett annat koncept. Att höja vikterna maximalt är ett mått på kraft. Men kroppens förmåga att omedelbart visa sin absoluta kraft - det här är kraft eller explosiv kraft.

Hur fungerar det? Låt oss överväga exemplet på ett hopp. Vi hoppar, som avvisas från jorden, och i denna fas kontraherar musklerna (koncentrisk fas). När vi är i luften slappnar de av och sträcker sig (excentrisk fas). Under den nya kontakten med ytan tvingas de återigen att komma ihop och förbereda sig för ett nytt hopp. För att minska tiden mellan stretching och kontraktion - det är vad som är plyometrics. Och detta förbättrar muskelhastigheten och kraften.

Plyometrisk träning kan beskrivas som: chock, explosiv, snabb och intensiv. Detta är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt, öka muskelstyrkan, tona kroppen och öka den anabola effekten. Hoppningsövningar kan dock vara ganska traumatiska, om du inte följer övningen och inte följer de grundläggande träningsreglerna.

Plyometriska övningar - 23 Plyo-variationer

10 de största fördelarna med plyometric

Så, vad är de största fördelarna med plyometric och om du ska inkludera plyometricloader i din träningsplan?

  1. Plyometrics är ett utmärkt verktyg för viktminskning. Plyometriska övningar är mycket intensiva, de kräver mycket energi och aktiverar nästan alla grupper av muskler, därför bränner du mycket kalorier under en session och främjar snabb viktminskning.
  2. PLIO-träning kombinerar vikter och kardiobelastning, så att du samtidigt kan bränna fett och tonmuskler i hela kroppen.
  3. Plyometrics hjälper till att utveckla explosiv muskelstyrka och hastighetsförmåga och förbättra prestanda. På grund av detta kommer du att kunna förbättra deras grundläggande atletiska prestanda: du kommer att springa snabbare, att slå hårdare, för att göra kastet längre, hoppa högre. Plyometrics är särskilt användbara i lagsporter (fotboll, volleyboll, tennis), i utmaningar, i sprinten i friidrott.
  4. Trots det faktum att lokal viktminskning i en viss kroppsdel ​​är omöjlig, vilka plyometriska träningspass anses vara det mest effektiva sättet att bränna fett i underkroppen. Ett stort antal hopp ökar blodcirkulationen och bidrar till en mer intensiv fettförbränning i fötterna.
  5. För PLIO-träning krävs ingen extra utrustning. Du kan göra plyometrics hemma, på gatan, på lekplatsen, i den vanliga "gungstolen" eller ett fullfjädrat gym. Du behöver bara din egen kroppsvikt. Du kan senare använda vikter och en stegplattform för att hoppa, men för de flesta är PLIO-träningsutrustning inte nödvändig.
  6. Plyometriska övningar ökar senornas styrka och elasticitet (bindväv mellan muskler och ben), vilket minskar sannolikheten för brist under utförandet av den andra av hjärt- och styrketräning.
  7. Plyometrics kan tillskrivas aerob träning, men med minimal negativ inverkan på musklerna. Klasser, som baseras på sprängningsintervallövningar, förstör praktiskt taget inte muskelvävnad i motsats till klassiska konditionsträningar i samma takt.
  8. Plyometrisk träning för dem som vill öka den anabola effekten. Om du känner att din muskeltillväxt har avtagit, och den vanliga styrketräningen inte ger resultat, inkludera i PLIO-träningsprogrammet 2 gånger i veckan. I sig själva påverkar explosiv belastning muskeltillväxt något, men de hjälper till att övervinna den stagnation som orsakas av organismens anpassning.
  9. Plyometriska övningar är ett av de bästa sätten att utveckla samordning och uthållighet.
  10. Stillasittande livsstil och brist på motion framkallar en låg metabolism, sänker kroppens energi och atrofi hos snabba muskelfibrer. För att kroppen ska fungera normalt och uppnå resultat i kondition måste du väcka "snabba" muskelfibrer och främja ämnesomsättningen. Och här bara och kom till hjälp av plyometriska övningar.

Nackdelar och kontraindikationer

Liksom alla intensiva plyometrics har flera nackdelar och kontraindikationer. Denna konditionstrend är lämplig för friska människor som tål aerob träning. Vilka är nackdelarna med plyometriska övningar:

  1. PLIO-övningar ger lederna stress. Särskilt tung belastning får knäet och fotleden, vilket inte skyddar 100% även rätt utrustning och bär ett speciellt bandage.
  2. Hoppning ökar din hjärtfrekvens, därför kan plyometrics negativt påverka hjärtat när korrekt valda belastningar.
  3. Plyometrisk träning är inte för nybörjare.
  4. Det finns en risk för skador på grund av dålig landning eller till och med fall.
  5. På grund av träning i högt tempo lider ofta av utrustning och minskar därför effektiviteten och ökar risken för skador.
  6. PLIO-övningar ger mycket stress på ryggraden.

