Bygg styrka och muskler med en pyramid

Pyramidträning är en av de grundläggande och mest effektiva metoderna för att utveckla volymen och styrkan i musklerna. Använd den här guiden för att skapa ditt eget stigande, fallande och triangulära pyramidträningssystem!

Författare: Bill Geiger

Historien om den västerländska civilisationen är rotad i forntida Egypten och räknas över tusentals år. Egyptens arv har gett oss många saker, inklusive kärlek till katter. Och om du är en kroppsbyggare kan även ditt träningsprogram påverkas av forntida Egypts arkitektur, särskilt om du följer pyramidprincipen.

Pyramidträning är ett av de grundläggande och mest effektiva träningsscheman. Om du är förvirrad av dess svårigheter kommer det här materialet att hjälpa dig att förvandla alla övningar, uppsättningar och reps till en pyramid!

Bygga en pyramid

Vid styrketräning anses pyramiden vara den grundläggande strukturen som du skapar genom att distribuera uppsättningar och reps för varje övning. Det innebär en enkel start med en systematisk ökning av arbetsvikten i efterföljande tillvägagångssätt. Med ökande arbetsvikt minskar antalet repetitioner, vilket illustrerar det omvända förhållandet mellan de två komponenterna i träningsprocessen. Den klassiska pyramidträningen, även kallad stigande pyramiden, är inte en alltför svår vetenskap. Nedan kommer vi att överväga den stigande pyramiden med hjälp av ett exempel på en övning -.

Pyramidträning är fylld med många fördelar för utveckling av massa- och styrkaindikatorer, men tyvärr är den inte perfekt, vilket var anledningen till att ett par intressanta variationer framträdde. Låt oss ta en närmare titt på några av för- och nackdelarna med en stigande pyramid.

Pyramidens dygder

1. Uppvärmning ingår

En av de största fördelarna med den stigande pyramiden är att uppvärmningsset finns som standard. Du börjar smått och bygger gradvis upp belastningen, vilket värmer upp målmusklerna och gör dem flexibla. Om du någonsin har gått in i ett gym och försökt lyfta en tung skivstång utan uppvärmning, vet du att du inte kan komma nära maximala vikter på detta sätt. Du kommer att kunna lyfta betydligt fler laster och minska risken för skador om du inkluderar en gradvis uppvärmning i din plan.

"När jag först började med styrketräning visste jag ingenting om pyramidprincipen, men jag använde den här metoden i mina träningspass", säger Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini och BPI Sports Brand Representative. ”Jag började alltid små för att värma upp musklerna och fick den tyngsta vikten jag kunde lyfta (stigande pyramid). Systemet hjälper till att värma upp musklerna och minskar risken för skador, samtidigt som målmusklerna förbereds för den kommande extrema stress. “

Att värma upp muskler med låg vikt förbereder dig för att lyfta riktiga vikter

2. Maximal styrkaökning

Den stigande pyramiden är idealisk för dem som letar efter styrka. Idrottare som vill maximera styrkan bör inte komma nära att göra så många uppsättningar tidigare som kroppsbyggare som syftar till att öka muskelvolymen och begränsa sig till endast 1-2 uppsättningar per träning.

Detta gör att de kan generera maximal effekt under de senaste 1-2 uppsättningarna där de måste lyfta den tyngsta vikten. Alla tidigare tillvägagångssätt fungerar som en uppvärmning. Det bör dock noteras att ingen av dessa uppvärmningssatser ska utföras för muskelsvikt.

3. Stor lastvolym

I själva pyramidens natur finns det en stor träningsvolym. Genom att hålla fast vid ett uppåtgående mönster och öka arbetsvikten i varje på varandra följande uppsättning, utför du oundvikligen många uppsättningar, vilket garanterar en hög arbetsvolym - en markör för muskeltillväxt.

När det gäller stimulering (muskelmassaökning) är träningssystem med flera uppsättningar att föredra framför program med låg volym.

Nackdelar med pyramiden

Det är dags att säga att detta träningssystem har två betydande nackdelar. För det första görs uppvärmningen aldrig till misslyckande - inte ens nära. Det stora antalet uppsättningar kan vara ett stort problem, särskilt när du är full av energi i början av träningen.

Det är frestande att utföra en inställning till muskelsvikt, men återbetalningen för detta kommer att vara en liten minskning av styrkaindikatorer i efterföljande tillvägagångssätt. Om du träffar några enkla uppsättningar till misslyckande kommer du att glida bort från dina mål, oavsett om det är att få styrka eller muskelmassa. Du vill att dina muskler ska vara fräscha på din hårdaste (sista) uppsättning. Om du är för trött under de tidigare uppsättningarna kommer de definitivt inte att vara fulla av energi. Därför bör alla uppvärmningssatser slutföras strax före muskelsvikt.

För det andra tvingar den ovannämnda aspekten dig att komma till muskelsvikt först i den sista uppsättningen, och det räcker inte alltid om ditt mål är maximal muskelstorlek. Muskelfel är viktigt när det gäller att stimulera tillväxtprocesser. För att muskler ska kunna växa måste de utsättas för betydande stress. En inställning till misslyckande kanske inte ger den tillväxtmoment du behöver.

Kort sagt är den stigande pyramiden väl lämpad för dem som längtar efter en ökning av styrka och kraft, men den är inte lika effektiv när den maximala ökningen av muskelstorlek står på spel. Denna funktion är viktig.

