Innehåll
Hur man bygger fyrhjulingar: 5 träningsprogram
Kraftfulla, utvecklade, skulpterade fyrhjulingar kan se till att du vinner en bodybuilding-tävling genom att du sticker ut från mängden. Bygg de fyrhjulingar du alltid har drömt om med följande övningar!
Konvertera dina sariga fyrhjulingar till kraftfulla pelare!
Kraftfulla, utvecklade, skulpterade fyrhjulingar kan se till att du vinner en bodybuildingtävling genom att få dig att sticka ut från mängden. De skiljer en harmonisk, proportionell, estetiskt vacker kropp från en äppelformad kropp med en tung topp och tunna ben.
Naturligtvis kan vi inte alla ha fyrhjulingar som professionella kroppsbyggare, men vi kan bygga stora, kraftfulla, proportionella och väldefinierade muskler som kommer att imponera ändå.
Slösa inte tid nu så att du inte ångrar i framtiden att du inte har tränat dina fyrhjulingar tillräckligt eller spenderat lite tid på dem. Du har ingen aning om hur många idrottare som svävar i byxorna i gymmet på sommaren, bara för att dölja resultatet av otillräcklig uthållighet och disciplin när de pumpar upp quadriceps.
Fyrhjulingarna står för en mycket stor mängd muskelmassa i vår kropp. Deras träning är mycket svår och tar mycket tid och ansträngning att bygga åtminstone några gram muskler. Intensiv quadriceps lårpumpning gör att du kan utveckla hela kroppen tack vare den naturliga ökningen av tillväxthormoner och testosteron.
När vi gör, säg knäböj, använder kroppen ett stort antal muskler för att lyfta upp vikten - quadriceps, hamstrings, rygg, trapezius muskler, axlar och alla är involverade i att flytta och / eller balansera vikten under hissen. Detta innebär en allmän utveckling av musklerna i hela kroppen, vilket bidrar till bildandet av ett generellt kraftfullt utseende.
Du måste ställa dig själv frågan: Behöver jag det här?
En liten anatomi
Quadriceps är en stor muskelgrupp som har fyra huvuden på framsidan av låret. Låt oss ta en snabb titt på dessa huvuden och deras funktioner.
Rectus femoris muskel
Det börjar från ilium, upptar mitten av låret och täcker de flesta av de tre återstående huvuden.
Extern (lateral) bred lårmuskel
Det börjar från lårbenet, löper längs lårets laterala sida (yttre del) och fäster vid knäskyddet.
Bred medial femoris muskel
Det börjar också från lårbenet, löper längs medialsidan (inre delen) av låret och fäster vid knäskålen. Denna muskel är ansvarig för lårets droppform.
Mellanliggande lårmuskel
Denna muskel sitter mellan lateral och medial längst fram på lårbenet och fäster vid knäskålen.
Alla fyra huvudet på quadriceps är ansvariga för förlängningen av knäleden. Dessutom böjer rectus femoris också låret på grund av sitt läge.
Pumpar upp kraftfulla fyrhjulingar!
Nu när du vet om anatomi och mekanismer för rörelse, låt oss ta reda på hur man får skulpterade, kraftfulla fyrhjulingar. De presenterade rörelserna och övningarna är utformade för att maximera din prestation varje gång du går till gymmet. Kom ihåg att alltid använda rätt teknik och inte lyfta för mycket för att inte äventyra din säkerhet.
Skivstångsskulder knäböj
Knäböj med en skivstång på axlarna (den så kallade förfader-grundaren av alla övningar för benmusklerna) är huvudövningen för utveckling av imponerande fyrhjulingar.
Stå under stången i ett knäställ och placera stången i ett bekvämt läge på nivån av din övre rygg på trapeziusmuskeln. Ta tag i sidostången med båda händerna för stabilitet. Gå nu ut ur racket och placera fötterna på axelbredd eller något bredare.
Mycket viktigt: böj knäna innan du börjar träningen. Böj inte höfterna eller ryggen, annars får du för mycket böj framåt. Sänk vikten tills hamstringarna rör vid vadmusklerna eller tills du når ett bekvämt rörelseområde (BP). Lyft upp lasten med höfterna först och sedan med knäna. Räta inte ut benen helt på toppen.
Rörelseomfånget är mycket individuellt. Att använda hela rörelseområdet är nästan det perfekta sättet att träna, men knäböj kan orsaka problem med knäsmärta och ryggbelastning.
Efter en beprövad regel, huk dig ner till en bekväm gräns och återgå sedan till startpositionen. Skimp inte och ta uppgiften på allvar. Squats är mycket svåra övningar, men resultaten är värda det.
För att engagera dina inre muskler lite mer (vastus medialis), prova knäböj med benen lite bredare, med tårna riktade utåt.
Barbell Bröst Squat
För att utföra en knäböj med en skivstång på bröstet, stå så att skivstången är framför dig och placera den i böjningen på axelbältet. Korsa underarmarna och lås stången vid sidorna. Håll huvudet rakt och axlarna parallellt med golvet. Ta bort skivstången, lämna racket och placera fötterna på axelbredd.
