För många idrottare faller för kroken av isolerade rörelser. Upprepa inte sina misstag, offra inte dina framsteg för kärleken till rörelser med en gemensam rörelse. Spela spelet med grundläggande övningar!

Författare: Todd Boomgardner

Utbildningen är en serie val. Du väljer de mål du vill uppnå och bestämmer vad du behöver för att uppnå dem. Då bestämmer du dig för att ägna lite av din tid och energi åt att gå mot dessa mål. Det är enkelt, eller hur?

Det finns faktiskt andra val som har en enorm inverkan på träningsprocessen, men vi ger dem sällan till och med en bråkdel av vår uppmärksamhet. En av de viktigaste aspekterna är att definiera konceptet inom vilket vi kommer att betrakta människokroppen. Är det en uppsättning oberoende delar som kallas "muskelgrupper" som måste separeras och bearbetas en i taget? Eller är det ett enda system som behöver tränas och stärkas med intensiva och globala incitament?

För att vara ärlig behöver du inte svara på den här frågan. Jag ger min hand för att avskärma att en snabb blick på träningsprogrammet och hur du spenderar tid i gymmet räcker för att jag ska kunna bestämma din inställning till diskussionsämnet. Om du vecka efter vecka, i timmar i rad, vasserar genom djungeln av dussintals övningar och försöker arbeta varje muskelgrupp från alla möjliga vinklar, då är du en anhängare av isolerade rörelser. Och jag är här för att berätta för dig att det är dags att ändra din inställning och använda den så aktivt som möjligt.

Jag vet vad du tänker: ”Men Todd, jag vill pumpa upp mina armar. Därför kommer jag att träna biceps och triceps. Och lämna mig i fred ”. Denna synvinkel förvränger själva kärnan i hur människokroppen rör sig, växer och hur den i allmänhet fungerar. Om du vill ha mer muskler, starkare muskler och siktar på en mer atletisk kroppsbyggnad är grundläggande övningar de bästa alternativen. Det är därför nästan var och en av er ska skicka isolerade rörelser till helvetet.

Hypertrofi och enkelledsrörelser

Mekanisk stress, träningsvolym och kalorier får musklerna att växa. Detta är en förenklad förklaring, men jag föredrar den framför de flesta andra förklaringar eftersom den är tydlig och lätt att använda i praktiken.

Om du ska bygga muskelmassa enligt det föreslagna schemat är det uppenbart för dig att det högsta antalet muskler är involverade i högbelastningsövningar som skapar maximal mekanisk (muskel) spänning. Tänk på hur många leder och muskler som är involverade i knäböj, marklyft, pressar och rader. Det finns inget övernaturligt i dessa rörelser. Ja, de är svåra, komplexa, men när de görs korrekt skapar de en sådan belastning på musklerna som ingen isolerad träning kan jämföra.

Detta gäller också i förhållande till lastens volym. För att stimulera muskeltillväxt, som tillhandahålls av tunga sammansatta rörelser, kommer det att krävas en orealistisk mängd enkla ledövningar.

Utan undantag är alla sammansatta rörelser den mest effektiva användningen av dyrbar tid i gymmet.

Styrka och övningar med en enda led

Trots att styrkan oftast symboliseras av spända biceps bestäms styrkaindikatorer till stor del inte av muskler utan av nerver. Muskelvävnad klarar endast stress när det centrala nervsystemet och dess perifera signaleringssystem säger till musklerna att generera stress. För att träna hjärnan och centrala nervsystemets motorcentra behöver du kraftfulla stimuli som kräver ett snabbt svar. Men detta är mycket enklare än kärnfysik. Allt du behöver göra är att snabbt lyfta en tung last.

Tunga belastningar är oförenliga med isolerade övningar. Jag är säker på att du kan plocka upp en vikt som gör att lyfta biceps till en extremt svår övning, men det kommer inte att bli en riktig utmaning för nervsystemet.

Biceps-lockar kan stimulera lokal muskeltillväxt och öka muskelmotståndet mot stress, men impulsen som hjärnan får kommer aldrig att vara nödlarmet som ropar "se upp!" Därför kommer du inte att få impulsen utan vilken det är omöjligt att utveckla den verkliga styrkan hos alla muskelgrupper.

Atletik och övningar med en enda led

Kroppsdelarna är inte isolerade från varandra. Varje muskel, led, sena och ben är en del av ett system, vilket i sin tur utgör ett ännu större system. Den enda anledningen till att vi kallar biceps, eller hamstrings, oberoende motorenheter beror på de forntida grekernas nyfikenhet som identifierade dessa strukturer under en liksnitt.

Det räcker att se på människokroppen som ett enhetligt och globalt motoriskt system, och inte som isolerade motorenheter i en atlas av anatomi, och det blir uppenbart att muskler och leder inte fungerar ensamma. Vi rör oss med ett komplext artikulärt system som sträcker sig från topp till tå. Och så länge konstgjorda anordningar som maskinrullar inte isolerar fogen, kommer naturlig rörelse att kräva involvering av många leder i hela kroppen.

Enkelledsrörelser utförs ofta i sittande eller liggande position, och rörelsen sker i en led längs den enklaste banan, vilket aldrig syns i vardaglig fysisk aktivitet. I sport rör sig vi också fritt i rymden utan externa stabilisatorer som bänkar, säten eller nautilus-maskiner.

Tänk på detta och fråga dig själv vilket är vettigare - knäböj eller benförlängningar? Du vet svaret.

Lyftvikter kan inte ersättas med någonting

Om du är en konkurrenskraftig kroppsbyggare och du verkligen behöver en hög bicep-topp för din kommande prestation kommer några övningar med enstaka leder definitivt att vara till nytta. Men för de flesta av oss är de helt enkelt onödiga.

Jag kan inte kommunicera med alla idrottare, men många väljer övningar med en gemensam för att:

1. De tror att pressning eller curling kan vara en ersättning för komplexa multi-joint-övningar; eller
   
2. De vill utveckla en specifik muskelgrupp eller dra åt släpande muskler för att förbättra styrkan i grundläggande övningar.

Ett exempel på det senare är människor som tror att maskinbenförlängningar kommer att hjälpa dem med knäböj, eller att de kommer att kunna dra åt mer efter att ha tränat sina biceps direkt. Sanningen är dock att helt enkelt öka volymen på kärnövningarna är ett mycket mer effektivt sätt att åstadkomma detta.

Jag vet av min egen erfarenhet att nästan alla idrottare blev större och starkare när de gav upp övningar med en enda led för höga träningsbelastningar. Din kropp bryr sig inte om biceps, triceps eller quads. Den utvärderar bara intensiteten hos stressfaktorn och anpassar sig till stress, och därför är väl valda sammansatta övningar med hög belastning bäst lämpade för att öka muskeltillväxten.

Och så att du snabbt kan nå ditt omhuldade mål kommer jag att lista mina favoritövningar för att ersätta de populära övningarna med enstaka led.

Istället för lockar för biceps - pull-ups

De flesta av dragrörelserna belastar biceps, men pull-ups är det mest effektiva och kraftfulla av alla dragalternativ. Pull-ups utvecklar massiva armar och en stark rygg samtidigt, så det är ett bra och vinn-vinn-alternativ.

Istället för att sprida armar till deltor - pressar

Bänkpress och overheadpress träffar deltoidmusklerna. Efter armépressen eller bänkpressen, skynda dig inte att gå vidare till deltoidarbete med accent, utan lägg till ett par tillvägagångssätt till bänkpressen och ge deltorna en tung belastning.

Istället för benkrullar - rumänsk marklyft

Att lyfta en tung belastning och utveckla en atletisk kropp kräver starka ryggmuskler. PCT tränar hamstringsna för att bli större och starkare när de står, vilket är mycket mer användbart i sport och vardag än att böja knäna när du sitter eller ligger.

Istället för benförlängningar, främre knäböj

Squats är kungen av övningar i underkroppen. Många killar tillbringar år med att perfekta sina hukfärdigheter men håller sig på gränsen till framgång genom att ignorera den främre knäböj.

När det görs korrekt är den främre knäböj en säker rörelse som genererar betydande kraft, vilket är många gånger effektivare än ändlösa benförlängningar i en maskin.

Grundläggande träningsprogram

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Dag 4

Läs mer: