Innehåll
Nutritionists har länge lärt sig att skilja mellan friska och ohälsosamma fetter. Här ägnas särskild uppmärksamhet åt livsmedel med högt innehåll av enkelomättade fettsyror (MUFA). Experter rekommenderar att man bygger en diet för att förbättra hälsan och minska midjans storlek, med obligatorisk inkludering av sådana fetter.
Livsmedel med höga enkelomättade fetter:
Indikerad ungefärlig mängd i 100 g produkt
Allmänna egenskaper hos enkelomättade fetter
MUFA är fettsyror i vilka inte mer än en dubbel kolbindning tillåts i molekylstrukturen.
Enomättade fetter har en viktig särskiljande egenskap. Vid rumstemperatur har de en flytande struktur men tjocknar när temperaturen sjunker.
Den mest kända representanten för enkelomättade fettsyror (MUFA) är oljesyra (omega-9), som finns i stora mängder i olivolja.
Dessutom inkluderar MUFAs palmitolsyra, erukinsyra, eikosen- och aceterucinsyror. Och elva vanligare enkelomättade fettsyror.
Enomättade fetter anses i allmänhet vara mycket fördelaktiga ämnen för kroppen. På grund av deras korrekta användning kan du bli av med högt blodkolesterol, förbättra vaskulär ton, förhindra hjärtinfarkt eller stroke.
Vegetabiliska oljor är mest fördelaktiga för kroppen om de inte tillagas utan används i sallader.
Varning, rapsolja!
Det visar sig att inte alla enomättade fetter har samma hälsofördelar. Som med alla regler finns det några undantag ...
Saken är att en stor mängd erukinsyra leder till ett brott mot fettmetabolismen. Rapsolja innehåller till exempel cirka 25 procent eruksyra.
Nyligen har genom uppfödarnas ansträngningar utvecklats en ny variation av rapsfrö (raps), som till skillnad från sin föregångare endast innehåller 2% erukinsyra. Ytterligare arbete med urvalsstationer inom detta område pågår. Deras uppgift är att minska mängden erukinsyra i denna oljeväxt.
Dagligt enkelomättat fettbehov
Bland alla andra typer av konsumerat fett har människokroppen det största behovet av enkelomättade fetter. Om vi tar 100% av allt fett som kroppen behöver, visar det sig att 60% av kosten bör tillhöra enomättade fetter. Normen för deras konsumtion för en frisk person är i genomsnitt 15% av kaloriinnehållet i den totala kosten.
Den exakta beräkningen av den dagliga konsumtionsgraden för MUFA tar hänsyn till typen av grundläggande mänsklig aktivitet. Dess kön och ålder spelar också roll. Till exempel är kravet på enkelomättat fett högre för kvinnor än för män.
Behovet av enkelomättat fett ökar:
- när du bor i ett kallt område;
- för dem som är aktivt involverade i sport, gör hårt arbete i produktionen;
- för små barn under den aktiva utvecklingsperioden;
- vid störningar i hjärt-kärlsystemet
- i ekologiskt ogynnsamma områden (förebyggande av cancer);
- för patienter med typ 2-diabetes.
Behovet av enkelomättat fett minskar:
- med allergiska utslag
- för människor som rör sig lite;
- för den äldre generationen;
- med gastroenterologiska sjukdomar.
Smältbarhet av enkelomättade fetter
När du konsumerar enkelomättade fetter måste du bestämma mängden i maten korrekt. Om det normaliseras att använda enkelomättade fetter, blir processen för deras assimilering av kroppen enkel och ofarlig.
Användbara egenskaper hos enkelomättade fetter, deras effekt på kroppen
Enomättade fetter ingår i cellmembranets struktur. De deltar aktivt i metaboliska processer, vilket leder till välorganiserat arbete för hela organismen. Bryter ner inkommande mättade fetter och förhindrar att överskott av kolesterol bildas.
Ett balanserat intag av MUFA-fetter hjälper till att förhindra åderförkalkning, plötslig hjärtstopp, minskar risken för cancer och stärker immunförsvaret.
Till exempel har de mest kända oljesyra- och palmitinsyrorna kardioskyddande egenskaper. De används målmedvetet för att förebygga och behandla hjärt-kärlsjukdomar. Oljesyra används också vid behandling av fetma.
Huvudfunktionen för enkelomättade fetter är att aktivera metaboliska processer i kroppen. Bristen på enomättade fetter för kroppen är fylld med försämrad hjärnaktivitet, störningar i hjärt-kärlsystemet och försämrad välbefinnande.
Hjälpsamma råd:
Enkelomättade fetter är mest föredragna för stekning. Därför rekommenderar dietister att älskare av krispiga bitar köper oliv- eller jordnötsolja för dessa ändamål. Fördelar – minimala förändringar i produktens struktur när den utsätts för höga temperaturer.
Interaktion med andra element
Att äta enomättade fetter tillsammans med livsmedel rik på fettlösliga vitaminer A, D, E förbättrar absorptionen av näringsämnen.
Tecken på brist på enkelomättade fetter i kroppen
- störningar i nervsystemets arbete;
- försämring av hudtillståndet, klåda;
- spröda naglar och hår;
- dålig uppmärksamhet, minne;
- uppkomsten av autoimmuna sjukdomar;
- kränkning av det kardiovaskulära systemet
- ökad mängd kolesterol i blodet;
- metabolisk sjukdom;
- andra symtom på brist på fettlösliga vitaminer.
Tecken på överflödigt enomättat fett i kroppen
- allergiska hudutslag
- magproblem;
- ökad fet hud.
Faktorer som påverkar innehållet av MUFA i kroppen
För att fylla på reserverna av enomättade fetter behöver du en balanserad diet med tillräckligt innehåll av det senare. Huvudkällan för deras intag är trots allt mat.
Enomättade fetter i kampen för slankhet och skönhet
Enomättade fetter måste ingå i kosten för viktminskning. De hjälper till att berika kroppen med användbara ämnen, vilket ger kroppen energi för ökad stress.
Dessutom bidrar omättade fetter i denna grupp till en snabb nedbrytning av mättade fetter, vilket är mer benägna att orsaka fetma om mängden överskrider normen.
Studier har visat att oljesyra främjar nedbrytningen av kroppsfett. Att konsumera naturliga oljor rik på enkelomättade fetter hjälper till att förbättra utseendet. Hår och naglar börjar utstråla hälsa och skönhet.
Den berömda "Medelhavsdieten", rik på enkelomättade fetter, tillåter inte bara att snabbt få figuren i form, utan bidrar också till en snabb återhämtning av hela organismen. Oliver, nötter, vegetabiliska oljor, färsk frukt och skaldjur kommer att göra ditt matsystem särskilt hälsosamt och välsmakande.