"Jag är en förlorare", "Jag har aldrig ett normalt förhållande", "Jag kommer att förlora igen". Även självsäkra människor, nej, nej, ja, och fångar sig på sådana tankar. Hur utmanar du snabbt och effektivt dina egna idéer om dig själv? Psykoterapeuten Robert Leahy erbjuder ett enkelt men kraftfullt verktyg.
Vad kan hjälpa dig att hantera smärtsamma känslor och uppnå dina mål? Vad sägs om att utforska personliga tankemönster? Allt detta lärs ut av en ny monografi av en psykoterapeut, chef för American Institute of Cognitive Therapy Robert Leahy. Boken «Techniques of Cognitive Psychotherapy» är avsedd för psykologer och studenter vid psykologiska universitet och deras praktiska arbete med klienter, men icke-specialister kan också använda något. Till exempel presenteras tekniken, som författaren kallade «180 Degree Turn — Confirmation of the Negative», i publikationen som en hemuppgift för uppdragsgivaren.
Det är extremt svårt för oss att erkänna vår egen ofullkomlighet, vi koncentrerar oss, "hänger" på våra egna misstag och drar storskaliga slutsatser om oss själva från dem. Men var och en av oss har definitivt brister.
"Vi har alla beteenden eller egenskaper som vi ser som negativa. Sådan är den mänskliga naturen. Bland våra bekanta finns det inte en enda ideal person, så att sträva efter perfektion är helt enkelt orealistiskt, psykoterapeuten förutser sin uppgift. — Låt oss se vad du kritiserar dig själv för, vad du inte gillar med dig själv. Tänk på negativa egenskaper. Och föreställ dig sedan hur det skulle vara om du uppfattade dem som det du har rätt till. Du kan behandla det som en del av dig själv - en ofullkomlig person vars liv är fullt av upp- och nedgångar.
Behandla denna teknik inte som ett vapen för självkritik, utan som ett verktyg för erkännande, empati och självförståelse.
Leahy uppmanar sedan läsaren att föreställa sig att han har en negativ egenskap. Till exempel att han är en förlorare, en outsider, galen, ful. Låt oss säga att du föreställer dig att du ibland är en tråkig samtalspartner. Istället för att bekämpa det, varför inte acceptera det? "Ja, jag kan vara tråkig för andra, men det finns många intressanta saker i mitt liv."
För att öva detta, använd tabellen, som författaren kallade detta: «Hur skulle jag klara mig om det visade sig att jag verkligen har negativa egenskaper.»
I den vänstra kolumnen skriver du ner vad du tycker om dina karakteristiska egenskaper och beteenden. I mittenkolumnen, notera om det finns någon sanning i dessa tankar. I den högra kolumnen listar du anledningarna till varför dessa egenskaper och beteenden fortfarande inte är ett allvarligt problem för dig - trots allt har du många andra egenskaper och kan ägna dig åt olika aktiviteter.
Du kan stöta på svårigheter under påfyllningsprocessen. Vissa tycker att att erkänna våra egna negativa egenskaper är detsamma som självkritik, och den ifyllda tabellen blir en tydlig bekräftelse på att vi tänker på oss själva på ett negativt sätt. Men då är det värt att komma ihåg att vi är imperfekta och alla har negativa egenskaper.
Och en sak till: behandla denna teknik inte som ett vapen för självkritik, utan som ett verktyg för erkännande, empati och självförståelse. När allt kommer omkring, när vi älskar ett barn, känner vi igen och accepterar dess brister. Låt oss, åtminstone för ett tag, bli ett sådant barn för oss själva. Det är dags att ta hand om dig själv.
Källa: Robert Leahy «Techniques of Cognitive Psychotherapy» (Peter, 2020).