Innehåll
Gå ner i vikt effektivt med mikronäring
Mikronäring, hur fungerar det?
"Vårt genetiska arv, vår personlighet som ätare, våra matpreferenser... har en inverkan på vår vikt", specificerar Dr Laurence Benedetti *, mikronutritionist. Men genom att göra allt för att balansera tallriken kommer vissa att gå ner i vikt snabbare än andra. Dessutom kan näringsbrist bromsa eller påskynda viktminskning. Och det är inte allt. Maten vi äter och när vi äter dem spelar också en roll. Att äta protein bränner till exempel mer kalorier än kolhydrater. Slutligen ett annat sätt att gå ner i vikt snabbare: att ha en balanserad tarmflora.
Vad gör jag för att gå ner i vikt effektivt?
När du vill gå ner i vikt räcker det inte med att minska din konsumtion av söt och fet mat, utan också att vara försiktig så att du inte får fysiologiska obalanser eller näringsbrist. Hur upptäcker man dem? Innan du påbörjar en diet, gör en liten koll på dina matvanor och ditt allmäntillstånd. Du kan få hjälp av en nutritionistläkare för att rikta in dig på symtom som avslöjar brist på mikronäringsämnen. Är jag trött just nu? Mer irriterad? Har jag kramp oftare? Känner jag mig uppblåst? etc. Så många ledtrådar som inte har ett uppenbart samband med vikt och ändå kan de ha en viktig roll. När din mikronäringsprofil väl är målinriktad (du kan hitta dig själv i flera), är det tillrådligt att gynna eller undvika vissa livsmedel och att konsumera dem vid vissa tider på dagen. Tillräckligt för att komponera en 100% personlig diet som därför blir mer effektiv.
“Jag småäter hela tiden”
Och även…
– Jag är irriterad, otålig, på kant...
– Jag älskar något sött, speciellt i slutet av eftermiddagen.
– Jag brukar göra jojo: viktminskning, återhämtning, viktminskning, etc.
Vad beror detta på?
Du har förvisso ett underskott på serotonin, en signalsubstans som spelar en viktig roll för att reglera humöret, men även aptiten. Faktum är att brist på serotonin accentuerar stress, vilket i sin tur ökar aptiten och gör att du också vill äta sockerrik mat. Det kan också vara så att dina måltider inte är tillräckligt stora eller tillräckligt höga i protein och stärkelse. Resultat: du är hungrig snabbt efter.
Min mikronäringsstrategi
- Ät tillräckligt med protein till frukost för att undvika pumpslag och minska suget efter mellanmål sent på morgonen. På menyn: en 0 eller 20 % mejeriprodukt (fromage blanc, petit-suisse, etc.) med färsk frukt skuren i bitar för en söt ton och 40 g fullkornsbröd (motsvarande 2 skivor). Föredrar du salt? Byt ut yoghurten mot skinka eller ägg.
- Gjort ett sött mellanmål runt 17 för att undvika sötsuget som kan dyka upp i slutet av dagen. Rätt mellanmålsduo: yoghurt och frukt.
- Ät tillräckligt med grönsaker. Tack vare sitt fiberinnehåll har de en mättande effekt, perfekt för att hejda stora hungerkval.
– Vid mycket starka söta tvångshandlingar, högproteinprodukter, som barer, chokladkrämer eller kakor, kan vara till god hjälp, medan din serotoninnivå återhämtar sig.
– Om balansering av mat inte räcker, provaett örtmedicin med kosttillskott baserad på Griffonia, en växt som ökar produktionen av serotonin.
”Jag tar allt i magen! "
Och även
– Jag hade graviditetsdiabetes.
– Jag går upp i vikt snabbt om jag slutar idrotta.
– Jag har svårt att gå ner i vikt.
Vad beror detta på?
Du har förmodligen problem med insulinabsorptionen. Förklaringar. Insulin är ett hormon som tillverkas av bukspottkörteln och som är nödvändigt för att kroppen ska kunna använda sockerarterna från maten. Det är klart att när allt fungerar normalt tillåter insulin, efter en måltid, att lagra socker i muskler och fett i fettvävnad.
Men om kroppen inte utsöndrar tillräckligt med insulin, byggs socker upp i blodet, vilket gör att blodsockernivåerna stiger. Med risk att utveckla diabetes. Dessutom har forskare funnit att denna insulinabsorptionsstörning kan leda till en tendens att lagra fett i magen, samt svårigheter att gå ner i vikt.
Min mikronäringsstrategi
– Undvik att höja blodsockret genom att ta bort enkla sockerarter (choklad, godis, läsk...) utanför måltiderna. Däremot kan man bita i en ruta choklad direkt efter lunch till exempel.
- Föredrar mat med lågt glykemiskt index : fullkorn (bröd, pasta, ris, kokt inte för länge, quinoa, havregryn, etc.); torkade grönsaker ; kokt potatis (snarare än pommes frites eller mos) …
- Ät inte stärkelsehaltig mat på natten att sätta bukspottkörteln i vila och begränsa inlagringen av fett under natten. Likaså konsumera stärkelsehaltiga livsmedel varannan dag vid middagstid.
- Ta prebiotika i kosttillskott. De bromsar "magtömningen" och bromsar assimileringen av sockerarter i blodet. Vitlök, kronärtskocka, banan, purjolök, ingefära är rika på prebiotika.
- Flytta ! Detta är nyckeln till att bränna överflödigt socker. Fokusera på uthållighetssporter: snabba promenader, cykling, simning... 30 minuter, 3 gånger i veckan. Viktigt att hålla dina goda beslut: hitta den sport som passar dig.
