Innehåll
Ett träningsprogram för män och kvinnor
Glöm att män och kvinnor behöver olika träningspass. Ta reda på varför killar och tjejer ska träna på samma sätt. Kasta de rosa hantlarna åt sidan och kolla in det här kraftfulla träningsprogrammet själv!
Författare: Tony Gentilcore, certifierad funktions- och styrketräning
Med min flickvän sker det nästan vid varje träningspass. Efter att ha fullbordat en serie uppsättningar i ett squat rack, går en av gymnastikerna fram till henne och frågar försiktigt vilken sport hon gör eller vilken tävling hon förbereder sig för. ”Till liv”, svarar hon alltid. De flesta gillar det här svaret, men vissa är chockade över det. De kan inte ta reda på varför en tjej gör marklyft, knäböj med en skivstång och drar upp på en horisontell bar för nöje.
Jag är säker på att du förstår vad jag håller på med. Flickor tränar inte som killar, eller hur? De kan inte lyfta vikter, eller hur? Varför skulle kvinnor behöva knäböj, bänkpress eller pull-ups om de inte tävlar i kroppsbyggnad, gör någon sport eller brottas och inte använder styrka i sitt dagliga liv?
Min flickvän förvirrar många gymbesökare, för de är vana vid att se kvinnor som känsliga blommor där tunga lyft är kontraindicerade. Denna och många andra stereotyper, inställda i företrädarna för det rättvisa könet 24/7, kan säkert kallas fullständigt nonsens. Uppfattningen att kvinnor inte kan vara starka och atletiska och inte ska lyfta vikter är ett irriterande missförstånd som måste ta slut!
Träna detsamma
I de allra flesta fall bör män och kvinnor träna på samma sätt. Nej, jag förstår naturligtvis att ur estetisk synvinkel strävar män och kvinnor efter olika mål: män vill oftast bli pumpade och starka och kvinnor - smala och vältränade. Sanningen är att du kan uppnå dessa mål med samma träningsprogram, och du måste vara medveten om att du inte kan skapa en sexig och tunn figur utan att få muskelmassa!
Och för att bygga muskler måste du lyfta vikter och ge kroppen tillräckligt med kalorier för att återhämta sig. Muskler uppträder inte magiskt, och oändliga uppsättningar med 20 reps med 5 kg hantlar räcker inte heller. Det spelar ingen roll om du är en man, en kvinna eller en marsman.
Antalet muskelfibrer och den ansträngning som krävs för att lyfta en sådan obetydlig vikt kan inte jämföras med att lyfta verkliga vikter 6-10 gånger till muskelsvikt. Det finns tid och plats för träning med höga rep, men det verkar för mig att deras roll är för överdriven, och detta leder till otillfredsställande resultat.
Med sällsynta undantag är det verkligen mycket svårare för kvinnor att få muskelmassa, eftersom 10 gånger mindre testosteron cirkulerar i den kvinnliga kroppen än hos hanen. Och för att lösa detta problem måste tjejer ofta träna åtminstone, men dubbelt så hårt som pojkar.
Ben är ett undantag
När det gäller träningspass i benen tar jag ett lite annat tillvägagångssätt när jag arbetar med det rättvisa könet. Trots allt jagar de flesta kvinnor inte de tårformade fyrhjulingarna, och i så fall är flaggan i deras händer!
Av min egen erfarenhet vet jag att just i det ögonblicket när en tjej inte kan "passa in i hennes favoritstrama jeans" eftersom hennes höfter har blivit fem centimeter bredare, kommer jag att drabbas av ett fruktansvärt straff. För att undvika ett avundsvärt öde, flyttar jag fokus till hamstringsträning med variationer av sumo- och rumänska marklyft som arbetar på hamstringarna, och tvingar också kunder att göra en skivstångbro som dödar glutealmusklerna.
Naturligtvis inkluderar jag också squats i träningsprogrammet, men jag rekommenderar en bredare hållning för tjejer och uppnår alltid den perfekta tekniken för att utföra rörelsen. För att göra detta lär jag dem att inte bryta benen i knäna, utan att luta sig försiktigt under höfternas nedåtgående rörelse så att huvudbelastningen faller på quadriceps.
För att rikta mig mot quadriceps använder jag aktivt dessa träningsalternativ som skapar en accentuerad belastning på lårmusklerna. I synnerhet föredrar jag back- eller sidolungor framför vanliga lungor och steg på en stegplattform. Till synes triviala råd, som att luta kroppen lite framåt under lungorna, kan vara kritiska. Även en liten framåtböjning förskjuter fokus till glutealmusklerna och hamstrings, medan en rak hållning i kombination med en upprätt kalvposition lägger mer stress på quadriceps.
Dags att lyfta vikter
Det finns inte så många situationer där kvinnor inte ska utöva som män gör. Naturligtvis förändrar en sådan omständighet som graviditet saken helt och kräver en separat konversation, men i andra fall ska tjejer träna på samma sätt som killar för att skapa en stark och vacker kropp med hjälp av rätt träningsprogram !