Naturligtvis är det nödvändigt att eliminera orsaken till dålig sömn, och inte dess konsekvens. Men vad ska man göra om denna konsekvens just nu kan störa din vila?
"Mycket ofta säger folk att de är fysiskt trötta men inte kan lugna sitt sinne, särskilt om de är mycket oroliga eller oroliga för något", säger James Ph.D., och chef för University of Pennsylvania Perelman School of Medicine Behavioral Sleep Medicine clinical program Findlay.
Men enligt Findley finns det några knep som kan hjälpa din hjärna att avbryta "meet-to-night" och lugna ner dig så att du kan vila lite. Ta dem i bruk och ansök om du plötsligt har sömnlöshet.
Gör en att göra-lista
"Ångest väcker människor, och det behöver inte vara negativa upplevelser," säger Findlay. "Det kan också vara något positivt som du planerar, som en resa eller ett stort evenemang med många saker du behöver tänka på."
Ta dig tid under dagen eller tidigt på kvällen för att arbeta igenom dessa problem. Skriv en att göra-lista på en anteckningsbok eller anteckningsblock. Men sätt dig inte ner för dem sent på kvällen så att hjärnan hinner bearbeta denna information och släppa den.
En nyligen genomförd studie visade att att göra en att göra-lista för framtiden hjälpte människor att somna nio minuter snabbare än de som skrev om sina dagliga uppgifter. Dessutom, ju mer detaljerad och längre listan över kommande uppgifter är, desto snabbare somnar du. Det kan tyckas kontraintuitivt att fokus på morgondagens ansvar kommer att leda till vilsam sömn, men forskare är övertygade om att om du överför dem från huvudet till papper, rensar du ditt sinne och stoppar tankeflödet.
Gå upp ur sängen
Om du känner att du ligger ner och inte har kunnat sova på länge, gå upp ur sängen. Övningen att ligga i sängen under sömnlöshet kan träna din hjärna genom att nära koppla de två. Om du inte kan somna i mer än 20-30 minuter, flytta till en annan plats och gör något annat. Gör andra saker tills du blir trött så att du kan gå och lägga dig och sova lugnt.
Det finns en övertygelse om att en person behöver åtta timmars sömn för en god vila. Alla är dock olika och sex eller sju timmar kan räcka för din kropp. Detta faktum kan också vara orsaken till din sömnlöshet, så spendera tiden innan du lägger dig, inte i sängen, utan gör något annat.
Läs en bok
"Du kan inte stoppa tankarna i din hjärna, men du kan distrahera den genom att fokusera på något neutralt," säger Findlay.
Kom ihåg att vissa böcker får dig att somna. Det kan vara något vetenskapligt, men läs inte böcker med en spännande handling på natten. Läs i 20-30 minuter eller tills du känner dig sömnig.
Lyssna på poddar
Podcaster och ljudböcker kan hjälpa dig att ta dig bort från dina bekymmer. Det kan vara ett bra alternativ till läsning om du inte vill tända ljuset eller anstränga dina dagströtta ögon. Om du inte är ensam i rummet, lyssna med hörlurar.
Reglerna för poddar och ljudböcker är dock desamma som för böcker. Hitta ett ämne som inte är alltför spännande eller störande (välj inte politiska debatter eller mordutredningar), gå upp ur sängen och lyssna någon annanstans, som i soffan i vardagsrummet.
Eller prova lugnande ljud
Det finns inga bra studier om ljudterapi, men det kan fungera för vissa personer. Vissa sömnlösa lyssnar på ljudet av havet eller regnet och det får dem verkligen att somna.
Ladda ner en app för sömnmusik eller köp ett speciellt ljudsystem för att prova den här metoden. Detta kommer att bidra till att skapa en mer gynnsam sovmiljö. Ljud kan också få tillbaka minnen av gladare minnen från det förflutna och hjälpa dig att ta tankarna bort från det som stör dig i nuet.
Koncentrera dig på ditt andetag
Ett annat sätt att lugna dina tankar är genom enkla andningsövningar. Ditt sinne kommer utan tvekan att gå tillbaka till andra tankar, men det är viktigt att fortsätta fokusera på ditt andetag. Djup och långsam andning kan sakta ner din puls, vilket kan vara till hjälp om du är orolig för något.
Sömnspecialist och Ph.D. Michael Breus rekommenderar följande andningsteknik: Placera ena handen på bröstet och den andra på magen, andas in genom näsan i cirka två sekunder, känn hur magen expanderar och tryck sedan försiktigt på den när du andas ut. Upprepa tills du känner dig lugn.
En annan teknik är enkel men mycket effektiv. Upprepa för dig själv med varje inandning "en" och med varje utandning "två". Efter 5-10 minuters repetitioner kommer du själv inte att märka hur du somnar.
Prova meditation
"Tanken är återigen att fokusera dina tankar på något du inte är orolig för," säger Findlay. "Du kan fördjupa dig i ditt andetag eller föreställa dig att du går på stranden eller simmar i molnen."
Ju mer du tränar meditation och guidade bilder, desto mer effektivt kommer det att påverka din sömn. Du kan använda dedikerade appar eller YouTube-videor för att komma igång. Men det är bäst att öva meditation under dagen så att ditt sinne är klart och avslappnat till kvällen.
Ät något kolhydrater
Kraftiga måltider före sänggåendet kan sakta ner matsmältningen och leda till sömnstörningar, och för mycket raffinerat socker kommer definitivt att hindra dina ögon från att sluta. Men lätta och hälsosamma kolhydratsnacks kan vara till hjälp för en hälsosam sömn. Det kan till exempel vara popcorn (utan jättemycket olja och salt) eller fullkornskex.
Kolhydrater bidrar till produktionen av serotonin, som regleras av hjärnan. Om det har gått för länge sedan din senaste måltid och du känner dig hungrig men inte vill mätta dig på natten, ta ett mellanmål för att distrahera din hjärna från din tomma mage.
Tala med din läkare
Vi har sömnlösa nätter då och då, men om detta blir en permanent process är det dags att prata med din läkare. En specialist kan bedöma om några mediciner du tar eller dina vanor bidrar till detta. Han kommer också att föreslå nya sätt att lösa ett givet problem eller ge goda medicinska råd.
Din läkare kan också rekommendera kognitiv beteendeterapi sessioner, under vilka en terapeut kan hjälpa dig att identifiera och övervinna problem som stör din sömn.
"Vi har människor som övervakar sin sömn med sömndagböcker och vi använder det för att ge rekommendationer," förklarar Findlay.
Läkemedel mot sömnlöshet rekommenderas inte eftersom de inte är avsedda för långtidsbehandling. Dessutom, efter att ha avbrutit läkemedlet, kommer du inte att kunna somna om. Därför är det bättre att ta itu med orsakerna till sömnlöshet för att inte arbeta med konsekvenserna.
Förresten, det har vi nu! Prenumerera!