Primärt mål: få muskelmassa

En typ: delas

Beredningsnivå: medelhög

Antal pass per vecka: 4

Nödvändig utrustning: skivstång, hantlar, träningsredskap

Publik: män och kvinnor

Författare: Eric Brown

OP-21-träningssystemet bygger på vilopausprincipen. Programmet hjälper dig att bygga muskler och förbättra din kroppsbyggnad. Kärnan i den 4-dagars upp / ner-uppdelningen är de grundläggande övningarna.

Introduktion till OP-21

Vi börjar träna för att vi vill ändra vår kropp till det bättre. I början av min passion för träningsprocessen satte jag mig som mål att se ut som en superhjälte. Senare, när jag började delta aktivt i tävlingar, började jag ägna mer uppmärksamhet åt styrkaindikatorer och sportresultat. Det är dock estetiska mål som har varit och förblir den mest populära motivationen för de flesta.

Många träningsprogram syftar till att uppnå ett av de tre mål som anges ovan. Till exempel fokuserar Jim Wendlers utmärkta 5/3/1 program främst på styrkautveckling. Det odödliga programmet “8 × 8” av Vince Gironde fokuserar främst på det estetiska resultatet.

Program kan justeras för att uppnå olika mål, men varje system är inriktat på att lösa ett specifikt problem. Naturligtvis, med "5/3/1", kommer du att uppnå inte bara en ökning av styrkaindikatorer, men 8 × 8 ger dig mycket mer än att förbättra din figur. Men tänk om det fanns ett program som passar alla för att öka styrka och atletisk prestanda samtidigt som estetiska mål uppnås?

Idag vill jag presentera min träningsmetod OP-21, som är baserad på det underskattade och lite använda. Detta komplex kombinerar utveckling av styrka, atletisk prestanda och kroppsbyggnad. Det coolaste är att det är lättare att bemästra än att logga in på din e-post.

Vad är vilopausprincipen?

OP-21 är baserad på teknik för vilopaus. Rest-pause är en metod för högintensiv träning med en stor volym belastning, känd från urminnes tider. Det är ingen hemlighet att de flesta tenderar att avvika från sina valda träningsmål. Ganska ofta ser vi dem som vill uppnå maximala resultat i alla aspekter av träningen samtidigt. Idén är frestande, men tyvärr är den i grunden fel.

Du kan inte jaga alla harar samtidigt. Jag vill klargöra denna punkt innan vi går vidare. Även om ditt mål är specifikt (styrka, atletisk prestanda etc.), kan inget program kombinera alla nyanser i träningsprocessen.

Om jag tränade en ren kraftlyftare skulle jag inte använda OP-21 som mitt huvudsakliga träningsschema året runt. Han har andra mål. Han måste lyfta mer vikt med långa viloperioder, vilket inte överensstämmer med de grundläggande principerna i OP-21. Kom ihåg att detta är ett universellt program, inte ett specifikt. Du kommer att bli starkare, men att bygga styrka är inte din högsta prioritet. Här är en plan för återuppbyggnaden av hela kroppen.

När du tränar för styrka, atletisk prestanda och magert massa behöver du en progressiv överbelastning. Utan att utmana dig själv (tunga vikter, reps, korta vilor etc.) i gymmet slösar du bort tid. Muskler behöver nya utmaningar för att växa.

Bänkpress 3 × 10 varje vecka med 90 kg - det här är för latare. Och du kan mer. Vad händer om det fanns ett sätt att lyfta måttligt tunga till tunga vikter (70-85% av maximalt) medan du gör fler uppsättningar på kortare tid?

Till exempel hukar du 150 × 5 i 4 uppsättningar med 3 minuters vila mellan omgångarna. Detta är 12 minuters vila plus, säg, 30 sekunder per set. I allmänhet behöver du cirka 14-17 minuter för att slutföra denna uppsättning med 20 reps. Vad händer om du gjorde 160 × 3 i 7 uppsättningar och vilade en minut mellan omgångarna? Detta tar 7 minuter plus cirka 15-20 sekunder per uppsättning. Totalt 9-11 minuter för en uppsättning av 21 reps med tunga vikter.

Paustekniken gör att du kan använda mer vikt genom att dela upp lasten i mindre segment för att öka träningsvolymen på kortare tid. Tror du att benmusklerna kommer att reagera annorlunda på en sådan belastning? Kan du utveckla den perfekta tonnagemixen med en ökad repetitionsfrekvens?

Som jag sa tidigare är begreppet vilopaus inte nytt. Om vi ​​går tillbaka till 50-talet under förra seklet kommer vi att se att denna teknik användes av legendariska guruer, till exempel Vince Gironde. Hans berömda 8 × 8-program. Efter att ha undersökt 8 × 8 under ett mikroskop kommer du att förstå att detta är samma vilopaus. Schemat innehåller 8 uppsättningar med 8 reps med mycket korta vilor (15-30 sekunder) mellan uppsättningarna.

