Drick före träningen och gå till gymmet. Vi har det perfekta träningspasset för dig som förvandlar dig till en gunga på bara 30 minuter!

Författare: Roger Lockridge

Få saker jämförs med mördarmspumpar och känslan av att du precis har avslutat din bästa träning med biceps och triceps. Det enda som kan göra armträningen ännu bättre är att minska tiden det tar att göra det.

Express Workout Plan ligger framför dig! Vi har satt ihop en mördarehanduppsättning som startar dina muskler på bara 30 minuter.

Perfekt 30 minuters handträning

Lyfta baren mot biceps mot väggen

I denna variant av biceps-skivstången lyfter du ryggen mot väggen för att undvika kroppsvängningar och användning av tröghetskomponenten. Om du har problem med handleder eller armbågar, överväg att använda den raka EZ-stången istället. Annars laddar du baren med tillräcklig vikt för att uppnå fel mellan 8-10 reps.

Börja med ett brett grepp och gör den första uppsättningen reps med den renaste tekniken som är möjlig. Sedan, utan paus, gå till ett smalt grepp och gör 8-10 ytterligare reps. Vila 45 sekunder. Upprepa tills du har gjort tre uppsättningar.

Superset: Dips och Diamond Dips

Båda övningarna är dödliga kroppsviktrörelser för att bränna handryggen.

Börja med 10 dopp, håll din torso upprätt för att flytta fokus till dina triceps.

Så snart du är klar med den sista push-up, faller du ner på golvet och gör 10 "diamant" push-ups. Diamond push-ups, eller diamant push-ups, är en variation av övningen där händerna rör och dina fingrar bildar en diamant eller diamant. Vila i 45 sekunder mellan superset.

Superset: Incline Hantel Curl och Tate Press

Denna superset fungerar både biceps och triceps. Hantelkrullar på en lutningsbänk hjälper till att isolera biceps - vilket är precis vad du försöker uppnå. Se till att i den inledande fasen är armarna bakom torsoplanet, och på toppen av hissen är biceps så spända och komprimerade som möjligt.

Efter att ha avslutat den sista böjningen, pressa hantlarna över huvudet och börja göra Tate-pressen. Håll armbågarna utåt under hela rörelsen och lyft hantlarna rakt upp. Sänk vikterna långsamt för att hålla musklerna spända, låt inte hantlarna röra vid bröstet.

Pausa kort längst ner i varje tryckning. När du är klar med superset, vila i 45 sekunder. Totalt måste du göra 3 sådana supersets.

Krulla på armarna för biceps i simulatorn

Scott Bench Curl är en fantastisk efterbehandlare för biceps-träning. I det här träningspasset kommer du att göra en maskinövning med hjälp av teknik för vila / paus / släpp (RPD) på den sista uppsättningen för att avsluta biceps. Om du aldrig har använt den här tekniken tidigare kan jag försäkra dig, det är värt att prova ODS och du kommer att älska den lika mycket som jag älskar den. Vila 45 sekunder efter de två första uppsättningarna och börja sedan utföra OTP-uppsättningen.

De två första metoderna för att böja armarna i simulatorn gör du i traditionell åder. Starta din slutliga PPD-uppsättning genom att uppnå muskelfel - gör 8 reps eller så. Vila i 5 sekunder och gör några fler reps till misslyckande. Minska nu arbetsvikten med 25% och upprepa det igen - fel, paus, fel. Gå ner i vikt igen och upprepa tekniken igen. Det visar sig ungefär 6 minuter i ett tillvägagångssätt. Dina biceps kommer att känna belastningen och du kommer att älska den här pumpen.

Knäböjande tricepsförlängning

Att göra den populära knäövningen tar bort fusk och hjälper dig att isolera triceps. Förresten, detta är en favoritövning av den fyrfaldiga Mr. Olympia-titelinnehavaren Jay Cutler, så du kan vara säker på att du får en förstklassig pumpning av triceps.

Under träningens sista övning använder du exakt samma uppsättning och repetitionsmönster som i maskinkrullarna. Det finns inga förändringar i vila heller. Gör två vanliga tillvägagångssätt och starta sedan en OPD-uppsättning för att sätta en kula i ditt träningspass. Vid denna tidpunkt bör du få en känsla av att dina händer rostas vid låg värme.

Läs mer: