Näring för att få muskelmassa

Näring för muskelökning – rätt förhållande av näringsämnen för snabb muskelåterhämtning efter träning och dess ytterligare ökning.

Frågan om en attraktiv figur för män är inte mindre akut än för kvinnor. En vacker smal kropp, tonade muskler lockar inte bara uppmärksamheten från det motsatta könet, utan indikerar också en hälsosam livsstil. Oavsett platsen för träningen, på gymmet eller hemma, bör intensiva övningar för muskelutveckling inte underskatta vikten av rätt kost.

Tillväxten av styrka, muskelmassans volym beror på mängden energi som förbrukas och korrekt användning av "byggmaterial" för dess restaurering.

Tung fysisk träning bidrar till ökad förbränning av kolhydrater och intensiv proteinnedbrytning. Som ett resultat, för att upprätthålla god hälsa och fylla på energiunderskottet, måste du följa sportnäring baserat på det optimala förhållandet mellan BJU. Om denna kostnad inte kompenseras kommer idrottarens styrka att minska och han kommer att börja gå ner i vikt intensivt.

Rekommendationer för muskeltillväxt

Tänk på de grundläggande reglerna som varje idrottare som vill öka musklerna måste följa.

1. Bränn kolhydrater med träning. Ett dagligt intag på 20 % mer än det dagliga kaloriintaget kommer att säkerställa aktiv muskeltillväxt. För att minimera avlagringen av fett under huden bör kolhydratshakes tas 2 timmar innan. före träning och efter 1,5 timmar. efter henne.
2. Kom ihåg förhållandet mellan fett och testosteron. Uteslutningen av animaliska triglycerider från idrottarens meny kommer oundvikligen att leda till en minskning av produktionen av det manliga könshormonet, vilket kommer att påverka utvecklingen av muskelmassa negativt. Dessutom minskar brist på fett uthålligheten med 10 % och en idrottares prestation med 12 %. Det orsakar också en minskning av mjölksyra under styrkeövningar, vilket är huvudtecknet på ineffektiviteten av metaboliska processer i kroppen: en ökning av andelen skadligt kolesterol, förlust och oförmåga att absorbera vitaminer och mikroelement. Det dagliga intaget av triglycerider för intensiv utveckling av muskelmassa är 80-100g. Att överskrida denna indikator flera gånger leder till lanseringen av mekanismen för subkutan fettavlagring. Därför förbjuder effektiv näring för muskelutveckling användningen av alltför fet mat (salta snacks, chips, margarin, majonnäs, kex, rökt kött, pålägg).
3. Minska cardio. För att bibehålla uthålligheten, stärka hjärtat räcker det att begränsa sig till cykling eller 1-2 löpturer per vecka i 30 minuter vardera. Försummelse av detta tillstånd kan leda till "förbränning" av musklerna.
4. Minska antalet repetitioner per övning. Träningsprogrammet för att få muskelmassa är utformat för högst 50 minuter. I det här fallet är det viktigt att utföra upp till 12 repetitioner i en övning. Antalet tillvägagångssätt bör inte överstiga 5 gånger.
5. Balanserad kost (vitaminer, mineraler, aminosyror, BJU). Idealiskt näringsförhållande för muskelökning:
   • fetter (fleromättade fettsyror) – 10-20% av den dagliga kosten;
   • kolhydrater (långsamma eller komplexa) - 50-60%;
   • proteiner – 30-35%.

   Bristen på den nödvändiga mängden användbara organiska ämnen i kosten leder till att kroppen inte har någonstans att få den nödvändiga mängden energi för att bygga muskler. Den dagliga kosten för en idrottare för muskeltillväxt bör bestå av tre hela måltider och två till tre lättare mellanmål (frukt, nötter, proteinshakes).

6. Att inte svälta. Du måste äta i 1,5-2 timmar. före lektionerna, helst kolhydratmat och efter 1 timme. efter träning. Annars kommer träning på fastande mage att leda till det faktum att för att kompensera för förlusten av energi kommer kroppen att intensivt bränna de proteinreserver som är nödvändiga för muskeltillväxt. Vid uppfriskande är det viktigt att kontrollera mängden mat som äts – ät inte för mycket. Efter träning kan du inte förbli hungrig, du måste ge kroppen näring med mat rik på mineraler och vitaminer. Banan, nötter, keso, proteinshake, bulle med mjölk, kefir, gainer, protein, smörgås med sylt passar som ett lätt mellanmål. Och efter 1,5 timme. du behöver äta bra, helst proteinmat, för återhämtning, muskeltillväxt, annars kan utarmning av kroppen inte undvikas.
7. Drick mycket vätska. Den dagliga volymen vatten som dricks under intensiv träning bör vara 2,5-3 liter. Brist på vätska leder till uttorkning, en minskning av muskelstyrkan med 20 % och en avmattning av muskeltillväxten.
8. Resten. Tillväxten av muskelmassa sker inte under en period av intensiv träning, utan under resten av kroppen. Stretching och tillväxt av muskler utförs inom 3-7 dagar. Under denna period är det värt att observera kosten och alternerande belastning, vila. För nybörjare är perioden för muskelåterhämtning efter styrketräning 72 timmar, för de som tränar – 36 timmar. Hälsosam sömn bör vara minst 8 timmar. på en dag. Det är viktigt att undvika stress, eftersom nervositet leder till en ökning av kortisolnivåerna i kroppen, på grund av vilka fettavlagringar och muskelförlust uppstår. Underlåtenhet att följa regimen för vila och näring bidrar till att pumpa upp muskler utan att öka volymen.
9. Byt träningsprogram med jämna mellanrum (varannan månad). Till exempel introducera nya övningar, ta extra vikt, ändra antalet repetitioner.
10. Gå till ditt mål. Gå inte runt på gymmet och gör ingenting. För att uppnå önskat resultat måste du koncentrera dig så mycket som möjligt på träningen.

Att följa ovanstående nyckelregler för att få muskelmassa är en effektiv väg till en frisk, pumpad kropp.

Om du är överviktig är det viktigt att tappa överflödigt fett innan du gör styrkeövningar för att öka musklerna. För att göra detta måste du ta en kurs för viktminskning. Detta beror på det faktum att det, i motsats till vad många tror, ​​är fysiologiskt omöjligt att "pumpa" fett i musklerna. Dukan, Maggi proteindiet hjälper till att lösa detta problem.

Betydelsen av vatten och rätt näring för en idrottare

Nyckeln till snabb muskelåterhämtning efter träning är rätt kost. En obalanserad kost omintetgör resultatet av träningen. Effektiviteten av styrkeövningar beror på läskunnigheten hos idrottarens meny.

Fördelarna med rätt kost:

• snabb muskeltillväxt;
• ökad prestanda;
• möjligheten att öka belastningen under träning;
• mer uthållighet och energi;
• det finns ingen glykogenbrist i muskelvävnad;
• förbättrad koncentration;
• konstant vistelse av kroppen i god form;
• eliminering av överflödigt kroppsfett;
• försäkring mot förbränning av proteinreserver som krävs för muskelutveckling;
• inget behov av att observera långa pauser mellan träningspassen.

Ett korrekt utformat näringsprogram (se detaljer i Meny för att få muskelmassa) hjälper till att pressa ut maximal energi och styrka för att utföra även de svåraste styrkeövningarna.

Underskatta inte vikten av vatten under träning, eftersom det är 75% av musklerna. Under sportperioden förlorar idrottaren mycket vätska (upp till 300 ml på 50 minuter), vilket leder till uttorkning. För att förhindra en kränkning av vatten-saltbalansen och, som ett resultat, ett ineffektivt träningspass, är det viktigt att dricka ett glas vatten innan du börjar det och sedan ta flera klunkar var 10:e minut.

Mängden som dricks beror direkt på årstid och mängden svett som frigörs. Ju varmare det är ute och ju mer svettning, desto högre bör konsumtionen av renat icke-kolsyrat vatten vara.

Tecken på uttorkning:

• huvudvärk;
• yrsel;
• Trötthet;
• apati;
• irritabilitet;
• muntorrhet;
• spruckna läppar;
• ingen aptit;
• känsla av törst.

Om minst ett av ovanstående symtom uppstår bör du omedelbart börja dricka vätska.

Under träning är det tillåtet att använda färskpressad apelsinjuice utspädd med vatten i förhållandet 50% -50% eller speciella proteinshakes - BCAA-aminosyror, en gainer, som minimerar nedbrytningen av muskelprotein, främjar energigenerering och ger starten av återhämtningsprocessen närmare.

Läkemedelsalternativ: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Direkt efter träningen får du dricka mjölk, grönt te, proteinshake.

Överväg, med exemplet med en man av atletisk byggnad, som väger 75 kg, det optimala förhållandet mellan BJU / kalorier per dag som behövs för att öka muskelmassan.

Dagligt kaloriintag

För muskeltillväxt är det viktigt att tillgodose kroppens behov av den mängd energi som krävs. För att göra detta måste du beräkna det dagliga kaloriintaget med Lyle McDonald-formeln eller använda en specialdesignad näringskalkylator som presenteras på nätverket. I det här fallet bör det erhållna värdet multipliceras med energireservfaktorn – 1,2, nödvändig för utveckling av muskler.

Dagligt kaloriintag u1d Vikt, kg * K, kcal / per XNUMX kg vikt

K-koefficienten beror på kön och intensiteten av metaboliska processer.

I vårt fall kommer beräkningen att se ut så här:

Dagligt kaloriintag = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Med hänsyn till korrigeringsfaktorn för energireserven = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Således, när du utför styrkeövningar, bör dieten för muskelutveckling hos en man som väger 75 kg vara 3150 kcal. Dagligt kaloriintag i denna volym ger i genomsnitt en ökning av muskelmassan med 2 kg. per månad.

Bristen på massa indikerar brist på energi och behovet av att inkludera ytterligare 400-500 kcal i kosten för dagen. Om viktökningen överstiger 3 kg på 30 dagar är det värt att minska mängden kalorier som äts med 300-400 kcal.

Som du kan se beror idrottarens näringsschema på kroppens individuella egenskaper och är föremål för ständig analys och justering.

Kroppsvikt tas med i beräkningen utan fettmassa. Till exempel är "netto kilogram" för en idrottare med 95 kg och 12 % fett 95-95*0,12= 83,6 kg.

Efter att ha bestämt kaloriinnehållet i den dagliga kosten kommer vi att överväga det korrekta förhållandet mellan BJU, som utgör sportnäringskomplexet för muskelutveckling.

Den dagliga normen för kolhydrater – 5 g / kg – 4 kcal / g, protein – 2 g / kg – 4 kcal / g, fetter – de återstående, 1 g / kg – 9 kcal / g.

För en man som väger 75 kg:

• proteiner - 150 g. – 600 kcal;
• kolhydrater - 375 g. – 1500 kcal;
• fett - 115 g. – 1050 kcal.

Dagligt proteinintag

Protein är den viktigaste byggstenen för muskeltillväxt. När du gör styrkeövningar är det viktigt att se till att en tillräcklig mängd protein tillförs kroppen dagligen, baserat på beräkningen av 1,5-2 g / kg vikt. Långsam muskeltillväxt indikerar brist på protein, i vilket fall bör hastigheten ökas till 2,5 g/kg.

Idrottarens kost bör vara äggvita, keso med en fetthalt på 0-9%, fisk, magert kött - nötkött, kycklingbröst, skaldjur. Du kan fylla på rätt mängd protein i kroppen hos en kroppsbyggare som inte konsumerar animaliska produkter genom att introducera växtbaserade ingredienser i den dagliga menyn. Nämligen sojamjölk, baljväxter (bönor, linser, ärtor), frön, nötsmör, nötter (mandlar, jordnötter, hasselnötter, cashewnötter, valnötter, ceder, brasiliansk, kokosnöt, macadamia, pistagenötter). Det är dock viktigt att tänka på att en vegetarisk kost saktar ner processen att bygga muskler, på grund av bristen på animaliskt protein i kosten.

För maximal effekt, direkt efter träning, bör du dricka en proteinshake, eftersom det är under denna period som kroppen absorberar näringsämnen bäst.

Som ett resultat av intensiv träning uppstår ofta mikrorupturer av muskelvävnad, deras överväxt sker med deltagande av aminosyror och proteinmat.

Den optimala lösningen för en snabb uppsättning muskler är en kombination av animaliska och vegetabiliska proteiner.

Trots det faktum att musklernas huvudbyggnadsmaterial är protein, leder dess användning utöver den beräknade normen till en ökning av avsättningen av fett i levern, ökad excitabilitet hos de endokrina körtlarna, det centrala nervsystemet, en ökning av processerna av förfall i tarmarna, och en ökning av belastningen på det kardiovaskulära systemet. Protein i överskott kommer inte att absorberas av kroppen och kommer inte att påverka muskeltillväxten.