Självklart, med ett så kort viloperiod kan belastningen inte vara så oöverkomlig, annars har du inte en chans att avsluta övningen. Vince Girondes berömda 8 × 8-protokoll är utmärkt för allmänt träningsarbete. Den är inte utformad för att maximera styrka. OP-21 ger dig en unik blandning för styrkautveckling och funktionell träning.

Okej, låter frestande, men vad är OP-21?

Målet med OP-21 är att utveckla styrkaindikatorer, öka resultaten och öka muskelmassan. Enkelt uttryckt blir du starkare, mer atletisk och mer självsäker. OP-21-protokollet är baserat på 7 tillvägagångssätt som använder vilopausprincipen. I varje uppsättning gör du tre reps med en vikt på 3-70% av ditt maximala. Nyckelpunkten är att du bara vilar en minut mellan uppsättningarna. Till exempel är 85 kg din 130R Squat Max. När du använder 70% av det maximala kommer du att stanna vid 90 kg och använda den vikten för varje uppsättning av 3 reps tills du når 21. Jag rekommenderar att du börjar med den lägsta procenten, som är 70%. Vill du inte befinna dig i en situation där du INTE KAN gå framåt vecka efter vecka?

I de första tillvägagångssätten kanske lasten inte verkar vara för allvarlig för dig. När du går framåt ökar din arbetsvikt och du kommer att känna att dina viloperioder blir kortare. Jag garanterar att du snart kommer att träffa en mur av smärta och tvivel. OP-21 kommer att fånga dig ur vakt, som armerad betongförsvar av en oerfaren quarterback.

Alla variabler i träningsekvationen kan ändras. Genom att förkorta vilaintervallen ökar du träningens intensitet, men detta begränsar arbetsvikten du kan använda. Kör programmet som avsett för att få ut det mesta. Vila i minst en minut för att hålla din arbetsvikt hög. Tro mig, detta kommer att vara rätt beslut!

Under den första veckan rekommenderar jag att du använder 70% av ditt maximala för att vänja dig vid programmet. Jag skulle rekommendera att öka lasten med 2,5-5 kg ​​i knäböj eller marklyft varje vecka och 2,5 kg i bänkpress, tryckpress eller pull-up / push-up. Öka lasten långsamt, för vårt mål är inte att träffa väggen och nå gränsen. Men 21 repetitioner bör inte förvandlas till en lugn promenad i parken.

RRP-21-metoden är den viktigaste metoden för din dag, så anpassa dig till den. När programmet blir mer komplext kommer tvivel att råda när du närmar dig 21. Ibland kommer du inte ens att kunna nå den 21: a rep. Om du ger upp och gör 15 reps av squats, försök att förbättra din prestation nästa vecka. Om du inte kan nå 21 reps med en specifik vikt över 3 pass, byt ut denna rörelse med en annan riktad mot samma målmuskelgrupp.

Detta protokoll bygger på stora sammansatta rörelser så att du kan göra framsteg. Ineffektiva övningar som böjda tricepsförlängningar, knäböj på ett ben eller jogging ingår inte i programmet.

Träningsfrekvens

I den första upplagan av OP-21 fanns det två alternativ för träningsfrekvens. Båda var bra på sitt eget sätt, men som ett resultat av oundviklig evolutionär utveckling slutade jag med en 4-dagars split. Två dagar ägnas åt underkroppen, de återstående två till överkroppen. Förenade rörelser utförs enligt schemat OP-21. 7 uppsättningar med 3 reps med 21 minuters vila. För OP-XNUMX rekommenderar jag följande träningsval:

• Skivstångsskruvar, främre knäböj eller. Huvudsaken är, oavsett träningsalternativ, squat tillräckligt djupt. Halva knäböj ger hälften av resultaten.
  
• Traditionell, eller
  
• Bänkpress, Bänk med positiv och negativ lutning eller Stäng grepppress |
  
• Overhead press stående, sittande eller shvung press
  
• Uppdragningsalternativ
  
• Push-ups på stängerna
  

Med tiden, om inte omedelbart, känner du behovet av att använda ett viktbälte för pull-ups och push-ups. Att använda rätt rörelser kommer att sätta dig på vägen till framgång ....

Hjälprörelser

Förutom grundläggande övningar kan du använda hjälpövningar. Reliefrörelserna kommer att modifiera vilopausuppsättningarna något genom att använda 6 uppsättningar med 5 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna. Dessa 6 × 5 uppsättningar är riktiga muskelkrematorier eftersom de utförs med en genomsnittlig arbetsvikt som känns väldigt tung efter några korta rundor.