Inverterade pyramider

Så om en stigande pyramid inte är det perfekta valet för massarbete, vad är det då? Ta den nedåtgående pyramiden, ibland kallad den inverterade pyramiden. Namnet förmedlar mycket exakt tekniken: du börjar med maximal vikt, gör flera reps, minskar sedan vikten och gör fler och fler reps i efterföljande uppsättningar. Detta är bara en inverterad kopia av bänkpresspyramiden som diskuterats tidigare.

Med en omvänd pyramid är du mer benägna att uppnå muskelsvikt, vilket innebär att du får mer massa.

Jag föreslår att jag dröjer med några av de fördelar som användningen av en inverterad pyramid är fylld med.

1. Du börjar med det svåraste

I en inverterad pyramid maximerar du belastningen på målmuskeln i de första uppsättningarna när den fortfarande är full av energi. Med färre uppsättningar som förbrukar din styrka innan du lyfter maximal vikt, i den tyngsta uppsättningen använder du det maximala antalet muskelfibrer, vilket leder till mer tillväxt.

Burrows konstaterar att den nedåtgående pyramiden är bättre lämpad för allvarliga muskelutvecklingsuppgifter. "Jag älskar verkligen pyramiden uppifrån och ner eftersom den låter dig börja med det svåraste utan uppsättningarna som bygger upp trötthet", säger hon. ”Idag tränar jag på en inverterad pyramid med minst fyra olika vikter. Jag tröttnar mest när jag tränar så här. ”

2. Maximal muskeltillväxt

Den inverterade pyramiden är perfekt för bulkarbete eftersom du är mer benägna att uppleva muskelsvikt. När du arbetar för styrka vill du inte träna till misslyckande så ofta, men att arbeta för massan kräver ett annat tillvägagångssätt. Med denna typ av pyramid träffar du misslyckande från första uppsättningen och du träffar det mycket oftare. Från första till sista uppsättningen kan du arbeta till misslyckande, och detta är viktigt när det gäller att stimulera de mekanismer som är ansvariga för muskeltillväxt.

"Att träna till misslyckande är viktigt för att bygga muskler eftersom du ritar muskelsnören", säger Burrows. "Genom att träna på det här sättet får du fler mikrotår i muskler."

3. Volym och intensitet

Den nedåtgående pyramiden garanterar en hög träningsvolym, men det låter dig också träna med mer intensitet och belastning. Genom att lägga samman den totala mängden arbete - uppsättningar och reps - i varje övning får du en större grad av intensitet och stress för målgruppen med en inverterad pyramid.

"Jag försöker träna med den här metoden så ofta som möjligt", tillägger Burrows. ”Detta påverkas av graden av ömhet i musklerna. Jag brukar använda detta tillvägagångssätt för lejonparten av överkroppsmusklerna, särskilt axlarna. Jag älskar att huka mig på en pyramid också, men efter det är det för svårt att gå nästa vecka! “

Om du har varit försiktig kommer du ihåg att lyfta tunga vikter kräver en grundlig uppvärmning. Uppenbarligen ger den nedåtgående pyramiden inte uppvärmningsmetoder.

Även om det inte finns någon uppvärmning i den klassiska inverterade pyramiden, skulle det vara ett stort misstag att ignorera den. Som med den stigande pyramiden görs uppvärmningen aldrig mot muskelsvikt. Omedelbart efter uppvärmningen, flytta till maximal arbetsvikt och håll dig sedan till det inverterade pyramidmönstret.

Triangel - föreningen av två pyramider

Det kan tyckas att det är orättvist att göra uppvärmningssatser men inte inkludera dem i huvudprogrammet. Jag kan inte hålla med dig. Det är bara det att i det här fallet följer du en teknik som kallas ”triangeln” och kombinerar tecknen på en stigande och fallande pyramid.

Med trianglar gör du ett par uppvärmningssatser, var och en med ökande vikter och minskande reps, men utan att nå muskelsvikt. Efter maximal vikt byter du till en fallande pyramid och arbetar med minskande vikter och ökande reps i efterföljande uppsättningar, som var och en utförs för muskelsvikt.

Denna teknik ger den volym och intensitet som krävs för att få muskelmassa. Efter de två första övningarna för varje målgrupp kan du släppa alla uppvärmningssatser och gå direkt till den nedåtgående pyramiden. För dem som vill bygga muskler är denna typ av pyramid en av de bästa träningsteknikerna där ute.

Pyramidträning utan problem

Redo att integrera pyramidträning i alla dess variationer i ditt styrketräningsprogram? Ta några enkla tips och sätt dem sedan i praktiken i ett av de föreslagna träningsexemplen!

• När du tränar i en stigande pyramid ska du aldrig göra uppvärmning till muskelsvikt. En uppvärmning är vilken uppsättning du fortsätter att öka din arbetsvikt, vilket innebär att antalet repetitioner minskar med varje efterföljande träningssats.
  
  
• När du når den maximala vikten - som anges i varje övning för det minsta antalet repetitioner - arbeta för muskelsvikt.
  
  
• Kroppsbyggare och individer som strävar efter maximal muskelvolym bör utföra flera tillvägagångssätt för misslyckande, och därför är den nedåtgående pyramiden och triangeln de mest populära i detta fall.
  
  
• Observera att den fallande pyramiden inte innehåller uppvärmningssatser. Gör så många av dem som du tror är nödvändiga, men sätt aldrig uppvärmningen till muskelsvikt.

Några exempel på utbildningsprogram

Pyramid på bröstet

Omvänd pyramid på benen

Bakre triangeln

Läs mer: