Olympia-mästaren Jay Cutler tränade i detta program, det kommer definitivt att fungera för dig. Använd FST-7-träningen för att bygga starka och muskulösa ben.

Författare: Roger Lockridge

Idag kommer vi att prata om benträning. Jag gjorde alla övningar för benmusklerna på en dag. Fick quadriceps, muskler på baksidan av låret och underbenet. Det här träningspasset varade ungefär en timme och tio minuter.

Har du inte hört talas om FST-7 än?

Om det här är första gången du hör om FST-7-metoden kommer jag snabbt att få dig att komma igång. FST-7-träningssystemet utvecklades och testades genom övning i "Forge of Professionals" av Heni Ramboda. Haney är en av de mest vördade guruerna i modern bodybuilding. Utan att gå in på detaljer betyder FST-7 följande ...

• Headband (F, fascia). Anatomiskt är det en flik eller remsa av fibrös bindväv. Fasciae täcker, delar eller binder ihop muskler, organ och andra strukturer i människokroppen.
  
• Stretching (S, stretch). Sträckning, stretching eller stretching är en åtgärd som är utformad för att öka längd, bredd eller volym.
  
• Utbildning (T). Speciell träning av en person genom övningar och instruktioner, tack vare vilken han når en nivå som motsvarar de accepterade normerna för yrket.
  
• Sju (7)... En nyckelserie med sju uppsättningar.

FST-7-träning har varit en viktig framgångsfaktor för Olympias vinnare Jay Cutler och Kevin English, liksom många andra idrottare som redan har en Hall of Fame-plats reserverad.

Innan träning

Jag har utvecklat en utmärkt FST-7 träningsförberedelse algoritm och jag kommer inte att ändra någonting i den. Innan jag lämnar huset dricker jag skummjölk med två matskedar proteinpulver och äter en liten portion havregryn kokt i vatten. Dessutom tar jag 1000 mg.

Svängen kommer en halvtimme före träningen. Jag tar en flaska vatten till gymmet. Det är absolut nödvändigt att bibehålla optimala hydratiseringsnivåer hela tiden för att överleva resten av träningen. I gymmet fyller jag flaskan med vatten och avslutar den innan jag avslutar träningen.

Jag måste erkänna att mina ben var och förblir den svagaste länken i mitt muskelsystem. När jag var ung var jag tvungen att hantera alla typer av skador på benen, från knäskador på en basketplan till två fotledsfrakturer. Kort sagt, mina ben har alltid gett mig många problem. Naturligtvis fortsätter jag att träna mina benmuskler, men jag går framåt i snigeltakt. Den svimlande start av arbetsvikter handlar inte om mig; Jag strävar bara efter att känna varje muskel. Så efter en tio minuters promenad på löpbandet är jag redo att börja.

Fas "F" för fyrhjulingar: knäböj

Eftersom den här utbildningen visade sig vara den längsta, började jag genast. Tre uppsättningar med 12 reps och 90 sekunders vila mellan uppsättningarna.

• Set 1: 60 kg - 12 reps.
  
• Set 2: 85 kg - 12 reps.
  
• Set 3: 100 kg - 11 reps.

Jag känner en brännande känsla i musklerna. Gå vidare till nästa övning.

S-fas för fyrhjulingar: benförlängning

Utan att svänga går jag vidare till tre huvuduppsättningar med 10-12 repetitioner, jag tar 90 sekunder att vila.

• Set 1: Vikt 35 kg - 12 reps.
  
• Set 2: Vikt 45 kg - 12 reps.
  
• Set 3: Vikt 45 kg - 12 reps.

ja! Ett jävla jobb. Fyrhjulingarna brinner.

T-fas för fyrhjulingar: benpress

Återigen 3 uppsättningar med 12 reps med 90 sekunder emellan. Glöm inte att återfukta kroppen. Jag dricker vatten efter varje uppsättning och kan dricka ännu mer.

• Set 1: Vikt 110 kg - 12 reps.
  
• Set 2: Vikt 150 kg - 12 reps.
  
• Set 3: Vikt 190 kg - 12 reps.

Jag andas hårt och jag har inte ens börjat fas 7 än. En del av mig hatar detta träningspass, men en del av mig vill utmana sig själv och gå hela vägen. Hack squats kommer att bli en tuff utmaning, men jag klarar det.

Quads Fas 7: Hack Squats

Istället för den vanliga hacka squat-maskinen med pannkakor använder jag en modifiering från Body Masters. Jämn rörelse gör uppgiften lite enklare, men 30 sekunders vila mellan uppsättningar gör det mycket svårare. Du kommer inte att ha tid att blinka.