6 × 5 uppsättningar är svårare än 7 × 3 uppsättningar. Men dessa tillvägagångssätt bidrar till utvecklingen av funktionell kondition och uthållighet. Ytterligare rörelser bör startas med en lägre arbetsvikt än i 7 × 3 uppsättningar. 50-55% av det maximala är en bra startposition.

ordningen

Arbeta enligt schemat 2 träningsdagar / vilodag / 2 arbetsdagar / 2 vilodagar. Detta är ett exempel på ett grundläggande träningsprogram som bygger en utmärkt kroppsbyggnad. Fördelen med OP-21 är att du har valfrihet att utöva. Som jag sa tidigare är det en bra idé att variera knäböj, marklyft och bänkpress. Och oroa sig för var man ska lägga till crossovers eller krullar i maskinen är en dålig plan för dem som strävar efter framgång.

Det finns en speciell term för detta - specialisering i sekundär. Övningarna du behöver göra kommer att ta hänsyn till lejonparten av dina resultat, och rörelser som ser coola ut i tidningar hjälper dig inte mycket. Koncentrera dig om grundläggande rörelser för att skapa en välproportionerad kroppsbyggnad. Gör samma övningar i 3 veckor, och först börja tänka på att ändra dina rörelsesval lite.

Dag 1: underkropp

Dag 2: överkropp

Dag 3: underkropp

Dag 4: överkropp

Det är verkligen väldigt enkelt. Inga gimmicks eller sofistikerade system. OP-21 ger dig handlingsutrymme när du väljer övningar. Var och en av övningarna som nämns ovan kan ersättas med en annan grundrörelse som ger målgruppen en påtaglig belastning. Som sagt, håll dig till ett komplex i 3 veckor och gör sedan bara små justeringar.

Eftersom OP-21 är ett träningsprogram med hög intensitet är det en bra idé att ersätta den var tredje vecka med en högvolymsträning (Gironde 8 × 8, etc.). Du kan inte arbeta med hög intensitet och tung vikt varje vecka. Detta kommer att träffa dina leder precis som ekonomin gjorde 2008.

Lossning

Avlastning kräver ett strikt individuellt tillvägagångssätt. Jag har personligen experimenterat med en mängd olika lossningsscheman. Min bästa passform är med 3 intensiva veckor och 1 veckas avlastning. Min träning ökar, så den tredje veckan är ett hänsynslöst streck innan lossning. Detta tillvägagångssätt ger mig gott om återhämtningstid.

Du kan dock "vila" när du känner att kroppen behöver det. För lossning kan du använda en enkel veckad delad ben / marklyft / bänkpress med 2-3 övningar per dag för att minska den totala volymen. 3 uppsättningar med 6-8 reps kommer att göra jobbet perfekt.

Tillsammans med

Många människor ägnar uppmärksamhet åt näring än deras Facebook-status. Faktum är att näring bara måste passa dina behov. Till att börja med bör du få så många makronäringsämnen som ditt mål kräver. Som regel behöver du 2-3 gram per 1 kg kroppsvikt, och mängden fett beror på dina planer. För att till exempel få massa och utveckla styrka med OP-21 måste du höja ditt totala kaloriintag och öka ditt kolhydratintag.

Vill du bli av med dina fettvävnadsbutiker? Minska kaloriintaget och minska kolhydraterna. Om du är särskilt känslig för kolhydrater, bör deras andel i kosten kontrolleras först. Om du vill gå framåt utan att få extra fett bör du minska ditt fettintag på högkolhydratdagar och öka ditt fettintag på lågkolhydratdagar. Vanligtvis leder kombinationen av ett högt intag av fett och kolhydrater till fettökning samtidigt.

KONDITIONSTRÄNING

Du kan lägga till cardio i en eller två pass om det passar dina nuvarande mål. Alternativen är väldigt enkla, men vansinnigt effektiva. Du kan välja att sprinta 1-2 tillvägagångssätt på ett avstånd av 5-10 meter. Eller så kan du göra en uppsättning kroppsviktövningar. Välj vad du vill, se bara till att dessa sessioner är korta och effektiva. Lämna 30-timmars löpbandssessionerna till clownerna från avsnittet "cardio".

Slutsats

Träningsmönster anger spelreglerna och strukturerar din träning. De låter dig uppnå nya mål och göra dig mycket ansvarig för resultatet. Om du hoppar över träningspass eller arbetar med halv styrka ser du inte framsteg med något program. Arbeta hårt, gå inte med i de som går till gymmet då och då. Gör OP-21 till en del av ditt årliga träningsprogram och uppnå nya höjder i atletisk prestanda och styrka.

Läs mer: