Ett löpträningsprogram på grundnivå är utformat för personer som är stillasittande, i rehabiliteringsskada, har fysiska begränsningar eller helt enkelt tycker om att springa i måttlig takt. Dessutom möjliggör träningsprogrammet på grundnivå att kroppen gradvis anpassar sig till den fysiska aktivitet som krävs av det vanliga löpträningsprogrammet.
Ett träningsprogram på grundnivå är perfekt för personer som inte vill springa mer än tre gånger i veckan eller som vill diversifiera sitt befintliga träningsprogram med en extra typ av belastning.
Dessutom passar ett träningsprogram på grundnivå bra för människor som vill gå ner några extra pund och samtidigt öka kardiovaskulär uthållighet.
Om en person inte har haft möjlighet att springa regelbundet på länge, kommer detta program att hjälpa till att säkert återfå form och nå den vanliga nivån av stress. Samtidigt kommer kroppen att ha tillräckligt med tid för att vänja sig vid ökande belastningar, vilket minimerar risken för skador.
Programmet består av tre pass per vecka. Du kan till exempel träna på måndagar, onsdagar och fredagar (eller välja andra dagar med en vilodag mellan träningen).
Om du under lång tid inte har haft möjlighet att springa regelbundet, kommer det här programmet att hjälpa dig att på ett säkert sätt återfå din form och nå den vanliga nivån av stress.
Vecka 1
1: a, 2: a och 3: e träningen:
5 minuters snabb promenad. Omväxlande sedan gå och springa i 20 minuter: jogga 60 sekunder och gå 90 sekunder.
Vecka 2
1: a, 2: a och 3: e träningen:
5 minuters snabb promenad. Omväxlande sedan gå och springa i 20 minuter: jogga 90 sekunder och gå i 2 minuter.
Vecka 3
1: a, 2: a och 3: e träningen:
5 minuters snabb promenad, sedan:
- jogga 90 sekunder
- gå 90 sekunder
- jogging 3 minuter
- gå 3 minuter
- jogga 90 sekunder
- gå 90 sekunder
- jogging 3 minuter
- gå 3 minuter
Vecka 4
1: a, 2: a och 3: e träningen:
5 minuters snabb promenad, sedan:
- jogging 3 minuter
- gå 90 sekunder
- jogging 5 minuter
- gå 2,5 minuter
- jogging 3 minuter
- gå 90 sekunder
- jogging 5 minuter
Vecka 5
1: a träningen:
5 minuters snabb promenad, sedan:
- jogging 5 minuter
- gå 3 minuter
- jogging 5 minuter
- gå 3 minuter
- jogging 5 minuter
2: a träningen:
5 minuters snabb promenad, sedan:
- jogging 8 minuter
- gå 5 minuter
- jogging 8 minuter
3: a träningen:
5 minuters snabb promenad och sedan jogga i 20 minuter.
Vecka 6
1: a träningen:
5 minuters snabb promenad, sedan:
- jogging 5 minuter
- gå 3 minuter
- jogging 8 minuter
- gå 3 minuter
- jogging 5 minuter
2: a träningen:
5 minuters snabb promenad, sedan:
- jogging 10 minuter
- gå 3 minuter
- jogging 10 minuter
3: a träningen:
5 minuters snabb promenad och sedan jogga i 25 minuter.
Vecka 7
1: a, 2: a och 3: e träningen:
5 minuters snabb promenad och sedan jogga i 25 minuter.
Vecka 8
1: a, 2: a och 3: e träningen:
5 minuters snabb promenad och sedan jogga i 28 minuter.
Vecka 9
1: a, 2: a och 3: e träningen:
5 minuters snabb promenad och sedan jogga i 30 minuter.