Innehåll
Den kalorifattiga kosten är baserad på principen att minska mängden dagliga kalorier som konsumeras. De som inte är för lata för att räkna kalorier i livsmedel kan säkert använda detta ganska effektiva sätt att gå ner i vikt. Det viktigaste är att korrekt utarbeta en kalorimåttig meny för veckan och hålla koll på hur många kalorier din frukost, lunch och middag "väger".
Det uppenbara pluset med en kalorifattig diet är att det gör det ganska enkelt att gå ner i genomsnitt 5 kg per vecka.
Lågkaloridiet: inte mer, inte mindre
Perfekt-om den kalorifattiga kosten är utvecklad individuellt för dig av en dietist. Men du kan göra din egen lågkaloridiet meny, med kunskap om dess grundläggande regler. En kvinna spenderar i genomsnitt cirka 2000 kalorier per dag, enligt de flesta nutritionister. Naturligtvis beror detta till stor del på ålder, vikt och längd, samt damens livsstil. Dessutom spelar den känslomässiga komponenten en viktig roll - till exempel kan konstant stress på grund av problem på jobbet eller misslyckanden i det personliga livet i hög grad påverka kvinnans hormonella bakgrund, och därför på ämnesomsättningen.
En kalorifattig diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt om din vanliga kost minskar så att dess energivärde inte är mer än 1500, och för några till och med 1000 kalorier. Det finns också en kalori med lågt kaloriinnehåll på 800 kalorier, men många näringsläkare talar om farorna med en så strikt diet.
Grundprinciper för en kalorifattig diet:
- Kostens energivärde under en kalorifattig diet bör minskas med 20-30% av normalvärdet genom att minska livsmedel som innehåller fett och enkla kolhydrater;
- Fettfattiga livsmedel som innehåller proteiner bör råda i kosten så att muskelmassa i kroppen inte drabbas, och processen att gå ner i vikt uppstår på grund av förbränning av fett, och inte en minskning av muskelmassa;
- Enkla kolhydrater måste helt uteslutas, nämligen: socker, konfekt, söta drycker, det är bättre att äta vete eller kli bröd från bröd, men inte mer än 100 g dagligen;
- Det är nödvändigt att se till att inte mer än 50 g fett och högst 70 g kolhydrater finns i maten som äts varje dag. det är bättre att äta vegetabiliska fetter och livsmedel med komplexa kolhydrater, eftersom de stimulerar processen att bränna fett i kroppen;
- Mängden salt som konsumeras under kosten är extremt reducerad;
- Alkoholhaltiga drycker under en kalorifattig diet är helt uteslutna;
- Måltider - fem gånger om dagen i medelstora portioner.
På en kalorifattig diet måste du inte bara minska antalet kalorier som förbrukas per dag, utan också storleken på portionerna ...
Lågkaloridiet i en vecka
En kalorifattig diet i en vecka med ett dagligt kaloriintag på 1100-1200 kalorier är uppbyggt enligt följande. Fetter bör inte vara mer än 20% av det totala kaloriintaget. Rent fysiskt är detta jämförbart med 60 g nötter eller 2 matskedar. vegetabilisk olja. Protein i kosten bör vara i mängden 60g i form av mager ost, magert kött. Kolhydrater i kosten bör vara hälsosamma - det här är spannmål, spannmålsbröd, grönsaker, frukt. På en sådan diet minskad kaloriinnehåll kan du gå ner i vikt upp till 4 kg per vecka.
Den kalorifattiga kosten för veckan är baserad på protein och fiberrika livsmedel. Rätter bör ångas eller bakas i ugnen, utan att tillsätta olja eller såser. Måltiderna ska vara mellanmål 5 eller 6 gånger om dagen. Middagen ska vara senast kl. 7. Du måste dricka upp till 2 liter rent vatten per dag. Även från vätska är tillåtet, te utan socker är svart eller grönt. Om du dricker fruktdryck eller kompott, ökar de kaloriinnehållet i kosten, och detta måste beaktas.
Fördelar och nackdelar med en kalorifattig diet
Fördelen med en kalorifattig diet är att det gör det ganska lätt att gå ner i genomsnitt 5 kg per vecka. Och det finns ingen anledning att ge upp maten helt och hållet, som med att dricka dieter eller fasta, och också sitta på en produkt, som med monodiet, eftersom det blir tråkigt. Men en kalorifattig diet går inte utan nackdelar. Den viktminskning som regel återvänder snabbt nog, så om du vill konsolidera resultatet måste du lämna kosten gradvis.
Ett minus är också att på grund av en kalorifattig diet kan du må dåligt, slöhet, eftersom energi behövs för vitala processer. Det rekommenderas inte att sitta på en kalorifattig diet i flera veckor, eftersom kroppen med tiden anpassar sig till en ny typ av diet, och processen att gå ner i vikt saktar ner. Och ofta kan en lång kost leda till avbrott i metaboliska processer i kroppen.
En kalorifattig diet med ett energivärde i kosten på mindre än 1000 kalorier rekommenderas kategoriskt inte av nutritionister, eftersom det kan orsaka oåterkallelig skada på kroppen.
Måndag:
frukost: havregrynsgröt 200g, koka i vatten, äpple 1st, grönt te är inte sött;
andra frukosten: 150 g fettsnål yoghurt utan tillsatser;
lunch: 200 ml grönsaksoppa, 200 g ångad fisk;
eftermiddagsmat: tomatjuice;
: 150 g kokt nötkött, 150 g grönsaksallad, mineralvatten.
Tisdag:
frukost: kokt ägg, bröd 2 st, osötat te;
andra frukosten: äpple;
lunch: 200 g linssoppa, 100 g kokt kött;
eftermiddagsmat: 100 g mager keso;
middag: 150 g fisk, tillagad i ugnen, grönsaksallad.
Lördag:
frukost: bovetegröt, inte söt, kokt i vatten, osötat te med honung och citron;
andra frukosten: kefir 1 glas, fullkornsbröd 1 st;
lunch: 250 ml mager borscht, 100 g kokt kalvkött, kokt betesallad med en matsked vegetabilisk olja;
eftermiddagsmat: grapefrukt;
middag: en kokt potatisknöl, 150 g ångad fisk.
Torsdag:
frukost: kokt ägg, rostat bröd, en halv grapefrukt, osötat te;
andra frukosten: 100 g mager keso;
lunch: 200 ml grönsaksoppa, 150 g ångad kycklingfilé, grönsaksallad;
eftermiddagsmat: 100 g bär;
middag: 70 g kokta bönor, 250 ml kefir med låg fetthalt.
Fredag:
frukost: 200 g hirsgröt, 200 ml färskpressad apelsinjuice;
andra frukosten: persika eller äpple;
lunch: 200 g kokt kalvkött, 150 g kålsallad, svart te utan socker;
eftermiddagsmat: 100 g torkad frukt;
middag: 100 g mager ost, äpple eller apelsin.
Lördag:
Måndagsmeny
Söndag:
Tisdagens meny