Plyometrisk träning är kontraindicerad om du har:

Naturligtvis kan varje övning anpassas till deras förmågor. Men innebörden av plyometric är att göra övningar för explosiv hastighet och full kraft, annars går dess mening helt enkelt förlorad. Därför, om hälsan inte tillåter det, är det bättre att välja en annan typ av last.

Plyometriska övningar

Vi erbjuder dig ett urval av de mest populära plyometriska övningarna utan utrustningsom hjälper dig att bygga effektiv kvalitetsutbildning. Alla plyometriska övningar är indelade i 3 svårighetsgrupper. Som ni vet är uppdelningen ganska godtycklig, eftersom övningarnas komplexitet till stor del bestäms individuellt.

Plyometriska övningar har låg komplexitet

1. Hoppa från avel av händer och fötter (Jumping Jack)

2. Hoppning med avel av fötter i plankan (Plank Jack)

3. Löpning med knälyftning (höga knän)

4. Skater (skridskoåkare)

5. Skidåkare

6. Horisontell löpning (bergsklättrare)

Plyometriska övningar av genomsnittlig komplexitet

7. Hoppa utfall (Lunge Jump)

8. Hoppar i planka (Plank Tuck In Out)

9. Hoppning 180 grader (180 ° hopp)

10. Sparkar framåt (Framspark)

11. Löpning i bordets position (Krabba Kicks)

12. Squats med hoppning (Squat Jump)

Plyometriska övningar är en avancerad svårighet

13. Höga hopp (Tuck Jump)

14. Pushups med bomull (Push up med Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-jump (X-jump)

17. Sparkar skinkorna i remmen (Donkey Kicks)

Gif används i artikeln från videon 44 bästa plyometriska övningar (Youtube-kanal Veva)

Tips för plyometrisk träning

  1. Innan du fortsätter med programmeringen av plyometrisk träning av de föreslagna övningarna, var uppmärksam på de rekommendationer som du bör följa för att maximera effektiviteten av plyometrics.
  2. Träningen bör alltid börja med en uppvärmning (7-10 minuter) och avslutas med en hitch och stretching (5-7 minuter). Börja aldrig träna utan att värma upp, det kan orsaka skador.
  3. Varaktigheten av plyometrisk träning bör inte vara mer än 60 minuter, inklusive uppvärmning och hitch. Om du precis börjat göra plyometrics, begränsar du dig till träning i 15-20 minuter och ökar gradvis lektionens varaktighet.
  4. PLIO-träning i snabb takt, men du måste göra övningarna noggrant, med fullständig koncentration och i enlighet med träningstekniken för att inte bli skadad. Rätt form är alltid viktigare än antalet reps!
  5. Vanligtvis baseras plyometriska övningar på kretsträningssystemet baserat på repetition av övningar i flera tillvägagångssätt. Utför varje övning i 20 till 45 sekunders vila mellan övningar till 10-30 sekunder. Varje cirkel ska ha 4-8 repetitioner, vila mellan omgångarna 1.5-2 minuter. Komplett träningsprogram hittar du nedan.
  6. Om du syftar till att arbeta med utvecklingen av musklernas explosiva kraft, behöver du plyometrisk träning 3 gånger i veckan. Om du bara vill förbättra formen, dra i kroppen och stärka den anabola effekten räcker det att göra plyometrics 2 gånger i veckan i kombination med styrketräning. Pausen mellan PLIO-träningen ska vara minst 48 timmar.
  7. För att träna plyometriska övningar måste du vara minst en minimal träningsupplevelse. Om du är en lång tid engagerad i fitness är det bättre att börja gå ner i vikt med regelbunden gång på löpband eller gå hemma video.
  8. Först försök att utföra plyometrisk träning endast med vikten av sin egen kropp utan att använda extra utrustning (av vikter, bänkar och lådor). Av nödvändighet bör du börja använda dem tidigare än i en månad med vanliga lektioner. Förresten, är mycket populär användning i medicin bollar plyometrisk träning.
  9. När du utför plyometrisk träning är viktigt, inte övningarnas amplitud och exekveringshastighet. När du till exempel utför squats med hopp (Squat Jump) är det viktigt att inte sitta så djupt som möjligt och så snabbt som möjligt att hoppa.
  10. Ta inte plyometriska övningar på en dämpare (inte fast) yta.
  11. Med regelbunden implementering av plyometrisk träning är det bättre att använda hängslen för knä och fotled. Detta hjälper till att minska belastningen på lederna, men skyddar inte 100%.
  12. Det är tillrådligt att inte äta i 1.5-2 timmar innan hoppprogrammet startar, annars kan det orsaka matsmältningsbesvär.
  13. Plyometriska övningar är lika effektiva för både män och kvinnor.
  14. Träna alltid plyometriska träningspass i löparskor med halksula.

