Kalcium och D-vitamin Äldre människor behöver konsumera mer kalcium och vitamin D för att bibehålla benhälsan. Kalcium finns i mejeriprodukter med låg fetthalt, berikade spannmål, fruktjuicer och mörkgröna bladgrönsaker. Kalcium måste intas tre gånger om dagen. Kosttillskott och multivitaminer med kalcium bör också innehålla D-vitamin. Fiber Fiber har en positiv effekt på tarmarnas och det kardiovaskulära systemets funktion. Om du har problem med övervikt bör du äta mer mat rik på fiber – det mättar kroppen väl och minskar hungerkänslan. Män över 50 behöver 30 gram fibrer dagligen. Fiber finns i baljväxter, fullkorn, grönsaker, frukt och bär.
kalium För högt blodtryck rekommenderar läkare att öka ditt kaliumintag och minska ditt natrium (salt) intag. Bra källor till kalium är frukt, grönsaker och mejeriprodukter med låg fetthalt. Välj mat som är låg i salt och använd örter och kryddor istället för salt när du lagar mat hemma.
friska fetter Om du är överviktig behöver du minska ditt fettintag med 20-35%. Extra virgin olivolja, rapsolja, valnötter, mandel och avokado innehåller omättade fetter och är bra för hjärthälsa. Äldre personer med höga kolesterolvärden i blodet bör begränsa sitt intag av mättade fetter och äta mindre fettrika mejeriprodukter och friterad mat.
Räkna kalorier Äldres kost bör skilja sig från ungas kost. Som regel blir vi mindre aktiva med åldern och tappar gradvis muskelmassa, hastigheten på metaboliska processer i kroppen saktar ner, vilket ofta leder till problem med övervikt.
Ålder, kön och livsstil avgör kroppens behov av energi och kalorier. Rekommendationer för män över 50: – Inaktiva – 2000 kalorier/dag – Att leda en måttligt aktiv livsstil – 2200 – 2400 kalorier/dag – Att leda en aktiv livsstil – 2400 – 2800 kalorier/dag.
För äldre personer är fysisk aktivitet mycket fördelaktigt – minst 30 minuter om dagen (eller åtminstone varannan dag). Sportaktiviteter hjälper till att påskynda ämnesomsättningen, återställa muskelmassa och öka energinivåerna. Dessutom är det ett bra sätt att muntra upp.
Källa: eatright.org Översättning: Lakshmi