Utför den här övningen som om du gjorde en knäböj med en skivstång på axlarna. Du kommer att upptäcka att du kan hålla ryggen lite mer rak. Bröstknäböj utvecklar fyrhjulingar lite bättre än traditionella axelknäböj, som kräver starkare höfter.
Om du är ny på bröstkorgen och behöver extra stabilitet, gör dem ett tag på Smith-maskinen tills du blir bekväm med vikten.
Om du är lång och antingen lutar dig mycket framåt eller om dina klackar är från marken längst ner, försök att placera två till fyra och ett halvt kilo viktplattor under varje häl för ökad stabilitet. Denna teknik kan användas för båda knäböj.
Hack Machine Squats
För att utveckla den yttre delen (lateral muskel) av quadriceps finns det inget bättre än knäböj i en krokmaskin. Stå bekvämt under maskinens dynor med en måttlig viktinställning, med fötterna axelbredd i mitten av fotplattan. Sänk ner tills du når hela rörelseområdet och återgå sedan till startpositionen.
Se till att du inte accelererar för mycket på den nedåtgående rörelsen, eftersom detta kommer att pressa knäna enormt. Gör övningen i konstant takt. Återigen, som med alla benövningar, räta inte helt ut knäna på toppen.
Vissa gym har inte den här tränaren, men du bör inte förtvivla, för det finns alltid en väg ut. Ta bara en viktad skivstång och håll den bakom dina kalvar (liknar en marklyft, bara med vikter bakom skinkan).
Räta ut ryggen, håll huvudet rakt och börja lyfta med benmusklerna tills du står helt rak. Utan att räta ut benen hela vägen, sänk ner vikten till sitt ursprungliga läge, men rör inte vid golvet.
Denna övning kräver noggrann efterlevnad av teknik och kan endast utföras med en måttlig vikt som du enkelt kan lyfta.
Benpress
Ett annat bra sätt att bygga upp dina benmuskler är den traditionella benpressen på 45 grader. Fördelen med denna simulator är att den praktiskt taget inte laddar ländryggen och fokuserar mer på höfterna.
Sitt på maskinen och se till att sätet skjuts tillräckligt bakåt för att uppnå hela sitt rörelseområde. Placera dina fötter i mitten av plattans axelbredd. Höj upp lasten utan att böja knäna helt och dra ut säkerhetsspärrarna.
Sänk ner kaminen så mycket som möjligt, kontrollera hela tiden dina rörelser och lyft den tillbaka till sin ursprungliga position. Försök att inte göra halva eller partiella reps - du lurar dig själv och utvecklar inte muskler.
Om benpressmaskinen i ditt gym är ständigt upptagen eller bara inte finns där kan du välja ett annat alternativ. Många gym har ytterligare maskiner för denna muskelgrupp, inklusive valbara vikter och Hammer Strength multifunktionsmaskiner.
Ben förlängning
För perfekt isolering av quadriceps hamstrings är en förlängningsmaskin bäst lämpad. Sitt på simulatorn, lägg benen bakom dess arbetsaxel och luta ryggen mot stödkudden. Justera vadkudden så att den passar exakt in i 90 graders vinkel på fot och fotled.
I medelhastighet lyfter du vikten och pressar omedelbart musklerna i toppunkten och återgår sedan till startpositionen. Försök att inte hålla din vikt på toppen, eftersom detta kommer att lägga mer stress på knäna, särskilt på patella senan.
För att pumpa upp de övre quadricepsna lite, prova följande tillägg. Gör övningen enligt ovan, men den här gången lutar du överkroppen framåt så att vinkeln mellan torso och ben överst är 90 grader eller mindre. Du måste ta lite mindre vikt, men resultatet kommer att överträffa dina förväntningar!
lunga
Lunges är en bra övning för att forma dina fyrhjulingar. Tack vare dem ser musklerna trevligt runda och tonade ut. Medan många säger att lungor engagerar alla lårmuskler och utvecklar hamstrings och glutes på samma sätt, i den här artikeln kommer vi att fokusera vår uppmärksamhet på hur lunges kan användas för att träna fyrhjulingarna.
Placera en relativt lätt skivstång på dina axlar, som om du gjorde knäböj med skivstången bakom dina axlar. Gå ut från knästället och lägg ett ben framåt framför dig. Böj det andra benet så att knäet är några centimeter från golvet.
Rör inte golvet med knäet. Se till att ditt knä inte sticker ut utanför tårna, annars tar du ett bredare steg. Det andra benet kommer att stanna kvar hela tiden. När du har hukat dig ner, återgå till upprättstående startläge och placera benet som du lungade med på den andra. Upprepa övningen, byta ben - detta räknas som en repetition.
Ett bra alternativ till barbell lunges är Smith machine lunges. Gå bara med ett ben och gör alla reps i den positionen. Du behöver inte sätta på foten efter varje rep, gör alla reps för ett ben först, ändra sedan position och upprepa.
Favoritövningen för de flesta idrottare är att gå lungor. De utförs i den rymliga delen av hallen; se till att du har cirka 10 meter fritt utrymme för steg.
Kärnan i att gå lungor är väldigt enkel - du slår ut, lägg sedan ditt andra ben framåt och gör nästa lung med detta ben. I den här övningen går du ständigt framåt.