Innehåll
3 fotprogram av Jim Stoppani
Upprör lagret i benmusklerna? Förbättra dina quadriceps, hamstring och kalv träning med råd från Ph.D. Jim Stoppani!
Författare: Jim Stoppani, Ph.D.
Vi är vana vid att utvärdera träningspass från ett generellt perspektiv. Det finns tunga hissar med maximalt tonnage som pumpar mest muskelmassa. Det är inget misstag, allt är korrekt, så fortsätt att göra tunga lyft för att tvinga hypertrofi av underkroppens största muskelmassa - fyrhjulingar, glutes och hamstrings.
En annan sak är att det då och då är värt att byta till enskilda fragment av dessa muskelmassor, särskilt om vissa av dem släpar efter i utvecklingen. Jag har kommit till slutsatsen att de flesta idrottare har tre problemområden i underkroppen: den inre quadriceps-bunten, de inre bakre musklerna och den yttre kalven. Om något av dessa områden stör dig är det dags att få det att växa!
Problemområde 1: bred medial muskel (inre bunt av quadriceps)
Modetrendare säger att strandshorts fortfarande är ansvariga, men det betyder inte att de nedre quadricepsna är dolda för syn. En av dess buntar är alltid i sikte - detta är vastus medialis muskel (m. Vastus medialis), som på grund av sin form ofta jämförs med en tår. Det ligger strax ovanför knäleden på insidan, och det finns många övningar och träningstekniker för dess accentuerade studie.
Först, om du siktar på en "tår", gå inte för djupt i knäböj. Många experiment har visat att en minskning av amplituden (stopp när låret är strax ovanför den parallella linjen till golvet) överför belastningen till quadriceps, vilket minskar deltagandet av glutes och muskler på den bakre ytan.
Förståeligt nog skapar detta tillvägagångssätt ett dilemma: fortsätta att huka djupt och offra vastus medialmuskel, eller skära ner och förlora på skinkan och baksidan? Jag försäkrar dig att du inte behöver offra någonting - ta det bästa från båda världarna! Alternativa squat-stilar: på ett träningspass, ta det ultimata tonnaget och minska amplituden, å andra sidan, lossa skivstången, men squat så djupt som möjligt.
Övningar som riktar sig mot den inre quadriceps är benpressar och förlängningar där tårna vänds utåt. Om estetik i underkroppen är viktig för dig, se till att ta med båda rörelserna i ditt träningsprotokoll.
Bred medial muskelträning
Problemområde 2: inre muskler i den bakre ytan
När vi pratar om ryggytans muskler kommer de flesta ihåg bara en muskel. Och även om hamstringarna utgör det mesta av muskelmassan i detta område, särskilt längs utsidan av den, består baksidan faktiskt av tre muskler.
De andra två är semitendinosus muskel (m. Semitendinosus) och semimembranosus muskel (m. Semimembranosus), och de är ansvariga för lindring av den inre ytan. Om du gör det mesta av ditt träningspass i benägna krullar, vilket de flesta gör, kommer de yttre låren sannolikt att dominera de inre låren.
För att återställa balansen, införliva rumänska markladdningar i dina träningspass. Det hjälper dig att få en total massa - speciellt runt dina höftleder. Glöm inte att krulla benen medan du sitter. Experiment har visat att tyngdpunkten i denna övning flyttas från biceps till semimembranosus och semitendinosus muskler. Vrid också strumporna inåt i liggande benkrullar - detta ökar belastningen på de inre låren.
Träna de inre musklerna på baksidan av låret
Problemområde 3: sidohuvudet av gastrocnemiusmuskeln
Naturligtvis är det svårt att få kalvmusklerna att växa. Många klandrar genetiken för den värdelösa utvecklingen av vadmusklerna, men oftare handlar det om lathet och försummelse. Om du laddar dem regelbundet svarar kalvarna med tillväxt!
Och ändå, även hos killar med en imponerande omkrets i underbenet, är den mediala gastrocnemiusmuskeln (m. Gastrocnemius inre huvud) ofta bättre utvecklad än den laterala (yttre huvudet på m. Gastrocnemius). Inte överraskande, eftersom en studie från Armstrong University har visat att under vanliga tåhöjningar fungerar det yttre huvudet mer aktivt än det inre huvudet, särskilt om tårna ser envist ut.
Lyckligtvis visade samma experiment att vridning av strumporna inåt ökar belastningen på sidohuvudet under benlyft. Med ett ord, lägg fötterna i axelbredd, vrid strumporna så mycket som möjligt och ge musklerna i underbenet värme!