Den dagliga mängden protein rekommenderas att delas upp under dagen i 4 måltider, vilket säkerställer enhetlig "matning" av musklerna under hela dagen.

Proteinnäring ökar inte bara muskelvolymen, minskar kroppsfettet, utan gör också kvinnors och mäns kropp mer framträdande.

Dagligt fettintag

För närvarande är de flesta idrottare försiktiga med triglycerider. Det finns dock ingen anledning att vara rädd för fetter, om de används korrekt (iakttagande av det dagliga intaget), omvandlas de inte till fettvävnad. Samtidigt, tvärtom, kommer de att ha en gynnsam effekt på muskeltillväxt.

Fetter är nämligen aktivt involverade i produktionen av hormoner, som i sin tur är involverade i att bygga muskler. För produktionen av testosteron är det viktigt att det dagliga intaget av triglycerider i kroppen är minst 15 % av den totala kosten.

Det finns följande typer av fetter:

• användbar (enkelomättad och fleromättad);
• skadlig (mättad).

Enkelomättade triglycerider inkluderar: avokado, oliver, kyckling, oliv och jordnötskött. Dessa produkter är ett lager av hälsosamma Omega 9-fettsyror, som påskyndar ämnesomsättningen, stabiliserar blodsockernivåerna och skyddar hjärtat från de skadliga effekterna av blodtrycksfluktuationer.

Källor till fleromättade triglycerider (Omega-3,6) är: fiskolja, bomullsfrö, sojaböna, majs, solros, linfrö, rapsoljor, samt frön och nötter. Fettsyror av denna kategori förbättrar den anabola reaktionen av protein, insulin, ökar effektiviteten, ökar effektiviteten, vilket är särskilt viktigt under tunga styrkeövningar.

Sportnäring under en uppsättning muskelmassa utesluter användningen av mättade triglycerider, som är en del av smör, palm, kokos, kakaosmör, ister, rött kött, konfektyrprodukter.

Detta beror på det faktum att den skadliga fettmolekylen är helt mättad med väte och innehåller "dåligt" kolesterol, vilket innebär att det kan provocera utvecklingen av fetma, hjärtsjukdomar och diabetes. Därför är de viktigaste källorna till användbara triglycerider i idrottarens meny fet fisk, vegetabiliska oljor och nötter. Det är tillåtet att inkludera mjölk 3,2%, keso, ost 9% i kosten.

Dagligt intag av kolhydrater

Den huvudsakliga energikällan är kolhydrater. Näring för att få muskelmassa innebär att man tar 5g dagligen. organiska föreningar som innehåller hydroxyl- och karbonylgrupper per 1 kg egen kroppsvikt.

Kolhydraternas roll är att öka insulin/hormonnivåerna i kroppen och hjälpa till med vävnadsreparation efter träning. Dessutom tjänar de till att transportera näringsämnen direkt till muskelceller.

Bristen på kolhydrater i idrottarens kost orsakar apati, svaghet, nedsatt prestationsförmåga, ovilja att fortsätta träna. Muskelutveckling är omöjlig utan användning av kolhydrater.

Beroende på uppdelningshastigheten är de:

• snabba (enkla), det är att föredra att använda dem en timme före, omedelbart efter sport, eftersom de är perfekta för att snabbt återställa förbrukade energireserver;
• långsamma (komplexa), de bör ätas 2 timmar före träning.

Produkter innehållande 50g. snabba kolhydrater per 100g ingrediens: sylt, kakor, socker, godis, halva, kondenserad mjölk, russin, fikon, honung, choklad, dadlar, ananas, kakor, kex, pasta, vitt bröd, våfflor, pepparkakor, mannagryn, semlor.

Ingredienser som innehåller komplexa organiska föreningar över 50g. per 100g: bönor, kikärtor, linser, ärtor, bovete, ris, havregryn, bröd, pasta.

Långsamma kolhydrater bör inkluderas i den dagliga menyn för att få muskelmassa för tjejer och killar, eftersom de är huvudkällan till energi inte bara för muskler utan också för hjärnan.

Produkter som innehåller enkla organiska föreningar i måttliga mängder – 20 g per 100 g: alla söta bär, frukter (mest av allt i persimmoner, bananer, vindruvor, mindre – citrusfrukter, äpplen), kokt potatis, kolsyrade drycker (lemonad, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Den senare bör i sin tur kasseras, eftersom sådana drycker inte innehåller näringsämnen och inte stillar hunger.

Produkter med minsta kolhydratinnehåll – 10g. per 100g: mejeriprodukter, färska grönsaker (aubergine, tomater, gurka, kål, morötter). Förutom att berika kroppen med hälsosamma kolhydrater innehåller de allt du behöver (vitaminer, mineraler, fibrer) för att förbättra matsmältningen i stora volymer.

Således, i processen att välja det optimala förhållandet mellan BJU, är det värt att först och främst fokusera på ditt eget välbefinnande. Om du under styrketräningsperioden upplever en ökning av energi genom att äta mer kolhydrater än vad den dagliga normen "tillåter", kan mängden fett minskas till 0,8 g / kg.

Nyckeln till ett lyckat träningspass är idrottarens välbefinnande.

Om apati uppstår under träning, bör fettet ökas till 2g / kg och kolhydraterna bör minskas i direkt proportion. Att anpassa näringsschemat till kroppens individuella egenskaper kommer att öka effektiviteten av att stanna i gymmet.

En snabb uppsättning av muskelmassa är endast möjlig om följande villkor är uppfyllda:

• naturlig balanserad näring;
• en hälsosam åtta timmars sömn;
• korrekt vald uppsättning styrkeövningar.

Brott mot minst en av dem leder till en minskning av träningens effektivitet och en nedgång i muskelutvecklingen.

Meny för att få muskelmassa

Att bygga muskler är en lång process som kräver självdisciplin i kost. Fem måltider om dagen var tredje timme är ett pålitligt sätt att uppnå önskat resultat.

Den bästa näringen för en idrottare är fraktionerad, den ger ett systematiskt intag av mat i kroppen i små doser, vilket hjälper till att påskynda syntesen, förbättra proteinabsorptionen, metabolismen, vilket har en positiv effekt på muskeltillväxten.

Det är strängt förbjudet att hoppa över måltider, svälta eller äta för mycket. I det första fallet kommer separat näring inte att ge den önskade effekten - musklerna kommer inte att öka i volym, i det andra fallet kommer det att leda till överviktsökning och fettavlagring under huden.

Prova atletmeny för en dag för att öka musklerna

Tänk på alternativen för varje måltid. Välj någon av dem, med fokus på smakpreferenser och individuella egenskaper hos kroppen (ektomorf).

FRUKOST

1. Banan – 1 st, Brunt bröd – 2 skivor, äggröra från två äggvitor av en hel.
2. Päron – 1 st., Kakao, havregryn – 150 g., Mörk choklad – 30 g.
3. Äpple – 1 st, mjölk, bovetegröt – 150g.
4. Yoghurt – 100g., Hercules – 50g., Keso 9% – 100g.

SNACK #1 (före träning)

1. Kefir 0% eller 1%, ost - 50 g, bröd - 2 skivor.
2. Svart te, keso med låg fetthalt – 200 g., Hallonsylt eller honung – 4 tsk.
3. Osötad havregryn – 150g, sylt – 3 tsk, grapefrukt – 1 st.
4. Äpple – 1 st, nötter (assorterade) – 40g, katrinplommon, russin, torkade aprikoser, katrinplommon – 80g.
5. Banan – 1 st, Protein – 1,5 skopor, rågbröd – 3 skivor, jordnötter – 30g.

MIDDAG

1. Avokado - 150 g. (halva), kokt kalkonfilé – 100g., opolerat ris – 100g.
2. Soppa på nötbuljong - 200 ml, torkad fruktkompott, bovete - 100 g, kyckling - 150 g, grönsakssallad - 100 g.
3. Ris – 100 g, mjölk 1 %, kalkon 150 g eller 2 hela ägg.
4. Morots- eller apelsinjuice, banan – 1 st, potatismos – 100g, fågelkött – 150g.
5. Grönt te, honung – 2 tsk, grönsakspurésoppa – 200 ml, fisk – 200 g, ris – 100 g, vindruvor – 200 g.

SNACK #2 (direkt efter träning)

1. Gainer + nötter – 40g., Mörk choklad – 50g.
2. Svart te, hallonsylt eller honung – 5 tsk, keso med låg fetthalt – 200 g.
3. Banan – 2 st, mörk choklad – 50g.
4. Mjölk, havregryn - 150 g.
5. Ananassmoothie med chokladchips, bröd – 2 skivor.
6. Äpple – 1 st, Äggulor – 2 st, proteiner – 4 st, mandel – 50g.
7. Torkad frukt - 100 g, nötter - 40 g.

