Innehåll
12 veckors träningsprogram för nybörjare
Primärt mål:
En typ: Fulbodi
Beredningsnivå: nykomling
Antal pass per vecka: 2, 3
Nödvändig utrustning: skivstång, hantlar, träningsredskap
Publik: män och kvinnor
Författare: Doug Lawrenson
Nybörjarträningsprogrammet kommer att bana väg för dig att spela järn, beundra flickors blickar och oöverträffat självförtroende. Tolv veckors träning för hela kroppen kommer att förbereda dina muskler för den kommande högintensiva splittringen.
Beskrivning av träningsprogrammet för nybörjare
Vi började alla någonstans. Om du aldrig har tränat med vikter behöver du ett program som förbereder dina muskler för mer allvarlig träning. Det är mycket viktigt att hålla sig till träningsprogrammet för hela kroppen under de första 6 veckorna, som beskrivs i artikeln, och först sedan gå vidare till 7-2 veckor.
Om du är ny på gymmet och träningen, fråga proffsen i kommentarerna till den här artikeln; se till att du är på rätt spår och att din tid på gymmet inte slösas bort! Spåra dina framsteg i ditt personliga konto, detta hjälper dig att justera belastningen beroende på resultaten, och viktigare är att övervaka dina egna framsteg kommer att öka din motivation till gigantiska proportioner.
Först bör du inte överanvända specialiserade övningar som isolerar muskler och betonar djup träning. Huvudfokus är att förbereda hela kroppen för intensiva belastningar, få en atletisk form, anpassa sig till skivstången och simulatorerna. Det är viktigt att följa rätt teknik från början, sträva inte efter maximala vikter, koncentrera dig på tekniken, i framtiden kommer detta att resultera i bättre muskler och en snabb tillväxt av "parametrar" för dig.
Vad nybörjare ska läsa
Vecka 1-6: Helkroppsträning
Så vi börjar med att bli atletiska i kretsträning och förbereda musklerna för de jävla massorna av delad träning. Om en och en halv månad förvandlas du till en mager stark idrottare, redo för nya höjder i ”järnvärlden”.
- Utför vart och ett av de föreslagna träningen två gånger i veckan med en vilodag minst mellan träningsdagarna.
- För de första tre veckorna av varje övning, gör en uppsättning med 15 reps: För veckor 4 till 6, gör två uppsättningar med 12 reps för de angivna kroppsdelarna (använd lite mer vikt på alla uppsättningar).
1-3 veckor
4-6 veckor
Vecka 7-12: Högintensiv delad träning
När du har gått igenom kretsens träningscykel, blir du starkare och börjar känna musklerna, under den fjärde veckan, byt till delad träning. Delad träning låter dig ladda varje muskelgrupp med hög intensitet och djup. Intensiv träning kräver fler övningar och tillvägagångssätt för varje muskel, vilket i slutändan leder till behovet av att dela träningsdagarna för att arbeta med specifika muskelgrupper. I vårt fall kommer vi att börja med en två dagars split-träning, vilket gör det möjligt att träna hela kroppen på mindre än en vecka.
- Dela upp din kropp i två delar (övre och nedre), öka antalet träningspass till tre per vecka med en vilodag, åtminstone mellan träningsdagarna (till exempel måndag, onsdag, fredag).
- Gör en av de två övningarna omväxlande. Under den första veckan gör du träningspass 1 två gånger, nästa vecka gör du träningspass 2 två gånger och så vidare.
- Gör uppsättningar och reps enligt anvisningarna.
- Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningarna.
- Alternativa övningar då och då för att arbeta musklerna på olika sätt.