Muskelavslappningsteknik enligt Jacobson: vad är det och vem kommer att ha nytta av det

Allt finns i vårt överlevnadssystem in i minsta detalj: till exempel under ett hot aktiveras kroppens arbete så att vi är redo att slåss. Dessutom uppstår denna spänning oavsett om hotet är verkligt eller inte. Det kan till och med uppstå från störande tankar.

Muskelspänning är inte bara en konsekvens av rastlösheten i vårt sinne, utan också en integrerad del av stressreaktionen: om vi snabbt kan släppa muskelspänningar kommer vi inte att känna negativa känslor, vilket betyder att vi kommer att uppnå lugn.

Detta förhållande upptäcktes under första hälften av XNUMX-talet av den amerikanske vetenskapsmannen och läkaren Edmund Jacobson - han märkte att muskelavslappning hjälper till att minska excitationen av nervsystemet. Baserat på denna slutsats utvecklade och implementerade forskaren en enkel men effektiv teknik — «Progressive Muscle Relaxation».

Denna metod är baserad på särdragen i nervsystemets arbete: i fall av överdriven spänning och sträckning av musklerna inkluderar den en villkorlig skyddsmekanism i form av deras fullständiga avslappning.

Vad är kärnan i övningen?

Hittills finns det många alternativ för avkoppling med Jacobson-metoden, men kärnan är densamma: muskelns maximala spänning leder till dess fullständiga avslappning. Till att börja med, fixa vilka muskelgrupper du har mest spända i en stressig situation: det är dem som kommer att behöva tränas först. Med tiden, för djupare avslappning, kan andra muskler i kroppen vara involverade i arbetet.

I den klassiska versionen innefattar övningen tre steg:

1. spänning av en viss muskelgrupp;

2. känna denna spänning, "känsla";

3. avslappning.

Vår uppgift är att lära oss känna skillnaden mellan spänning och avslappning. Och lär dig att njuta av det.

Stå upp eller sätt dig ner och börja långsamt anstränga alla muskler i armarna (hand, underarm, axel), räkna från noll till nio och öka gradvis spänningen. Vid räkning av nio bör spänningen vara så hög som möjligt. Känn hur starkt alla muskler i händerna är sammanpressade. Koppla av helt på räkningen av tio. Njut av en stunds avkoppling i 2-3 minuter. Detsamma kan göras med musklerna i benen, ryggen, bröstet och magen, samt med musklerna i ansiktet och nacken.

Sekvensen i det här fallet är inte så viktig. Det viktigaste är att förstå principen: för att slappna av musklerna måste de först ansträngas så mycket som möjligt. Schemat är enkelt: «Spänning av muskler — Avslappning av muskler — Minskning av känslomässig spänning (stressreaktion)».

I moderna tolkningar av Jacobsonmetoden finns även varianter med samtidig spänning av alla muskelgrupper. Med det uppnås den maximala muskelspänningen i hela kroppen, vilket innebär att avslappning (minskning av aktiviteten i nervsystemet) blir mer märkbar.

Hur lång tid tar det att slutföra dem?

Fördelen med metoden är att den inte kräver någon speciell utrustning eller villkor och med en viss skicklighet tar det inte mer än 15 minuter om dagen.

Hur ofta ska du träna?

I det inledande skedet bör övningen upprepas cirka 5-7 gånger om dagen i 1-2 veckor — tills muskelminnet bildas och du lär dig hur du snabbt slappnar av. När lämplig färdighet bildas kan du göra det efter behov: om du känner överdriven spänning eller för att förebygga.

Har metoden kontraindikationer?

Övningen har begränsningar för personer som inte rekommenderas för fysisk ansträngning - under graviditet, kärlsjukdomar, under den postoperativa perioden ... Det är värt att överväga åldern, ditt hälsotillstånd och läkares rekommendationer.

Muskelavslappningsteknik enligt Jacobson har ingen terapeutisk effekt i kampen mot ångest, rädsla och stress, eftersom den bekämpar effekten (muskelspänningar), och inte orsaken (feltänkande, felaktig bedömning av situationen).

Men när du väl fått kläm på det kan du känna dig trygg med att veta att du har ett snabbt, enkelt och effektivt sätt att få ordning på dig själv, och därför ett sätt att kontrollera situationen.