Dödande axelträning

Avsluta ditt axelpass med ett gigantiskt set som kommer att bränna genom dina deltas, skapa en monstruös pump och sätta muskeltillväxt i en ny bana.

Författare: Bill Geiger

Alla idrottare är indelade i två kategorier. Vissa missar aldrig ett träningspass – även om en stormvarning aviseras – medan andra ägnar mer tid åt "", och inte till själva träningen. I något skede i mitt liv kunde jag inte ens hoppa över ett träningspass i mina tankar, inte ens när jag var på semester. Jag ägnade mycket tid åt att leta efter gym och hittade dem ofta på bakgården på stadskartor skrivna på okända språk. Så här i efterhand kunde mina semesterdagar varit mer givande, men samtidigt ledde min besatthet till nya träningsmetoder.

Nu ska jag berätta om min resa till Rio de Janeiro, inte om Ipanemas sandstränder och inte om att klättra till statyn av Kristus Återlösaren, utan om den smärtsamma avslutningstekniken som jag genomförde en axelpass med. Låt oss prata om det monstruösa!

Killing Shoulder Set

För länge sedan, i det avlägsna Brasilien, gick jag till ett litet och trångt gym utan luftkonditionering. Det var midsommar. Att lära känna tränaren gav mig möjligheten att träna min blandning av spanska och portugisiska, som jag kallar Portugnol. Killen erbjöd mig sina tjänster som personlig tränare, som han uppskattade till olyckliga 35 spänn för en hel månad. Jag har en näsa för lukrativa affärer, och därför skakade vi hand omedelbart.

Uppfödning av hantlar åt sidorna

Den dagen var axelträningens tur, och därför erbjöd han mig en standarduppsättning pressar och hantelhöjningar – inget som jag inte gjorde på mitt gym i Los Angeles. Men mållinjen satt fast i mitt minne länge – en sorts unik souvenir som jag bar med mig i flera dagar tack vare fördröjt muskelsmärtsyndrom. Varje kroppsbyggare tränar för denna känsla, men ibland blir smärtan riktigt olidlig.

Tränaren tvingade mig att slutföra mitt axelpass med ett gigantiskt set med ett par 12,5 kg hantlar.

Uppfödning av hantlar åt sidorna i en lutning

Hur man gör en jätteuppsättning korrekt

Här är en detaljerad beskrivning av en gigantisk uppsättning av fyra övningar, uppdelade i fem huvudkomponenter.

1. Ta hantlar som är ca 5 kg lättare än de som du brukar göra 10 reps med. Din första övning är denna rörelse.

   Även efter justering för trötthet, i slutet av ditt lätta träningspass, bör du kunna göra 10 reps. När du höjer armarna åt sidorna är det viktigt att höja armbågarna högre, eftersom denna rörelse fungerar bäst för mittdeltan.

2. Utan att ändra vikten, gå till. Luta dig bara framåt, håll ryggen rak och fixera huvudet i ett neutralt läge – du behöver inte titta framåt och kröka halsryggen. Gör ytterligare en uppsättning med 10 reps, höj armarna så brett och högt som möjligt.
3. Gå nu upp och gör ett set in. Medan tröttheten redan gör sig påmind, gör denna flerledsrörelse som involverar alla tre deltoideushuvudena och övre trapetsbuntar. Håll hantlarna nära kroppen, "skjut" ut armbågarna till sidorna upptill. Gör en annan uppsättning med 10 reps

Hantelrad

4. Fortsätt utan paus till inställningen 10 eller stående. Ja, det här är en löjlig arbetsvikt för en bänkpress, men efter tre andra övningar kommer belastningen att verka allvarlig för dig. Använd en bred ställning för att hålla balansen lättare och avsluta varje rörelse med maximal hantelreduktion, men utan att träffa topppunkten.
5. Vila i 90 sekunder och gör jättesetet två gånger till. På den sista rundan, när du tappar hantlarna efter att ha slutfört bänkpressen, lyft upp armarna och titta på stoppuret och lås dem över huvudet i 60 sekunder.

   Jag garanterar att om 30 sekunder kommer dina händer att verka som gjutjärn, och du kommer att vilja hugga av dem – den brännande känslan kommer att vara så stark.

   Efter 60 sekunder kommer dåden att vara gjord, och jag skulle våga föreslå att du lägger händerna på något slags stöd, för att bara hålla dem längs med kroppen kommer att vara oerhört smärtsamt i flera långa minuter.

Stående hantelpress

Det mördande axelträningsprogrammet

Läs mer: