I ett gym utan träningsredskap måste du ta inte i kvantitet utan i kvalitet. Bygg muskler hemma eller i garaget med tre skal på tre pass per vecka!

Författare: Eric Velazquez, certifierad styrke- och allmänträningsspecialist

Ett gym i närheten kan vara utrustat med de senaste maskinerna, raderna med bänkbänkar och väggproppande knäställ, men om du inte har tid att åka dit kommer de bästa avsikterna att vara till nytta. Endast den månatliga prenumerationsavgiften försvinner regelbundet från ditt bankkonto!

För många människor som letar efter det perfekta träningsprogrammet är tidspress det första och främsta hindret. Det är därför ett hemmagym i ett tomt rum eller garage kan vara en bra budgetlösning. Det är svårt att klaga på bristen på tid när träningsverkstaden bara är ett stenkast bort!

Du kanske tror att ett hemmagym är mycket dyrt, men det behöver inte vara. Du behöver bara göra rätt val mellan sportutrustning. Det är till exempel fantastiskt att ha ett squat rack hemma, men det kostar mycket pengar och tar mycket plats, särskilt när man räknar skivstången och pannkakorna. Dessutom, om målet med din träning är att bygga muskler och du inte vill bli en kraftlyftare, kan du få samma träningsstimuli med ett par hantlar, en bänk och en skivstång. I ett sådant gym behöver du bara ta kvalitet, inte kvantitet! Så gör dig redo för att dina hemträningskoncept ska krossas.

Equipment

Justerbar bänk. I teorin kan du överleva på en strikt diet av både att stå och ligga på golvet, men med så många nya möjligheter öppnar en stabil bänk med kvalitetsfyllning, det är värt investeringen. Välj en bänk där du kan luta huvudet upp och ner i olika vinklar. Dessutom kommer bänken, som är inställd i en 90 graders vinkel, att ge ryggstöd under pressar. Som en bonus kan du alltid sätta en fot på bänken och göra bulgariska split squats.

Staplade hantlar. Hantlar är ett utmärkt val för muskelutveckling. Rörelseomfånget är större än med en skivstång och är svårare att balansera. Den första och andra låter dig rekrytera fler muskelfibrer.

Eftersom ett fullfjädrat rack med hantlar tar upp för mycket utrymme och kräver omotiverade utgifter, är det bättre att välja bland ett stort antal typsättande hantlar. Med modulär utrustning kan du arbeta med vikter från 2 till 50 kg per arm, och detta ger den variation som krävs för utvecklingen av muskelmassa. Om du håller med ett par som gör att du snabbt kan ändra vikt kan du inkludera fler superset i träningen.

Power rack Horisontell bar / barer. Power Rack för push-ups och pull-ups Pull-up bar / Bars - en av de mest värdefulla enheterna när det gäller pris och kvalitet på allt du kan köpa. Det gör att du kan använda kroppsvikt i en mängd olika uppdragningsvariationer, med fokus på olika delar av ryggen och flera inkarnationer av bar push-ups, en tidskänd bröst- och tricepsövning. Om ett sådant stativ inte passar in i ditt bostadsutrymme eller budget kan du dra upp en vanlig bar och anpassa höga lådor eller andra föremål för push-ups.

XNUMX dagars split för träning i hemmet

Om din maximala vikt för dina justerbara hantlar är 40-46 kg kanske du inte har tillräckligt med tonnage för att stimulera i det perfekta 8-12 repetitionsområdet. När viktgränsen är låg är en lösning att förkorta vilaintervallet mellan uppsättningarna. Denna teknik ökar kumulativ muskeltrötthet, vilket fortfarande anses vara ett kriterium för progressiv överbelastning.

Supersets med ett minimum av vila gör att du kan piska upp din intensitet samtidigt som du håller dina leder glada samtidigt. Smart användning av ett power rack för pull-ups gör att du kan attackera massiv överkroppsmuskelmassa med bara din egen vikt, och om du lägger till en laddad ryggsäck eller viktlyftbälte kan du manipulera repområdet.

Träning 1. Bröst och rygg

Du kommer att byta bröst- och ryggövningar under hela detta träningspass tills du slutför det med en rörelse för båda muskelgrupperna - den klassiska hanteltröjan. Eftersom dessa är stora och starka kroppsdelar måste du manipulera viloperioder för att uppnå muskelsvikt inom det avsedda repområdet. Håll en smart telefon med en timer nära till hands.

Träning 1. Bröst och rygg

Träning 2. Ben

Börja med hoppa knäböj - de kommer att förbereda dina muskler och nervsystem för snabb engagemang i efterföljande övningar. Bara gör inte denna övning till misslyckande, lämna styrkan för ett par repetitioner.

Denna övning kan kombineras med bägarknäppen, som rekryterar quadriceps och gluteusmusklerna, och samtidigt ställer ökade krav på bagageutrymmets muskelstabilisatorer. Om vikterna inte är tillräckligt tunga för att arbeta musklerna för det angivna antalet reps, lägg två tunga hantlar i ryggsäcken och häng den på bröstet. Den rumänska marklyften, den främsta byggaren av hamstrings och glutes, kommer nästa, följt av alternerande hantel lunges.

Träning 2. Ben

Träning 3. Axlar och armar

I det här träningspasset kan du göra övningarna efter varandra eller kombinera dem i superset och tre uppsättningar för att påskynda träningen och stärka musklerna. Hantlar passar perfekt här, där du snabbt kan ändra vikt. Att ersätta antagonistövningar som biceps och triceps är särskilt effektivt för att öka blodflödet och pumpa armarna.

Träning 3. Axlar och armar

Läs mer: