Rätt träningsprogram kan hjälpa dig att komma i form för att mobilisera kroppens energireserver och öka ditt motstånd mot stress. Den här artikeln handlar om hur du kan förbättra din hälsa genom träning. Vi kommer att täcka träningspass, träningens fem pelare och mer! Gå.

Författare: Mike Mahler

Vissa järnsportentusiaster strävar efter att utveckla maximal styrka och muskulatur; andra är intresserade av muskeldefinition. Men de flesta bryr sig inte om det. När jag blir ombedd att ge råd om hur man väljer ett träningsprogram, frågar jag alltid personen om hans mål. I 90% av fallen handlar det om att förbättra fysisk kondition.

Många tränare, inklusive jag, är förbryllade över detta svar. Han är för vag. Vi behöver detaljer. När allt kommer omkring, hur kan du annars utveckla ett individuellt träningsprogram - till exempel att gå ner i vikt med 15 kg eller öka ditt marklyftresultat med 25 kg?

Poängen är att de flesta ser träning lite lättare. Det är inte ovanligt att fitnessinstruktörer antar att vanliga gymbesökare bör ta träning så seriöst som möjligt. Det här är misstag.

Vi behöver inte börja om hur människor ska träna utan om hur de tränar och vilka mål de sätter upp sig själva. Och de flesta har ett mål - att förbättra sitt välbefinnande, komma i form och förbättra hälsan. Ett omfattande allmänt träningsprogram bidrar till att uppnå detta mål.

Vad är General Fitness?

Denna fråga kan besvaras på olika sätt. För vissa människor är detta förmågan att köra ett kors på minst 3 km. För andra, pressa 100 kg med perfekt teknik.

Något av dessa svar kan vara korrekta, men låt oss titta på konditionen från en vanlig människas synvinkel: att vara i god fysisk form är nivån på styrkautveckling som gör att du kan utföra rutinaktiviteter. Det vill säga att du borde kunna bära dina resväskor på flygplatsen eller kasta ditt handbagage på den översta våningssängen på tåget.

Eller så måste du ha tillräckligt med styrka för att bära påsarna från snabbköpet till bilen i dina händer. En utbildad person puffar inte som ett ånglok efter att ha klättrat flera trappvåningar.

För personer som är allvarligt engagerade i styrketräning är sådana indikatorer inte enastående. Men den här artikeln är inte fokuserad på allvarliga ”jocks”, utan på vanliga människor som vill stärka sin kropp.

Ett effektivt träningsprogram kan hjälpa dig att komma i form för att mobilisera kroppens energireserver och öka ditt motstånd mot stress. Dessutom främjar korrekt utvalda övningar produktionen av serotonin ("hormonet av lycka") - som ett resultat kommer ditt välbefinnande att förbättras avsevärt.

Så vi fick en allmän uppfattning om vad som kommer att diskuteras i den här artikeln. Låt oss nu titta på fem viktiga delar av allmän kondition:

1. Tvinga

Först och främst, betrakta ett sådant element som styrka. Ur den moderna livsstilens synvinkel intresserar utvecklingen av styrka oss av två skäl. För det första att kunna lyfta föremål från marken: tunga lådor, vattenflaskor, påsar med matvaror etc.

För det andra, för att lyfta föremål över huvudet: kasta påsen på den översta våningssängen i tåget, sätt en tung kastrull i skänkens övre fack etc. Om en person inte kan göra så enkla saker lämnar livskvaliteten mycket åt önskas.

De två huvudövningarna som utvecklar styrka inom dessa områden är och. Framsteg i dessa övningar indikerar utvecklingen av muskelstyrka i hela kroppen.

Efter att ha behärskat marklyftstekniken lär du dig att lyfta föremål ordentligt från marken. Du kommer att lära dig hur bred du behöver för att sätta fötterna för att lindra belastningen på nedre delen av ryggen. Dessutom kan du stärka dina ryggmuskler.

Många människor är dåligt utvecklade, vilket är orsaken till ofta smärta. En person börjar undvika ryggövningar - och detta är ett stort misstag. Du måste stärka dina muskler och utveckla styrka och inte skämma bort din svaghet.

Markliften är nyckeln till en stark nedre rygg och en stark rygg i allmänhet. Träning lär kroppen att arbeta som en enhet och att engagera så många muskelfibrer som möjligt för att motstå belastningen. Dessutom utvecklar marklyft musklerna intill höftledsbrunnen. Ingen trendig övning kan matcha marklyftens effektivitet när det gäller att bygga en stark rygg.

Deadlifts kan utföras med vilken vikt som helst: hantlar, kettlebells och till och med sandsäckar. Men ur synvinkeln av komplex styrkautveckling är den mest effektiva den vanliga marklyften med en skivstång.

Nybörjare bör börja med en tom 20 kg (eller lättare) bar. Erfarna idrottare kan ladda mer än 200 kg på skivstången och med en gradvis ökning. Detta är den bästa projektilen för att utveckla styrka.

Därefter går vi vidare till den stående hantelpressen. Om skivstången är ett så effektivt verktyg, varför rekommenderas bänkpressen att utföras med hantlar? Faktum är att för en stående skivpress behöver du antingen en kraftram eller ställ - så att stången i utgångsläget är på bröstnivå.

Kvalitets squat rack kostar mycket pengar. Detta är en utmärkt sportutrustning för professionella styrka arbetare, men de används sällan i vanlig kondition.

Det finns ett annat sätt att "föra" stången till sitt ursprungliga läge - en övning som kallas att lyfta stången till bröstet. Naturligtvis, på lätta vikter, kan du använda en vanlig hantellyft med omvänd grepp. Förr eller senare kommer dock bördans vikt att öka; Att kasta skivstången över bröstet på det här sättet blir svårt (och traumatiskt).

För dem som inte vet vad ”lyfta skivstången till bröstet”, kommer jag att förklara: detta är en övning där du måste lyfta skivstången från plattformen till nivåerna på stativet (bröstet) i en snabb rörelse. Detta är en mycket bra övning, men det kräver bra samordning och många års övning.

De som inte håller med detta uttalande använder vanligtvis dålig teknik eller, ännu värre, lär andra dålig teknik. Ja, erfarna idrottare eller professionella kroppsbyggare kan lära sig tekniken för vilken träning som helst på kort tid. Den genomsnittliga fitnessentusiasten gör inte det. Dessutom är att bli skadad inte en del av ett allmänt träningsprogram.

Återigen, för att inte komplicera saker, kommer vi att använda hantlar. Dessutom kan nybörjare börja med en hantelpress med en arm. I detta fall används båda händerna för att höja projektilen till axelnivå. Även en mycket tung hantel kan lyftas på detta sätt.

Vi tittar längre. Om du kan klämma på en hantel på 35 kg, har du naturligtvis styrkan att ta tag i den på bröstet med båda händerna.

Enhänt hantelpress gör att du kan bli av med obalansen i muskelutveckling - här blir skillnaden i styrka mellan höger och vänster hand omedelbart uppenbar. För att upprätthålla balans i hantelpressen med en hand används stammens muskler (och detta är ett extra plus).

Nu kommer anhängare av minimalism att besluta att för att utveckla styrka är det tillräckligt att bara ha två obligatoriska övningar i arsenalen, men ... det är inte så. I det långa loppet fungerar inte detta tillvägagångssätt. Stående press och marklyft är utmärkta övningar för att bygga styrka. Men man kan inte bara begränsas till dem.

Ta till exempel basebollspelare - de spelar inte bara baseball för att hålla sig i form. I fitness är allt exakt detsamma: olika övningar bör utföras för proportionell muskelutveckling och förebyggande av skador (vilket är oundvikligt med ett obalanserat träningsprogram). Lyckligtvis är listan över rekommenderade övningar inte för lång.

Du bör fokusera på fem områden:

1. Tryck (exempel: ,,)
   
2. Dragkraft (exempel: ,,)
   
3. Fyrhjulingar (exempel: ,,)
   
4. Hip biceps (exempel :,)
   
5. Tryck (exempel: ,,)

Jag brukar hänvisa till dessa områden som "fem pelare" för styrketräning. För att hålla din träning balanserad, ta en övning från varje grupp och gör det i två till tre uppsättningar, tre gånger i veckan. Till exempel kan du göra komplexa träningspass för alla kroppsdelar på måndagar, onsdagar och fredagar.

Om man tittar på dessa "fem pelare" letar män förmodligen efter skivstångshissar för biceps, och kvinnor letar efter övningar för skinkorna. Jag kan bara säga en sak - medan jag får betalt för att undervisa i styrketräning undrar du varför din biceps-omkrets knappt korsade 30 cm efter flera års bombning av dina armar flera gånger i veckan.

Att göra mycket är fel sätt. Allvarliga resultat kan bara uppnås. Män, dina armar får redan en enorm belastning i pressar, pull-ups och marklyft; de växer från just den här typen av träning. Kvinnor, dina fyrhjulingar, hamstrings och glutes maximeras i knäböj och marklyft. Varför behöver du isoleringsövningar?

I styrketräning är grundläggande övningar den mest effektiva tekniken. Detta gäller särskilt för vanliga fitnessentusiaster som inte har den minsta önskan att tillbringa hela sitt liv i gymmet.

Nedan följer ett exempel på ett styrketräningsprogram för allmän kondition:

Måndag

Onsdag

Fredag

Ovanstående program är ett av alternativen. Du kan begränsa dig till exempel till två dagars styrketräning (måndag och torsdag) eller göra varje övning i tre uppsättningar. Alternativt kan du fokusera på din överkropp på måndag-torsdag och din underkropp på tisdag-fredag.

I vilket fall som helst bör du börja från det angivna träningsprogrammet om ditt mål är att förbättra din övergripande fysiska kondition. Du måste göra programmet i fyra veckor, varefter du bör ändra antalet repetitioner eller välja andra övningar.

2. Konditionsträning

Låt oss nu titta på konditionsträning som en del av ett allmänt konditionsprogram: aerob träning är nödvändig för att stärka ditt hjärta, öka lungkapaciteten och förbättra cirkulationen och bygga uthållighet - du vill inte vara killen som har extraordinär styrka men kan inte klättra femte våningen utan hiss.

Det finns ett stort utbud av hjärtövningar att välja mellan. Den som du gillar mest bör föredras. För många verkar en 30-minuters session inte som en tråkig träning.

Det är därför det finns en skeptisk attityd gentemot konditionsträning, eftersom denna typ av fysisk aktivitet är förknippad med något tråkigt och monotont. Men du kan organisera allt på olika sätt. Om du gillar tennis, gör det till din konditionsträning (tre sessioner i veckan borde räcka). Simning eller promenader är också en bra konditionsträning (på samma sätt tre sessioner per vecka).

Tyvärr är livet ordnat på ett sådant sätt att vi inte alltid kan göra vad vi vill. Valet av aerob träning är dock överväldigande. Ta tävlingsvandring, till exempel. Den legendariska idrottaren Steve Reeves, en stor älskare av sportvandring, gjorde sin karriär i en tid då alla kroppsbyggare kunde skryta med god fysisk form.

Spela din favoritmusik på din spelare och gå 30 minuters promenad. Kontrollera avståndet - i nästa session blir ditt mål att gå mer avstånd på samma tid. Om du är förvirrad av den klassiska (lite löjliga) gångstilen med stora steg och svepande armrörelser, kan du använda en viktväst.

Den viktade 20 pund västen förvandlar din dagliga promenad till en intensiv konditionsträning. Oavsett vilket alternativ du väljer måste du öka belastningen gradvis. Det rekommenderas också att köpa ett par kvalitetsvandringsskor.

Om du föredrar att göra inomhus cardio på maskiner, överväga intervallträning. Denna typ av fysisk aktivitet - även känd som "högintensiv kardio" - stärker inte bara hjärtat utan ger också effektiv fettförbränning samtidigt som det sparar tid (träningen är dubbelt så snabb som vanlig konditionsträning). Prova denna teknik; om tjugo minuter blir du hennes anhängare.

Idén är som följer: först utförs en uppvärmning på fem minuter i måttlig takt, varefter takten accelererar kraftigt i 30 sekunder och sedan saktar ner i 90 sekunder. Intervallen för accelerationsvila bör upprepas tio gånger. Avsluta träningen med en fem minuters nedkylning för att normalisera din hjärtfrekvens.

När kroppen anpassar sig till lasten, börja förkorta vilotiden i varje intervall - till exempel efter 30 sekunders acceleration, följt av 50 sekunder i måttlig takt. Du bör sikta på att ha samma perioder av acceleration och vila över tiden - 30 sekunder vardera.

Det finns andra alternativ för intervallträning, inklusive hopprep eller träningscykel med kroppsvikt (push-ups, knäböj, knäböj, hoppning på plats). Du behöver inte göra samma sak hela tiden! Ändra dina övningar för att hålla dina träningspassar roliga.

På tisdagar kan du till exempel gå till poolen, på torsdagar kan du göra tävlingsvandring och på lördagar kan du göra en intensiv träningscykel hemma. Det viktigaste är att göra tre konditionsträningar i veckan. Då är du garanterad att förbättra arbetet i hjärt-kärlsystemet och utveckla kroppens uthållighet.