MIDDAG

1. Broccoli – 100g, kokt nötkött/kycklingbröst – 200g, ris – 100g.
2. Fruktdryck från bär, äggvita – 5 st, grönsakssallad – 150g.
3. Fisk – 200 g., grönt te, apelsin – 1 st.
4. Nötter – 50 g, hallonsylt – 4 tsk, keso med låg fetthalt – 150 g.
5. Bovete – 100 g, kalkon – 200 g, vegetabilisk olja – 3 matskedar, kål- och morotssallad – 100 g.
6. Potatismos – 100 g, kalvkött – 150 g, stuvade grönsaker – 100 g, banan – 1 st.

De presenterade varianterna ligger till grund för sammanställningen av veckans meny.

Du kan göra ändringar i kostplanen: ersätt produkter med analoger enligt BJU. För att förse idrottaren med styrka, i 1 timme. meny före träning (mellanmål nummer 1) är snabba, långsamma kolhydrater. De är de viktigaste energikällorna. Samtidigt kommer proteiner, sackarider (mellanmål nr 2) att hjälpa till att fylla på den förlorade styrkan och säkerställa muskeltillväxt efter träning.

Om näringen när man får muskelmassa är balanserad och beräknad korrekt, kan de första resultaten observeras efter 3 veckor.

Om viktökning inte observeras i slutet av denna period, bör kolhydratintaget ökas med 50 g. efter träning, vid frukost.

Ett exempel på näring (schema) av en vegetarisk idrottare för att öka musklerna

FRUKOST

1. Grönt te, tofuost - 100 g. bröd - 2 skivor.
2. Färskpressad juice från gurka, grönt äpple, kål, spenat, ingefära, selleri – 450 ml, proteinshake från mandelmjölk (1 kopp), banan (1 st), sojaprotein (2 matskedar) – 200 ml.

SNACK nr 1

1. Morotsgryta eller syrniki – 150 g, en blandning av nötter – 40 g / jordnötssmör – 1 msk.
2. Pumpa-mandelolja – 2 tsk, havregryn – 150 g, tofu – 100 g.
3. Proteinbar – 1 st, äpple-grapefruktcocktail.

MIDDAG

1. Grönsakssoppa – 250 ml, stuvad zucchini, morötter, broccoli – 100g, sojakött – 150g, tempeh – 100g.
2. Hamburgare med avokado och ost – 1 st., kålsallad med tomater – 150 g., banan – 1 st., broccoli- och spenatsopppuré – 200ml., mandelolja – 2 tsk.
3. Kionris – 100 g, lins- och couscoussallad – 100 g, seitan – 50 g, quinoafrön – 1 tsk, olivolja – 1 tsk.
4. Ärtsoppspuré – 200 ml, ost – 100 g, bovetegröt – 100 g, tomat- och spenatsallad – 100 g.

SNACK nr 2

1. Kefir, pumpa eller solrosfrön – 80 g, fruktsylt – 5 tsk, bröd – 1 skiva.
2. Torkad frukt - 100 g., jordnötssmör - 1 msk.
3. Banan, mandelmjölk och hampa proteinshake med mörka chokladbitar.

MIDDAG

1. Linfrögröt – 100 g, ångade pumpa-morotskotletter – 3 st, bärsmoothie eller gelé, kålsallad av tomater, valnötter – 150 g.
2. Ris eller potatismos med ost – 100g, kokt broccoli – 150g, avokado – 100g (hälften), tofu – 50g.

Vegetarisk näring under perioden för att få muskelmassa bör vara så balanserad som möjligt. Animaliska proteiner (fisk, skaldjur, ägg, kött) bör ersättas med: tempeh, nötter, kefir 0%, fettfri keso, yoghurt 2,5%, mozzarella, ricottaostar, sojaprodukter, tofu, baljväxter. Överbelasta dock inte kroppen med proteinprodukter. För att öka musklerna är det dagliga proteinintaget 2g/kg, för att bibehålla – 1,5g.

För vegetarianer är den idealiska träningsregimen intensiv men kort (upp till 30 minuter). Detta beror på det faktum att långvariga belastningar "förbrukar" ett stort utbud av protein, vilket är problematiskt att samla på växtprodukter.

Sportnäring för muskeltillväxt

Ålder, kön, anpassning, kroppens beroende av intensiva styrkeövningar, koststörningar, stress, näringsbrist leder till långsamma framsteg och går bort från att uppnå önskat resultat. Särskilda kosttillskott hjälper till att påskynda "uppbyggnaden" av muskler, fylla i luckorna i idrottarens kost och bristen på näringsämnen (mineraler, vitaminer, BJU, kalorier, aminosyror).

Den bästa grundläggande sportnäringen för intensiv muskeltillväxt och hälsovård är glutamin, BCAA, multivitaminer, omega-3. Proteinet föll inte i denna kategori av grundläggande komponenter på grund av innehållet av socker / laktos, vilket är oacceptabelt att konsumera under torkningsperioden.

Tänk på de mest populära sporttillskotten, hur man väljer dem och hur man använder dem.

1. Glutamin. Det är den vanligaste icke-essentiella aminosyran i muskler. Trots det faktum att människokroppen producerar det på egen hand, minskar ytterligare användning av tillägget på natten, efter träning, proteinförlust, lindrar smärta, aktiverar kroppens skyddande egenskaper, stimulerar produktionen av tillväxthormon, främjar fettmetabolism, ökar glykogenlagren, neutraliserar den toxiska effekten av ammoniak, motstår kataboliska processer. Att träna på gymmet, som syftar till att öka muskelmassan, ökar behovet av glutamin med 4,5 gånger, eftersom under perioden med intensiv muskelutveckling sjunker dess mängd i blodet med 18%. En idrottares dagliga behov av aminosyror är 5-7g. och beror på kroppsvikten. För en tonåring överstiger den inte 3-4g. Naturliga källor till glutamin: ägg, spenat, persilja, fisk, nötkött, mjölk, kål, baljväxter. Du kan kompensera för bristen på aminosyror genom att inkludera en sportcocktail i din hemkost. Recept: 10g. lös upp pulvret i ett glas vatten. Du måste ta en glutamindryck tre gånger: på fastande mage, före sänggåendet, efter ett träningspass.
2. BCAA är en grupp av tre essentiella aminosyror: valin, leucin och isoleucin. Den primära rollen för tillägget är att minska de skadliga effekterna av katabolism, vilket förhindrar muskeltillväxt. Dessutom är BCAA grunden för proteinsyntes och energiproduktion. I processen med intensiv träning i gymmet upplever idrottarens kropp ett ökat behov av denna aminosyra. Bristen på BCAA leder till att kroppen börjar förstöra muskelvävnad för att kompensera för sin brist, vilket är absolut oacceptabelt. Produkter som innehåller ett komplex av valin, leucin, isolecinaminosyror - ägg, jordnötter, tonfisk, nötkött, kalkon, kyckling, lax. Det dagliga behovet av BCAA för en idrottsman för att få muskelmassa är 10-20g, en engångsdos bör inte överstiga 4-8g. Om ovanstående produkter inte används i tillräckliga mängder (tabellen över BCAA-innehåll, mg per 100 g av ingrediensen presenteras på nätverket), börjar idrottarens kropp uppleva en brist på näringsämnet. För att fylla det dagliga behovet av aminosyror i kosten måste du inkludera ett sporttillskott. Det är optimalt att introducera det i kosten före träning och direkt efter den. För att uppnå bästa effekt kombineras BCAA bäst med gainer, kreatin, protein.
3. Omega 3. Användbara omättade fettsyror förbättrar blodcirkulationen, hjärnans funktion, minskar aptiten, påskyndar ämnesomsättningen, förhindrar muskelnedbrytning, har en allmänt stärkande effekt på kroppen och har en positiv effekt på hjärtfunktionen. De viktigaste källorna till omega-3 är tonfisk (0,5-1,6g per 100g), lax (1,0-1,4g), makrill (1,8-5,3g), hälleflundra (0,4-0,9) ,1,2 ), sill (3,1-0,5), öring (1,6-22,8), linfrön (1,7 g), havregroddar (6,8 g), valnötter (0,6 g), bönor (2 g). Näring för att få muskelmassa för tjejer och killar bör innehålla 3-3g. omättade fettsyror. Du kan lägga till omega 2 genom att konsumera fiskolja i kapslar 6-XNUMXg. per dag med mat.
4. Gainer är ett näringstillskott för idrottare, bestående av 60 % kolhydrater och 35 % protein. Vissa tillverkare (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) tillsätter spårämnen, glutamin, vitaminer, kreatin till drycken, som ger näring åt kroppen, kompenserar för förlorade energireserver, ökar den anabola effekten och förbättrar absorptionen. av drogen. Med en gainer får idrottaren en extra mängd "byggmaterial" som behövs för muskeltillväxt. Det är lätt att förbereda en näringsrik cocktail från koncentratet: det räcker med att späda ut 100g. pulver i 300 ml vätska (vatten, mjölk 0,5 % eller färskpressad apelsin, äppeljuice). Du måste dricka drinken på morgonen, 30 minuter före och efter lektionen. Det är tillåtet att dricka en kolhydrat-proteincocktail på natten en timme före sänggåendet. Budgetnäring för muskeltillväxt består av följande typer av gainers: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, som kan användas som en delvis ersättning för den vanliga maten .
5. Kreatin är en organisk förening som, när den intas, fungerar som ett "bränsle" för muskelsammandragningar. Naturliga källor till ämnet – torsk (3g/kg), lax (4,5g/kg), tonfisk (4g/kg), fläsk, nötkött (4,5-5g/kg), sill (6,5-10g/kg) kg), mjölk (0,1g/l), tranbär (0,02g/kg). Kreatin ökar styrkan, muskeluthålligheten, återställer snabbt deras energipotential. Men för att det ska påverka atletisk prestation måste du äta minst 5 kg kött per dag, vilket är ganska problematiskt. Du kan mätta kroppen med en organisk förening genom att ta ett kosttillskott före, efter träning, 5 g vardera.
6. Protein är den grundläggande lågkostnadsnäringen för intensiv muskeltillväxt, som har det högsta biologiska värdet. Förutom essentiella aminosyror innehåller pulvret reducerande föroreningar, mikroelement. Det hämmar syntesen av myostatin, stimulerar muskeltillväxt, ökar energiproduktionen, hämmar katabolism och bränner fett. Det finns följande typer av protein: vegetabiliskt – soja, animaliskt – kasein, vassle, ägg. Rangordningen av de mest effektiva sporttillskotten leds av vassleprotein, som efter att ha kommit in i kroppen snabbt absorberas i mag-tarmkanalen, vilket dramatiskt ökar koncentrationen av aminosyror i blodet. För maximal effekt bör näringen efter träning bestå av protein och BCAA. In natura i 100g. Produkten innehåller protein i: kött (25-29g.), fisk (21-22g.), keso (12g.), skaldjur (21-23g.), ost (23-28g.), tofu (17g.) , linser (25g.), Bovete (12,6g.), Ägg (6g.), Kikärter (19g.), Ett glas kefir och mjölk (3g.). Den dagliga dosen av protein under muskeluppbyggnadsperioden är 2 g/kg kroppsvikt. En portion av en proteinshake är 30g. pulver för 250 ml vatten, juice, mjölk. Du måste konsumera en proteindryck upp till 5 gånger om dagen: på morgonen, 1,5 timmar före och omedelbart efter träning.