• 7 uppsättningar med 12 reps, 115 kg ombord.

Jag behöver en paus, jag måste vandra runt i hallen och få andan. Jag avsatte fem minuter för att vila, varefter jag går vidare till ryggytans muskler. Jag måste sträcka musklerna ordentligt, annars blir det mycket smärtsamt senare.

Fas "F" för lårmuskler: liggande benkrullar

Efter en kort paus går jag vidare till musklerna på lårets baksida. Jag börjar med benkrullar. Jag satte vikten mindre än vanligt, för jag vet att standardbelastningen är för tuff för mig nu.

• 3 uppsättningar med 12 reps med en vikt på 40 kg.
  
• Vila 90 sekunder mellan uppsättningarna.

Jag borde ligga där ytterligare en minut, samla mina tankar och förbereda mig för resten av träningen. För att göra en anteckning: Späd ut ryggytans fyrhjulingar och muskler nästa gång under olika träningsdagar.

S-fas för lårmuskler: stående benkrullar

För den här övningen använder jag en kabeltränare. Jag börjar.

• 3 uppsättningar med 12 reps med en vikt på 15 kg.
  
• Vila 90 sekunder mellan uppsättningarna.

Mina muskler är uppslukade av lågor, jag har inte upplevt något liknande innan. Men det är dags att gå vidare till nästa steg.

Fas "T" för lårmusklerna: marklyft på raka ben

Jag stannar vid 60 kg. Jag kommer inte att ha några problem med denna vikt och jag vill inte puffa över en tung skivstång. Ja, det här är värdelöst, en vikt på 60 kg kommer att göra ett utmärkt jobb.

• 3 uppsättningar med 12 reps med en vikt på 60 kg.
  
• Vila 90 sekunder mellan uppsättningarna.

Det finns ytterligare en sjuomgång framåt. Jag ägnar en eller två minuter åt påfyllning av vattenförsörjning och mental förberedelse. Ju längre bort från början av träningen, desto högre är rollen av psykologiskt humör.

Lårfas 7: Liggande benkrullning

Nu börjas det igen. Jag måste gå tillbaka till den benägna krullningsmaskinen. Lyckligtvis säger Haney att du kan vila 30-45 sekunder mellan uppsättningarna. Idag måste jag ta en paus på 45 sekunder. Då jobbar jag med att förkorta vilotiden och komma till 30 sekunder.

Tvingas minska arbetsvikten till 25 kg. Teknik är viktigare än vikt. Jag ska avsluta 12 reps på var och en av de sju uppsättningarna. Jag tror inte att jag skulle ha kunnat göra detta om jag hade vilat mellan 30 sekunder.

• 7 uppsättningar med 12 reps med 25 kg.
  
• 45 sekunder att vila efter varje uppsättning.

Det tar nu ungefär fem minuter för mig att sträcka ut och återhämta mig andningen. Jag kommer definitivt att dela upp detta komplex i flera träningspass i framtiden, men för tillfället ska jag avsluta med vadmusklerna. Haney har ett exempel på ett träningspass som bara innehåller två övningar. Ja, idag väljer jag det här alternativet!

Kalvövningar: Sittande kalvhöjningar

Jag gjorde 3 uppsättningar sittande kalvhöjningar med en samtidig belastning på båda benen. Innan det sträckte jag mina muskler noggrant.

• 3 uppsättningar med 12 reps.
  
• 90 sekunder mellan uppsättningarna.

Slutligen avslutade jag det här helvetet träningen med tåhöjningar i benpressen. Gjorde sju uppsättningar med 12 reps.

• 7 uppsättningar med 12 reps med 110 kg.
  
• 45 sekunder att vila.

Efter träning

Jag ändrar ingenting efter träningen. Som vanligt tar jag Vitargo och tar en drink direkt efter att jag lämnat hallen. Hemma äter jag en stor portion tonfisksallad och dricker vatten. Kom ihåg att ta 1000 mg C -vitamin.

För att sammanfatta, här är mina prestationer under denna galen benmuskelsession.

Jag gjorde totalt 42 set och nu påminner mina ben om vart och ett av dessa set. Jag pratade om vikten av stretching - fram till slutet av dagen fortsatte jag att sträcka ut mina benmuskler varannan timme för att lindra smärta som jag inte tvivlade på att komma snart.

Sammantaget är detta program det bästa träningssystemet jag någonsin har gjort. Jag rekommenderar starkt att du inkluderar det i din muskelutvecklingsplan.

FST-7 träningsprogram: Ben

Läs mer: