JUICES: FÖRDELAR ELLER SKADA?
Färskpressad juice har nyligen blivit en av mångas favoriträtter. De är särskilt uppskattade av människor som ständigt är upptagna, men tar hand om sin hälsa - trots allt tar det inte mycket tid att förbereda juice (och du behöver inte tugga dem!), Och det finns näringsämnen i kompositionen.
Juicer har blivit så populära att den globala marknaden för frukt- och grönsaksjuicer uppskattades vara värd 2016 miljarder dollar år 154 och förväntas fortsätta att växa.
Men är det sant att juice är så hälsosamt som vi brukade tro?
De flesta livsmedel som innehåller fruktos (ett naturligt förekommande socker) är inte skadligt för kroppen, förutom att att äta mycket frukt kan påverka ditt dagliga kaloriintag. Detta beror på att fibrerna (de är också fibrer) som finns i hela frukter inte är skadade, och socker finns i cellerna som bildas av dessa fibrer. Det tar lite tid för matsmältningssystemet att bryta ner dessa celler och transportera fruktosen in i blodomloppet.
Men fruktjuice är en annan historia.
Betydelsen av fiber
"När vi juicer frukt förstörs det mesta av fibrerna", säger Emma Alwyn, senior konsult för välgörenhetsorganisationen Diabetes UK. Det är därför fruktos i fruktjuicer, till skillnad från hela frukter, klassificeras som ett "fritt socker", inklusive honung och sockerarter som tillsätts mat av tillverkarna. Enligt Världshälsoorganisationens rekommendationer bör vuxna inte konsumera mer än 30 g socker per dag - detta är mängden som finns i 150 ml fruktjuice.
Problemet är att med förstörelsen av fiber absorberas fruktosen som finns kvar i juicen snabbare av kroppen. Som svar på den plötsliga ökningen av sockernivåerna frisätter bukspottkörteln insulin för att få ner det till en stabil nivå. Med tiden kan denna mekanism slitas ut, vilket ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Under 2013 genomfördes en studie som analyserade hälsodata för 100 personer som samlats in mellan 000 och 1986. Denna studie fann att konsumtion av fruktjuice är associerat med en ökad risk att utveckla diabetes typ 2009. Forskarna drog slutsatsen att eftersom vätskor flyttar från magen till tarmarna snabbare än vanlig fast föda, orsakar fruktjuicer snabbare och mer märkbara förändringar i glukos- och insulinnivåer – även om deras näringsinnehåll liknar det i frukt. .
En annan studie, där mer än 70 kvinnor följde upp läkare och rapporterade om sin kost i 000 år, fann också ett samband mellan fruktjuicekonsumtion och utvecklingen av typ 18-diabetes. Forskarna förklarar att en möjlig orsak till detta kan vara brist på komponenter som bara finns i hela frukter, som fibrer.
Grönsaksjuicer innehåller mer näringsämnen och mindre socker än fruktjuicer, men de saknar också värdefulla fibrer.
Studier har funnit att en hög fiberhalt i den dagliga kosten minskar risken för kranskärlssjukdom, stroke, högt blodtryck och diabetes, så vuxna rekommenderas att konsumera 30 g fiber per dag.
Överskott av kalorier
Förutom att vara förknippad med typ 2-diabetes har flera studier visat att fruktjuice är skadligt om det bidrar till ett kaloriöverskott.
John Seanpiper, docent i näringsvetenskap vid University of Toronto, analyserade 155 studier för att ta reda på vilken effekt kaloririka livsmedel har på kroppen på grund av förekomsten av sockerarter i dem. Han fann en negativ inverkan på fastande blodsocker och insulinnivåer i fall där intaget av mat översteg normen för kalorier på grund av sockerarter, inklusive fruktjuicer. Men när kaloriintaget höll sig inom det normala intervallet fanns det vissa fördelar med att äta hela frukter och till och med fruktjuice. Sivenpiper drog slutsatsen att de rekommenderade 150 ml fruktjuice per dag (vilket är en genomsnittlig portion) är en rimlig mängd.
"Det är bättre att äta en hel bit frukt än att dricka fruktjuice, men om du vill använda juicen som tillskott till frukt och grönsaker skadar det inte - utan bara om du dricker lite av det", säger Sivenpiper .