Trots det breda utbudet av kosttillskott, för snabb och säker muskeluppbyggnad, är det viktigt att se till att 50 % av proteinet kommer från matkällor och 50 % från sporttillskott.

Ofta ställs idrottare som försöker utveckla muskler inför problemet med hur man lagar mat ordentligt. Monotoni i näring är ett allvarligt hinder för det önskade resultatet. En kost för muskeltillväxt bör innehålla mycket protein och komplexa kolhydrater.

Du kan diversifiera idrottarens kost genom att introducera följande rätter från tillåtna produkter: keso muffins, cheesecakes, bläckfisksallad, protein, ärtpurésoppor, äggröra med grönsaker, tonfisk, tofu, banandessert, mandelgelé, yoghurtsorbet, kalvlever under hallonsås, havrepannkakor med ananas, kycklingsmörgås, diethemgjord ost, skaldjur i gräddfilssås, grillad lax, gös med pepparrot, italienska pilgrimsmusslor, räkor med paprika. Recept på dessa rätter finns tillgängliga online på sportnäringswebbplatsen http://sportwiki.to.

En balanserad kost, en väl vald uppsättning styrkeövningar, drick mycket vatten, alternerande "tränings-vila" -regimen är grundläggande faktorer, vars efterlevnad leder till en snabb uppsättning muskelmassa.