Se även:

Hur man gör ett program för plyometrisk träning?

I grund och botten plyometrisk träning för cirkulärt intervallsystem med små vilopauser mellan övningarna. Vi erbjuder dig 3 alternativ för färdiga program på plyometrics.

Plyometrisk TABATA-träning

En klassisk TABATA-träning är som följer: 20 sekunder utför träningen, 10 sekunders vila. Cykeln för en av övningarna upprepas åtta gånger. Ta sedan en paus på 8-1,5 minuter och gå vidare till nästa övning. Följaktligen har du 2 minuter för varje övning, så till exempel för att träna 4 minuter (exklusive uppvärmning och nedkylning) måste du ta 45 plyometriska övningar.

TABATA-utbildning: manuell + träningsplan

Börja med den första övningen (Skater). Träningen baseras på principen om 20 sekunders intensivt arbete och 10 sekunders vila, upprepa åtta cykler. Efter åtta repetitioner av övningen Skater är över, ta en paus i 8-1.5 minuter. Fortsätt sedan till nästa övning 2 ° hopp och upprepa därmed konsekvent alla övningar:

En klassisk TABATA-träning: 8 övningar, 8 cykler för varje övning, 20 sekunders intensiv träning och 10 sekunders vila.

Cirkulärt intervall plyometrisk träning

Cirkelintervallträning kan byggas på vilken princip som helst, vi ger bara ett exempel på ett av de vanligaste alternativen. Ta till exempel 4-8 plyometriska övningar. Träningen kommer att bestå av flera upprepade cirklar. Sortimentet inkluderar dessa 4 till 8 övningar som utförs på samma sätt, med korta pauser mellan övningarna. Cirklarna upprepas önskat antal gånger.

Ett exempel på en cirkulär intervallträning för nybörjare

Varje runda består av sex övningar som utförs i sekvens:

Övningar utförs sekventiellt efter varandra: 30 sekunders arbete, 15 sekunders vila och gå vidare till nästa övning. Ett varv innehåller 6 övningar och varar cirka 4.5 minuter. Upprepa övningen 3-4 varv, vila mellan omgångarna - 2 minuter.

Ett exempel på ett cirkulärt intervallträning för mellannivå

Samma princip för mellannivå, endast ett urval av övningar kommer att vara som följer:

Övningar utförs sekventiellt efter varandra: 30 sekunders arbete, 15 sekunders vila och gå vidare till nästa övning. Ett varv innehåller 6 övningar och varar cirka 4.5 minuter. Upprepa övningen 5-6 omgångar, vila mellan omgångarna - 2 minuter.

Plyometrisk träning, parad träning

Ett annat alternativ för intervall plyometrisk träning är följande. Välj två övningar och växla mellan 3-4 repetitioner med lite vila mellan uppsättningarna. I nästa omgång ta två andra övningar och omväxlande igen. Utförde därför ett förutbestämt antal omgångar.

Ett exempel på träning för avancerad nybörjarnivå

Ta de 8 övningarna, dela dem i par:

Varje runda innehåller två övningar. Ta till exempel den första omgången. Utförd i följande sekvens: 2 sekunder Jumping Jack -> vila 20 sekunder -> 20 sekunder Lunge Jump -> 20 sekunders vila. Så 20 av cykeln. Det vill säga i den första omgången kommer du att göra fyra uppsättningar för Jumping Jack och 4 tillvägagångssätt för Lunge Jump. I nästa omgång samma princip, bara övningarna förändras. Vila mellan omgångarna - 4 minuter.

Total träningstid: ~ 25 minuter. Om det behövs kan träningstiden eller vilotiden minskas / ökas.

Exempel på träning för medelhög-avancerad nivå

På en liknande principbyggande övning för den mer erfarna studenten. Ta 10 övningar och dela dem i 5 par:

Principen för utförande är densamma: 20 sekunder Höga knän => 20 sekunder vila => 20 sekunder Burpee => 20 sekunder vila. Och så upprepa fyra cykler. Det vill säga, i den första omgången kommer du att utföra fyra uppsättningar High Knees och 4 tillvägagångssätt för Burpee. Vila mellan omgångarna - 4 minuter.

Total träningslängd: ~ 35 minuter. Om det behövs kan träningstiden eller vilotiden minskas / ökas.

Som ni vet är detta bara exempel på plyometriska utbildningar, du kan anpassa planen så att den passar dina möjligheter, nämligen:

För att sammanfatta. Plyometrisk träning är en av de mest effektiva typerna av kondition för viktminskning och att bli av med övervikt. Dessutom kan PLIO-övningen hjälpa till att flytta stagnationen i muskelmassa och öka den anabola effekten. Plyometrics är dock lämpligt för personer utan hälsoproblem som är redo för tunga laster.

Se även:

Kommentera uppropet