Så även om fruktjuice är känt för att öka risken att utveckla diabetes, är det mindre undersökt hur det påverkar hälsan på lång sikt för dem som inte är överviktiga.
Som Heather Ferris, biträdande professor i medicin vid University of Virginia, säger: "Det finns fortfarande mycket vi inte vet om hur ökad socker i kosten, utan att orsaka viktökning, är förknippad med sjukdomsrisk. Men hur länge och hur väl bukspottkörteln kan hantera socker beror delvis på genetik.
Men det är viktigt att komma ihåg att vi alltid riskerar att konsumera fler kalorier än vi behöver när vi dricker juice. Du kan dricka mycket fruktjuice ganska snabbt och inte ens märka det – men det kommer att påverka kalorierna. Och ökningen av kalorier kommer i sin tur att bidra till viktökning.
Juice med en twist
Det kan dock finnas ett sätt att öka juicens hälsovärde! I en studie förra året undersökte forskare egenskaperna hos juice gjord med en "näringsextraktor"-mixer som, till skillnad från traditionella juicepressar, gör juice av hela frukter, inklusive frön och skal. Forskarna kunde finna att att dricka denna juice orsakade ännu mindre ökning av blodsockernivån än att bara äta en hel frukt.
Enligt Gail Rees, en forskare och universitetslektor i nutrition vid University of Plymouth, var dessa resultat sannolikt relaterade till innehållet av fruktfrön i juicen. Men utifrån den här studien är det enligt henne fortfarande svårt att ge tydliga rekommendationer.
"Jag skulle verkligen hålla med om det välkända rådet om 150 ml fruktjuice om dagen, men om du gör juice med en sådan mixer kan det hjälpa dig att hålla ditt blodsocker relativt stabilt", säger hon.
Medan innehållet av fröna i juicen kan ha viss effekt på matsmältningen, säger Ferris att det inte kommer att bli mycket förändring i juicens sammansättning. Att dricka sådan juice kommer att vara bättre än traditionell juice, även om du fortfarande inte bör glömma att det är ganska lätt att dricka mycket juice och överskrida det nödvändiga antalet kalorier.
Enligt Roger Clemens, professor i farmaceutisk vetenskap vid University of Southern California, är det värt att välja mogna frukter, som behåller mer nyttiga ämnen, för att förbättra fruktjuicens inverkan på vår hälsa.
Det är också värt att tänka på att det är värt att välja olika metoder för juice beroende på frukten. Till exempel finns de flesta fytonäringsämnena i druvor i fröna, medan väldigt få finns i fruktköttet. Och de flesta av de nyttiga föreningarna som finns i apelsiner finns i huden, som inte används i traditionella juicemetoder.
Detoxmyten
En anledning till populariteten av fruktjuicer är att de lär hjälpa till att avgifta kroppen.
Inom medicin hänvisar "detox" till avlägsnande av skadliga ämnen från kroppen, inklusive droger, alkohol och gift.
"Det faktum att juicedieter hjälper till att avgifta kroppen är en vanföreställning. Vi konsumerar dagligen ämnen, som ofta är ganska giftiga, och vår kropp gör ett bra jobb med att avgifta och förstöra allt vi äter, säger professor Clemens.
”Dessutom finns ibland huvuddelen av näringsämnena i delar av frukten, som till exempel äppelskal. Vid juicing tas den bort, och som ett resultat får du sött vatten med en liten uppsättning vitaminer. Dessutom är det inte det bästa sättet att konsumera de rekommenderade "fem frukterna om dagen." Människor försöker äta fem portioner frukt och grönsaker om dagen och inser inte att det här inte bara handlar om vitaminer, utan också om att minska mängden kolhydrater, proteiner och fetter i vår kost och, naturligtvis, om att öka mängden fiber, tillägger Ferris.
Så även om det är bättre att dricka fruktjuice än att inte äta frukt alls, finns det vissa begränsningar. Det är särskilt viktigt att komma ihåg att det inte rekommenderas att konsumera mer än 150 ml juice per dag, och det är också nödvändigt att se till att dess konsumtion inte bidrar till överskottet av dagliga kalorier. Juice kan förse oss med vissa vitaminer, men vi bör inte betrakta det som en perfekt och snabb lösning.