-Få tillräckligt med sömn, det hjälper också till att bättre hantera insulinproduktionen.
Mikronäring: nycklarna till att gå ner i vikt effektivt
"Jag känner mig uppsvälld och kan inte gå ner i vikt. "
Och även…
– Jag har platt mage på morgonen och svullen i slutet av dagen.
– Jag har oregelbunden transit (förstoppning, diarré).
– Jag har halsbränna.
Vad beror detta på?
Din övervikt är med all säkerhet kopplad till en dålig balans i din tarmflora.
Nyligen genomförda studier har verkligen visat att vissa bakterier, om de finns i ett för stort antal, kan obalansera tarmfloran och främja lagring av fett. Dessutom skulle det tendera att öka aptiten.
Omvänt har andra bakterier som bifidobakterier en gynnsam effekt på viktminskning. För att inte tala om att en obalans i floran orsakar buksmärtor och uppblåsthet. Kort sagt, vi har dålig matsmältning, därav magen som kan vara svullen i slutet av dagen.
Min mikronäringsstrategi
– Adoptera en diet för "sparande matsmältning". i två eller tre månader, tiden för att frigöra inflammationen i tarmslemhinnan och återställa matsmältningsfloran. Begränsa – utan att utesluta dem – helt klart produkter gjorda av komjölk. Prova istället get- och fårmjölksprodukter, eller sojaprodukter berikade med kalcium. Drick vatten rikt på kalcium (som Hepar, Contrex, Salvetat...).
-Föredrar också kokta grönsaker och frukter med råa grönsaker. Och undvik att konsumera hela livsmedel eftersom de är mer irriterande för tarmslemhinnan.
- Öka ditt intag av probiotika och prebiotika för att återharmonisera din tarmbalans. De rikaste livsmedel: kronärtskocka, purjolök, sparris, vitlök ...
-Om förändringen i kosten inte räcker för att återställa din matsmältningsflora, gör det en kur med probiotika och prebiotika i form av kosttillskott.
"Jag är fysiskt trött"
Och även…
– Jag har ofta kramper, mina ögonlock springer.
– Jag har torr hud, sköra naglar och fallande hår.
Vad beror detta på?
Trötthet, kramper, fallande hår... Dessa symtom tyder mycket ofta på brist på mikronäringsämnen.
Orsaken ? En kost som inte är tillräckligt diversifierad. Men dessa underskott har också konsekvenser för vikten. Kroppen arbetar då i slow motion, spenderar mindre energi och lagrar det minsta överskottet. Plötsligt, en lucka, och presto, vågen panik! För att inte tala om att näringsämnena också hjälper till att bättre reglera din vikt.
Specifikt är magnesium en bra humörstabilisator. Om vi har brist på detta mikronäringsämne riskerar vi att bli mer stressade, och det vet vi, stress leder till mellanmål. Använd även antistressplattan.
När det gäller bristen på järn leder detta till trötthet och återigen kommer vi att bli frestade att äta mer. Likaså kan jodbrist störa sköldkörtelns funktion, vilket kan främja viktökning.
Utan att glömma att D-vitamin möjliggör en bättre assimilering av magnesium och C-vitamin ökar järnets. Kort sagt, den minsta obalans har kedjeeffekter. Om kvinnor som kombinerar dieter har större sannolikhet att få brist på vitaminer och mineraler är det också fallet efter förlossningen, eftersom graviditet och amning mobiliserar mycket järn-, magnesium-, omega 3- och jodreserver. . Det är därför bättre att vara vaksam vid denna tidpunkt och gå ner försiktigt efter graviditeten.
Min mikronäringsstrategi
- Göra en blodprov för att kontrollera dina järn-, D-vitamin-, jodreserver etc. Om brister upptäcks kommer läkaren säkerligen att ordinera lämpliga kosttillskott eftersom återbalansering av maten inte kommer att räcka för att öka dina reserver.
-Diversifiera din kost med livsmedel rika på mikronäringsämnen. Ät obegränsat med grönsaker och 2 frukter om dagen. Rika på antioxidanter gör de det lättare att motstå trötthet och stress. Middag och kväll, välj proteiner för att komma tillbaka i form. Lägg en portion magert kött på din tallrik – kyckling, rostbiff, kalvkött, skinka … – eller fisk eller ägg. Och tillsätt stärkelsehaltig mat vid middagstid, helst hel (pasta, ris, etc.) för ännu mer energi. Medan du anpassar mängderna till ditt bantningsmål: inte mer än 3 eller 4 matskedar kokta eller en skiva bröd i början av dieten, sedan 5 eller 6 matskedar i stabiliseringsfasen.
- Satsa på de "bra" fetternas: mat rik på omega 3. Dessa essentiella fettsyror är nödvändiga för god kommunikation mellan celler och därför för att kroppen ska fungera korrekt. I praktiken, konsumera en matsked rapsolja per dag och fet fisk (sardiner, lax, makrill, etc.) två eller tre gånger i veckan.
-Ta probiotika i form av kosttillskott eftersom de hjälper kroppen att bättre tillgodogöra sig mikronäringsämnen.
- För förbättra järnabsorptionen, ät mat som är rik på C-vitamin till varje måltid: apelsinjuice på morgonen, kiwi till efterrätt, etc.
- För fylla på jod, växla mellan fisk, skaldjur, tångsallader ...
Mer om
* Medförfattare till "Intelligent viktminskning, och om allt kom från tarmen", red. Albin Michel.