Det finns också ett stort antal intressanta träningsprogram som syftar till att utveckla uthållighet och allmän förstärkning av kroppen, såsom, och.

3. Gemensam rörlighet, flexibilitet och balans

Därefter har vi gemensam rörlighet, flexibilitet och balans. I elitedivisionen arbetar många idrottare med vikter över 300 kg i bänkpressen, men når inte tårna. Ur den allmänna konditionen är denna situation inte normal.

Naturligtvis frågar ingen dig att sträcka dig som en cirkusakrobat, men du måste ha en viss balans, rörlighet och flexibilitet. Att nå tårna är ett enkelt men ändå effektivt sätt att mäta flexibilitet.

Slutsats: Om du inte når tårna genom att böja knäna något är dina muskler och leder för stela. Om du inte kan stå på ett ben i trettio sekunder måste du utveckla balans.

Slutligen indikerar förmågan att stanna längst ner i en djup knäböj (utan skivstång) i trettio sekunder god ledrörlighet. Dessa minimistandarder för rörlighet, flexibilitet och balans är indikatorer på den allmänna fysiska utvecklingsnivån för någon person.

Vissa människor måste arbeta hårt för att lära sig att uppfylla dessa standarder. Andra har en medfödd flexibilitet som man bara kan avundas. I vilket fall som helst rekommenderar jag dig att inkludera stretchövningar i ditt allmänna träningsprogram och även göra dem på morgonen efter att du har gått upp ur sängen.

En av de bästa övningarna för att utveckla gemensam rörlighet är den hinduiska knäböjningen. Träning förbättrar böjflexibiliteten och blodcirkulationen.

Det rekommenderas att starta övningen med 25 repetitioner. För att få ut det mesta av din hinduiska knäböj, försök att andas djupt: andas hårt när du lyfter från knäböj och andas ut när du sänker ner. Djup andning främjar produktionen av adrenalin, "hormonet av lycka", som stärker lungorna och lindrar stress.

Det finns en annan bra övning för att förbättra blodcirkulationen och utveckla flexibilitet -. Ta en lätt vikt med båda händerna; ta den tillbaka mellan benen och utför en skarp sväng framåt med projektilen över huvudet. Gör 25 reps för att värma upp och. Om du inte har kettlebells kan du använda en hantel.

Gör dessa övningar regelbundet för att bibehålla god flexibilitet. Och det händer att en person går ut ur sängen, äter frukost (sitter), går till jobbet (sitter) och sedan tillbringar hela dagen framför datorn (sitter också). Låter bekant?

Jag jobbar ofta hemifrån och min "väg till kontoret" går från sovrummet till vardagsrummet, där den bärbara datorn är. Som ett resultat kom jag till slutsatsen att på morgonen måste du dricka ett par glas vatten, gå med hunden och sedan göra några stretchövningar - då känner du dig glad och villig att arbeta hela dagen. Jag accepterar det inte när en person sover i åtta timmar i rad, vaknar, går till jobbet och sitter där igen på ett ställe hela dagen; du måste ständigt röra dig och göra något.

Rörlighet och aerob träning kan göras på morgonen. Styrketräning är lite annorlunda. Som regel är muskler och leder lite styva på morgonen - det är bättre att skjuta upp kraftbelastningar till en senare tidpunkt. Mobilitetsövningar kan också göras strax före styrketräning.

Vad sägs om stretching? Jag skulle rekommendera stretching efter styrka och aerob träning. Musklerna värms upp, de blir mer flexibla. Sträckning blir effektivare och risken för skador minskas. I slutet av artikeln finns det exempel på stretchövningar som du kan inkludera i ditt allmänna träningsprogram.

För att utveckla balans måste du stå på ett ben (både till höger och till vänster): först, minst trettio sekunder. Över tiden bör träningslängden ökas och försöka komma till en minut eller mer. Efter det kan du gå vidare till övningen med slutna ögon: börja vid trettio sekunder och försöka komma till nittio.

Utan tvekan kan du inte bygga ett allmänt fysiskt träningsprogram på enbart styrketräning (utan hjärt- och flexibilitet / rörelseövningar). Vi måste inte bara fokusera på muskelstyrka utan också på hjärtats / ledernas normala funktion. Den fysiska aspekten av hälsa är dock bara en del av ekvationen. Låt oss gå vidare till nästa fitnesspelare, dvs. till näring.

4. Mat

Motion kommer aldrig att fungera om personen äter dåligt. Självklart kan även den ivrigaste söta tanden bibehålla en normal kroppsvikt om hon tillbringar en halv dag i gymmet. Men mellan "smal" och "frisk" kan inte likställas.

Oavsiktliga koststörningar tolereras med rätt styrketräningsprogram. Joel Marion skriver i sin utmärkta bok, The Diet of the Deceiver, att en engångs dietbrott under en vecka ökar nivån av leptin, ett hormon som reglerar energimetabolismen, i kroppen.

Fantastiska nyheter - att flytta från kosten en gång i veckan är inte bara möjligt utan också nödvändigt! Kom ihåg att det här är ungefär en dag, inte alla sju. Under de återstående sex dagarna måste vi följa rekommendationerna från Ori Hofmekler, författare till The Anti-Estrogen Diet, för att äta livsmedelskedjans nedre länkar.

Det betyder att du bör luta dig mot frukt och grönsaker med låg: bär,,,,,, etc. Det betyder att vi måste få i oss protein från nötkött och mejeriprodukter, baljväxter, nötter, frön.

Slutligen måste vi välja hälsosamma fettkällor: buffelsmör ,,,, nötter och frön. Om du konsumerar dessa livsmedel ökar effektiviteten av träningsprogrammet avsevärt. En gång i veckan kan du äta vad du vill, utan att ha lite samvete, eftersom vikten av vår inställning till mat knappast kan överdrivas.

Vad sägs om antalet måltider? Fem gånger om dagen, tre gånger, en gång? Det finns många svar på denna fråga. Vissa fitnessinstruktörer och nutritionister rekommenderar att man äter små måltider fem gånger om dagen. Jag kan inte hålla med denna syn av två skäl.

För det första kommer för mycket tid att läggas på matlagning. De flesta av oss har inte tid att gå till köket så ofta (bara tanken på att äta fem måltider om dagen kan vara irriterande). Tillverkare är väl medvetna om detta, så det finns ett stort urval av proteinblandningar och barer på marknaden. Men användningen av produkter av tvivelaktig kvalitet, som har genomgått komplex teknisk bearbetning, medför en viss hälsorisk.

För det andra är de fem måltiderna per dag ineffektiva, eftersom det inte tillåter en person att få nog: varje gång du måste stå upp från bordet med en liten hungerkänsla. Du kommer ständigt att tänka på mat och ser fram emot din nästa måltid (som igen inte får dig att känna dig mätt). Låt oss vara ärliga - vi älskar alla att äta gott (det handlar inte om att fylla vår mage till benet; det handlar om den vanliga tillfredsställande hungern).

I The Anti-Estrogen Diet och The Warrior's Diet skriver Ori Hofmekler att hemligheten med god näring är att äta en stor måltid om dagen. Bättre om det blir middag (när alla problem och bekymmer är kvar). När allt kommer omkring, hur trevligt det är efter en hård dags arbete att komma hem och äta en god middag.

Men det betyder inte att vi måste sitta på en svältdiet hela dagen – knappast någon kommer att klara en sådan diet under lång tid. Tvärtom, under hela dagen måste du organisera regelbundna mellanmål: cocktails, sallader med nötter, frukt, grönsaker - alla produkter från den nedre länken i näringskedjan som lätt absorberas av kroppen. Matsmältningsprocessen tar upp mycket energi, vilket kan orsaka trötthet och slöhet.

En rejäl frukost kan leda till minskad prestanda. En rejäl lunch är ett bra alternativ ... om du senare kan ta en tupplur i en timme eller två. Endast experimentellt kan du bestämma den optimala kosten för dig själv. Någon brukade äta oftare, någon mindre ofta.

Försök att planera din dag så att din näringsrikaste måltid kommer på kvällen, helst efter träningen. Middagen bör vara några timmar före sänggåendet. Inte för att förhindra övervikt (detta är en myt), men för att inte ha problem med sömnlöshet.

5. Återhämtning

Så vi kommer till den sista "pelaren" i det allmänna träningsprogrammet - återhämtning. (Precis i tid kommer du att vilja vila efter att ha läst en så lång artikel.) Vi lever i ett hektiskt samhälle. Ju mer upptagen vi är, desto högre är vår sociala status.

Vi föraktar latskap, även om andelen överviktiga människor i vårt land växer. Arbetet ger oss fullt liv. Men förmågan att njuta av alla dess glädje beror direkt på kroppens återhämtningsprogram. Precis som en bil behöver repareras och underhåll behöver vår kropp regelbundet vila.

Den viktigaste delen av ett återhämtningsprogram är att få tillräckligt med sömn. Problemet med sömnbrist är utbrett i vårt land. Det är inte för ingenting kaffeautomater finns i varje hörn. I hopp om att lura naturen, stjäl vi sömn från oss själva med hjälp av konstgjorda stimulanser - med tiden leder detta till problem med binjurarna.

Betydelsen av djup sömn beror på flera skäl: För det första har vi drömmar som är nödvändiga för normal mental hälsa och mental balans; för det andra produceras hormoner mot åldrande (testosteron, dehydroepiandrosteron, pregnenolon och tillväxthormon) i kroppen i stora mängder; för det tredje, under sömnen i kroppen sker processer av återhämtning och påfyllning av krafter.

Brist på sömn accelererar bokstavligen åldrandet (ju mindre du sover, desto snabbare blir du). Kronisk sömnbrist påverkar inte bara vår hälsa utan också människorna omkring oss, eftersom vi driver vår aggression och missnöje med dem.

En av anledningarna till dålig sömnkvalitet är oförmågan att hantera stress. Källan till stress är inte de händelser som äger rum i en människas liv, utan hans attityd till dessa händelser. Vår uppfattning är skyldig i allt.

Du måste ständigt arbeta med dig själv för att lära dig att övervinna stress. Meditation passar bäst för detta. Det finns olika metoder för meditation. Du kan till exempel träna qigong eller tai chi. Eller bara gå runt i staden och titta på din andning.

Du behöver inte sitta i lotuspositionen och recitera mantra; Till exempel, efter ett träningspass eller före sänggåendet går jag ut för att andas frisk luft och lyssnar också på lugn musik.

Medan musiken spelas, tar jag djupa andetag genom näsan. Under sådana meditationer somnar jag nästan alltid och när jag vaknar känner jag en styrka. Meditation är inte ett modeuttalande. Kloka människor har praktiserat denna teknik i många årtusenden. Jag rekommenderar alla att använda meditation i sin träningsrutin.

Det finns en annan effektiv del av återhämtningsprogrammet - massage. En bra massage varje vecka gör underverk för våra muskler och förbättrar också det allmänna välbefinnandet. Om du tycker att det är dyrt att besöka massagesalongen varje vecka kan du göra det en gång varannan vecka. I extrema fall kan du gå till en massör en gång i månaden. Om det här alternativet är för dyrt för dig, ge upp kabel-TV och mobilkommunikation ... eller hitta ett jobb med högre lön.

Kvaliteten på massagen beror på vilken specialist som gör det; du kan behöva besöka flera massagesalonger tills du hittar din massör. En kvalificerad specialist genomför en massagesession med hänsyn till egenskaperna och önskningarna hos en viss klient.

Det sista elementet i återhämtningsprogrammet - som inte kostar en krona - är djupandning. Så snart du känner en ökning av stress, börja andas djupt. När du räknar fem, andas in genom näsan, håll andan i tio sekunder och andas sedan ut för att räkna fem. Försök att andas långsamt och intensivt, håll andan så länge som möjligt.

Som den berömda kroppsbyggaren Steve Reeves sa, djup andning ökar nivån av hormonet av lycka - adrenalin. En person blir hög utan externa stimulanser. Hos djur är detta fastställt på instinktnivå, de andas alltid djupt.

När jag skriver detta ligger min hund Mona på golvet och gör en "andningsterapi" -session; andningen görs genom att flytta buken snarare än bröstet. Mona andas alltid djupt. I stressiga situationer håller en person tillbaka andningen. Det är inte rätt. Stressnivån i kroppen ökar bara. Du måste alltid andas djupt och fritt.

slutsatser

Så vi granskade kort det allmänna träningsprogrammet! Om någon du känner någonsin vill träna, låt honom / henne läsa den här artikeln. Och påminn dig om att inget vatten rinner under den liggande stenen.

Allmän fysisk kondition är inte något svårt: det viktigaste är att veta när man ska sluta. Ett balanserat träningsprogram bygger på Five Pillars of Fitness. Bygg dina muskler, stärka hjärtat och lungorna, utveckla rörlighet, äta hälsosam mat och glöm inte att vila dig. Berättelsen är lätt att berätta, men striden är inte lätt att göra. Sätt ett mål för dig själv; och börja gå mot att uppnå det idag.

Läs mer: